¿Café antes de entrenar? La ciencia dice que sí (y no solo por la energía)
La mayoría de la gente que entrena en Gym Triple X llega con un café encima. Lo tomas por la energía, por costumbre o por puro placer. Pues bien: tres estudios publicados en los últimos meses sugieren que esa taza está haciendo bastante más por tu cuerpo de lo que pensabas. Y no hace falta que cambies nada de tu rutina.
Lo que encontraron en 2.264 bebedores de café
En Finlandia llevan décadas siguiendo a un grupo de personas nacidas en 1966. Cuando cumplieron 46 años, investigadores de la Universidad de Oulu compararon cuánto café bebía cada uno con su composición corporal, es decir, cuánta grasa y cuánto músculo tenía su cuerpo. Participaron 2.264 personas y el resultado se publicó en la revista European Journal of Nutrition.
El hallazgo principal: quienes bebían más café tenían más masa muscular y menos grasa que quienes bebían poco o nada. Finlandia, por cierto, es el país que más café consume por persona en el mundo, así que pocos sitios mejores para estudiar esto.
Más músculo y menos barriga con el mismo peso en la báscula
Aquí viene lo interesante. Los grandes bebedores de café no pesaban menos. Su índice de masa corporal, la relación entre peso y altura que se usa como referencia médica, era prácticamente el mismo. Lo que cambiaba era de qué estaba hecho ese peso: más músculo, menos grasa total y menos grasa visceral.
La grasa visceral es la que se acumula alrededor de los órganos, dentro del abdomen, y es la más peligrosa para la salud. Dos personas con el mismo peso pueden tener cuerpos muy distintos por dentro. La báscula no cuenta esa historia. La composición corporal, sí.
Si eres hombre, tus hormonas también entran en juego
El mismo estudio finlandés midió hormonas en sangre. En los hombres, cada taza extra de café se asoció con más testosterona total y más testosterona biodisponible, que es la parte que tus tejidos pueden usar de verdad. También con menos insulina en ayunas y mejor sensibilidad a la insulina, la hormona que gestiona el azúcar en sangre.
En las mujeres el patrón hormonal apenas cambió. Pero en ambos sexos, beber más café se asoció con niveles más bajos de unos aminoácidos llamados de cadena ramificada, que cuando están altos suelen avisar de que se está gestando resistencia a la insulina y, con ella, más riesgo de diabetes tipo 2.
Tu hígado también sale ganando
Otro estudio, publicado en julio en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology, siguió durante 13 años a casi 355.000 adultos del Reino Unido. Quienes tomaban cinco o más tazas al día tuvieron un 32% menos riesgo de cirrosis, que es la cicatrización del hígado, un 47% menos riesgo de cáncer de hígado y un 42% menos riesgo de morir por causas hepáticas.
El beneficio apareció también con cantidades menores y, atención, también con café descafeinado. O sea que el mérito no es solo de la cafeína. Los autores concluyen que el café moderado y sin azúcar es una estrategia sencilla para prevenir enfermedad de hígado.
El café de hoy es la fuerza de tus 70
El tercer estudio viene de Singapur y siguió a 12.583 adultos durante unos 20 años, desde los 53 hasta los 73 de media. Midieron fragilidad física, un síndrome que combina cinco señales: pérdida de peso sin querer, agotamiento, poca fuerza de agarre, caminar lento y baja actividad física.
Quienes bebían cuatro o más tazas de café al día en la mediana edad tenían un 46% menos probabilidad de ser físicamente frágiles décadas después. Más cafeína total se asoció además con agarres más fuertes y caminar más rápido en la vejez. Con una a tres tazas el efecto apenas se notó: la protección clara apareció a partir de cuatro.
Por qué el café hace todo esto
El café no es solo cafeína. Contiene más de mil compuestos activos, entre ellos los ácidos clorogénicos, unos antioxidantes que ayudan a controlar la inflamación. La inflamación crónica de bajo grado es uno de los motores de la pérdida de músculo con la edad, así que frenarla a diario suma puntos.
La cafeína, por su parte, aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, que es la capacidad del cuerpo de usar la grasa como combustible. También bloquea la adenosina, una molécula que produce sensación de cansancio y que parece influir en cómo los músculos se contraen y generan fuerza.
¿Cuánto café es la cantidad buena?
La FDA, la agencia americana que regula alimentos y medicamentos, considera que la mayoría de adultos puede tomar hasta 400 miligramos de cafeína al día sin efectos negativos, que vienen a ser unas cuatro o cinco tazas de café normal. El estudio de la fragilidad vio el beneficio a partir de cuatro tazas. El del hígado, ya desde cantidades menores.
Un detalle que repiten los tres estudios: hablan de café, no de postres líquidos. Un café ahogado en azúcar y siropes deja de ser la bebida de estos estudios. Si puedes, ve reduciendo el azúcar poco a poco hasta tomarlo solo o con un poco de leche.
¿Y antes de entrenar?
Los expertos consultados en el estudio finlandés apuntan que el café puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, y que eso ayudaría de forma indirecta a conservar músculo. Traducido a tu día a día: ese café que te tomas antes de venir al gym juega a tu favor, te da chispa para entrenar más fuerte y más a gusto.
No es una corazonada: Jozo Grgic y su equipo lo confirmaron en el British Journal of Sports Medicine con una revisión paraguas que reunió 21 metaanálisis. Su conclusión fue clara: la cafeína mejora la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento aeróbico.
Women's Health, de hecho, recomienda tomarlo alrededor de una hora antes de entrenar. No necesitas suplementos de cafeína ni bebidas milagro: una taza de café de toda la vida, con un poco de margen antes de la sesión, cumple de sobra.
Cuando el café juega en tu contra
El café tiene su letra pequeña. Tomado tarde puede robarte sueño, y dormir mal te hace comer peor y recuperarte peor, como ya te contamos en este otro artículo. Cada persona tolera la cafeína de una manera: si te pone nervioso o te sienta mal al estómago, esa señal manda más que cualquier estudio.
Y si no bebes café, no empieces solo por esto. Ninguno de los tres estudios recomienda aficionarse al café por sus beneficios. La idea es otra: si ya lo bebes, tienes motivos de sobra para disfrutarlo tranquilo.
Lo que estos estudios no pueden prometerte
Toca ser honestos. Los tres estudios son observacionales: fotografían a mucha gente y buscan patrones, pero no pueden demostrar que el café cause nada de esto. Puede que quienes beben más café se muevan más, coman distinto o tengan otros hábitos que expliquen parte de la diferencia.
En el estudio finlandés, además, los resultados de composición corporal no se separaron por sexo, y había más hombres entre los grandes bebedores. El propio autor principal, Luca Verroest, lo dice sin rodeos: es posible que la gente que bebe más café sea diferente en cosas que no se midieron. El café suma, pero no sustituye ni al entrenamiento ni a la comida ni al sueño.
Tu plan para esta misma semana
Esta misma semana puedes ponerlo en práctica sin cambiar casi nada. Mantén tu café de siempre, mejor sin azúcar. Tómate uno alrededor de una hora antes de entrenar y deja el último a media tarde para proteger el sueño. El café pone su granito de arena. El músculo se construye levantando peso.
Y esa parte es la nuestra. En Gym Triple X te enseñamos a entrenar fuerza da igual tu nivel o tu edad.