Sin obsesionarte: 7 trucos de control de porciones que realmente funcionan
Contar calorías no funciona para casi nadie
En teoria suena genial. Pesas la comida, apuntas todo en una app, sumas macros tres veces al día y listo. Pero en la práctica es un rollo que agota. La mayoría de la gente lo deja en dos semanas porque convierte cada comida en un problema de matematicas.
Lo que si funciona son reglas sencillas. Trucos que te acercan a comer bien sin que tengas que estar pendiente de cada gramo. Aquí van 7 que uso yo y que funcionan de verdad.
1. Usa tu mano como medida
Tu mano es proporcional a tu cuerpo, así que es la mejor herramienta de medición que tienes. Y la llevas siempre encima.
- La palma (sin dedos) = proteína. Una porción de pollo, pescado o carne del tamaño de tu palma.
- El puño = verduras. Un puño de verduras cocidas o dos puños de ensalada cruda.
- La mano ahuecada = carbohidratos. Arroz, pasta, patata. Lo que te quepa en la mano curvada.
- El pulgar = grasas. Aceite, mantequilla, frutos secos. Una porción del tamaño de tu pulgar.
No es perfecto, pero te acerca mucho sin tener que pesar nada.
2. Come despacio y espera antes de repetir
Tu cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que ya has comido suficiente. Si te zampas el plato en 7 minutos y repites, comes más de lo que necesitas. Mastica bien. Deja el tenedor entre bocados. Habla con quien tengas al lado. Si después de 20 minutos sigues con hambre, sirve más. Pero casi nunca va a pasar.
3. Medio plato de verduras primero
Antes de echar la proteína o los carbohidratos, llena la mitad del plato con verduras o ensalada. así reduces automaticamente el espacio para lo que más engorda, sin sentir que te estas quitando nada. Es un truco tonto pero funciona genial.
4. No bebas tus calorías
Un refresco tiene 140 calorías. Un zumo de naranja "natural", 110. Una cerveza, 150. Tres de estas al día son 400 calorías que no te quitan nada de hambre. Bebe agua, cafe solo o infusiones. Las calorías liquidas son las más fáciles de quitar y las que menos echas de menos.
5. Mete proteína en cada comida
La proteína es lo que más te llena. Huevos por la mañana, pollo o legumbres a mediodia, pescado por la noche. Si metes proteína en cada comida vas a tener menos ganas de picar entre horas que con cualquier barrita o snack "saludable".
6. Planifica solo la siguiente comida
Eso del meal prep del domingo para toda la semana suena genial. Pero la realidad es que la mayoría lo deja al segundo domingo. Es demasiado esfuerzo. En vez de eso, planifica solo la siguiente comida. Que vas a cenar? Decidelo antes de las 4 de la tarde y cuando llegues a casa ya tendras los ingredientes listos. Fácil.
7. Para de comer cuando estes al 80%
Esto viene de Okinawa, en Japón, que es la zona del mundo con más gente que llega a los 100 años. La idea es sencilla: no comas hasta estar lleno. Come hasta que se te quite el hambre. La diferencia parece pequeña pero es enorme. Lleno es demasiado. Sin hambre es lo justo.
Vivir aquí te da ventaja
La Costa del Sol te lo pone fácil para comer bien. Los mercados de Fuengirola y Mijas pueblo tienen producto fresco todo el año. El aceite de oliva, el pescado, las verduras de temporada. La dieta mediterranea no es una moda aquí. Es la forma normal de comer. Aprovechalo. Tu cuerpo te lo va a agradecer.