Sin obsesionarte: 7 trucos de control de porciones que realmente funcionan

Contar calorías convierte comer en un examen

En teoría suena genial. Pesas la comida, apuntas todo en una app, sumas macros tres veces al día y listo. Pero en la práctica es un rollo que agota. Si lo has probado, ya sabes por qué cuesta tanto aguantarlo: cada comida acaba siendo un problema de matemáticas.

Lo que sí funciona son reglas sencillas. Trucos que te acercan a comer bien sin que tengas que estar pendiente de cada gramo. Aquí van 7 que uso yo y que funcionan de verdad.

1. Usa tu mano como medida

Tu mano es proporcional a tu cuerpo, así que es la mejor herramienta de medición que tienes. Y la llevas siempre encima.

• La palma (sin dedos) = proteína. Una porción de pollo, pescado o carne del tamaño de tu palma.
• El puño = verduras. Un puño de verduras cocidas o dos puños de ensalada cruda.
• La mano ahuecada = carbohidratos. Arroz, pasta, patata. Lo que te quepa en la mano curvada.
• El pulgar = grasas. Aceite, mantequilla, frutos secos. Una porción del tamaño de tu pulgar.

No es perfecto, pero te acerca mucho sin tener que pesar nada.

2. Come despacio y espera antes de repetir

Tu cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que ya has comido suficiente. Si te zampas el plato en 7 minutos y repites, comes más de lo que necesitas. Cuando se ha hecho comer despacio a propósito a los participantes de una veintena de experimentos, acabaron comiendo menos y no se quedaron con más hambre al terminar. Mastica bien, deja el tenedor entre bocados y habla con quien tengas al lado. Si después de 20 minutos sigues con hambre, sirve más. Pero casi nunca va a pasar.

3. Medio plato de verduras primero

Antes de echar la proteína o los carbohidratos, llena la mitad del plato con verduras o ensalada. Así reduces automáticamente el espacio para lo que más engorda, sin sentir que te estás quitando nada. El tamaño de lo que tienes delante manda más de lo que crees: en los experimentos hechos con niños y adultos de países ricos, comían más solo porque la ración, el envase o el plato eran más grandes. Es un truco tonto pero funciona genial.

4. No bebas tus calorías

Un refresco tiene 140 calorías; un zumo de naranja «natural», 110; una cerveza, 150. Tres de estas al día son 400 calorías que no te quitan nada de hambre. Cuando se ha seguido a niños y a adultos durante años, cada ración diaria de más de bebida azucarada venía acompañada de algo más de peso. Bebe agua, café solo o infusiones. Las calorías líquidas son las más fáciles de quitar y las que menos echas de menos.

5. Mete proteína en cada comida

La proteína es lo que más te llena. Huevos por la mañana, pollo o legumbres a mediodía, pescado por la noche. Si metes proteína en cada comida vas a tener menos ganas de picar entre horas que con cualquier barrita o snack «saludable». Si además vas buscando bajar grasa, el día entero ya está montado aquí: Qué comer cuando quieres perder grasa sin pasar hambre: guía práctica.

6. Planifica solo la siguiente comida

Eso del meal prep del domingo para toda la semana suena genial. Pero la realidad es que cuesta mucho sostenerlo semana tras semana. Es demasiado esfuerzo. En vez de eso, planifica solo la siguiente comida. ¿Qué vas a cenar? Decídelo antes de las 4 de la tarde y cuando llegues a casa ya tendrás los ingredientes listos. Fácil.

7. Para de comer cuando estés al 80 %

Esto viene de Okinawa, en Japón, donde es una costumbre de mesa de toda la vida. La idea es sencilla: no comas hasta estar lleno. Come hasta que se te quite el hambre. La diferencia parece pequeña pero es enorme. Lleno es demasiado. Sin hambre es lo justo.

Quedarte al 80 % cuesta menos según lo que pongas en el plato: los alimentos que de verdad quitan el hambre.

Comprar bien te da ventaja

El mercado de barrio te lo pone fácil para comer bien. Los puestos de fruta, verdura y pescado tienen producto fresco todo el año. El aceite de oliva, el pescado, las verduras de temporada. La dieta mediterránea no es una moda. Es una forma normal de comer. Aprovéchalo. Tu cuerpo te lo va a agradecer.

Si has llegado hasta aquí es que el tema te toca de cerca. Cuando eso pasa, a veces compensa dejar de improvisar y hablar con un entrenador personal en la Costa del Sol. No para siempre, solo para arrancar bien.