Tu báscula no ve la grasa más peligrosa: así la reduces

Dos personas pesan lo mismo y usan la misma talla de pantalón. Una tiene mucha más grasa dentro de la tripa, alrededor del hígado y del intestino. La báscula no distingue entre las dos, y el espejo tampoco. Esa grasa escondida es la que más preocupa a los médicos, y la buena noticia es que responde al entrenamiento.

Women's Health contó en octubre de 2026 un análisis de miles de resonancias de cuerpo entero en el que quienes dormían de forma más eficiente tenían menos grasa visceral, la que los médicos consultados por la revista relacionan con la enfermedad cardiovascular y la inflamación crónica. Era un estudio de observación.

Ese mismo mes, mindbodygreen recogió un ensayo hecho en Hong Kong con adultos inactivos de unos 48 años: con el mismo tiempo total, una sola sesión semanal de intervalos les quitó tanta grasa como tres. La pregunta práctica es cuál de todos los ejercicios la ataca mejor.

La grasa que no puedes pellizcar

La grasa que agarras con los dedos es la subcutánea, la que está bajo la piel. La visceral vive más adentro, envolviendo los órganos del abdomen. No se ve, no se pellizca y no se nota al pesarte. Para medirla con precisión hace falta un escáner: un TAC, una resonancia o una densitometría de cuerpo entero.

Los investigadores tienen un nombre para el caso que más despista: delgado por fuera, graso por dentro. Es la persona con un índice de masa corporal normal y la grasa visceral alta. Si tu peso está bien, es fácil pensar que esto no va contigo, y precisamente por eso conviene saberlo.

Lo que encontraron 84 ensayos

El más grande de los tres análisis que repasamos lo publicó la revista Obesity Reviews a finales de 2023. Es el metaanálisis en red de Chen y su equipo, de la Universidad Tsinghua, en Pekín, que reunió 84 ensayos aleatorizados con 4836 personas con sobrepeso u obesidad. En red significa que compara todos los tipos de ejercicio entre sí, no solo cada uno contra no hacer nada.

El resultado tiene dos partes. La primera: todo funcionó. El cardio al menos moderado, las pesas, la combinación de ambos y los intervalos de alta intensidad redujeron la grasa visceral. La segunda es la que cambia cómo entrenas: el cardio a intensidad vigorosa y los intervalos fueron los que más probabilidades tenían de ser la mejor opción, y las pesas, las que menos.

Hay un matiz en las pesas que merece la pena. Según el mismo análisis, el entrenamiento de fuerza sí mejoró la grasa visceral en los hombres y en quienes tenían menos del 40 % de grasa corporal, pero no en las mujeres ni en quienes llegaban o pasaban de ese 40 %. Las pesas te hacen falta por muchas razones; para esta grasa en concreto, no basta con ellas.

¿Y si no te sobra ningún kilo?

Casi todos los estudios se hacen con gente con sobrepeso. Por eso es valioso el metaanálisis de Arazi, Bagherpour y Tinsley, este último de la Universidad Texas Tech, publicado en 2026 en Biological Research for Nursing. Se fijó solo en estudios cuyos participantes tenían de media un índice de masa corporal de 27 o menos, es decir, peso normal o muy cerca de él.

Reunió 13 estudios con 354 participantes y vio que el ejercicio reducía la grasa visceral frente a no entrenar. El cardio fue el que mostró efectos más constantes, los intervalos también la redujeron en los pocos estudios que había, y los programas de más de cinco meses lograron más. Los propios autores avisan de que la certeza de la evidencia es baja.

Intervalos cortos: el atajo que sí funciona aquí

Si el tiempo es tu problema, hay un dato útil. En 2025 la revista Journal of Sports Sciences publicó el metaanálisis de Zhu y su equipo, de la Universidad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación de Qingdao y de la Universidad Bautista de Hong Kong, con 56 estudios y 1831 adultos con sobrepeso u obesidad. Analizó intervalos de poco volumen, sesiones cortas con tramos intensos.

Esos intervalos redujeron la grasa total, la abdominal y la visceral frente a no hacer ejercicio. Además, los intervalos intensos sin llegar al máximo bajaron más la grasa visceral que el cardio moderado continuo. Los esprints a tope, en cambio, no superaron a ese cardio moderado. La certeza, otra vez, es baja.

Aquí conviene no mezclar objetivos. Los esprints de veinte segundos que explicamos en el artículo sobre el fondo con dos esprints son estupendos para la capacidad del corazón. Para la grasa visceral, en este análisis, rindieron mejor los intervalos intensos pero no máximos, de los que te dejan sin aliento y aun así te permiten terminar el tramo.

Por qué la báscula te engaña con esta grasa

En el análisis de Tsinghua, las pesas redujeron la grasa visceral sin bajar el peso de forma apreciable. Puedes estar perdiendo justo la grasa que más importa mientras la báscula se queda quieta, y abandonar convencido de que no sirve para nada. Es uno de los motivos más comunes para dejarlo demasiado pronto.

La herramienta casera más cercana es una cinta métrica. Mide el perímetro de la cintura a la altura del ombligo, por la mañana, en ayunas y siempre el mismo día de la semana. No mide la grasa visceral directamente, pero si baja mes a mes vas en la buena dirección. Ya lo contamos al hablar de perder grasa a un ritmo que se sostenga: la cinta es más honesta que la báscula.

Lo que estos estudios todavía no demuestran

Primero, a quién se estudió. Dos de los tres metaanálisis reúnen a gente con sobrepeso u obesidad, y el que mira a personas de peso normal se queda en 354 participantes con evidencia de certeza baja. Si estás en tu peso y tienes cuarenta y cinco años, la dirección del efecto parece la misma, pero el tamaño no está claro.

Segundo, qué se midió: la grasa que se ve en un escáner, no infartos ni años de vida. Y tercero, el matiz de las pesas en las mujeres sale de un subgrupo, que es una señal y no una sentencia. Si tienes la tensión alta, alguna dolencia del corazón o llevas años parado, habla con tu médico antes de subir la intensidad.

Tu semana contra la grasa que no se ve

Haz cardio que te haga respirar fuerte tres días por semana, en días no seguidos. Uno de esos días puede ser de intervalos: tras calentar, entre seis y diez tramos de un minuto intenso, con un minuto suave entre ellos, en bici, remo o cinta inclinada. Los otros dos, unos 30 o 40 minutos a un ritmo en el que hablar cueste.

Mantén tus dos sesiones de fuerza: protegen el músculo y los huesos, y en los hombres también suman contra esta grasa. Mide la cintura una vez por semana y date tiempo, porque en el estudio de peso normal los programas de más de cinco meses fueron los que más lograron. Si entrenas en Gym Triple X, la bici de aire y el remo son buenos sitios para tus intervalos.

Encontrar la intensidad que te deja sin aliento sin hundirte, y repartirla con la fuerza a lo largo de la semana, se ajusta mejor con alguien que te vea entrenar. Si quieres darle una vuelta con calma, un entrenador personal en la Costa del Sol puede montar contigo ese plan a tu medida.