¿El pilates cuenta como entrenamiento de fuerza?

Sales de la clase con el abdomen ardiendo y las piernas temblando en el reformer, y es lógico pensar que eso ya es entrenar la fuerza. En parte lo es. Pero el cuerpo distingue entre cansarse y verse obligado a cambiar, y esa diferencia es la que aquí te interesa.

Women's Health dedicó en agosto de 2026 un reportaje a esta pregunta. La instructora de pilates de Brooklyn Amy Wilkinson explicaba que el pilates puede aumentar la resistencia muscular y dar algo de músculo al principio, sobre todo si vienes de no hacer nada, pero que esas ganancias tienden a estancarse. La revista lo atribuía a que los ejercicios no suelen llevarse al fallo y a que el método no incorpora una carga que vaya subiendo. Los estudios afinan más.

Doce estudios con mujeres adultas, a examen

La revista Sports publicó en septiembre de 2026 el metaanálisis de Bajčetić y su equipo, de la Facultad de Deporte y Educación Física de la Universidad de Novi Sad, en Serbia. Reunió 12 estudios con unas 540 mujeres adultas que siguieron programas estructurados de pilates. Los estudios analizaron composición corporal, flexibilidad, fuerza muscular, equilibrio, rendimiento funcional y función respiratoria.

Hubo cambios claros. El pilates bajó el peso corporal 3,99 kilos de media y el índice de masa corporal 1,22 puntos. La flexibilidad, medida con la prueba de sentarse y estirar los brazos hacia la punta de los pies, también mejoró de forma significativa. Si lo que buscas es moverte con más soltura y quitarte algo de peso, el pilates cumple.

Lo que el pilates no cambió de forma significativa

Ahora viene la parte menos conocida. Al juntar los datos, el pilates no tuvo un efecto significativo en la masa magra, que es la parte del cuerpo que incluye el músculo. Tampoco en el porcentaje de grasa, el perímetro de la cintura, la relación entre cintura y cadera, la fuerza de agarre de la mano ni el salto vertical. No es que faltaran datos: se midió, y el efecto combinado no fue significativo.

El matiz también cuenta. Leídos uno a uno, los estudios sugirieron mejoras en fuerza muscular, resistencia, equilibrio, capacidad funcional y función respiratoria. Así que el pilates no es inútil para la fuerza. Lo que no apareció en el análisis combinado fue un aumento significativo de la masa magra ni de la fuerza de agarre.

Cuánto le cuesta al cuerpo una clase

La segunda pieza la aporta la revista Systematic Reviews, que publicó en enero de 2026 la revisión de Vitor y su equipo, de la Universidad Estatal del Norte de Paraná, en Brasil. Juntó seis estudios que midieron cuánta energía gasta el cuerpo durante una sesión de pilates. La unidad es el MET: 1 MET es lo que gastas sentado sin hacer nada, y 3 MET, el triple.

Con los estudios más fiables, una sesión típica se queda en unos 3,0 MET y unas 2,9 kilocalorías por minuto. Es una intensidad entre ligera y moderada. Los propios autores advierten de que la evidencia es escasa y muy variada, con certeza baja o muy baja, así que esas cifras son una orientación y no una medida exacta de tu clase.

Dentro de esa revisión hay un detalle práctico. Las sesiones con descansos de 60 segundos o menos entre series y ejercicios se asociaron con más intensidad. No está probado como receta, pero apunta en una dirección sencilla: con descansos cortos, la sesión gana intensidad.

Por qué el músculo pide carga que suba

El músculo crece cuando le pides algo que todavía le cuesta, y esa exigencia tiene que crecer con el tiempo. En el mismo reportaje de Women's Health, la entrenadora Amy Kiser Schemper lo llamaba sobrecarga progresiva: subir el peso, las repeticiones, la frecuencia o la intensidad para que el cuerpo se adapte. Y la revista añadía que el pilates no suele incorporar esa sobrecarga progresiva.

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020, resumidas en la revista British Journal of Sports Medicine, piden a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana. Un pilates exigente puede encajar ahí. Lo que suele faltar es que la carga suba, y para eso conviene saber elegir el peso en el gimnasio.

Lo que este análisis no puede decirte

Primero, a quién se estudió: solo mujeres adultas, unas 540 en total, en estudios publicados entre 2007 y 2025, con programas, duraciones y calidad muy distintos. Los autores piden leer los resultados con cautela por esa variedad. Si eres hombre, el dato no te describe directamente.

Segundo, qué se midió: el metaanálisis cuenta lo que hace un programa de pilates, no lo compara cara a cara con las pesas. Que el pilates no moviera la masa magra en estas mujeres no demuestra por sí solo cuánto músculo les habría dado otra cosa. Y la revisión sobre la intensidad se apoya en solo seis estudios.

Cómo encajar pilates y pesas en tu semana

Si el pilates te gusta, no lo dejes. Te da flexibilidad, te ayuda con el peso y es un ejercicio que de verdad repites, y eso vale mucho. Lo que proponemos es sumarle algo, no cambiarlo por otra cosa.

Añade dos días a la semana de fuerza con una carga que vaya subiendo: una sentadilla o una prensa de piernas, un peso muerto con mancuernas, un empuje y un tirón. Cuando las dos últimas repeticiones de una serie te salgan fáciles, sube un poco el peso. Para empezar sin miedo, mira cómo funciona la fuerza después de los 40. En Gym Triple X tienes la sala de pesas para esos dos días.

Y en la propia clase, si haces reformer, pide más resistencia en los muelles cuando un ejercicio ya no te cueste, y acorta los descansos entre ejercicios. Así la sesión se acerca un poco más a un entrenamiento de fuerza sin dejar de ser pilates.

Repartir la semana entre dos disciplinas es más fácil si alguien mira cómo te mueves y te dice cuándo toca subir la carga. Si prefieres no hacerlo por tu cuenta, un entrenador personal en la Costa del Sol puede ayudarte a encajar las dos sin pasarte de vueltas.