¿Te duelen las rodillas? Lo que alivia y lo que dura

Subes una escalera y la rodilla protesta. Te sientas un rato y al levantarte cuesta arrancar. Mucha gente lo da por hecho a partir de cierta edad, como si fuera el precio de cumplir años. No lo es del todo, y lo que hagas con esa rodilla pesa más de lo que parece.

Women's Health dedicó en 2026 un reportaje a la rodilla y la edad. La cirujana ortopédica Abigail Campbell, del NYU Langone, defendía allí que el entrenamiento de fuerza es el antídoto para todo tipo de dolor de rodilla, y la revista citaba una revisión publicada en The BMJ que ponía el ejercicio aeróbico en cabeza.

Si tienes artrosis, es probable que te hayan mandado al fisioterapeuta y que te haya trabajado la rodilla con las manos. Esa terapia manual sienta bien. La pregunta útil es otra: si añade algo al ejercicio y cuánto dura ese algo.

La artrosis de rodilla, en pocas palabras

La artrosis es el desgaste del cartílago que recubre los extremos de los huesos dentro de la articulación. La rodilla duele, se pone rígida y cuesta más subir escaleras o levantarse de una silla. No tiene cura, pero el dolor y la capacidad de moverte sí se pueden mejorar, y mucho.

La edad tampoco lo decide todo. En el mismo reportaje, Campbell recordaba que pesan las lesiones previas y la genética. Y mindbodygreen contó en octubre de 2026 un análisis de investigadores de la Washington University con datos del Biobanco del Reino Unido: dormir menos de seis horas se asociaba con más riesgo de artrosis de rodilla que dormir siete. Era un estudio de observación.

Lo que vieron 29 ensayos con terapia manual

La revista European Journal of Pain publicó en octubre de 2026 la revisión de Da Silva y su equipo, del departamento de Fisioterapia de la Universidad Federal de São Carlos, en Brasil. Reunió 29 ensayos aleatorizados con personas con artrosis de rodilla y comparó dos opciones: ejercicio solo, o ejercicio más terapia manual, que son las técnicas que el fisioterapeuta aplica con las manos.

Sumar las manos del fisio ayudó. Quienes recibieron las dos cosas tuvieron menos dolor que quienes solo hicieron ejercicio justo después del tratamiento, a corto plazo y a medio plazo. También mejoraron más su capacidad de moverse a corto y a medio plazo. La terapia manual parece dar un empujón en la primera parte del camino, aunque con evidencia de certeza muy baja en casi todos los plazos.

El extra que se apaga

Luego viene la parte que más interesa. A largo plazo, la revisión no encontró efectos significativos de la terapia manual ni en el dolor ni en la función. El empujón dejó de notarse y la diferencia entre los dos grupos ya no era significativa. Lo que compartían los dos grupos era el ejercicio.

Los autores lo resumen así: la terapia manual puede considerarse un complemento, útil sobre todo al principio de la rehabilitación, porque parece aliviar durante un tiempo corto sin extenderse a largo plazo. También avisan de que la certeza de la evidencia es baja o muy baja en casi todas las comparaciones; solo el dolor a medio plazo llega a certeza moderada.

El ejercicio con más respaldo para la rodilla

Si la terapia manual es el empujón, el ejercicio es el motor. The BMJ publicó en 2025 el metaanálisis en red de Yan y su equipo, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zhejiang, en Hangzhou, con 217 ensayos aleatorizados y 15 684 participantes con artrosis de rodilla. En red quiere decir que compara todos los tipos de ejercicio entre sí, no solo cada uno contra no hacer nada.

El ejercicio aeróbico, el que te acelera el pulso, fue el que tuvo más probabilidades de ser el mejor en dolor, función, forma de caminar y calidad de vida, con certeza moderada. Frente al grupo de control, probablemente redujo mucho el dolor a las cuatro y a las doce semanas. La fuerza y el ejercicio mixto probablemente mejoraron mucho la función a las doce semanas.

La seguridad quedó peor documentada. Solo 40 de los ensayos, el 18 %, aportaron datos de seguridad, y en ellos no se vieron diferencias claras entre hacer ejercicio y no hacerlo. Es un dato tranquilizador, aunque incompleto.

Cuánta fuerza y con qué carga

Para las pesas hay un dato práctico. En 2026, la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy publicó el metaanálisis de Núñez-Cortés y su equipo, con 20 ensayos y 791 personas con artrosis de rodilla, en los que se probaron programas que solo incluían ejercicios de fuerza de piernas. La fuerza pudo reducir el dolor, mejorar la función y aumentar la fuerza muscular, con certeza baja o muy baja.

Lo interesante es la carga. Las intensidades de muy ligeras a moderadas fueron las que más redujeron el dolor, y las moderadas, las que más mejoraron la función. No hace falta machacarse. Los programas funcionaron en casa y en un centro, con efectos más marcados en el centro. Para saber qué es una carga moderada, sirve lo que contamos sobre cuánto peso poner en el gimnasio.

Lo que estos estudios todavía no demuestran

Primero, la certeza: en la revisión sobre terapia manual y en la de fuerza es baja o muy baja en casi todos los resultados; en la de The BMJ es moderada en los resultados principales y baja en varios de los de 24 semanas. Segundo, el plazo: el seguimiento más largo del metaanálisis de The BMJ fue de 24 semanas. Hablamos de meses, no de lo que le pasará a tu rodilla dentro de muchos años.

Tercero, a quién se estudió: personas ya diagnosticadas de artrosis de rodilla, no gente con una molestia suelta tras una carrera. Y el estudio del sueño solo encuentra una asociación; no demuestra que dormir más proteja la rodilla. Si la rodilla se hincha, se bloquea o te despierta por la noche, que la vea un médico antes de cargarla.

Tu plan para la rodilla, desde el lunes

Si vas al fisio, aprovecha esas sesiones para lo que la evidencia dice que hacen bien: bajar el dolor lo suficiente para empezar a moverte. Pregúntale qué ejercicios hacer en casa entre visita y visita, porque eso es lo que se queda cuando las sesiones se acaban.

Suma tres días de ejercicio aeróbico a la semana, como caminar a paso vivo, bici estática o nadar, y alárgalo poco a poco hasta los 150 minutos semanales que recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón, según recordaba Women's Health. Ya contamos por qué caminar más rápido rinde más que sumar pasos.

Añade dos días de fuerza de piernas a intensidad moderada: subir a un escalón, levantarte de una silla sin manos, puentes de glúteo y elevaciones de talones. La fisioterapeuta Winnie Yu aconsejaba en esa revista terminar cada serie con dos repeticiones en reserva. Si entrenas en Gym Triple X, puedes hacer las dos cosas en la misma visita: bici primero y fuerza después.

Saber qué ejercicios tolera tu rodilla y cuándo subir la carga es más fácil con alguien que te vea moverte y ajuste el plan semana a semana. Si te apetece hacerlo acompañado, un entrenador personal en la Costa del Sol puede montar contigo esa progresión sin prisas.