Kaffe før træning? Videnskaben siger ja, og ikke kun for energiens skyld

De fleste, der træner i Gym Triple X, møder op med en kaffe i kroppen allerede. Du drikker den for energien, af vane eller simpelthen fordi du elsker den. Nu peger tre studier fra de seneste måneder på, at den kop gør en hel del mere for din krop, end du troede. Og du behøver ikke ændre noget som helst.

Hvad forskerne fandt hos 2.264 kaffedrikkere

I Finland har forskere i årtier fulgt en gruppe mennesker født i 1966. Da de fyldte 46, sammenlignede forskere fra Oulu Universitet, hvor meget kaffe hver enkelt drak, med deres kropssammensætning, altså hvor meget fedt og hvor meget muskel kroppen bærer rundt på. 2.264 personer deltog, og resultatet blev offentliggjort i European Journal of Nutrition.

Hovedfundet: De, der drak mest kaffe, havde mere muskelmasse og mindre fedt end dem, der drak lidt eller slet ingen. Finland er i øvrigt det land i verden, der drikker mest kaffe per indbygger, så et bedre sted at undersøge det findes næppe.

Flere muskler, mindre mavefedt, samme tal på vægten

Her kommer det interessante. Dem, der drak meget kaffe, vejede ikke mindre. Deres BMI, forholdet mellem vægt og højde, som bruges som medicinsk reference, var stort set det samme. Det, der var anderledes, var, hvad vægten bestod af: mere muskel, mindre samlet fedt og mindre visceralt fedt.

Visceralt fedt er det fedt, der lægger sig rundt om organerne dybt inde i maven, og det er den farligste slags for helbredet. To personer med samme vægt kan se helt forskellige ud indeni. Vægten fortæller ikke den historie. Det gør kropssammensætningen.

Er du mand, spiller dine hormoner også med

Det samme finske studie målte også hormoner i blodet. Hos mænd var hver ekstra kop kaffe forbundet med mere total testosteron og mere biotilgængeligt testosteron, altså den del, dit væv rent faktisk kan bruge. Dertil kom lavere fasteinsulin og bedre insulinfølsomhed. Insulin er det hormon, der styrer dit blodsukker.

Hos kvinder rykkede hormonmønstret sig næsten ikke. Men hos begge køn hang mere kaffe sammen med lavere niveauer af forgrenede aminosyrer, som ofte ligger højt, når en insulinresistens er ved at snige sig ind, og med den en større risiko for type 2-diabetes.

Din lever vinder også

Et andet studie, offentliggjort i juli i tidsskriftet Clinical Gastroenterology and Hepatology, fulgte næsten 355.000 voksne briter i 13 år. De, der drak fem kopper om dagen eller mere, havde 32% lavere risiko for skrumpelever, altså ardannelse i leveren, 47% lavere risiko for leverkræft og 42% lavere risiko for at dø af leverrelaterede årsager.

Fordelen viste sig også ved mindre mængder og, hold nu fast, også med koffeinfri kaffe. Koffeinen kan altså ikke tage hele æren. Forfatterne konkluderer, at moderat, usødet kaffe er en enkel strategi til at forebygge leversygdom.

Dagens kaffe er din styrke som 70-årig

Det tredje studie kommer fra Singapore og fulgte 12.583 voksne i cirka 20 år, i gennemsnit fra de var 53, til de var 73. Forskerne målte fysisk skrøbelighed, et syndrom, der kombinerer fem advarselstegn: utilsigtet vægttab, udmattelse, svagt greb, langsom gang og lavt aktivitetsniveau.

De, der drak fire kopper kaffe om dagen eller mere midt i livet, havde 46% lavere sandsynlighed for at være fysisk skrøbelige årtier senere. Et højere samlet koffeinindtag var desuden forbundet med stærkere greb og hurtigere gang i alderdommen. En til tre kopper flyttede næsten ingenting: Den tydelige beskyttelse begyndte ved fire.

Derfor kan kaffen alt det her

Kaffe er ikke kun koffein. Den indeholder over tusind aktive stoffer, blandt andet klorogensyrer, antioxidanter, der holder inflammation i skak. Kronisk lavgradsinflammation er en af motorerne bag muskeltab, når vi ældes, så at bremse den dagligt betaler sig.

Koffeinen i sig selv øger energiforbruget og fedtforbrændingen, altså kroppens evne til at bruge fedt som brændstof. Den blokerer også adenosin, et molekyle, der gør dig træt, og som ser ud til at have betydning for, hvordan musklerne trækker sig sammen og skaber kraft.

Hvor meget kaffe er den rette mængde?

FDA, den amerikanske myndighed for fødevarer og lægemidler, vurderer, at de fleste voksne kan indtage op til 400 milligram koffein om dagen uden negative effekter, hvilket svarer til cirka fire til fem almindelige kopper. Skrøbelighedsstudiet så fordelen fra fire kopper og op. Leverstudiet allerede ved mindre mængder.

En detalje, som alle tre studier gentager: Der er tale om kaffe, ikke flydende desserter. En kaffe druknet i sukker og sirup er ikke længere den drik, studierne kiggede på. Hvis du kan, så skru gradvist ned for sukkeret, til du drikker den sort eller med en sjat mælk.

Hvad med før træning?

Eksperterne, der blev spurgt i forbindelse med det finske studie, påpeger, at kaffe kan forbedre præstationen under træning, hvilket indirekte hjælper med at bevare muskelmasse. Oversat til din hverdag: Den kaffe, du drikker, før du kommer i centeret, arbejder for dig og giver dig gnisten til at træne hårdere og med mere glæde.

Det er ikke en fornemmelse: Jozo Grgic og hans team bekræftede det i British Journal of Sports Medicine med en paraplyoversigt, der samlede 21 metaanalyser. Konklusionen var klar: koffein forbedrer styrke, muskeludholdenhed og aerob præstation.

Women's Health anbefaler faktisk at drikke den omkring en time før træning. Du har ikke brug for koffeintilskud eller mirakeldrikke: En helt almindelig kop kaffe med lidt forspring før træningen klarer opgaven fint.

Når kaffen arbejder imod dig

Kaffen har også en bagside. Drukket for sent kan den stjæle din søvn, og dårlig søvn får dig til at spise dårligere og restituere dårligere, som vi fortalte i denne anden artikel. Alle tåler koffein forskelligt: Hvis den gør dig rastløs eller generer din mave, vejer det signal tungere end noget studie.

Og hvis du ikke drikker kaffe, så lad være med at begynde alene af den grund. Ingen af de tre studier anbefaler at lægge sig vanen til for fordelenes skyld. Pointen er en anden: Drikker du den allerede, har du al mulig grund til at nyde den med god samvittighed.

Hvad disse studier ikke kan love dig

Lad os være ærlige. Alle tre studier er observationsstudier: De fotograferer store grupper og leder efter mønstre, men de kan ikke bevise, at kaffen forårsager noget af det her. Det kan være, at folk, der drikker mere kaffe, bevæger sig mere, spiser anderledes eller har andre vaner, der forklarer en del af forskellen.

I det finske studie blev resultaterne for kropssammensætning desuden ikke opdelt efter køn, og der var flere mænd blandt dem, der drak mest. Hovedforfatter Luca Verroest siger det ligeud: Folk, der drikker mere kaffe, kan adskille sig på måder, der ikke blev målt. Kaffen hjælper, men den erstatter hverken træning, mad eller søvn.

Din plan for denne uge

Du kan omsætte det her allerede i denne uge, næsten uden at ændre noget. Behold din sædvanlige kaffe, helst uden sukker. Tag en kop cirka en time før træning, og lad den sidste være først på eftermiddagen, så din søvn er beskyttet. Kaffen giver sit lille bidrag. Muskler bygger du ved at løfte vægte.

Og den del er vores. I Gym Triple X lærer vi dig at styrketræne, uanset dit niveau og din alder.