Calcium, D-vitamin og stærke knogler: hvad enhver kvinde over 45 bør vide

At nå godt til 60, 70 og 80 er ikke et spørgsmål om held, men i høj grad om, hvordan du behandler knoglerne i dag. Her er det let at gå rundt med halv viden, og det gælder især, hvis du er kvinde og over 45: du har fået at vide, at du skal have calcium, og at du skal have D-vitamin. Men det tredje ben under bordet, og samtidig det vigtigste af de tre, hører man langt mindre om, nemlig den mekaniske belastning. Uden den holder calcium og D-vitamin langtfra, hvad de lover.

Artiklen her er skrevet til dig, der er mellem 45 og 65, til dig, hvis mor havde osteoporose, til kvinden i overgangsalderen og til manden sidst i 60'erne, der er begyndt at mærke, at knoglerne ikke er, hvad de har været. Når du er færdig, ved du, hvor meget calcium du reelt har brug for, hvordan du henter det i maden, og hvor meget D-vitamin der skal til på din breddegrad måned for måned. Du ved også, hvilke øvelser der rent faktisk opbygger knogle, og hvornår det giver mening at tage kosttilskud.

Hvad osteoporose er og hvorfor det næsten aldrig gør ondt

Osteoporose er en tavs sygdom: den gør ikke ondt, den varsler ikke, og den kan ikke ses udefra. Den opstår, når knoglerne har mistet så meget knogletæthed, at de bliver skrøbelige, og du opdager måske intet, før det første brud er en realitet: et håndled, der tager imod i et fald, en hofte, der knækker ved et snublestep, en ryghvirvel, der falder sammen helt uden slag eller stød.

Knogle er ikke dødt materiale, men levende væv, der hele tiden bliver skiftet ud. Inde i knoglen arbejder to celletyper side om side: osteoklaster, der nedbryder gammel knogle, og osteoblaster, der bygger ny. Hos den unge vinder osteoblasterne, og fra omkring 35-årsalderen begynder osteoklasterne umærkeligt at tage føringen. Ved overgangsalderen skruer de for alvor op, fordi østrogenet, der holdt dem i skak, er væk. I årene efter sidste menstruation kan du tabe en betydelig del af knogletætheden, hvis du ikke foretager dig noget.

Problemet er, at knoglerne ikke gør ondt, mens tætheden forsvinder, men først når de er brækket. Mærker du det første symptom, er du for sent ude med forebyggelsen, og derfor er den eneste strategi, der virker, at gribe ind, længe før symptomerne melder sig.

De tre løftestænger: calcium, vitamin D og mekanisk belastning

Tre hovedfaktorer afgør knogletætheden, og du har brug for dem alle tre. Én eller to gør det ikke.

Calcium er råstoffet, og uden nok calcium i blodet har kroppen ingen byggesten at bygge knogle af. Kommer det ikke ind med maden, henter kroppen det i knoglerne selv, hvilket er en dårlig forretning.

D-vitamin er transportøren. Du kan spise al verdens calcium, men er D-vitaminniveauet lavt, optager tarmen kun en brøkdel af det, hvor den med D-vitamin i niveau når betydeligt højere op.

Den mekaniske belastning er byggelederen. Den siger »byg her« til osteoblasterne, og uden den ved knoglen ikke, hvor calcium og D-vitamin skal placeres, uanset hvor meget af begge dele du har. Mekanisk belastning er styrketræning med rigtig vægt.

Tænk på det som et husbyggeri, hvor calcium er mursten, D-vitamin er lastbilen, der kører dem ud på pladsen, og styrketræningen er arkitekten, der bestemmer, hvor der skal bygges, for mangler bare én af de tre, går byggeriet i stå.

Hvor meget calcium du har brug for (og hvorfor det ikke er mælk)

De officielle anbefalinger til raske voksne ligger på 1.000 til 1.200 mg calcium om dagen, og for kvinder efter overgangsalderen og mænd over 70 år lyder anbefalingen på 1.200 mg. Du behøver ikke gå op i decimaler, men du bør vide, om du ligger tæt på tallet eller langt fra.

Mælk og mejeriprodukter er den mest berømte kilde, det er rigtigt nok. Et glas mælk på 250 ml giver omkring 300 mg, en naturel yoghurt 200 mg og et stykke lagret ost på 30 g cirka 250 mg. Tre portioner mejeri om dagen bringer dig op på 800–900 mg, og resten henter du i andre fødevarer.

Springer du mejeriprodukterne over, uanset om det skyldes intolerance, smag eller veganisme, kan du sagtens nå i mål alligevel, og her er de mest effektive kilder uden mejeri:

Sardiner på dåse med ben, 100 g: 380 mg, og det er den mest oversete kilde af dem alle.

Mandler, 30 g: 80 mg.

Kogt broccoli, 200 g: 140 mg.

Kogte kikærter, 200 g: 100 mg.

Grønkål, 100 g: 150 mg.

Tofu, 100 g koaguleret med calciumsulfat: 350 mg, men læs etiketten, for ikke alle typer tofu er rige på calcium.

Berigede plantedrikke, 250 ml: 300 mg. Næsten alle de gode er berigede, mens de hjemmelavede uden berigelse ikke indeholder calcium nok.

Sesamfrø, 30 g: 280 mg.

Tørrede figner, 100 g: 160 mg.

Tre dåsesardiner, en håndfuld mandler, en portion kikærter og et halvt broccolihoved giver tilsammen 800 mg calcium. Og det er helt uden mejeriprodukter.

Myten om det daglige glas mælk

Der bliver larmet meget om, hvorvidt mælk er den bedste calciumkilde eller ej, og virkeligheden er mere prosaisk end larmen. Mælk er ikke obligatorisk, men den er belejligt rig på calcium og nem at få ind i hverdagen. Kan du tåle den, er det fint, og kan du ikke, findes der ligeværdige alternativer. Fanatismen for og imod mejeri udspringer som regel af kommercielle interesser, ikke af videnskab.

D-vitamin: ja, du mangler det også

En af de mest sejlivede myter lyder, at man ikke kan mangle D-vitamin, hvor solen står højt, men det passer ikke: at bo i et solrigt middelhavsland er ingen garanti for, at niveauet ligger i det optimale område. Forklaringen er banal, for vi tilbringer dagen indendørs, vi arbejder indendørs, vi smører solcreme på, når vi endelig kommer ud, og om vinteren er solen svag selv på de solrigeste breddegrader.

Kroppen danner selv D-vitamin i huden, når solen rammer den direkte uden creme og uden tøj imellem, for fabrikken sidder i huden og ikke i maden, selv om enkelte fødevarer bidrager en smule.

Herunder står, hvor meget sol du har brug for omkring 36 til 40 graders nordlig bredde, måned for måned. Tallene gælder en person med lys til mellemlys hud, der har arme og ben blottet i det fri.

Maj til august. 10–15 minutter mellem klokken 11 og 16 to eller tre gange om ugen er rigeligt, og derefter gør den ultraviolette stråling mere skade end gavn, så du bør dække dig til.

September og april. Her skal der 15–20 minutter til midt på dagen. Regn med to eller tre gange om ugen.

Oktober til marts. Solen står lavt, og selv om du går en time udendørs midt på dagen, danner huden kun lidt D-vitamin. I den periode er tilskud nærmest obligatorisk for de fleste over 50 år.

Har du mørk hud, skal du fordoble tiderne, fordi melaninet skærmer mod strålingen. Det er godt nyt for risikoen for hudkræft og dårligt nyt for D-vitaminsyntesen, og derfor har mørkhudede, der bor på høje breddegrader, ofte kronisk mangel.

Vil du vide, hvor du står, så bed om en blodprøve med 25-hydroxy-D-vitamin. Ideelt ligger værdien mellem 30 og 50 ng/ml, under 20 er klinisk mangel, og mellem 20 og 30 taler man om utilstrækkelighed. Mange rutineprøver har den ikke med, så du skal selv bede om den.

Mekanisk belastning: øvelsen, der virkelig opbygger knogle

Her er det ben, der oftest bliver glemt i forebyggelsen af osteoporose. Calcium og D-vitamin er uundværlige, men uden målrettet mekanisk belastning ved knoglen ikke, hvad der er værd at holde på. Og knogle, der ikke bliver brugt, bliver genbrugt.

Når det er sagt, skal det heller ikke pustes op. I en oversigt over 8 forsøg med 379 deltagere, kvinder både før og efter overgangsalderen, fandt man små, men signifikante forbedringer i lårbenshalsen og i lænderyggen, og kun hos dem, der havde passeret overgangsalderen. Forfatterne gør selv opmærksom på metodiske svagheder i de undersøgelser, der indgik. Det er stadig det, der rykker mest ved knoglen, men effekten er lille og ikke spektakulær.

Al træning opbygger ikke knogle lige godt. At gå hjælper en smule, at løbe hjælper mere, men den bedste stimulus er belastning med højt stød eller høj mekanisk spænding, og det betyder noget i retning af det her:

Squat med vægt. Belastningen på rygsøjlen og benene fortæller lårbenet, skinnebenet og hvirvlerne »her er der arbejde, forstærk«, og det er den øvelse, der har mest evidens bag sig, når det gælder knogle i hofte og rygsøjle.

Dødløft. Øvelsen minder om squat og belaster rygsøjle, hofte og ben, og du kan lave den med håndvægte eller med stang, alt efter hvor du er henne.

Pres og træk med belastning. Bænkpres, skulderpres, roning og lat pulldown belaster skuldre, håndled og den øvre del af rygsøjlen, og netop de steder brækker osteoporotiske knogler ofte.

Kontrollerede hop. Tre sæt med 10 hop om dagen og blød landing er en af de mest effektive stimuli for hoften, men kun hvis kroppen tåler det, og hvis du ikke allerede har udviklet osteoporose.

Ensidige øvelser. Udfald, step-up på kasse og bulgarsk split squat belaster ét ben ad gangen, og det presser knoglen asymmetrisk og tvinger den til at tilpasse sig.

Det, der ikke opbygger knogle i nævneværdig grad, er cykling, svømning, blid pilates og yoga på måtten. De er ikke dårlige træningsformer og har andre fordele for hjerte-kar-systemet, bevægeligheden og smidigheden, men til knogle rækker de ikke langt, og derfor har professionelle cykelryttere paradoksalt nok ofte lavere knogletæthed end befolkningen som helhed, for timerne på pedalerne giver knoglerne ingen stød.

Hvor mange gange om ugen

To velplanlagte styrkepas om ugen er nok til både at holde på knoglen og bygge nyt, holder du ved i månedsvis. Tre pas skubber lidt ekstra på, mens fire eller flere ikke ganger resultatet op, men blot lægger træthed og risiko oveni.

Det, der for alvor gør forskellen, er progressionen. Træner du to dage om ugen med den samme 3-kilos vægt hver gang, vænner knoglen sig til det og holder op med at svare igen. Sætter du vægten lidt op hver måned eller hver anden uge, bliver signalet om at bygge mere ved med at komme, og derfor er progression ikke til forhandling.

Hvad din DEXA (knoglescanning) siger

Er du over 50 år, havde din mor osteoporose, eller har du brækket noget ved et bagatelagtigt uheld, er en knoglescanning (DEXA) en god idé, for det er en hurtig og smertefri undersøgelse med meget lidt stråling, der måler knogletætheden direkte.

Resultatet giver dig to tal, en T-score og en Z-score.

T-score holder din knogletæthed op mod en ung, rask persons. Ligger du mellem 0 og -1, er alt, som det skal være, og mellem -1 og -2,5 taler man om osteopeni, altså lav tæthed uden at det er sygeligt. Under -2,5 er det klinisk osteoporose, og så skal der lægges en plan sammen med lægen.

Z-score holder tætheden op mod jævnaldrende af samme køn, og er din Z-score meget lav for aldersgruppen, peger det på specifikke årsager, der skal undersøges nærmere.

Er der grund til bekymring, gentages scanningen med et eller to års mellemrum, og det er den mest solide måde at se, om planen med calcium, D-vitamin og styrketræning virker. En målbar ændring i knogletætheden viser sig typisk efter 12–18 måneders seriøs træning.

Kosttilskud: hvornår ja, hvornår nej

Den gyldne regel lyder: først maden, så solen, og til sidst tilskuddet.

Og her skal man være ærlig om, hvad der faktisk er målt. I en analyse af 33 randomiserede forsøg med 51.145 hjemmeboende voksne over 50 år fandt man ingen sammenhæng mellem at tage tilskud af calcium, D-vitamin eller begge dele og at få færre brud, hverken i hoften, uden for rygsøjlen, i ryghvirvlerne eller samlet set. Det gjorde ingen forskel, hvilken dosis der blev givet, hvilket køn deltagerne havde, om de havde brækket noget før, hvor meget calcium kosten indeholdt, eller hvor D-vitaminniveauet lå fra start. Forfatterne konkluderer, at der ikke er belæg for rutinemæssigt at give de her tilskud til ældre, der bor for sig selv.

Oversat til hverdagssprog betyder det, at det stadig giver mening at dække behovet for calcium og D-vitamin, så du ikke ryger under det, kroppen skal bruge. Men du kan ikke regne med, at piller oven på en kost, der allerede rækker, sparer dig for et brud, for det er ikke vist, og det, der rent faktisk flytter knogletætheden, er den mekaniske belastning.

Calcium som tilskud. Det er kun relevant, hvis maden ikke bringer dig op på 1.000 mg om dagen. En typisk dosis er 500 mg calciumcitrat dagligt fordelt på to indtag, og selv om calciumcarbonat er billigere, optages det dårligere, så citrat er det bedre valg. Bemærk, at den oversigt, der i sin tid slog alarm, samlede 15 forsøg med deltagere på i gennemsnit over 40 år, og at de brugte calciumtilskud på 500 mg om dagen eller mere, og det var der, den øgede risiko for hjerte-kar-sygdom viste sig. Derfor er idealet calcium fra maden og tilskud kun til at udfylde hullet.

D-vitamin som tilskud. Det er både udbredt og fornuftigt på vores breddegrad, og en typisk vedligeholdelsesdosis er 1.000–2.000 IE D3-vitamin om dagen. Har du en dokumenteret mangel under 20 ng/ml, kan lægen ordinere højere doser i nogle måneder for at få niveauet op igen, men tag ikke meget høje doser i blinde: D-vitamin er fedtopløseligt, og et kronisk overskud hober sig op i kroppen.

K2-vitamin. Det hjælper calcium med at havne i knoglerne i stedet for i arterierne og regnes for godt selskab til D-vitamin. En typisk dosis er 100–200 mikrogram K2 MK-7 om dagen. Det erstatter ingenting, men det hjælper.

Magnesium. Det er en vigtig cofaktor i omsætningen af både calcium og D-vitamin, og det er let at ligge lavt uden at opdage det. Regn med 300–400 mg magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat om dagen. Magnesiumoxid er billigt, men optages dårligere.

Protein. Med alderen er det let at spise for lidt af det, og det går også ud over knoglen, som har en kollagenmatrix af protein, hvorpå calcium bliver aflejret. Uden protein nok bygges knoglen ikke ordentligt. En kost med 1,4–1,7 g protein pr. kilo kropsvægt er fundamentet.

Medicin mod osteoporose

Har du allerede fået diagnosen osteoporose, enten med en T-score under -2,5 eller et lavenergibrud bag dig, vil lægen med stor sandsynlighed foreslå medicin ved siden af kosten og træningen. De mest brugte præparater er bisfosfonater som alendronat og risedronat, der bremser nedbrydningen af knogle, og i de alvorligere tilfælde findes anabole lægemidler som teriparatid, der opbygger knogle direkte.

Præparaterne er nyttige uden at være perfekte, og de har bivirkninger, man skal forholde sig til. Bliver de ordineret, er det, fordi balancen mellem risiko og gevinst falder ud til gevinstens side. Det afgørende er, at medicinen ikke erstatter træningen, for medicin og styrketræning sammen virker bedre end hver af delene for sig.

Hvordan man får det hele til at passe i en rutine i det virkelige liv

Det typiske problem ved en artikel som denne er, at informationen står klart, mens anvendelsen ikke gør, og derfor får du her en typisk uge, der samler calcium, D-vitamin og styrketræning uden at æde ekstra timer af døgnet.

Mandag. Morgenmad: græsk yoghurt naturel med mandler og honning, 300 mg calcium. Midt på dagen: en gåtur på 20 minutter i solen før frokosten, som sætter D-vitaminsyntesen i gang, og frokost med salat og dåsesardiner med ben, 380 mg calcium oveni. Eftermiddag: et styrkepas på 50 minutter, og til aften æg med dampet broccoli og hytteost, 200 mg calcium. Dagen lander på cirka 1.000 mg calcium.

Tirsdag. Fri fra styrketræning, men en gåtur på 45 minutter i solen, og en helt almindelig kost med mejeriprodukter, et glas kefir til morgenmad, lagret ost til frokost og yoghurt til dessert, lander på 900–1.000 mg.

Onsdag. Morgenmad med beriget havredrik, 300 mg. Til frokost tofu på panden eller bælgfrugter, styrkepas om eftermiddagen og bagt laks til aften. Lagt sammen runder dagen 1.000 mg calcium.

Sådan ser en hel uge ud, og det er ikke en kur. Det er en måde at spise og bevæge sig på, som holdt i årevis giver dig både knogletæthed og muskelmasse og sænker risikoen for brud markant, når du når 70.

Myter der bør begraves

»Calcium giver mig nyresten«. Det forholder sig omvendt, for en kost med meget lidt calcium øger risikoen for oxalatsten, mens tilstrækkeligt calcium fra maden beskytter. Meget høje doser som tilskud kan godt hæve risikoen hos disponerede, og det er endnu en grund til at hente calcium i fødevarerne.

»Jeg tager på af mejeriprodukter«. Hverken fede eller magre mejeriprodukter hænger robust sammen med vægtøgning hos voksne, og en græsk yoghurt på 150 g indeholder 150 kcal. Mejeri er hverken årsagen til eller løsningen på vægten.

»Solen giver kræft, så jeg holder mig altid væk«. Langvarig soleksponering og gentagne solskoldninger øger rigtignok risikoen for hudkræft, men 10–20 minutters kort ophold uden creme et par gange om ugen gør ingen skade. Det, der til gengæld hæver risikoen, er den kroniske D-vitaminmangel, man får af at gå uden om solen året rundt. Det handler om dosis og ikke om at undgå solen helt.

»Motion brækker de knogler, jeg allerede har svage«. Godt tilrettelagt progressiv træning gør det stik modsatte, for den er netop den stimulus, der får knoglerne til at bygge sig op igen. Det, der brækker skrøbelige knogler, er fald uden muskler til at bremse dem, og mere styrke betyder færre fald og dermed færre brud.

Alarmsignaler til at gå til læge

Er du over 50 år, og sker et af følgende, så bestil tid hos lægen: et brud efter et helt lille uheld, som når håndleddet knækker ved et fald derhjemme, et højdetab på 2 cm eller mere i forhold til din højde som ung voksen, eller rygsmerter, der dukker op uden klar grund og ikke giver sig i ugevis. Det samme gælder, hvis du netop har fået konstateret en kronisk inflammatorisk sygdom eller har været i behandling med binyrebarkhormon i lang tid, for begge dele er tunge risikofaktorer.

Der er ingen grund til at gå i panik, men god grund til at handle tidligt. Osteoporose, der bliver behandlet i tide, kan bremses og med træning endda delvist vendes, mens det bliver langt sværere, hvis man venter.

Spørgsmål jeg hører hver uge

»Kan jeg tage calcium og D-vitamin samtidig?« Ja, og mange kosttilskud kombinerer faktisk de to i én tablet. Tager du dem hver for sig, er calcium bedst til et hovedmåltid, hvor mavesyren hjælper optagelsen. D-vitamin skal have lidt fedt med, fordi det er fedtopløseligt.

»Er hop farlige, når diagnosen osteoporose allerede er stillet?« Ved etableret osteoporose frarådes hop uden supervision. Gå i stedet efter bevægelser med vægt og fast fodfæste: squat, dødløft med håndvægte, pres og roning, for knoglen svarer lige så godt igen, og risikoen er langt mindre.

»Hvor lang tid går der, før knogletætheden ændrer sig?« Der skal 12 til 18 måneders seriøs træning og ordentlig kost til, før knoglescanningen viser noget, men andre ting mærkes tidligere: mindre ondt i lænden, færre knæk i leddene, bedre balance og kraftigere greb.

»Skal jeg tage D-vitamin hver dag, eller kan jeg tage megadoser en gang om ugen?« Begge dele virker, hvis den samlede mængde er den samme, og det afgørende er, at du holder ved. For de fleste er en daglig dosis på 1.000–2.000 IE både nem og effektiv.

Hvis du kun gør tre ting

Én: styrketræn to gange om ugen med stigende belastning. De lyserøde elastikker på 500 g gør det ikke, så det skal være håndvægte, maskiner og stænger med vægt, der kræver en reel anstrengelse.

To: spis mindst 1.000 mg calcium om dagen, helst fra et bredt udvalg af fødevarer som mejeri, fisk med ben, nødder og grønne bladgrøntsager. Fra oktober til marts tager du 1.000–2.000 IE D-vitamin som tilskud oveni.

Tre: har du risikofaktorer i form af overgangsalder, osteoporose i familien, lav kropsvægt, rygning eller langvarig behandling med binyrebarkhormon, så bed lægen om en DEXA, for tidlig forebyggelse er langt mere effektiv end sen behandling.

En stærk knogle hjælper mindre, hvis du alligevel falder. Balance og at blive ældre godt: hvorfor styrke hjælper i dine næste årtier.

Holder du fast i de tre ting i årevis, når du 70 med knogler, der klarer et fald på fortovet uden at knække, og på den lange bane er det forskellen på at klare sig selv og at være afhængig af andre. Det lyder dramatisk, men sådan er det. Hoftebrud efter 75-årsalderen er en af hovedårsagerne til tab af selvhjulpenhed og til tidlig død. Og de forebygges med noget, alle kan få fat i: mad, sol og et fitnesscenter.

Alt dette kan du sætte i gang på egen hånd. Men har du kredset om det samme punkt længe, kan en personlig træner på Costa del Sol spare dig for en del forsøg og fejl. Du ved selv, om det er dit tilfælde.