Hvor meget protein du virkelig har brug for (og hvordan du kommer derhen uden dåser eller mærkelige pulvere)

Protein er spørgsmål nummer et i træningscentret. Det andet, det tredje og det femte også. "Hvor meget har jeg brug for?". "Er det nødvendigt at tage kosttilskud?". "Hvis jeg spiser mere, får jeg så muskel hurtigere?". Og de fleste svar du finder på internettet er enten for vage ("spis nok protein") eller for tekniske ("1,6 gram pr. kilo fedtfri masse justeret for aktivitetsniveau"). Ingen af delene hjælper dig, når du står foran indkøbsvognen en onsdag eftermiddag.

Denne artikel er et direkte svar, med rigtige tal, med rigtig mad fra danske supermarkeder og med tre eksempler på en hel dag, som du kan kopiere som de er. Hvis du til sidst forstår det, holder proteinspørgsmålet op med at være et problem for resten af dit liv.

Spørgsmål nummer et i træningscentret

Nogen kommer til den første session. En uge senere kommer de tilbage og spørger: "Hvor meget protein skal jeg spise?". Det er det rigtige spørgsmål. Protein er det eneste makronæringsstof, din krop ikke oplagrer. Kulhydrater opbevares i muskler og lever som glykogen. Fedt oplagres i fedtvæv (faktisk alt for godt). Det gør protein ikke. Hvis du ikke spiser nok hver dag, trækker kroppen på den muskel den har.

Det er især vigtigt, når du styrketræner. Hver session påfører du musklen små mikroskader, som den reparerer og, hvis der er nok materiale, genopbygger lidt stærkere. Materialet er protein. Uden det bryder træningen dig bare ned, den bygger dig ikke op.

Hvorfor gram pr. kilo ændrer sig med alderen

De officielle anbefalinger taler om 0,8 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Det tal er til for ikke at have klinisk mangel, ikke for at være sund og slet ikke for at opbygge muskel. Det er minimum for ikke at blive syg, ikke optimum for at være i form.

De tal som den seriøse videnskabelige litteratur bruger for aktive voksne er meget anderledes: mellem 1,2 og 1,6 gram pr. kilo for at vedligeholde og forbedre kropssammensætningen hos voksne der træner regelmæssigt. Og fra 50 år, på grund af noget der kaldes "anabolsk resistens" (kroppen mister effektivitet i at bruge protein til at opbygge muskel), stiger anbefalingen til 1,4 - 1,8 gram pr. kilo.

Oversat til rigtige tal: en person på 70 kg der træner tre gange om ugen bør spise mellem 85 og 115 gram protein om dagen. En person på 85 kg, mellem 105 og 140 g. En kvinde på 60 kg i overgangsalderen, mellem 85 og 110 g. Ingen spiser de tal ved et tilfælde. Man skal planlægge dem.

Beregn dit eget på 30 sekunder

Gør det nu, ikke senere. Tag din vægt i kilo og gang med 1,4. Det er dit daglige proteingulv. For at finjustere:

Hvis du er under 40, ikke er i overgangsalder og træner regelmæssigt, så behold multiplikatoren på 1,4. Hvis du forsøger at tabe dig (kalorieunderskud), så gå op til 1,6, fordi protein beskytter dig mod at miste muskel. Hvis du er i overgangsalder eller er mand over 50, så gå op til 1,7. Hvis du er seriøs atlet eller træner fem-seks dage om ugen, er 1,8 fornuftigt.

Eksempel: kvinde på 65 kg, 48 år, træner styrke to dage om ugen, tidlig overgangsalder. 65 x 1,7 = 110 g protein om dagen. Det er hendes tal.

Eksempel: mand på 85 kg, 55 år, træner styrke tre dage og to lange gåture. 85 x 1,7 = 145 g om dagen.

Eksempel: kvinde på 58 kg, 35 år, træner styrke fire dage om ugen. 58 x 1,6 = 93 g om dagen.

Fire måltider, fire virkelige eksempler

Her er et nyttigt tal, der vil forenkle dit liv: ved hvert hovedmåltid kan du effektivt optage mellem 30 og 45 gram protein (afhængigt af personens størrelse). Mere end det i ét måltid er ikke nyttigt: overskuddet bruger kroppen som energi, ikke som muskelbyggemateriale.

Det betyder, at det ikke virker at spise hele dagens protein i ét måltid. Du skal fordele det på tre eller fire indtag. For at nå 100-120 g om dagen er den typiske fordeling: 30 til morgenmad, 35-40 til frokost, 35-40 til aftensmad, og hvis der er brug for et mellemmåltid med 10-15 mere.

Rigtig morgenmad (30 g protein)

Mulighed 1: to røræg (12 g) + 200 g græsk yoghurt naturel uden sukker (20 g). En fuldkornsristet med tomat. Kaffe eller te. I alt: 32 g. Tid: 7 minutter.

Mulighed 2: omelet af to hvider og et helt æg (16 g) + 100 g røget laks (15 g) + en ristet. I alt: 31 g.

Mulighed 3 (express når du har travlt): en shake med 30 g valleproteinpulver + 200 ml letmælk + en banan. I alt: 32 g på 2 minutter. Denne mulighed er for når du ikke har tid, ikke for at erstatte alle morgenmåltider.

Hvis du ikke spiser noget med protein til morgenmad (kaffe og ristet med olie, eller cornflakes med mælk), starter du dagen med 5-10 g og når aldrig dit mål. Morgenmaden er det måltid hvor flest fejler.

Rigtig frokost (35-40 g protein)

Mulighed 1: 150 g grillet kyllingebryst (40 g) + en halv tallerken salat med avocado, tomat og valnødder + en kvart tallerken ris eller quinoa eller kogte kartofler. I alt: 40 g.

Mulighed 2: 150 g bagt kulmule (35 g) + sauterede grøntsager + en halv tallerken bælgfrugter (tilføjer yderligere 10 g). I alt: 45 g.

Mulighed 3: 100 g tun i vand afdryppet (25 g) + komplet salat med 50 g hytteost (6 g) + fuldkornsbrød. I alt: 31 g. Hvis du er i overgangsalderen, så læg et hårdkogt æg ovenpå, og du når 37 g.

Mulighed 4 (vegetarisk): 200 g fast tofu (30 g) + 100 g kogte linser (9 g) + ovnbagte grøntsager. I alt: 39 g.

Aftensmåltidet som næsten alle fejler (30 g protein)

Aftensmaden er det sted, hvor de fleste, især fra 40 år, kommer til kort. Den typiske uformelle aftensmad (ristet med ost, pålæg, en salat, lidt brød) giver typisk 10-15 g protein. Der mangler meget.

Mulighed 1: 150 g bagt laks (30 g) + ovnbagte grøntsager + hummus. I alt: 32 g.

Mulighed 2: 150 g grillet kalkunbryst (35 g) + salat med hårdkogt æg (6 g) + avocado. I alt: 41 g.

Mulighed 3: to stegte æg (12 g) + 80 g hytteost (10 g) + 100 g tun (14 g) blandet i en skål med grøntsager. I alt: 36 g.

Mulighed 4 (let men tilstrækkelig): 200 g græsk yoghurt naturel (20 g) + 40 g mandler (8 g) + frugt. I alt: 28 g. Kun at spise dette flere dage i træk er ikke ideelt, men punktvis virker det.

Rednings-mellemmåltid (10-15 g protein)

Hvis du kun laver tre måltider og har svært ved at nå 100 g, så tilføj et eftermiddagsmellemmåltid. Hurtige muligheder: en græsk yoghurt naturel, en skive kalkun rullet med ost, en håndfuld mandler og et stykke ost, en kaffe med sødmælk og to hårdkogte æg, eller et glas kefir med valleprotein.

Og shakes? Hvornår ja, hvornår nej

Proteinpulver er ikke uundværligt for nogen. Det er et bekvemmelighedsværktøj. Det er fint at bruge det, når:

Du ikke har tid til at spise morgenmad derhjemme og foretrækker at tage en shake i bilen frem for ingen morgenmad. Du er lige kommet fra træning, du er sulten, og du kommer ikke til at spise rigtig mad de næste 45 minutter. Du er på arbejdsrejse og har ikke styr på hotellernes mad. Du er vegetar eller veganer, og det er svært at nå dit daglige proteinindtag kun med rigtig mad.

I alle disse tilfælde er en valleproteinshake (whey) med 25-30 g pr. måling nyttig. Køb et mærke med kort ingrediensliste: valleproteinkoncentrat eller -isolat, et sødemiddel, og det er det. Vær skeptisk over for produkter med 20 ingredienser, mærkelige farvestoffer og løfter om at "forbrænde fedt". Protein skal ikke gøre andet end at være protein.

Brug ikke shakes hvis du kan spise rigtig mad. Maden indeholder også vitaminer, mineraler, fibre og næringsstoffer som pulveret ikke har. Et stykke laks og et pulver med det samme antal gram protein er ikke ækvivalente for kroppen. Laksen vinder hver gang.

Vegetar eller veganer: hvordan man når det uden at lide

Det kan lade sig gøre. Det er ikke så bekvemt som med kød og fisk, men det er fuldt ud muligt. De to nøgler er: kombiner kilder og spis lidt større portioner.

Hovedkilder: fast tofu (20 g pr. 100 g), tempeh (19 g pr. 100 g), seitan (25 g pr. 100 g), linser (9 g pr. 100 g kogte), kikærter (8 g pr. 100 g), edamame (11 g pr. 100 g), quinoa (4,4 g pr. 100 g), æg og mælkeprodukter hvis du er ovolaktovegetar.

Det typiske problem for vegetaren er, at plantekilder har lavere proteindensitet pr. gram end kød. For at nå 40 g med linser skal du bruge 450 g kogte linser (en generøs tallerken). Med kylling, 150 g. Man skal planlægge mere, men det kan lade sig gøre. Et ærte- eller risproteinpulver, hvis du er strengt veganer, hjælper med at lukke hullet om eftermiddagen.

Typiske fejl jeg ser hver uge

Fejl 1: at tro at det at spise meget protein vil få dig til at "blive stor". Nej. At spise nok protein til det du træner giver dig materiale til at genopbygge det du nedbryder. Overskuddet bruger kroppen som energi eller udskiller. Det gør dig ikke til Hulk af at spise 30 g mere om dagen.

Fejl 2: at tro at protein skader nyrerne. Hos mennesker med sunde nyrer har et indtag på 1,5 til 2 g pr. kilo ingen dokumenterede bivirkninger i den videnskabelige litteratur. Undtagelsen er mennesker med tidligere nyresygdom, som skal konsultere deres læge. For resten er det en myte der ikke holder.

Fejl 3: at tage shaken og tænke "nu har jeg spist morgenmad". En shake er ikke et måltid. Det er et middel til protein. Et måltid har protein + nogle kulhydrater + fedt + mikronæringsstoffer. Hvis du kun tager shake, vil du midt på formiddagen være sulten og have lav energi.

Fejl 4: at tælle proteinet fra brød, pasta eller fuldkornsris med i totalen. Disse fødevarer giver 3-8 g pr. portion, lidt fordøjelige og med ufuldstændige aminosyrer. Læg dem til hvis du vil, men tæl dem ikke som seriøst protein.

Fejl 5: at spise al proteinet til aftensmaden. Hvis du til morgenmad og frokost kommer med 10 g hver og vil kompensere med 80 g til aftensmad, optager kroppen ikke alt det på én gang. Fordel altid på 3-4 indtag.

Fejl 6: at tro at kun atleter har brug for meget protein. Enhver person over 40 år, hvad enten de træner eller ej, har gavn af at spise mindst 1,2 g pr. kilo om dagen. Fra 60 år er 1,5 g pr. kilo en almindelig anbefaling for at bremse sarkopeni (aldersbetinget muskeltab).

Din indkøbsliste for ugen

For en voksen person dækker denne ugeliste omkring 100 g protein om dagen i syv dage, med variation og rimeligt budget (mellem 35 og 50 euro afhængigt af hvor du handler).

Animalske proteiner: 6 store æg, 600 g kyllingebryst, 400 g hvid fisk (kulmule, torsk), 300 g frisk laks, 2 dåser tun i vand, 400 g kalkun eller magert oksekød, 200 g røget laks.

Mejeriprodukter: 1 kilo græsk yoghurt naturel uden sukker, 500 g hytteost eller cottage cheese, 1 liter letmælk eller kefir.

Bælgfrugter: 1 dåse kogte linser, 1 dåse kogte kikærter, frossen edamame.

Tilbehør: avocadoer, usaltede mandler, ekstra jomfruolivenolie, forskellige grøntsager (hvad du kan lide), fuldkornsbrød eller rugbrød, fuldkornsris eller quinoa, kartoffel eller sød kartoffel.

Valgfrit: 1 bøtte valleprotein (holder 20-30 dage) til travle dage.

Med denne liste planlægger du tre måltider om dagen i ugen uden at tænke meget og uden at sprænge budgettet.

Protein før, under eller efter træning

Det er endnu et spørgsmål der dukker op hver uge. "Hvornår skal jeg tage protein?". Det korte svar skuffer: det er næsten lige meget. Det anabolske vindue på 30 minutter efter træning, det bladene talte om i 90'erne, holdt op med at holde i den videnskabelige litteratur for mange år siden. Det der tæller er dagens total, ikke den præcise timing.

Sagt det, så er der to praksisser der hjælper lidt. Den første: spis noget med protein i de 2 timer før træning. Du behøver ikke tage en kæmpe mundfuld, men at komme i træningscentret med 4 timer uden mad og tom mave gør at sessionen yder mindre. En græsk yoghurt med nødder, eller et hårdkogt æg med en ristet, er nok.

Den anden: spis et komplet måltid med 30-40 g protein i de 2-3 timer efter træning. Ikke fordi musklen vil "køle af" hvis du venter længere, men fordi du efter træning er sulten og har lav energi, og hvis du ikke planlægger godt, kan du ende med at spise hvad som helst. Et rigtigt post-træning måltid er en del af planen, ikke en ekstra ting.

Hvis du træner meget tidligt fastende (kl. 6:30 før arbejde), sker der ikke noget, men sørg for at dit første måltid ikke er kl. 12:00. Spis noget i den første time efter træningen.

Protein når du vil tabe dig

Dette er et kritisk punkt. Når du spiser i kalorieunderskud for at tabe fedt, har din krop to kandidater til at dække energihullet: fedtvæv (det du vil tabe) og muskelvæv (det du vil bevare). Hvis du ikke spiser nok protein, trækker din krop meget nemt på musklen, fordi den er dyrere at vedligeholde end fedt.

Løsningen er enkel: i kalorieunderskud, hæv dit protein til 1,8 - 2,0 gram pr. kilo. Det er en høj mængde, men den har to funktioner. For det første beskytter den muskelmassen mens du taber dig. For det andet mætter protein meget mere end kulhydrater eller fedt, så at spise mere protein gør underskuddet meget mere udholdeligt. Folk der sulter med proteinfattige diæter holder op med at sulte, når de går op til 150 g om dagen.

Hvis du vejer 70 kg og vil tabe fedt, er dit mål omkring 130-140 g protein om dagen. Kulhydrater og fedt reducerer du. Proteinet holder du højt. Det er kombinationen der virker for at bevare muskel i underskud.

Hvornår du skal mistænke at du ikke spiser nok

Der er fysiske og præstationsmæssige signaler der advarer, når du kommer til kort på protein, selvom du ikke tæller. Lær dem. De er en god radar.

Første signal: du har trænet hårdt i tre måneder og vinder ikke styrke. Du fortsætter med at løfte den samme vægt. Hvis kosten var bare nogenlunde, burde du skride frem. Hvis du ikke gør fremskridt, er det næsten altid fordi der mangler materiale.

Andet signal: muskelømheden tager fire eller fem dage om at gå væk. Det indikerer langsom restitution. Det er delvist alderen, men i stor udstrækning er det utilstrækkelig protein til at reparere den skade træningen gør.

Tredje signal: du har svært ved at holde op med at småspise mellem måltiderne. Det virker som om du er sulten hele dagen. Protein mætter. Hvis du kommer til kort, beder din krop konstant om mad.

Fjerde signal: skøre negle og hår der falder ud mere end normalt. Begge strukturer er lavet af protein (keratin). Hvis kroppen skal prioritere, prioriterer den vitale organer, ikke negle og hår. Hvis disse områder svigter, er det en af de første advarsler.

Femte signal: du har svært ved at holde kropstemperaturen. Kronisk kulde i hænder og fødder, selv om foråret. Stofskiftet falder når der mangler protein, og kroppen sparer energi ved at sænke den perifere temperatur.

En eksempeluge for en kvinde på 65 kg

For at du kan se at 110 g om dagen er muligt med normal mad, her har du tre forskellige dage. Alt med supermarkedsvarer.

Dag 1. Morgenmad: 2 røræg, 1 græsk yoghurt naturel (150 g), fuldkornsristet (35 g protein). Frokost: stor salat med 150 g grillet kylling, avocado, valnødder, hytteost (45 g). Aftensmad: 150 g bagt laks med grøntsager (30 g). Dagens total: 110 g.

Dag 2. Morgenmad: 200 g græsk yoghurt med mandler og frugt (25 g). Frokost: 200 g linser med 100 g tun i vand og grøntsager (35 g). Mellemmåltid: 1 hårdkogt æg med fuldkornsbrød (10 g). Aftensmad: 150 g kalkunbryst med salat (40 g). Dagens total: 110 g.

Dag 3 (hurtigere). Express morgenmad: shake med 30 g valleprotein i 300 ml letmælk og banan (38 g). Frokost: omelet med 3 æg, 50 g ost og salat (28 g). Mellemmåltid: 100 g skiveskåret kalkun rullet med hytteost (18 g). Aftensmad: 150 g bagt kulmule med ovnbagte grøntsager (32 g). Dagens total: 116 g.

Ingen af disse dage koster mere end hvad du ellers ville spise. De er bare tænkt til at få nok protein ind i hvert måltid.

Det sidste spørgsmål: og hvis jeg overdriver?

Hvis du en dag spiser 150 g i stedet for 110, sker der ikke noget. Hvis du går en uge under 80, så begynder du at miste terræn i træningscentret. Protein virker ved ugens konsistens, ikke ved daglig præcision. Bliv ikke besat af at veje hver fødevare på en vægt. Lær at vurdere visuelt: en håndflade kød er ~25-30 g protein, en græsk yoghurt er ~15 g, tre æg er ~18 g. Efter to uger hvor du beregner langsomt, går du senere efter øjemål.

Vi har en anden artikel, der supplerer denne: Hvordan dårlig søvn ødelægger din ernæring: forbindelsen, som ingen forklarer.

Og en sidste detalje: protein er ikke en diæt. Det bliver hverken aktiveret eller deaktiveret. Det er en måde at spise på for evigt. Hvis du vender tilbage til at spise som før, kommer kroppen tilbage til som før. Hvis du opretholder det i årevis, opretholder kroppen sig. Så enkelt, så krævende.

Er du nået hertil, rammer emnet tæt på. Så betaler det sig nogle gange at stoppe med at improvisere og tale med en personlig træner på Costa del Sol. Ikke for altid, bare for at komme rigtigt i gang.