To spurter er nok: Ti giver dig ikke bedre kondition

Har du prøvet et intervalhold, kender du billedet. Seks, otte, ti spurter for fuld kraft, og på den sidste ryster benene på pedalerne. Det virker logisk, at ti spurter må give mere end én. Forskningen siger noget andet, og det er gode nyheder, når tiden er knap.

I august 2026 skrev Women's Health om et studie, der koblede spurter til hjertets sundhed, og mindbodygreen bragte samme år flere artikler om korte intervaller. Bag det hele ligger et praktisk spørgsmål, som metaanalyserne fra 2026 nu kan besvare: Hvor mange spurter skal der egentlig til?

Hvad en spurt er i de her studier

Det handler ikke om at løbe hurtigt et stykke. I næsten alle studierne betyder en spurt, at man træder alt, hvad man kan, på en kondicykel i 20–30 sekunder mod en høj modstand. Det er en belastning, ingen kan holde i et helt minut. Forskerne kalder metoden sprintintervaltræning.

Målet er den maksimale iltoptagelse, VO2max, altså hvor meget ilt kroppen kan udnytte, når den giver alt. I fitnesscenteret kalder vi det kondition. Forskerne bag et af de forsøg, vi vender tilbage til længere nede, kalder målet en central markør for sundhed.

Det viste 93 forsøg

Den største gennemgang kommer fra Hutchinson og kolleger på University of Stirling i Skotland og udkom i 2026 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Her samlede man 93 forsøg fra 78 studier med 1.188 personer, der kørte spurter for fuld kraft på cykel i mindst to uger og fik målt VO2max før og efter.

I gennemsnit steg konditionen med 8,3 %. Fik de, der kørte flere spurter pr. pas, så mere ud af det? Nej. Hver ekstra spurt hang sammen med en ændring på minus 0,04 %, hvilket i praksis er ingenting. Seks spurter koster mere end to og giver intet ekstra igen.

Det, der betød noget, var tiden. Hver ekstra uges træning var forbundet med 0,7 % mere fremgang. Forskerne påpeger også, at det klassiske program med fire til seks spurter på 30 sekunder sparer mindre tid, end man påstår, kan være svært at tåle og er hårdt at holde fast i.

Det er stabiliteten, der tæller, ikke pinen

Her ændrer din træning sig. Klarer to spurter det samme som seks, fylder passet kun omkring ti minutter, og så er det langt lettere at gentage uge efter uge. Ifølge den samme analyse er det netop gentagelsen, der giver resultatet over tid.

Tidligere forskning bliver opsummeret på samme måde i en oversigt af Metcalfe og Vollaard fra 2024 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Gør man regelmæssigt blot to eller tre spurter på 20–30 sekunder inden for et pas på 10 minutter, ser man gavnlige tilpasninger i stofskiftet og i hjerte og kredsløb.

Det passer med det, vi skrev om at træne i små bidder på fem minutter. Blodstudiet dér byggede på seks spurter på 30 sekunder i et enkelt pas. Her ser man på, hvad der sker over flere uger, og for konditionen behøver man ikke komme i nærheden af seks.

Og blodsukkeret og kolesterolet?

Efter de 40 er konditionen ikke det eneste tal, du holder øje med. En metaanalyse af Li og kolleger, offentliggjort i 2026 i Journal of Sports Sciences, omfattede 40 forsøg med 1.460 deltagere. Den sammenlignede spurter med slet ingen træning og med moderat konditionstræning i jævnt tempo, som at cykle eller gå.

Sammenlignet med ingen træning forbedrede spurterne fasteinsulinen, insulinresistensen og både LDL- og totalkolesterolet. Over for moderat konditionstræning endte det samlet set lige, bortset fra en lille fordel til spurterne på insulinresistens. Hverken spurtens længde eller antallet af spurter pr. pas ændrede resultatet.

Der er dog et vigtigt forbehold: Forskerne vurderer sikkerheden i evidensen som lav til meget lav, fordi studierne var meget forskellige, og nogle resultater ændrede sig, så snart man fjernede et enkelt studie. Se det som et lovende signal, ikke som et løfte.

Det her beviser studierne ikke endnu

Først spørgsmålet om, hvem der blev undersøgt. Holdet i Stirling drager sin konklusion for utrænede personer, og næsten alle de forsøg, der indgår, foregik på cykel. I forsøget af Thomas og kolleger, der sammenlignede to, tre og fire pas om ugen, deltog 42 inaktive personer med en gennemsnitsalder på 25 år. Er du 45, er det ikke dig, man har undersøgt.

Dernæst hvad man målte: kondition, insulin og kolesterol, ikke blodpropper i hjertet eller leveår. Og endelig hvem der står bag. Vollaard, der er medforfatter til alle fire arbejder, vi henviser til, oplyser i oversigten fra 2024 forskningsstøtte fra firmaet Integrated Health Partners. Det gør ikke tallene forkerte, men det er værd at vide.

Har du forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom, eller har du stort set ikke rørt dig i årevis, så tal med din læge, før du giver den fuld gas. En maksimal belastning er præcis den slags anstrengelse, man bør afklare først, også selv om den kun varer tyve sekunder.

Dit pas på ti minutter

Brug en kondicykel, hvor modstanden kan justeres. Varm op ved at træde roligt et par minutter. Skru op for modstanden, og kør alt, hvad du kan, i 20 sekunder. Skru derefter ned, og træd langsomt, indtil vejrtrækningen er faldet til ro. Tag en spurt mere, og slut af med et par rolige minutter.

To eller tre pas om ugen er nok, gerne ikke to dage i træk. I forsøget af Thomas gav to ugentlige pas i seks uger 10,2 % bedre kondition, ikke mindre end tre eller fire pas. Husk også, hvad man så i Stirling: Gevinsten kommer fra de uger, du samler sammen, ikke fra de spurter, du stabler oven på hinanden.

Træner du i Gym Triple X, kan du lægge spurterne i slutningen af styrkepasset eller give dem en dag for sig. De erstatter ikke resten af konditionstræningen, og vi har skrevet om, hvor meget cykling hjertet har brug for om ugen, før det kan mærke det.

Hvad »fuld gas« betyder for netop dig, er ikke altid let at vurdere selv. Det samme gælder, hvordan spurterne passer ind uden at tage noget fra styrketræningen, og det er lettere at finde ud af med en, der ser dig cykle. Lyder det rigtigt, kan en personlig træner på Costa del Sol lægge det til rette sammen med dig, i roligt tempo og helt uforpligtende.