Snorker du og sover dårligt? Sådan virkede styrketræningen

Nyt studie

Det her er et enkelt studie, ikke en konklusion. Men det handler om noget, som mange lever med i årevis: høj snorken, en urolig nat og morgener, hvor man føler sig lige så træt, som da man gik i seng. Bag det ligger ofte obstruktiv søvnapnø, og et forsøg, der blev offentliggjort i oktober 2026, har set på, om styrketræning ændrer søvnen hos dem, der har det.

Hvad søvnapnø er, og hvorfor den slider

Ved obstruktiv søvnapnø bliver svælget smalt eller lukker helt i, igen og igen i løbet af natten. Vejrtrækningen går i stå i nogle sekunder, til hjernen vågner halvt op og får den i gang igen, og så falder man i søvn uden at huske noget. Sker det snesevis af gange i timen, bliver søvnen ikke til hvile, selv om man har ligget i sengen hele natten.

Standardbehandlingen er CPAP, et apparat, der blæser luft ind gennem en maske, mens man sover. Den virker, men mange har svært ved at bruge den hver nat. Derfor leder man efter andet, der kan hjælpe, og motion har stået på den liste længe. Styrketræning forbedrede søvnkvaliteten mere end nogen anden form for træning, skrev mindbodygreen i maj 2026 med henvisning til en analyse.

Den 16. oktober omtalte Women's Health så et andet studie, hvor mindst ti minutters moderat til hård aktivitet om dagen hang sammen med dybere søvn i nattens første timer. Deltagerne var studerende med aktivitetsmåler. Det nye forsøg tager fat på et langt sværere tilfælde.

Hvad man testede i Brasilien

Forsøget kommer fra de Almeida og kolleger på det føderale universitet i Pernambuco og er bragt i tidsskriftet Sleep and Breathing. Det omfattede 25 voksne med moderat til svær søvnapnø, som endnu ikke var i nogen behandling. De var i gennemsnit 54,6 år og havde et BMI på 36,1, altså svær overvægt.

Apnøen var udtalt, med i gennemsnit 52,2 vejrtrækningspauser eller kraftige fald i vejrtrækningen pr. times søvn. Ved lodtrækning kom deltagerne i to grupper. Den ene styrketrænede tre gange om ugen med øvelser for både over- og underkroppen, og kontrolgruppen lavede udstrækning to gange om ugen.

Hvad der ændrede sig på otte uger

Søvnen blev målt med Pittsburgh Sleep Quality Index, et udbredt spørgeskema, hvor en lavere score betyder bedre søvn. I styrkegruppen faldt scoren med 3,2 point, mens den stort set stod stille i udstrækningsgruppen. De, der trænede, fortalte, at de faldt hurtigere i søvn og sov længere.

Også livskvaliteten blev bedre, og på et spørgeskema om netop det gik styrkegruppen 10,8 point frem, mens kontrolgruppen gik 3,4 tilbage, og den største forskel lå på det følelsesmæssige område. Forsøgets hovedanalyse, som udkom tidligere, havde desuden fundet færre vejrtrækningspauser hos dem, der løftede vægte.

Det, der ikke ændrede sig

Trætheden om dagen, den, der får en til at nikke hen på sofaen eller til et møde, faldt ikke mere i den ene gruppe end i den anden. Den afhænger af mange ting, og ikke kun af, hvor tit vejrtrækningen stopper om natten, mener forskerne. Bedre søvn om natten betød altså ikke, at man var mere frisk om eftermiddagen.

Hvad den samlede forskning siger

Der findes allerede en samlet opgørelse over motion ved søvnapnø. Konditions- eller styrketræning mindskede vejrtrækningspauserne med i gennemsnit 7,08 i timen og trætheden om dagen med 2,37 point, viser en systematisk oversigt med metaanalyse af Lin og kolleger i Journal of Clinical Sleep Medicine fra 2024. Den samlede 12 forsøg med 526 patienter.

Effekten viste sig uanset vægt og sværhedsgrad fra start, og en kombination af styrke og kondition så ud til at give lidt mere. Der var dog én undtagelse. Hos dem, der allerede brugte deres CPAP fast, forbedrede træningen formen, men mindskede hverken pauserne eller trætheden. Det nye forsøg peger samme vej som metaanalysen, bortset fra netop trætheden.

Studiets begrænsninger

Hvem der blev undersøgt: 25 midaldrende voksne med svær overvægt og ubehandlet moderat til svær apnø, alle fra ét center. Sover du allerede med CPAP, har du en anden alder, eller er du normalvægtig, siger studiet ikke så meget om dig. Det er desuden en sekundær analyse, hvor stikprøvestørrelsen var beregnet til at måle vejrtrækningspauserne og ikke den oplevede søvn.

Hvor længe det varede: forsøget varede otte uger, så man ved ikke, om forbedringen holder. Hvem der finansierede det: CAPES, den statslige brasilianske styrelse, der støtter uddannelse af forskere. Forfatterne angiver ingen interessekonflikter. Og resultatet er endnu ikke gentaget af et andet hold eller med andre deltagere.

Hvad du kan tage med herfra

Høj snorken og trætte morgener er mere end en gene: diagnosen søvnapnø stilles ved en søvnundersøgelse, og behandlingen afgør lægen. Træning erstatter ikke CPAP, men kan bidrage, og styrketræningen, som tit står i skyggen af konditionstræningen i den slags studier, klarer sig godt her.

Søvn og træning hænger desuden sammen begge veje. Vi har tidligere skrevet om, hvordan restitutionen om natten afgør meget af det, man får ud af et træningspas, og om, hvorfor en dårlig nat får en til at spise dårligere dagen efter. Her går pilen den anden vej: træning kan hjælpe på søvnen.

Vil du prøve det, er det klogt først at tale med din læge, især hvis nogen har sagt til dig, at du holder op med at trække vejret, når du sover. Får du grønt lys, er to eller tre styrketræningspas om ugen for ben, ryg, bryst og arme, med vægte, som du kan styre med god teknik, en måde med lav risiko til at se, om du mærker en forskel. En CPAP, som du allerede bruger, holder du fast i.

Hos Gym Triple X ser vi det sådan: nogle få velgennemførte styrketræningspas hver uge giver mere end et perfekt program, der bliver droppet efter en måned. Og bliver søvnen bedre oven i købet, er det kun godt.

Vil du have hjælp til at bygge passene op efter din krop og din hverdag, kan en personlig træner på Costa del Sol følge dig fra første pas, i dit eget tempo.