Tæller pilates som styrketræning?

Maven brænder, benene ryster på reformeren, og når timen er slut, føles det oplagt, at man har styrketrænet. Det er delvist rigtigt. Men kroppen skelner mellem at blive træt og at blive tvunget til at tilpasse sig, og det er den forskel, som denne artikel handler om.

Women's Health tog spørgsmålet op i august 2026. Pilatesinstruktøren Amy Wilkinson fra Brooklyn fortalte bladet, at pilates kan øge muskeludholdenheden og give lidt muskelmasse i starten, især hvis man kommer fra en stillesiddende tilværelse. Bagefter flader fremgangen som regel ud, mente hun. Ifølge bladet skyldes det, at øvelserne sjældent tages til udmattelse og metoden ikke har en belastning, der stiger. Det er en instruktørs vurdering. Forskningen er mere præcis.

Det fandt tolv studier af voksne kvinder

Pilates sænkede vægten og gjorde kvinderne smidigere, viser en metaanalyse, som tidsskriftet Sports bragte i september 2026. Bag den står Bajčetić og kolleger fra fakultetet for sport og idræt ved universitetet i Novi Sad i Serbien. De samlede 12 studier med omkring 540 voksne kvinder, der fulgte et struktureret pilatesprogram. I studierne målte man kropssammensætning, smidighed, muskelstyrke, balance, funktionsevne og lungefunktion.

Nogle effekter var tydelige. Vægten faldt i gennemsnit med 3,99 kilo og BMI med 1,22 point. Smidigheden blev også signifikant bedre, målt med en test, hvor man sidder med strakte ben og fører hænderne mod tæerne. Vil du bevæge dig friere og tabe dig lidt, leverer pilates altså varen.

Her gjorde pilates ingen signifikant forskel

Nu kommer den mindre kendte del. Da resultaterne blev lagt sammen, havde pilates ingen signifikant effekt på den fedtfri masse, som musklerne er en del af. Heller ikke på fedtprocent, taljemål, forholdet mellem talje og hofte, gribestyrke eller springhøjde. Alt det blev målt, men den samlede effekt var ikke signifikant.

Billedet skal dog nuanceres. Hver for sig pegede studierne på bedre muskelstyrke, udholdenhed, balance, funktion i hverdagen og lungefunktion, så pilates er ikke uden værdi for styrken. Men i den samlede analyse var der ingen signifikant stigning i hverken fedtfri masse eller gribestyrke.

Så meget kræver en time af kroppen

Den næste brik er en oversigt fra Vitor og kolleger ved det statslige universitet i det nordlige Paraná i Brasilien, som udkom i tidsskriftet Systematic Reviews i januar 2026. Den bygger på seks studier, der målte kroppens energiforbrug under et pilatespas.

Energiforbruget opgøres i MET. Én MET svarer til forbruget, når man sidder stille, og tre MET er det tredobbelte. Medtager man kun de mest pålidelige studier, ligger et typisk pas på cirka 3,0 MET og 2,9 kilokalorier i minuttet, altså let til moderat intensitet. Datagrundlaget er spinkelt og broget, og evidensens kvalitet er lav eller meget lav, understreger forfatterne. Tallene er derfor kun en pejling.

En detalje er værd at hæfte sig ved. Pas med pauser på 60 sekunder eller mindre mellem sæt og øvelser hang sammen med højere intensitet. Det er ingen bevist opskrift, men retningen giver mening: Med korte pauser bliver passet mere intensivt.

Derfor skal musklerne have en belastning, der stiger

Musklerne vokser, når de skal klare noget, der stadig er hårdt, og kravet skal stige med tiden. Træneren Amy Kiser Schemper kaldte det i samme artikel i Women's Health for progressiv overbelastning: Man øger vægten, antallet af gentagelser, hyppigheden eller intensiteten, så kroppen er nødt til at tilpasse sig. Bladet tilføjede, at pilates som regel ikke har den slags progressiv overbelastning indbygget.

Voksne bør lave muskelstyrkende aktivitet af mindst moderat intensitet, der bruger alle de store muskelgrupper, to eller flere dage om ugen, lyder det i WHO's retningslinjer fra 2020, sammenfattet i British Journal of Sports Medicine. Et krævende pilatespas kan tælle med. Det, der som regel mangler, er en belastning, der stiger, og så er det godt at vide, hvor meget vægt man skal bruge i fitnesscenteret.

Det kan analysen ikke svare på

Først er der spørgsmålet om, hvem der blev undersøgt. Kun voksne kvinder, omkring 540 i alt, i studier fra 2007 til 2025 med meget forskellige programmer, varighed og kvalitet. Forfatterne opfordrer selv til forsigtighed. Resultaterne kan ikke overføres direkte til mænd.

Dernæst er der sammenligningen. Metaanalysen viser, hvad et pilatesprogram gør, men stiller det ikke direkte op mod styrketræning med vægte. At den fedtfri masse ikke ændrede sig hos disse kvinder, siger ikke i sig selv noget om, hvor meget muskelmasse en anden træningsform ville have givet. Og oversigten om intensiteten hviler på blot seks studier.

Pilates og vægte i samme uge

Kan du lide pilates, så bliv ved. Det giver smidighed, hjælper på vægten og er træning, du rent faktisk dukker op til, og det er meget værd. Tanken er at bygge ovenpå, ikke at skifte ud.

Læg to dage om ugen med styrketræning ind, hvor belastningen stiger: squat eller benpres, dødløft med håndvægte, en presøvelse og en trækøvelse. Føles de to sidste gentagelser i et sæt lette, lægger du lidt mere vægt på. Styrketræning efter 40 kan sagtens begynde med små vægte. Hos Gym Triple X står vægtområdet klar til de to dage.

Træner du på reformer, kan du på selve holdet bede om mere modstand i fjedrene, så snart en øvelse ikke længere udfordrer dig, og holde pauserne korte. Så kommer passet tættere på styrketræning uden at holde op med at være pilates.

Det er lettere at dele ugen mellem to træningsformer, når nogen ser, hvordan du bevæger dig, og siger til, når det er tid til mere vægt. Vil du ikke stå alene med det, kan en personlig træner på Costa del Sol hjælpe dig med at få plads til begge dele uden at overdrive.