Die Lebensmittel, die besonders lange satt machen

Hunger ist nicht immer echter Hunger

Eine Stunde nach dem Essen denkst du schon wieder ans Essen, und das ist kein echter Hunger, sondern das Zeichen dafür, dass die Mahlzeit nicht gesättigt hat. Dagegen lässt sich etwas tun.

Manche Lebensmittel halten dich stundenlang satt, während andere zwar nach Essen aussehen, dich aber nach 20 Minuten hungriger zurücklassen als vorher: Um die erste Gruppe geht es hier.

1. Eier: das Frühstück, das wirklich trägt

Ein ganzes Ei liefert 6 Gramm hochwertiges Protein, sodass du mit drei Rühreiern am Morgen ohne Probleme bis zum Mittag kommst. Stellst du das neben eine Schüssel Müsli mit Milch, ist der Unterschied bei der Sättigung gewaltig.

Protein ist der Nährstoff, der am stärksten sättigt, und eine 2015 im American Journal of Clinical Nutrition erschienene Übersichtsarbeit, die die akuten Sättigungsstudien an Erwachsenen durchging, bestätigt das mit einer Einschränkung: Das Sättigungsgefühl steigt, die Menge bei der nächsten Mahlzeit nicht. Gezuckertes Müsli schaltet zwar kein Hormon ab und hat obendrein eine hohe Energiedichte, doch eine 2020 im Journal Nutrition erschienene Metaanalyse aus 11 klinischen Studien zum Appetit fand keinen Hinweis darauf, dass eine veränderte Energiedichte den Hunger bewegt. Ob dich um 11 Uhr der Hunger packt, entscheidet nicht die Dichte des Frühstücks, sondern das Protein darin.

2. Naturjoghurt griechischer Art

200 Gramm griechischer Naturjoghurt bringen etwa 17 bis 20 Gramm Protein auf den Teller, also fast so viel wie ein Steak, und fertig hast du das Ganze in 2 Minuten.

Wichtig ist, dass es echter griechischer Joghurt ist und nicht bloß einer nach griechischer Art, also lies das Etikett. Steht an erster Stelle der Zutatenliste nicht Milch oder konzentrierte Magermilch, hast du einen gewöhnlichen Joghurt mit dicker Textur vor dir, und das ist etwas anderes.

3. Hülsenfrüchte: die geheime Waffe

Linsen, Kichererbsen und Bohnen kosten wenig und machen für diesen Preis erstaunlich satt. Das liegt daran, dass sie pflanzliches Protein mitbringen, dazu lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, und Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden.

Im Journal Obesity erschien 2014 eine Metaanalyse aus Studien zur akuten Wirkung, die nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten 31 Prozent mehr Sättigung maß. Achte darauf, was das bedeutet: Gemessen wurde ein Gefühl, und bei der nächsten Mahlzeit aßen die Teilnehmer nicht weniger, wobei Hülsenfrüchte wegen Preis, Ballaststoffen und Protein trotzdem zum Besten gehören, was auf deinen Teller kommen kann.

4. Haferflocken

Hafer enthält eine Ballaststoffart, die den Magen besonders lange gefüllt hält, und eine Schüssel gekochte Haferflocken trägt dich durch den ganzen Vormittag, sofern es nicht die Instanttütchen mit zugesetztem Zucker sind.

Mit Protein zusammen wird es noch besser, denn Haferflocken mit griechischem Joghurt und Obst gehören zu den sättigendsten Frühstücken, die sich in 5 Minuten zubereiten lassen.

5. Avocado

Das Fett der Avocado bremst die Magenentleerung. Weil das Essen länger im Magen bleibt, hält auch das Signal an, dass du immer noch satt bist.

Eine halbe Avocado zum Mittagessen kann dich bis zum Abendessen bringen, ohne das bekannte Naschen am Nachmittag, bei dem man sich leicht selbst sabotiert, ohne es zu merken.

6. Hähnchen, Pute und Thunfisch

Wenn man nur eine einzige Sache ändern dürfte, um den Hunger in den Griff zu bekommen, dann diese: Protein in jede Mahlzeit, egal ob Hähnchen aus der Pfanne, Pute oder Thunfisch aus der Dose. Protein ist der sättigendste Makronährstoff überhaupt und zugleich der, den der Körper am schwersten in Fett umwandelt.

Eine mittelgroße Hähnchenbrust kommt auf rund 40 Gramm Protein bei weniger als 200 Kalorien, und dieses Verhältnis ist schwer zu schlagen.

7. Gemüse mit viel Volumen

Gurke, Brokkoli, Spinat, Salat, Karotte. Alle liefern sehr wenige Kalorien, brauchen im Magen aber viel Platz. Da der Magen keine Kalorien zählt, sondern Volumen, bekommt das Gehirn sein Sättigungssignal, sobald man ihn mit Gemüse füllt.

300 Gramm Salat mit leichtem Dressing haben etwa 60 Kalorien, dieselben 300 Gramm Pommes fast 800. Am Anfang füllen beide den Magen auf ähnliche Weise.

Die Kombination, die am besten funktioniert

Du musst dich zwischen diesen Lebensmitteln nicht entscheiden. Der Schlüssel liegt darin, sie zu kombinieren: Protein plus Ballaststoffe plus gesundes Fett. Wer das in jeder Mahlzeit hinbekommt, hat zwischendurch keinen Hunger mehr. Danach kommt die Frage, wie viel von jedem auf dem Teller landet, und die lässt sich ohne Waage klären: Portionskontrolle ohne Besessenheit.

Ein praktisches Beispiel: Hähnchen aus der Pfanne plus Vollkornreis plus Avocado plus Salat, oder griechischer Joghurt plus Haferflocken plus Walnüsse plus Obst. Isst man regelmäßig so, verschwindet das zwanghafte Naschen fast völlig.

Hält sich das Naschen hartnäckig und ist es süß, gibt es dazu einen eigenen Text: Warum du nicht aufhören kannst, Süßes zu essen (und wie du es löst).

Im Fitnessstudio Triple X wissen wir, dass Training nur ein Teil des Ergebnisses ist und die Ernährung die andere Hälfte. Wenn du Hilfe dabei willst, deine Ernährung zu strukturieren, komm im Studio vorbei. Der erste Tag ist gratis.

Das Schwierigste kommt danach, nämlich es durchzuhalten. Manche schaffen das allein, andere brauchen jemanden vor sich, und da kommt ein Personal Trainer an der Costa del Sol ins Spiel. Keine der beiden Optionen ist besser, sie sind nur verschieden.