Sechs tägliche Gewohnheiten, die wirklich etwas verändern

Warum große Veränderungen nicht halten

Wenn du gesünder leben willst, ist die Versuchung groß, alles gleichzeitig umzustellen: neue Ernährung, tägliches Training, kein Alkohol, kein Zucker, um 22 Uhr ins Bett. So ein Plan verlangt zu viel auf einmal, und er bricht leicht in sich zusammen.

Am Willen liegt das nicht, sondern daran, dass das Gehirn mit großen und schnellen Umstellungen schlecht zurechtkommt. Gut verarbeitet es dagegen kleine Veränderungen, sofern man sie konsequent wiederholt. Hier kommen sechs davon, die wirklich etwas bringen.

1. Bring Protein ins Frühstück

Klingt nach wenig und ändert trotzdem alles. Wenn du Eier, griechischen Joghurt oder sonst etwas mit Protein frühstückst, kommst du bis zum Mittagessen ohne dieses dringende Hungergefühl, das dich mehr essen lässt als geplant, und ohne das Zuckertief am Vormittag, das dich schnurstracks zum Automaten schickt.

Seit Jahren werden uns Frühstücksflocken als das gesunde Frühstück verkauft, dabei sind sie genau das nicht. Drei Rühreier dagegen schon.

2. Trink Wasser vor jeder Mahlzeit

Ein Glas Wasser, bevor du dich zum Essen setzt, mehr braucht es nicht. Der Magen füllt sich ein wenig, das Hungersignal wird schwächer, und am Ende isst du etwas weniger, ohne dass du dich bewusst zurückhalten müsstest.

Dazu kommt, dass man Durst ziemlich oft für Hunger hält. Wenn du seit Stunden nichts getrunken hast und plötzlich Appetit bekommst, trink erst ein Glas und warte 5 Minuten.

3. Geh 20 Minuten am Tag spazieren

Intensives Training muss es dafür nicht sein. Zügiges Gehen wirkt schon bei 20 Minuten am Tag messbar auf den Stoffwechsel, die Stimmung, die Blutzuckerkontrolle und die Schlafqualität. Eine Metaanalyse, die die erwachsene Allgemeinbevölkerung in sieben prospektiven Kohorten verfolgt hat, fand eine geringere Sterblichkeit, je mehr Schritte pro Tag zusammenkamen, und zwar ohne erkennbare Obergrenze.

Auf gutes Wetter brauchst du dabei nicht zu warten, weil sich mit einer Jacke fast an jedem Tag im Jahr spazieren gehen lässt. 20 Minuten, und Sportsachen musst du dafür nicht einmal anziehen, wenn dir nicht danach ist.

4. Schlaf in einem kühlen Zimmer

Zum Schlafen liegt die ideale Temperatur zwischen 17 und 20 Grad. Ist das Zimmer zu warm, bleibt der Schlaf oberflächlicher, man wacht häufiger auf und erholt sich nicht gleich gut. Genau das beschreibt eine Übersichtsarbeit über Menschen, die im Labor mit Bettzeug und Schlafanzug schlafen: Wärme vervielfacht das Aufwachen und beschneidet den Tiefschlaf.

Schlechter Schlaf treibt am nächsten Tag die Hungerhormone hoch, verstärkt die Lust auf Süßes und lässt weniger Energie fürs Training übrig. In den Laborstudien, die Erwachsenen den Schlaf verkürzten, wurde am Tag darauf über den Hunger hinaus gegessen. Dreh die Zimmertemperatur herunter, dann reißt diese Kette gleich am Anfang.

5. Bereite dein Essen am Vorabend vor

Wer erst mit knurrendem Magen entscheidet, was auf den Teller kommt, landet leicht beim Schnellen, beim Kalorienreichen, bei dem, was am nächsten liegt. Machst du dagegen abends beim Essen schon das Mittagessen für den nächsten Tag fertig, fällt diese Entscheidung gar nicht erst in den Moment des größten Hungers.

Kompliziert muss das nicht sein. Hähnchen, das vom Abendessen übrig geblieben ist, wandert mit etwas Salat in eine Dose, und dafür gehen am Vorabend fünf Minuten drauf. Am nächsten Tag bist du dir dankbar.

6. Streich Bildschirme 30 Minuten vor dem Schlafen

Das Licht von Handys und Bildschirmen verzögert die Produktion des Hormons, das dem Körper sagt, dass Schlafenszeit ist. Wer vor dem Zubettgehen noch aufs Handy schaut, gibt dem Gehirn jedes Mal das Signal, dass immer noch Tag ist.

30 Minuten ohne Bildschirm vor dem Schlafen. Lies etwas auf Papier, hör ruhige Musik, sprich mit jemandem. Eine kleine Änderung, die sich leicht ausprobieren lässt: Achte darauf, wie du in diesen Nächten schläfst.

Wähl eine. Nur eine

Nimm dir nicht alle sechs auf einmal vor. Wähl die, die dir am leichtesten fällt. Setz sie zwei Wochen lang um, bis sie dich keine Überwindung mehr kostet. Erst dann kommt die nächste dazu.

In 6 Monaten kannst du alle sechs beisammen haben. Und zwar ohne den üblichen Zusammenbruch nach dem Motto „ich wollte alles ändern und habe am Ende nichts geändert“.

Dieselbe Logik, eine Sache nach der anderen, trägt auch im Studio: Wie du die Studio-Gewohnheit aufbaust, damit sie länger als zwei Wochen hält.

Im Fitnessstudio Triple X trainieren Mitglieder auf allen Niveaus, die einen seit Jahren, die anderen seit ein paar Tagen, und gemeinsam ist ihnen nur, dass sie angefangen haben. Wenn du anfangen willst, komm einfach vorbei. Der erste Tag ist gratis.

Du kannst das allein schaffen. Wenn du lieber nicht blind loslegst, ist ein Gespräch mit einem Personal Trainer an der Costa del Sol ein vernünftiger Ausgangspunkt. Frag dich das ohne Druck.