Kaffee vorm Training? Die Wissenschaft sagt ja, und nicht nur wegen des Wachmachers

Die meisten, die im Gym Triple X trainieren, kommen schon mit einem Kaffee im Blut an. Du trinkst ihn wegen der Energie, aus Gewohnheit oder einfach, weil er dir schmeckt. Drei Studien aus den letzten Monaten legen nun nahe: Diese Tasse tut deinem Körper deutlich mehr Gutes, als du dachtest. Und du musst dafür gar nichts ändern.

Was Forscher bei 2.264 Kaffeetrinkern fanden

In Finnland begleiten Wissenschaftler seit Jahrzehnten eine Gruppe von Menschen, die 1966 geboren wurden. Als diese 46 Jahre alt waren, verglichen Forscher der Universität Oulu den Kaffeekonsum jedes Einzelnen mit seiner Körperzusammensetzung, also damit, wie viel Fett und wie viel Muskeln der Körper trägt. 2.264 Personen nahmen teil, veröffentlicht wurde das Ganze im European Journal of Nutrition.

Das zentrale Ergebnis: Wer mehr Kaffee trank, hatte mehr Muskelmasse und weniger Fett als jene, die wenig oder gar keinen tranken. Finnland trinkt übrigens weltweit den meisten Kaffee pro Kopf, es gibt also kaum einen besseren Ort für so eine Untersuchung.

Mehr Muskeln, weniger Bauchfett, gleiche Zahl auf der Waage

Jetzt wird es spannend. Die Vieltrinker wogen nicht weniger. Ihr Body-Mass-Index, das Verhältnis von Gewicht zu Größe, das als medizinische Referenz dient, war praktisch gleich. Was sich unterschied, war die Zusammensetzung dieses Gewichts: mehr Muskeln, weniger Gesamtfett und weniger viszerales Fett.

Viszerales Fett ist das Fett, das sich tief im Bauchraum um die Organe legt, und es ist die gefährlichste Sorte für deine Gesundheit. Zwei Menschen mit demselben Gewicht können innen völlig verschieden aussehen. Die Waage erzählt diese Geschichte nicht. Die Körperzusammensetzung schon.

Bist du ein Mann, mischen deine Hormone mit

Dieselbe finnische Studie hat auch Hormone im Blut gemessen. Bei Männern war jede zusätzliche Tasse Kaffee mit mehr Gesamttestosteron und mehr bioverfügbarem Testosteron verbunden, also dem Anteil, den dein Gewebe tatsächlich nutzen kann. Dazu kamen weniger Nüchterninsulin und eine bessere Insulinsensitivität. Insulin ist das Hormon, das deinen Blutzucker steuert.

Bei Frauen bewegte sich das Hormonmuster kaum. Aber bei beiden Geschlechtern ging mehr Kaffee mit niedrigeren Werten sogenannter verzweigtkettiger Aminosäuren einher. Sind diese erhöht, deutet das oft darauf hin, dass sich still und leise eine Insulinresistenz entwickelt, und mit ihr ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Auch deine Leber gewinnt

Eine weitere Studie, im Juli im Fachjournal Clinical Gastroenterology and Hepatology erschienen, begleitete fast 355.000 Erwachsene in Großbritannien über 13 Jahre. Wer täglich fünf oder mehr Tassen trank, hatte ein um 32% geringeres Risiko für Leberzirrhose, also die Vernarbung der Leber, ein um 47% geringeres Risiko für Leberkrebs und ein um 42% geringeres Risiko, an Leberleiden zu sterben.

Der Nutzen zeigte sich auch bei kleineren Mengen und, jetzt kommt es, ebenso bei entkoffeiniertem Kaffee. Das Koffein kann den Verdienst also nicht allein einstreichen. Die Autoren folgern, dass moderater, ungesüßter Kaffee eine einfache Strategie zur Vorbeugung von Lebererkrankungen ist.

Der Kaffee von heute ist deine Kraft mit 70

Die dritte Studie stammt aus Singapur und begleitete 12.583 Erwachsene rund 20 Jahre lang, im Schnitt vom 53. bis zum 73. Lebensjahr. Gemessen wurde körperliche Gebrechlichkeit, ein Syndrom aus fünf Warnzeichen: ungewollter Gewichtsverlust, Erschöpfung, schwacher Griff, langsames Gehen und wenig Bewegung.

Wer in der Lebensmitte täglich vier oder mehr Tassen Kaffee trank, war Jahrzehnte später mit 46% geringerer Wahrscheinlichkeit körperlich gebrechlich. Mehr Gesamtkoffein war außerdem mit kräftigerem Griff und schnellerem Gehen im Alter verbunden. Ein bis drei Tassen bewirkten kaum etwas: Der klare Schutz begann ab vier.

Warum Kaffee das alles schafft

Kaffee ist nicht nur Koffein. Er enthält über tausend aktive Verbindungen, darunter Chlorogensäuren, Antioxidantien, die Entzündungen im Zaum halten. Chronische, schwelende Entzündung ist einer der Treiber des Muskelabbaus im Alter. Sie täglich zu bremsen, zahlt sich aus.

Das Koffein selbst erhöht den Energieverbrauch und die Fettoxidation, also die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen. Es blockiert außerdem Adenosin, ein Molekül, das müde macht und offenbar auch beeinflusst, wie Muskeln sich zusammenziehen und Kraft erzeugen.

Wie viel Kaffee ist die richtige Menge?

Die FDA, die amerikanische Behörde für Lebensmittel und Arzneimittel, hält für die meisten Erwachsenen bis zu 400 Milligramm Koffein am Tag für unbedenklich, das entspricht etwa vier bis fünf normalen Tassen. Die Gebrechlichkeitsstudie sah den Nutzen ab vier Tassen. Die Leberstudie schon bei kleineren Mengen.

Ein Detail, das alle drei Studien wiederholen: Es geht um Kaffee, nicht um flüssige Desserts. Ein in Zucker und Sirup ertränkter Kaffee ist nicht mehr das Getränk aus diesen Studien. Wenn du kannst, reduziere den Zucker Schritt für Schritt, bis du ihn schwarz oder mit einem Schuss Milch trinkst.

Und vor dem Training?

Die in der finnischen Studie befragten Experten weisen darauf hin, dass Kaffee die Leistung beim Sport verbessern kann, was indirekt hilft, Muskeln zu erhalten. Übersetzt in deinen Alltag: Der Kaffee, den du vor dem Gym trinkst, spielt für dich, er gibt dir den Funken, um härter und mit mehr Freude zu trainieren.

Das ist keine Vermutung: Jozo Grgic und sein Team haben es im British Journal of Sports Medicine mit einer Übersichtsarbeit bestätigt, die 21 Metaanalysen bündelte. Das Fazit war eindeutig: Koffein verbessert Kraft, Muskelausdauer und aerobe Leistung.

Women's Health empfiehlt sogar, ihn etwa eine Stunde vor dem Training zu trinken. Du brauchst keine Koffeinpräparate und keine Wunderdrinks: Eine ganz normale Tasse Kaffee mit etwas Vorlauf vor der Einheit reicht völlig.

Wann Kaffee gegen dich arbeitet

Kaffee hat sein Kleingedrucktes. Zu spät getrunken kann er dir den Schlaf stehlen, und schlechter Schlaf lässt dich schlechter essen und schlechter regenerieren, wie wir in diesem anderen Artikel erklärt haben. Jeder verträgt Koffein anders: Macht er dich nervös oder schlägt er dir auf den Magen, zählt dieses Signal mehr als jede Studie.

Und falls du keinen Kaffee trinkst, fang nicht allein deswegen damit an. Keine der drei Studien empfiehlt, sich den Kaffee wegen der Vorteile anzugewöhnen. Der Punkt ist ein anderer: Wenn du ihn ohnehin trinkst, kannst du ihn jetzt mit gutem Gewissen genießen.

Was dir diese Studien nicht versprechen können

Zeit für Ehrlichkeit. Alle drei Studien sind Beobachtungsstudien: Sie fotografieren große Gruppen und suchen Muster, aber sie können nicht beweisen, dass der Kaffee irgendetwas davon verursacht. Vielleicht bewegen sich Menschen, die mehr Kaffee trinken, auch mehr, essen anders oder haben andere Gewohnheiten, die einen Teil des Unterschieds erklären.

In der finnischen Studie wurden die Ergebnisse zur Körperzusammensetzung zudem nicht nach Geschlecht getrennt, und unter den Vieltrinkern waren mehr Männer. Hauptautor Luca Verroest sagt es unverblümt: Wer mehr Kaffee trinkt, unterscheidet sich womöglich in Dingen, die nicht gemessen wurden. Kaffee hilft, aber er ersetzt weder Training noch Essen noch Schlaf.

Dein Plan für diese Woche

Du kannst das alles noch diese Woche umsetzen, fast ohne etwas zu ändern. Bleib bei deinem gewohnten Kaffee, am besten ohne Zucker. Trink eine Tasse etwa eine Stunde vor dem Training und die letzte am frühen Nachmittag, um deinen Schlaf zu schützen. Der Kaffee steuert sein Scherflein bei. Muskeln baust du mit Gewichten auf.

Und dieser Teil ist unserer. Im Gym Triple X zeigen wir dir, wie du Kraft trainierst, egal auf welchem Level und in welchem Alter.