Kalzium, Vitamin D und starke Knochen: was jede Frau ab 45 wissen sollte

Ob du mit 60, 70 oder 80 noch gut dastehst, ist keine Glückssache, sondern hängt zum großen Teil davon ab, wie du heute deine Knochen pflegst. Genau da ist man schnell nur halb informiert, als Frau ab 45 ganz besonders: Kalzium nehmen, Vitamin D nehmen, das hat man dir gesagt. Vom dritten Tischbein aber, und zwar dem wichtigsten der drei, ist viel seltener die Rede: die mechanische Belastung. Ohne sie leisten Kalzium und Vitamin D deutlich weniger, als sie versprechen.

Dieser Text ist für dich, wenn du zwischen 45 und 65 bist oder deine Mutter Osteoporose hatte. Er ist auch für dich, wenn du als Frau in der Menopause steckst oder als Mann in den 60ern merkst, dass die Knochen nicht mehr sind, was sie waren. Am Ende weißt du, wie viel Kalzium du wirklich brauchst und wie du es aus dem Essen holst. Du weißt außerdem, wie viel Vitamin D auf deinem Breitengrad Monat für Monat nötig ist, welche Übungen tatsächlich Knochen aufbauen und wann eine Supplementierung Sinn ergibt.

Was Osteoporose ist und warum sie fast nie schmerzt

Osteoporose ist eine stille Krankheit: kein Schmerz, keine Warnung, von außen nichts zu sehen. Brüchig werden die Knochen, sobald sie genug Mineraldichte verloren haben, und womöglich merkst du es erst bei der ersten Fraktur: ein Handgelenk, weil du dich beim Sturz abstützt, eine Hüfte beim Stolpern, ein Wirbel, der ohne erkennbares Trauma kollabiert.

Knochen ist kein totes Material, sondern lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert. Darin arbeiten zwei Zelltypen gegeneinander: Osteoklasten bauen alten Knochen ab, Osteoblasten bauen neuen auf. Solange man jung ist, gewinnen die Osteoblasten; ab etwa 35 setzen sich langsam und unauffällig die Osteoklasten durch. Mit der Menopause schnellt deren Aktivität dann hoch, weil keine Östrogene mehr bremsen. In den Jahren nach der letzten Regel kannst du einen erheblichen Teil deiner Knochendichte verlieren, wenn du nichts dagegen tust.

Das Tückische daran: Beim Dichteverlust schmerzt nichts, wehtun Knochen erst, wenn sie schon gebrochen sind. Wer auf das erste Symptom wartet, kommt für die Prävention zu spät, und deshalb funktioniert nur eine Strategie, nämlich weit vor den Symptomen zu handeln.

Die drei Hebel: Kalzium, Vitamin D, mechanische Belastung

Drei Hauptfaktoren bestimmen deine Knochendichte, und du brauchst alle drei: Mit einem oder zweien kommst du nicht weit.

Kalzium ist das Rohmaterial: Fehlt es im Blut, hat der Körper schlicht keine Bausteine für neuen Knochen. Was du nicht über das Essen lieferst, holt er sich aus deinen eigenen Knochen, und das ist eine schlechte Idee.

Vitamin D ist der Transporteur. Du kannst alles Kalzium der Welt essen: Sind die Vitamin-D-Werte niedrig, nimmt der Darm davon nur einen Bruchteil auf, während du mit Werten im Normalbereich deutlich mehr davon verwertest.

Die mechanische Belastung ist der Bauingenieur, der den Osteoblasten das Signal „baue hier“ gibt. Ohne dieses Signal weiß der Knochen nicht, wohin mit dem Kalzium und dem Vitamin D, so viel du davon auch haben magst; gemeint ist damit Krafttraining mit echten Gewichten.

Denk an einen Hausbau. Das Kalzium sind die Ziegel, das Vitamin D ist der LKW, der sie zur Baustelle fährt, und die Kraft ist der Architekt, der festlegt, wo gebaut wird. Fehlt einer der drei, steht die Baustelle still.

Wie viel Kalzium du brauchst (und warum es nicht Milch ist)

Die offiziellen Empfehlungen für gesunde Erwachsene liegen zwischen 1000 und 1200 mg Kalzium pro Tag, wobei für Frauen nach der Menopause und für Männer über 70 die 1200 mg gelten. Mit exakten Zahlen musst du dich nicht quälen, aber du solltest wissen, ob du nah an dieser Menge liegst oder weit davon entfernt.

Milch und Milchprodukte sind die bekannteste Quelle, das stimmt. Ein Glas Milch (250 ml) liefert rund 300 mg, ein Naturjoghurt 200 mg, ein Stück Hartkäse (30 g) 250 mg. Drei Milchportionen am Tag bringen dich also schon auf 800 bis 900 mg, und den Rest holst du dir über das Kalzium aus anderen Lebensmitteln.

Wenn du keine Milchprodukte isst, ob wegen Unverträglichkeit, Vorliebe oder Veganismus, kommst du trotzdem problemlos auf die Menge, und zwar über diese besonders ergiebigen Quellen ohne Milch:

Sardinen aus der Dose mit Gräten (100 g): 380 mg, und damit die am meisten unterschätzte Quelle überhaupt.

Mandeln (30 g): 80 mg.

Gekochter Brokkoli (200 g): 140 mg.

Gekochte Kichererbsen (200 g): 100 mg.

Grünkohl (100 g): 150 mg.

Tofu (100 g, mit Kalziumsulfat geronnen): 350 mg, aber lies das Etikett, denn nicht jeder Tofu ist kalziumreich.

Angereicherte Pflanzendrinks (250 ml): 300 mg, wobei fast alle guten Produkte angereichert sind. Selbst gemachte ohne Anreicherung liefern nicht genug Kalzium.

Sesamsamen (30 g): 280 mg.

Getrocknete Feigen (100 g): 160 mg.

Drei Dosensardinen, eine Handvoll Mandeln, eine Portion Kichererbsen und ein halber Brokkoli ergeben zusammen schon 800 mg Kalzium. Milchprodukte kommen darin nicht vor.

Der Mythos des täglichen Milchglases

Um die Frage, ob Milch die beste Kalziumquelle ist, gibt es viel Lärm. Die Wirklichkeit ist prosaischer: Milch ist nicht Pflicht, aber praktisch kalziumreich und leicht unterzubringen, und wenn sie dir bekommt, spricht nichts dagegen, während es sonst gleichwertige Alternativen gibt. Der Fanatismus für oder gegen Milchprodukte stammt meist aus kommerziellen Interessen und nicht aus der Wissenschaft.

Vitamin D: ja, auch dir fehlt es

Einer der hartnäckigsten Mythen lautet, wo die Sonne im Überfluss scheint, könne kein Vitamin D fehlen, und das ist schlicht falsch: Auch wer in einer sonnenreichen Mittelmeerregion lebt, hat damit noch keine Werte im optimalen Bereich sicher. Der Grund ist banal, denn wir verbringen den Tag drinnen, arbeiten in geschlossenen Räumen, cremen uns ein, sobald wir vor die Tür gehen, und selbst auf den sonnigsten Breitengraden ist die Sonne im Winter schwach.

Vitamin D entsteht in der Haut, sobald direkte Sonne ohne Creme und ohne Kleidung darauf trifft, denn die Fabrik sitzt in der Haut und nicht im Essen, auch wenn einige Lebensmittel ein wenig beisteuern.

Wie viel Sonne du auf etwa 36 bis 40 Grad nördlicher Breite brauchst, Monat für Monat, bei heller bis mittlerer Haut und mit freien Armen und Beinen im Freien:

Mai bis August. Zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten zwischen 11 und 16 Uhr reichen völlig; länger schadet die UV-Strahlung mehr, als sie nützt, und dann musst du dich schützen.

September und April. Jetzt brauchst du 15 bis 20 Minuten täglich, und zwar in den Mittagsstunden. Zwei- bis dreimal pro Woche genügt.

Oktober bis März. Die Sonne steht zu schwach, sodass die Haut selbst bei einer Stunde Mittagssonne kaum Vitamin D bildet, weshalb in diesem Zeitraum eine Supplementierung für die meisten Menschen über 50 fast schon Pflicht ist.

Bei dunkler Haut verdoppelst du die Zeiten, weil Melanin die Strahlung abschirmt, was vor Hautkrebs schützt, der Vitamin-D-Synthese aber schadet. Deshalb leiden Menschen mit dunkler Haut, die in hohen Breiten leben, häufig unter chronischem Mangel.

Ob du gut liegst, zeigt eine Blutanalyse mit 25-Hydroxyvitamin D. Ideal sind 30 bis 50 ng/ml; unter 20 spricht man von klinischem Mangel, zwischen 20 und 30 von Insuffizienz. Viele Routineanalysen enthalten den Wert nicht, du musst ihn ausdrücklich anfordern.

Mechanische Belastung: das Training, das wirklich Knochen aufbaut

Das hier ist der Hebel, der bei der Osteoporose-Prävention am häufigsten vergessen wird. Kalzium und Vitamin D sind unverzichtbar, keine Frage. Ohne gezielte mechanische Belastung erfährt der Knochen aber nie, dass er gebraucht wird, und was nicht gebraucht wird, recycelt der Körper.

Trotzdem sollte man das nicht aufblasen. Eine Übersichtsarbeit mit 8 Studien und 379 Teilnehmerinnen vor und nach den Wechseljahren fand kleine, aber signifikante Verbesserungen am Schenkelhals und an der Lendenwirbelsäule, und zwar ausschließlich bei denen nach den Wechseljahren. Die Autoren weisen selbst auf methodische Schwächen der eingeschlossenen Studien hin. Es bleibt der Reiz, der den Knochen am stärksten bewegt, doch der Effekt ist klein und nicht spektakulär.

Nicht jede Bewegung baut Knochen gleich gut auf: Gehen hilft ein wenig, Laufen hilft mehr. Der stärkste Reiz für den Knochen ist jedoch hohe Schlagbelastung oder hohe mechanische Spannung, und das heißt konkret:

Kniebeugen mit Gewicht. Wer Last auf Wirbelsäule und Beinen hält, sendet an Oberschenkelknochen, Schienbein und Wirbel die Botschaft „hier fällt Arbeit an, verstärke nach“, und keine andere Übung hat für den Knochenaufbau in Hüfte und Wirbelsäule mehr Evidenz.

Kreuzheben. Ähnlich wie die Kniebeuge, belastet Wirbelsäule, Hüfte und Beine, je nach Niveau mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel.

Drücken und Ziehen mit Last. Brustpresse, Schulterdrücken, Rudern und Latzug belasten Schultern, Handgelenke und die obere Wirbelsäule, also genau die Zonen, in denen osteoporotische Brüche häufig auftreten.

Kontrollierte Sprünge. Drei Sätze mit 10 Sprüngen pro Tag, weich gelandet, gehören zu den wirksamsten Reizen für die Hüfte, allerdings nur, wenn dein Körper sie verträgt und keine Osteoporose bereits feststeht.

Einseitige Übungen. Ausfallschritte, Step-ups und bulgarische Kniebeugen belasten ein Bein nach dem anderen, was den Knochen asymmetrisch stresst und ihn zur Anpassung zwingt.

Nicht nennenswert Knochen bauen dagegen Radfahren, Schwimmen, sanftes Pilates und Yoga auf der Matte auf: Schlechte Übungen sind das nicht, sie bringen Herz-Kreislauf, Mobilität und Beweglichkeit etwas, für den Knochen taugen sie aber wenig. Profiradfahrerinnen haben deshalb paradoxerweise oft eine niedrigere Knochendichte als die Allgemeinbevölkerung, denn sie sitzen stundenlang im Sattel, ohne dass ihre Knochen je einen Stoß abbekommen.

Wie oft pro Woche

Zwei gut geplante Krafteinheiten pro Woche genügen, um Knochen zu halten und aufzubauen, sofern du über Monate dranbleibst; drei Einheiten beschleunigen die Sache ein wenig. Vier oder mehr vervielfachen die Ergebnisse nicht, sie summieren nur Ermüdung und Risiko.

Den Unterschied macht die Progression. Wer zwei Tage pro Woche immer mit derselben 3-kg-Hantel trainiert, dessen Knochen gewöhnt sich daran und reagiert nicht mehr. Erhöhst du das Gewicht dagegen jeden Monat oder alle zwei Wochen etwas, bekommt er weiter Signale im Sinne von „bau mehr auf“. Progression ist Pflicht.

Was deine DEXA (Knochendichtemessung) sagt

Wer über 50 ist, wessen Mutter Osteoporose hatte oder wer sich bei kleinen Traumata schon etwas gebrochen hat, fährt mit einer Knochendichtemessung (DEXA) gut, einem schnellen und schmerzlosen Test mit sehr wenig Strahlung, der die Mineraldichte der Knochen misst.

Das Ergebnis besteht aus zwei Zahlen. Die eine heißt T-Score, die andere Z-Score.

T-Score vergleicht deine Dichte mit der einer gesunden jungen Person. Liegt dein T-Score zwischen 0 und -1, ist alles in Ordnung; zwischen -1 und -2,5 spricht man von Osteopenie, also niedriger, aber nicht krankhafter Dichte. Unter -2,5 liegt eine klinische Osteoporose vor, und dann braucht es einen ärztlichen Plan.

Z-Score vergleicht deine Dichte mit der von Menschen deines Alters und Geschlechts, und wenn er für deine Altersgruppe sehr niedrig ausfällt, stecken dahinter spezifische Faktoren, die abgeklärt gehören.

Bei Anlass zur Sorge wiederholt man die DEXA alle 1 bis 2 Jahre, denn seriöser lässt sich nicht feststellen, ob dein Plan aus Kalzium, Vitamin D und Kraft greift. Eine messbare Veränderung der Dichte zeigt sich meist erst nach 12 bis 18 Monaten ernsthaftem Training.

Supplemente: wann ja, wann nein

Die goldene Regel lautet: erst das Essen, dann die Sonne, zuletzt das Supplement.

An dieser Stelle muss man ehrlich benennen, was tatsächlich gemessen wurde. Eine Auswertung von 33 randomisierten Studien mit 51 145 Erwachsenen über 50, die zu Hause leben, fand keinerlei Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kalzium, Vitamin D oder beidem und einer geringeren Zahl von Brüchen. Das galt für die Hüfte ebenso wie für nicht-vertebrale, vertebrale und alle Brüche zusammen. Daran änderten weder die Dosis noch das Geschlecht noch ein früherer Bruch noch das Kalzium aus dem Essen noch der Vitamin-D-Wert zu Beginn etwas. Die Autoren schließen daraus, dass sie den routinemäßigen Einsatz dieser Supplemente bei älteren Menschen, die selbstständig wohnen, nicht unterstützen.

Übersetzt heißt das: Kalzium und Vitamin D abzudecken bleibt sinnvoll, damit du nicht unter das rutschst, was der Körper braucht. Nicht erwarten darfst du, dass Tabletten zusätzlich zu einer Ernährung, die ohnehin ausreicht, dir einen Bruch ersparen, denn gezeigt worden ist das nicht. Was die Knochendichte wirklich bewegt, ist die mechanische Belastung.

Kalzium als Supplement. Nur dann, wenn du über das Essen keine 1000 mg pro Tag zusammenbekommst. Üblich sind 500 mg Kalziumzitrat täglich, aufgeteilt auf zwei Einnahmen; Kalziumkarbonat ist billiger, wird aber schlechter aufgenommen, Zitrat ist die bessere Wahl. Und Vorsicht: Die Übersichtsarbeit, die den Alarm ausgelöst hat, bündelte 15 Studien mit Teilnehmenden von im Schnitt über 40 Jahren. Die Studien arbeiteten mit Kalziumsupplementen ab 500 mg pro Tag, und genau dort zeigte sich ein höheres kardiovaskuläres Risiko. Hol dir das Kalzium deshalb am besten über das Essen und ergänze nur die Lücke.

Vitamin D als Supplement. Sehr verbreitet und auf unserer Breite sehr zu empfehlen, mit einer üblichen Erhaltungsdosis von 1000 bis 2000 IE Vitamin D3 pro Tag. Bei dokumentiertem Mangel unter 20 ng/ml kann dir dein Arzt für einige Monate höhere Dosen verordnen, um den Wert wieder aufzubauen. Blind sehr hoch dosieren solltest du dagegen nicht, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich ein chronischer Überschuss anreichern kann.

Vitamin K2. Es sorgt dafür, dass das Kalzium im Knochen landet und nicht in den Arterien, und gilt deshalb als gute Begleitung zu Vitamin D. Üblich sind 100 bis 200 Mikrogramm K2 MK-7 pro Tag: Ein Ersatz für irgendetwas ist das nicht, hilfreich aber schon.

Magnesium. Als Kofaktor im Stoffwechsel von Kalzium und Vitamin D ist es wichtig, und die Zufuhr fällt hier leicht unbemerkt zu niedrig aus. Empfohlen sind 300 bis 400 mg Magnesiumglycinat oder -zitrat pro Tag, denn Magnesiumoxid ist zwar billig, wird aber schlechter aufgenommen.

Protein. Mit dem Alter isst man leicht zu wenig davon, und das schadet auch dem Knochen, der eine Kollagenmatrix aus Protein besitzt, auf der sich das Kalzium ablagert. Ohne genug Protein wird dieser Knochen nicht sauber aufgebaut, weshalb 1,4 bis 1,7 g Protein pro Kilo Körpergewicht die Grundlage bilden.

Medikamente für Osteoporose

Wenn bei dir bereits eine Osteoporose diagnostiziert ist, also ein T-Score unter -2,5 oder eine Fragilitätsfraktur vorliegt, wird dein Arzt zusätzlich zu Ernährung und Bewegung wahrscheinlich Medikamente vorschlagen, am ehesten Bisphosphonate wie Alendronat oder Risedronat, die den Knochenabbau bremsen. In schwereren Fällen kommen anabole Wirkstoffe wie Teriparatid infrage, die direkt Knochen aufbauen.

Diese Mittel sind nützlich, aber nicht perfekt, und sie bringen Nebenwirkungen mit, die man kennen sollte; verordnet werden sie trotzdem, weil das Verhältnis von Nutzen und Risiko sich lohnt. Entscheidend ist, dass Medikamente das Training nicht ersetzen, denn Medikation und Kraft zusammen wirken besser als jedes von beidem allein.

Wie du das alles in eine reale Lebensroutine einbaust

Das typische Problem bei so einem Artikel ist, dass die Information zwar klar ist, die Anwendung aber nicht. Damit dir das nicht passiert, kommt hier eine Beispielwoche, die Kalzium, Vitamin D und Kraft zusammenbringt, ohne dass du täglich Extrastunden einplanen musst.

Montag. Zum Frühstück griechischer Naturjoghurt mit Mandeln und Honig, das sind 300 mg Kalzium. Mittags vor dem Essen ein 20-Minuten-Spaziergang in der Sonne für die Vitamin-D-Synthese, zum Mittagessen ein Salat mit Dosensardinen samt Gräten und damit 380 mg Kalzium extra. Am Nachmittag folgt eine Krafteinheit von 50 Minuten, zum Abendessen Eier mit gedämpftem Brokkoli und Frischkäse, noch einmal 200 mg Kalzium. Tagessumme: rund 1000 mg Kalzium.

Dienstag. Das Krafttraining pausiert heute. Dafür gehst du 45 Minuten in der Sonne spazieren. Mit Milchprodukten, also einem Glas Kefir zum Frühstück, Hartkäse mittags und einem Joghurt als Nachtisch, kommst du auf 900 bis 1000 mg.

Mittwoch. Zum Frühstück ein angereicherter Haferdrink mit 300 mg. Mittags Tofu aus der Pfanne oder Hülsenfrüchte, nachmittags die Krafteinheit, abends Lachs aus dem Ofen. Zusammengerechnet liegt der Kalziumtag wieder bei etwa 1000 mg.

So sieht eine ganze Woche aus, und eine Diät ist das nicht. Es ist eine Art zu essen und sich zu bewegen, die dir über Jahre hinweg Knochendichte und Muskeln bringt und dein Frakturrisiko mit 70 massiv senkt.

Mythen, die man begraben sollte

„Von Kalzium bekomme ich Nierensteine“. Es ist genau umgekehrt: Sehr kalziumarme Ernährung erhöht das Risiko für Oxalatsteine, während angemessenes Kalzium aus dem Essen schützt. Sehr hohe Supplementdosen können das Risiko bei entsprechend veranlagten Menschen tatsächlich steigern, weshalb Kalzium aus Lebensmitteln vorzuziehen ist.

„Von Milchprodukten nehme ich zu“. Weder Vollfett- noch fettarme Milchprodukte zeigen bei Erwachsenen einen robusten Zusammenhang mit Gewichtszunahme, und ein griechischer Joghurt mit 150 g bringt 150 kcal mit. Ursache des Gewichts sind sie nicht, Lösung ebenso wenig.

„Die Sonne verursacht Krebs, also meide ich sie immer“. Langes Sonnenbaden und wiederholte Sonnenbrände erhöhen das Hautkrebsrisiko, kurze 10 bis 20 Minuten ohne Creme mehrmals pro Woche dagegen nicht. Was dein Risiko wirklich erhöht, ist der chronische Vitamin-D-Mangel, weil du die Sonne das ganze Jahr über meidest. Es geht um die Dosis, nicht um komplettes Meiden.

„Die Bewegung bricht mir die ohnehin schwachen Knochen“. Gut aufgebaute Bewegung bewirkt das genaue Gegenteil, denn sie ist der Reiz, der Knochen wieder aufbaut. Was brüchige Knochen zerbricht, sind Stürze ohne Muskeln, die sie abfangen: Mehr Kraft bedeutet weniger Stürze und damit weniger Frakturen.

Alarmzeichen für den Arztbesuch

Bist du über 50 und trifft eines der folgenden Dinge zu, vereinbare einen Termin. Ein Bruch nach sehr kleinem Trauma, etwa wenn du zu Hause stürzt und dir das Handgelenk brichst. Ein Größenverlust von 2 cm oder mehr gegenüber deiner Größe als junge Erwachsene. Oder Rückenschmerzen, die ohne klaren Grund auftauchen und über Wochen nicht abklingen. Dazu die frische Diagnose einer chronischen Entzündungskrankheit oder eine längere Kortisonbehandlung, beides gewichtige Risikofaktoren.

Erschrecken musst du in diesen Fällen nicht, früh handeln aber schon. Rechtzeitig behandelte Osteoporose lässt sich bremsen und mit Bewegung sogar teilweise umkehren, während es spät deutlich schwieriger wird.

Fragen, die ich jede Woche höre

„Kann ich Kalzium und Vitamin D gleichzeitig nehmen?“ Ja, viele Präparate kombinieren beides sogar in einer einzigen Tablette. Nimmst du sie getrennt, gehört das Kalzium am besten zu einer Hauptmahlzeit, weil die Magensäure bei der Aufnahme hilft. Das Vitamin D dagegen gehört zu etwas Fett, weil es fettlöslich ist.

„Sind Sprünge bei diagnostizierter Osteoporose gefährlich?“ Bei etablierter Osteoporose rät man von Sprüngen ohne Aufsicht ab und setzt besser auf Bewegungen mit festem Bodenkontakt: Kniebeuge, Kreuzheben mit Kurzhanteln, Drücken, Rudern. Der Knochen reagiert genauso gut, das Risiko ist sehr viel kleiner.

„Wie lange dauert es, bis ein Unterschied in der Dichte spürbar wird?“ Zwischen 12 und 18 Monaten ernsthaften Trainings und richtiger Ernährung. Vorher siehst du in der Knochendichtemessung nichts, dafür aber an anderen Dingen: weniger Rückenschmerzen, weniger knirschende Gelenke, mehr Gleichgewicht, mehr Griffkraft.

„Muss ich Vitamin D täglich nehmen oder gehen auch wöchentliche Megadosen?“ Beide Wege funktionieren, solange die Gesamtmenge ähnlich ist, denn entscheidend ist die Beständigkeit. Für die meisten sind 1000 bis 2000 IE pro Tag bequem und wirksam.

Wenn du nur drei Dinge machst

Erstens: Trainiere zweimal pro Woche Kraft mit progressiven Lasten, und rosa 500-g-Bänder zählen dabei nicht. Es geht um Kurzhanteln, Maschinen, Langhanteln, um Gewicht, das echte Anstrengung bedeutet.

Zweitens: Iss mindestens 1000 mg Kalzium pro Tag, am besten aus vielfältigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch mit Gräten, Nüssen und grünem Blattgemüse. Zwischen Oktober und März kommen 1000 bis 2000 IE Vitamin D pro Tag dazu.

Drittens: Bitte deinen Arzt um eine DEXA, wenn du Risikofaktoren mitbringst, also Menopause, familiäre Vorbelastung, Untergewicht, Rauchen oder längere Kortisoneinnahme, denn frühe Prävention wirkt viel besser als späte Behandlung.

Starke Knochen nützen wenig, wenn das Gleichgewicht dich stürzen lässt: Gleichgewicht und gut altern: warum Kraft in deinen nächsten Jahrzehnten hilft.

Hältst du diese drei Dinge über Jahre durch, kommst du mit 70 bei Knochen an, die einen Sturz auf dem Gehweg aushalten, ohne zu brechen, und langfristig entscheidet genau das darüber, ob du selbstständig bleibst oder von anderen abhängst. Das klingt dramatisch, trifft aber zu: Hüftfrakturen nach 75 zählen zu den Hauptursachen für den Verlust der Selbstständigkeit und für frühe Sterblichkeit. Vorbeugen lässt sich das mit Dingen, die jeder haben kann, nämlich Essen, Sonne und Studio.

All das kannst du allein umsetzen. Aber wenn du seit Langem um denselben Punkt kreist, kann dir ein Personal Trainer an der Costa del Sol viel Versuch und Irrtum ersparen. Du weißt selbst, ob das dein Fall ist.