Wie du deinen Körperfettanteil berechnest

Die Waage lügt dich an

Du wiegst 82 Kilo. Gut, und was heißt das? Das kommt darauf an. Eine Person mit 82 Kilo und 15 Prozent Körperfett hat eine athletische Figur. Eine andere Person mit 82 Kilo und 35 Prozent Körperfett hat ein Gesundheitsproblem. Die Zahl auf der Waage sagt für sich allein nichts, weil sie nicht zwischen Muskeln, Fett, Wasser und Knochen unterscheidet.

Was wirklich zählt, ist die Körperzusammensetzung. Wie viel von dem, was du wiegst, Muskeln sind und wie viel Fett. Diese Zahl verändert die Lage. Diese Zahl sagt dir, wo du stehst und wohin du gehst.

4 Wege, das Körperfett zu messen

Der Spiegel. Kostenlos und nützlicher, als es klingt. Such bei Google nach „body fat percentage visual guide“ und vergleiche. Es ist nicht exakt, aber es gibt dir eine recht gute Vorstellung. Für den Anfang reicht das völlig.

Die Körperfettzange. Ein kleines Gerät, das Hautfalten an verschiedenen Körperstellen misst. Sie kostet 10 oder 15 Euro und ist mit etwas Übung recht zuverlässig. Lass es dir beim ersten Mal von jemandem im Fitnessstudio zeigen.

Die Bioimpedanzwaage. Diese „intelligenten“ Waagen, die einen elektrischen Strom durch den Körper schicken. Sie sind bequem, aber das Ergebnis schwankt stark, je nachdem wie viel du getrunken hast, was du gegessen hast oder welche Tageszeit es ist. Nutz sie immer zur selben Uhrzeit, um Trends zu sehen, nicht exakte Werte. Im Vergleich mit dem Referenzverfahren an gesunden Erwachsenen, die weder Sportler noch schwanger waren, ist die Fehlerspanne bei einer einzelnen Person so breit, dass ein einzelner Wert nichts hergibt.

Der DEXA-Scan. Das ist die wirklich gute Methode. Eine Ganzkörpermessung, die Fett, Muskeln und Knochen nach Zonen erfasst. Sie kostet zwischen 60 und 100 Euro in Privatkliniken. Wenn man es ernst meint, lohnt sie sich einmal im Jahr.

Normale Bereiche nach Alter und Geschlecht

Für Männer von 20 bis 39 Jahren sind 8 bis 20 Prozent gesund. Unter 8 Prozent reden wir von Wettkampfniveau. Über 25 Prozent beginnen die Risiken.

Für Männer von 40 bis 59 Jahren sind 11 bis 22 Prozent normal.

Für Frauen von 20 bis 39 Jahren sind 21 bis 33 Prozent in Ordnung. Unter 16 Prozent kann es die Hormone und den Zyklus beeinträchtigen. Über 35 Prozent besteht Risiko.

Für Frauen von 40 bis 59 Jahren sind 23 bis 34 Prozent gesund.

Diese Zahlen sind Richtwerte, einen allgemeingültigen Grenzwert gibt es nicht. Als das Körperfett von weißen, afroamerikanischen und asiatischen Erwachsenen mit Referenzverfahren gemessen wurde, entschieden Geschlecht, Alter und Herkunft über den gesunden Bereich, nicht eine einzige Zahl für alle. Wichtig ist nicht die exakte Zahl, sondern die Richtung. Geht es runter? Geht es rauf? Bleibt es stabil? Das ist es, was zählt.

Wie du diese Zahl für ein echtes Ziel nutzt

Wenn der Körperfettanteil über dem gesunden Bereich liegt, ist der Weg klar: iss etwas weniger, als du verbrauchst, und trainiere Kraft. Liegst du im Bereich, kannst du dich auf Muskelaufbau oder bessere Leistung konzentrieren.

Und jetzt kommt etwas, das dich als Anfänger vielleicht überrascht: Man kann gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Das nennt sich Rekomposition, kommt vor allem am Anfang vor, und die Literatur über bereits krafttrainierte Menschen zeigt, dass es auch ihnen passiert. Die Waage bewegt sich vielleicht nicht, aber der Körper verändert sich, und man sieht es.

Werde nicht besessen von der Zahl

Miss dich alle 4 oder 6 Wochen, immer unter denselben Bedingungen. Notier den Trend, nicht den einzelnen Wert. Von 22 Prozent auf 20 Prozent in zwei Monaten ist echter Fortschritt, egal was die Waage sagt. Nutz die Zahl als Kompass, der dich orientiert, nicht als Richter, der dich bestraft.

Wie schnell sich diese Zahl senken lässt, ohne sie zurückzuholen: Fett verlieren ohne Eile: warum langsam der schnelle Weg ist, es nicht wieder zuzunehmen.

Und wenn man jemanden braucht, der sich hilft, die Zahlen zu deuten, komm im Fitnessstudio Triple X vorbei und wir reden. Dafür sind wir da.

Das alles funktioniert, wenn du es umsetzt. Und wenn du weißt, dass du es allein nicht umsetzen wirst, ist diese Klarheit schon ein Fortschritt: Es gibt einen Personal Trainer an der Costa del Sol für genau diesen Moment. Ehrlichkeit dir selbst gegenüber ist mehr wert als ein weiterer perfekter Plan auf dem Handy.