Rückenschmerzen? Gewichte halfen mehr als Ausdauertraining

Neue Studie

Das ist eine einzelne Studie, kein Fazit. Sie greift aber eine Frage auf, die sich viele stellen, denen der untere Rücken seit Monaten wehtut: Wenn es wehtut, ist dann lockeres Ausdauertraining besser, oder sollte man zu den Gewichten greifen?

Was verglichen wurde

Die Fachzeitschrift Physiotherapy Research International hat die Studie im Oktober 2026 veröffentlicht. Sie stammt von Mohammed und seinem Team an der Fakultät für Physiotherapie der Universität Kairo. Per Los wurden 38 Erwachsene mit unspezifischen chronischen Kreuzschmerzen auf zwei Gruppen mit je 19 Personen verteilt. Unspezifisch heißt: Hinter den Schmerzen steckt keine eindeutige Ursache wie ein Bruch oder ein eingeklemmter Nerv.

Die eine Gruppe trainierte Kraft, die andere Ausdauer, beide dreimal pro Woche über 8 Wochen. Beide Programme waren periodisiert: Die Belastung stieg nach Plan stufenweise an.

Laut dem öffentlichen Studienregister kombinierte das Krafttraining Geräte, freie Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Ausdauergruppe ging auf dem Laufband rückwärts. Verglichen wurde also nicht Bewegung mit Nichtstun, sondern zwei Arten zu trainieren.

Was dabei herauskam

Alle 38 Teilnehmenden hielten das Programm bis zum Ende durch und nahmen auch an den Abschlussmessungen teil. Nach Berücksichtigung der Ausgangswerte lag die Kraftgruppe auf einer visuellen Schmerzskala von 0 bis 10 um 2,71 Punkte niedriger als die Ausdauergruppe. Auch bei der Beeinträchtigung im Alltag schnitt sie besser ab.

Auffällig war noch etwas anderes: Die Kraftgruppe hatte am Ende weniger Angst vor Bewegung. In der Physiotherapie heißt das Kinesiophobie, gemessen wird sie per Fragebogen. Erwartungsgemäß legte sie auch bei der Kraft der Hüftstrecker und des breiten Rückenmuskels stärker zu und hielt in den Ausdauertests für den Rumpf länger durch.

Warum die Angst vor Bewegung wichtig ist

Im September 2026 berichtete mindbodygreen über eine Studie mit einer weichen Lendenbandage. Dabei ging es um etwas, das jeder mit angeschlagenem Rücken kennt: Wer erwartet, dass eine Bewegung schmerzt, fängt an, sie zu meiden. Aktiv zu bleiben wird dann immer schwerer.

Warum Krafttraining diese Angst stärker senkte, erklärt die Studie aus Kairo nicht, und eine Erklärung dazuzudichten wäre unseriös. Gemessen hat sie nur Folgendes: Nach 8 Wochen mit schrittweise schwereren Gewichten hatte diese Gruppe weniger Angst vor Bewegung als die Ausdauergruppe.

Was die bisherige Forschung sagt

Allein steht dieses Ergebnis nicht. Rodríguez-Domínguez und Kollegen haben 2025 in der Fachzeitschrift Disability and Rehabilitation eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zum Krafttraining bei unspezifischen chronischen Kreuzschmerzen veröffentlicht. Sie umfasst 10 Studien mit 434 Personen.

Im Vergleich mit den jeweiligen Kontrollbehandlungen senkte Krafttraining die Schmerzstärke und die Beeinträchtigung im Alltag und verbesserte die Lebensqualität. Klinisch relevant war allerdings nur der Rückgang der Schmerzen. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz stufen die Autoren als moderat ein, und Krafttraining lässt sich ihrer Ansicht nach bei dieser Art von Schmerzen empfehlen.

Die Grenzen dieser Studie

Erstens die Teilnehmenden: 38 Erwachsene mit unspezifischen chronischen Kreuzschmerzen, laut Studienregister alle zwischen 18 und 45 Jahre alt. Bist du älter als 45, gehörst du zu einer Altersgruppe, die in dieser Stichprobe fehlte. Ausgeschlossen waren außerdem Schwangere sowie Menschen mit Adipositas, ins Bein ausstrahlenden Schmerzen, Knochenbrüchen oder entzündlichen Erkrankungen.

Zweitens die Dauer: Das Programm lief 8 Wochen, gemessen wurde nur am Ende. Ob der Vorteil anhält, bleibt also offen. Drittens die Finanzierung: Als Sponsor nennt das Register die Universität Kairo selbst, eine externe Finanzierung ist nicht aufgeführt. Viertens ist das Ergebnis noch nicht in einer anderen Gruppe wiederholt worden.

Ein Punkt kommt hinzu. Bei mehreren Messwerten starteten die beiden Gruppen nicht gleich, und die Autoren haben das statistisch ausgeglichen. Das ist richtig so. Bei 19 Personen pro Gruppe wiegt aber jedes Ungleichgewicht schwer, weshalb die Autoren selbst größere Studien mit längerer Nachbeobachtung fordern.

Was du für deine Trainingswoche mitnehmen kannst

Wenn du es ausprobieren willst, kannst du zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche einplanen und weiter spazieren gehen. Die Gewichte sollten dir bis zur letzten Wiederholung eine saubere Technik erlauben und nach und nach steigen. Sind die Schmerzen neu, strahlen sie ins Bein aus oder kribbelt es, ist es klug, vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.

Meist stellt sich dann die Frage, mit wie viel Gewicht man anfängt. Es gibt einen einfachen Weg, das passende Gewicht zu finden, ohne zu raten. In der Studie stieg die Last stufenweise und nie auf einen Schlag. Und falls dich der Weg ins Studio bremst: Eine weitere Studie aus dem Jahr 2026 zeigte, dass ein Videoprogramm Rückenschmerzen genauso gut linderte wie ein Live-Kurs.

Trainierst du bei Gym Triple X, kannst du dir auf der Trainingsfläche zwei oder drei Grundübungen für Beine, Rücken und Bauch zeigen lassen und jede Woche notieren, mit welchem Gewicht du trainiert hast und wie sich dein Rücken am nächsten Tag anfühlt.

Wie viel Krafttraining ein empfindlicher Rücken verträgt, hängt von deiner Vorgeschichte ab und davon, wie du darauf reagierst. Wenn du möchtest, kann dich ein Personal Trainer an der Costa del Sol dabei unterstützen, diese Steigerung in Ruhe aufzubauen, Woche für Woche.