Griffkraft: Warum der Unterschied zwischen den Händen zählt

Ball eine Hand zur Faust und drück so fest zu, wie du kannst. Dann dasselbe mit der anderen. Spürst du einen Unterschied? Kaum jemand misst ihn, doch genau um diesen Unterschied dreht sich eine Metaanalyse aus dem Jahr 2026, die Daten von mehr als 900 000 Menschen auswertet. Die Griffkraft taucht in vielen Studien als schlichtes Signal dafür auf, wie der Körper altert. Dazu kommt die Frage, ob beide Hände dabei dasselbe verraten.

Warum Studien die Handkraft messen

Die Griffkraft zu messen ist billig. Man braucht nur ein Dynamometer, also einen Griff zum Zusammendrücken mit einer Anzeige in Kilogramm. Deshalb taucht sie in so vielen großen Studien auf. Eine davon ist die PURE-Studie, geleitet vom Population Health Research Institute der McMaster University in Kanada und 2015 in The Lancet erschienen. Sie begleitete 139 691 Menschen in 17 Ländern im Median 4 Jahre lang.

Die Hazard Ratio vergleicht das Risiko zweier Gruppen über die Zeit: Ein Wert von 1 bedeutet gleiches Risiko, alles über 1 ein höheres. In PURE lag die Hazard Ratio für die Gesamtsterblichkeit pro 5 kg weniger Griffkraft bei 1,16. Laut den Autoren sagte die Griffkraft die Gesamtsterblichkeit und die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck. Und sie fügten eine Warnung hinzu, die man nicht überlesen sollte: Ob ein Zuwachs an Kraft diese Sterblichkeit senkt, muss erst noch geprüft werden.

Was sich ändert, wenn man beide Hände misst

Die Metaanalyse von 2026 geht weiter. Sie stammt vom College of Nursing der Chengdu University of Traditional Chinese Medicine und erschien in Archives of Gerontology and Geriatrics. Ausgewertet wurden 9 Kohortenstudien, die Gruppen über Jahre begleiten, mit zusammen 900 253 Teilnehmenden, bei denen die Kraft beider Hände erfasst wurde. Die Leitfrage: Hängt eine Griffasymmetrie, also eine deutlich schwächere Hand, mit einem vorzeitigen Tod zusammen?

Die Antwort ist ja. Für die Gesamtsterblichkeit ergab sich eine Hazard Ratio von 1,12, für die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit eine von 1,29. Kam zur Asymmetrie eine geringe Griffkraft hinzu, lag die Hazard Ratio für die Gesamtsterblichkeit bei 1,39. Die Autoren folgern, dass der Unterschied zwischen den Händen Informationen liefert, die eine einzelne Hand nicht hergibt, und zusammen mit geringer Griffkraft das Risiko genauer einordnen lässt.

Zwei einfache Tests bei älteren Frauen

Im Februar 2026 erschien in JAMA Network Open eine Kohortenstudie mit 5472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren, im Mittel 78,7 Jahre alt und durchschnittlich 8,4 Jahre lang beobachtet. Der Erstautor forscht an der University at Buffalo in den USA. Gemessen wurden die Griffkraft der dominanten Hand und die Zeit, die die Frauen brauchten, um fünfmal hintereinander ohne Hilfe der Arme von einem Stuhl aufzustehen.

Frauen mit mehr als 24 kg Griffkraft hatten gegenüber jenen unter 14 kg eine geringere Sterblichkeit: Hazard Ratio 0,67. Die Forschenden berücksichtigten zudem die Aktivität und die Sitzzeit, beide mit Beschleunigungsmessern erfasst. Der Zusammenhang hielt, wurde aber etwas schwächer: 0,70. Beim Stuhltest kam die schnellste Gruppe auf 0,63. Das amerikanische Magazin mindbodygreen stellte beide Messungen im September 2026 als Tests vor, die du zu Hause machen kannst.

Was diese Zahlen nicht verraten

Studien zur Sterblichkeit beobachten, sie beweisen nichts. Sie sehen, dass es Menschen mit kräftigerem Griff besser geht, können die Handkraft aber nicht vollständig von dem trennen, was oft mit ihr einhergeht: mehr Bewegung, bessere Ernährung, weniger Krankheiten. Deshalb zeigt keine dieser Arbeiten, dass Grifftraining das Leben verlängert. Wie schon die PURE-Autoren schreiben, braucht es weitere Forschung zu der Frage, ob ein Zuwachs an Kraft die Sterblichkeit senkt.

Dazu kommt, wer überhaupt untersucht wurde. Bist du 45, ähneln dir die Stichproben nur bedingt. Die Frauen der JAMA-Studie waren im Schnitt fast 79 Jahre alt, die PURE-Teilnehmenden kamen aus Ländern mit sehr unterschiedlichem Einkommensniveau. Und die Metaanalyse aus Chengdu nennt in ihrer Zusammenfassung nicht, ab welchem Unterschied zwischen den Händen das Risiko beginnt.

Uneinheitlich ist das Bild bei Stürzen. Eine systematische Übersichtsarbeit über 17 Studien an Menschen ab 50 Jahren erschien im November 2026 in The Journal of Frailty & Aging, unter anderem mit Forschenden der Universitäten Pittsburgh und Wake Forest. In der Mehrzahl der Studien ging mehr Griffkraft mit weniger wiederholten Stürzen und weniger Stürzen mit Verletzung einher. PURE dagegen fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Griffkraft und sturzbedingten Verletzungen.

Trainierbar, und zwar durch Greifen

Lässt sich Griffkraft überhaupt steigern? Das untersuchte eine Metaanalyse des Instituts für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln, 2019 im Fachblatt Gerontology erschienen: 24 Trainingsstudien mit 3018 gesunden älteren Menschen, im Mittel 73,3 Jahre alt. Training verbesserte die Griffkraft nur wenig, ein kleiner Effekt mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,28. Laut den Kölner Forschenden dürften Programme, die die Bewegung selbst trainieren, hier also das Greifen, oder mehrere Trainingsformen kombinieren, ein geeigneter Reiz sein, um auch die Griffkraft zu verbessern.

Wie das im Alltag aussehen kann, beschrieb Women's Health im Oktober 2026. Eine 63-jährige Frau hängte sich einen Monat lang jeden Tag an eine Stange, anfangs mit Handschuhen, um sich an der Stange zu halten, am Ende 90 Sekunden ohne sie. Das ist ein Einzelfall und keine Studie, zeigt aber anschaulich, was es heißt, die Bewegung selbst zu trainieren: Wer fester greifen will, muss greifen.

Was du ab Montag tun kannst

Erstens: Miss beide Hände. Laut mindbodygreen stehen Dynamometer in vielen Physiotherapiepraxen und in manchen Fitnessstudios. Drück mit einer Hand zu, mach eine Pause und wiederhole das Ganze mit der anderen. Schreib beide Werte auf. Liegt eine Hand klar unter der anderen, ist das eine Zahl, die du im Blick behalten solltest. Da die Zusammenfassung der Metaanalyse keinen Grenzwert nennt, vergleich dich alle paar Monate mit deiner eigenen Messung.

Zweitens: Bau den Griff in das ein, was du ohnehin machst. Geh mit einer schweren Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand ein paar Runden durchs Studio, häng dich an eine Stange, die Füße nah am Boden, oder mach Rudern und Kreuzheben ohne Zughilfen. Eine zusätzliche Einheit brauchst du dafür nicht. Ist eine Hand schwächer, beginne jeden Satz mit ihr und mach mit der starken genauso viele Wiederholungen, nicht mehr.

Drittens: Mach die Messung nicht zum Ziel. Die Griffkraft ist nur ein Teil deiner Kraft. In der Studie mit den älteren Frauen maß der Stuhltest etwas anderes und lieferte trotzdem ein ähnliches Ergebnis. Es lohnt sich also, die Kraft insgesamt zu steigern, die Beine eingeschlossen. Was diese Kraft für dein biologisches Alter bedeutet, beschreibt ein anderer Artikel auf diesem Blog. Wer bei Gym Triple X mit Gewichten trainiert, kann jede Einheit mit einem kurzen Griffblock abschließen.

Die Hand verrät nicht alles

Die Handkraft und der Unterschied zwischen beiden Seiten sind ein günstiges, schnelles Warnsignal. Belegt ist aber nicht, dass ein Training, das nur auf diese Kraft zielt, die Lebensdauer verändert. Nutz die Messung deshalb wie einen Check-up: messen, schauen, ob eine Hand zurückbleibt, und regelmäßig Krafttraining machen, um die Kraft zu halten. Die Studie in JAMA Network Open bringt mehr Kraft mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung, und ihre Autoren fordern, den Erhalt dieser Kraft zu fördern.

Merkst du, dass eine Hand hinterherhinkt, und weißt nicht, wie du die Arbeit aufteilen sollst, damit beide gleichziehen? Dann kann dich ein Personal Trainer an der Costa del Sol messen und die Sätze so anpassen, dass beide Seiten gemeinsam vorankommen.