Krafttraining für Männer ab 40: zurück ins Studio ohne Verletzungen

Wer mit 25 trainiert hat und seit Jahren pausiert, erlebt bei der Rückkehr ins Fitnessstudio entweder etwas sehr Gutes oder etwas sehr Schlechtes, und ein großer Teil dieses Unterschieds entscheidet sich gleich am Anfang. Wenn du glaubst, du könntest dort weitermachen, wo du aufgehört hast, riskierst du eine angeschlagene Schulter, einen gereizten unteren Rücken oder ein knirschendes Knie. Wenn du dagegen begreifst, dass dein Körper mit 45 nicht mehr der von 25 ist, und entsprechend planst, hast du viel bessere Chancen auf eine Gewohnheit, die bleibt.

Dieser Text ist für dich geschrieben, wenn du zwischen 40 und 55 bist. Vorausgesetzt wird, dass du schon einmal im Fitnessstudio warst, auch wenn das lange her ist, und dass du jetzt mit gesundem Menschenverstand zurückwillst. Drei Dinge sollst du mitnehmen: was sich seit 25 im Körper verändert hat, einen 8-Wochen-Plan für die Rückkehr, der dich nicht verletzt, und die klassischen Fehler von Männern über 40, die du dir sparen kannst.

Was sich im Körper seit 25 geändert hat

Der Körper eines Mannes von 45 ist keine langsamere Ausgabe des Körpers mit 25, sondern ein anderes System, denn es haben sich strukturelle, hormonelle und stoffwechselbedingte Dinge verändert, die mitbestimmen, wie du trainieren musst.

Testosteron. Ab 30 sinkt der Wert Jahr für Jahr ein Stück, sodass ein Mann mit 45 meist deutlich weniger freies Testosteron hat als mit 25. In der Praxis heißt das: Die Muskelerholung zieht sich, der Aufbau neuer Masse fällt schwerer, und selbst das Halten der vorhandenen kostet mehr Mühe.

Sehnen und Gelenke. Das ist die am wenigsten sichtbare und zugleich gefährlichste Veränderung, weil Sehnen und Bänder mit den Jahren an Elastizität verlieren, schlechter durchblutet werden und sich deshalb langsamer anpassen. Dein Nervensystem erinnert sich zwar daran, wie man 100 kg im Bankdrücken bewegt, doch die Supraspinatussehne oder die Rotatorenmanschette ist dieser Last womöglich noch nicht gewachsen. Beim Wiedereinstieg liegt das Risiko deshalb weniger im Muskel als in der Sehne, und eine Verletzung an der Sehne braucht Monate, bis sie verheilt.

Knorpel und Gelenke. Knie, Hüften und unterer Rücken sammeln Jahre des Gebrauchs an, und wer lange Fußball, Tennis oder Padel gespielt hat oder chronisch sitzt, trägt Verschleiß mit sich herum, was keine Katastrophe ist, aber Respekt verlangt. Tiefe Kniebeugen mit 140 kg auf der Stange im ersten Monat sind nicht mutig, sondern leichtsinnig.

Systemische Erholung. Mit 25 hast du 5 Tage hintereinander trainiert, 6 Stunden geschlafen und dich trotzdem erholt, während mit 45 die dritte Einheit schon nichts mehr taugt, wenn du zwei Tage hart trainierst und wieder nur 6 Stunden schläfst. Zwischen den Reizen braucht der Körper jetzt mehr Zeit, und um Anpassungen zu festigen, braucht er mehr Schlaf.

Der Fehler, den ich jeden Montag sehe

Ein typisches Bild: Da kommt ein Mann von 46, der mit 22 Rugby gespielt und mit 28 Kreuzheben mit 180 kg gemacht hat und seit 12 Jahren kein Studio mehr von innen gesehen hat. Montag, Einheit 1: kaum Aufwärmen, ab ans Bankdrücken, 80 kg auf die Stange, weil er früher 110 bewegt hat, eine Wiederholung, und in der Schulter knackt es. In Einheit 2 wiederholt sich dieselbe Szene mit der Kniebeuge, falls er überhaupt erscheint. Zu Einheit 3 kommt er nicht mehr, weil irgendetwas wehtut und er beschließt abzuwarten, und dort bleibt er dann sechs weitere Monate.

Versagt hat weder das Fitnessstudio noch die Genetik, sondern die Einschätzung des Moments. Nach 12 Jahren Pause ist der Körper nicht mehr der von damals, sondern der eines Anfängers mit 46: Das Nervensystem kennt die Bewegungen noch, doch das Bindegewebe hält die Last noch nicht aus. Eile ist hier der Feind.

Sehnen: das System, das am längsten zur Anpassung braucht

Während der Muskel sich in 3 bis 6 Wochen anpasst, braucht die Sehne 2 bis 6 Monate, und genau dieser zeitliche Versatz ist die Falle für alle, die es beim Wiedereinstieg eilig haben. Eine Metaanalyse aus 27 Studien mit 264 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 50 Jahren bestätigt, dass die Sehne auf Belastung reagiert und dass vor allem die Höhe der Last zählt, nicht die Art der Muskelkontraktion. Du fühlst dich stark und hebst mehr Gewicht, aber innen hatten die Sehnen noch keine Zeit, dicker zu werden und sich neu zu ordnen.

Praktisch folgen daraus zwei Dinge. Erstens muss die Gewichtsprogression in den ersten zwei Monaten langsam bleiben, auch wenn du das Gefühl hast, mehr zu schaffen. Zweitens sind Sehnenzeichen Warnungen, die man hören muss: Stiche, Beschwerden zu Beginn der Bewegung, die sich beim Aufwärmen bessern, oder ein dumpfer Schmerz am Tag danach in einer ganz bestimmten Zone. Schmerzt der Ellbogen beim Drücken, nimm Gewicht heraus oder wechsle für 2 Wochen die Variante, und schmerzt die Schulter beim Drücken, arbeite an den Rotatoren und ändere den Druckwinkel.

8-Wochen-Rückkehrplan

Das ist die Struktur, die ich mit jedem Mann über 40 fahre, der zurückkommt: Wer sie wörtlich befolgt, hat nach 8 Wochen eine Basis, um danach in jede beliebige Richtung weiterzugehen. Wer sie überspringt, entscheidet das selbst, sollte hinterher aber nicht um Rat fragen.

Wochen 1 bis 2: Reaktivierung

Zwei Einheiten pro Woche, je 45 bis 50 Minuten, immer Ganzkörper. Das einzige Ziel lautet, die Bewegungen wieder zu erinnern, ohne sich zu verletzen, also kein Satz bis zum Versagen und keine Suche nach Gewicht, sondern Training mit Lasten, die dir lächerlich vorkommen, denn wenn sie lächerlich wirken, stimmen sie. Als Basis dienen Goblet Squat (10 bis 12 kg), rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (2 x 12 kg), Brustpresse an der Maschine, Rudern sitzend an der Maschine, Frontplank und Farmer's Walk mit Kurzhanteln. Von jeder Übung drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, wobei du pro Satz 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve lässt.

Wochen 3 bis 4: Volumenakkumulation

Es bleibt bei zwei Einheiten pro Woche mit denselben Übungen, nur steigt das Gewicht leicht, während du weiter 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve lässt. Ein dritter Tag ist optional, dann aber für Mobilität oder lockeres Cardio und nicht für Kraft. Melden sich Ellbogen, Schultern oder Knie, bremse, denn der Körper integriert gerade die neue Last, und genau hier gegen sich selbst anzutreten ist der Fehler.

Wochen 5 bis 6: kontrollierte Intensität

Jetzt gehst du auf drei Einheiten pro Woche und darfst, wenn du willst, bei mindestens einer Übung die Langhantel einführen, etwa Bankdrücken oder Kniebeuge mit leerer Stange oder sehr wenig Zusatzgewicht. Dabei geht es darum, das technische Muster an der Hantel zurückzuholen, und nicht darum, viel zu heben. Dem Versagen darfst du dich annähern, indem du im letzten Satz jeder Übung 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve lässt, überschreiten darfst du es nicht.

Wochen 7 bis 8: Konsolidierung

Drei gut strukturierte Einheiten pro Woche. Du solltest merken, dass der Körper antwortet, dass die Gewichte mit einer gewissen Selbstverständlichkeit steigen und dass die Beschwerden der ersten Wochen weniger geworden oder ganz verschwunden sind. Läuft alles rund, steigst du ab Woche 9 in einen ehrgeizigeren Plan ein; sind noch Beschwerden da, hängst du einen weiteren Zyklus der Wochen 5 bis 6 an.

Bewegungen ja, Bewegungen noch nicht

Nicht jede Übung ist für einen Mann, der zurückkommt, gleich sicher, deshalb hier die einfache Einteilung.

Ab Woche 1 beginnen: Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine, Rudern sitzend, Latzug, Plank und Farmer's Walk. Dazu statische Ausfallschritte ohne Gewicht und seitliches Heben mit leichten Kurzhanteln.

Ab Woche 3 bis 4 einführen: Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Hip Thrust mit auf der Bank abgestützter Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln. Dazu assistierte Klimmzüge und Hammer-Curls.

Ab Woche 6 bis 8 einführen: Kniebeuge und Bankdrücken mit der Langhantel sowie konventionelles Kreuzheben mit Langhantel. Klimmzüge gehen dann ohne Hilfe.

Die ersten 8 Wochen vermeiden: schweres Schulterdrücken im Stand mit der Langhantel, maximales Sumo-Kreuzheben, Klimmzüge mit Zusatzgewicht, tiefe Kniebeugen mit viel Gewicht. Dazu intensive plyometrische Sprünge, Cleans und Snatches. Nützlich sind all diese Bewegungen durchaus, nur bedeutet es, sie einem unvorbereiteten Körper zuzumuten, dass du eine Verletzung riskierst.

Wie viel Gewicht (Hinweis: weniger als du denkst)

Für einen 80 kg schweren Mann, der mehrere Jahre pausiert hat, gelten in den ersten 8 Wochen ungefähr die folgenden Richtwerte, und schwerer als das solltest du nie einsteigen.

Goblet Squat Woche 1 bis 2: 10 bis 14 kg, in Woche 8: dann 20 bis 24 kg.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Woche 1 bis 2: 12+12 kg, in Woche 8: dann 22+22 kg.

Brustpresse an der Maschine Woche 1 bis 2: 30 bis 40 kg, in Woche 8: dann 50 bis 60 kg.

Rudern sitzend an der Maschine Woche 1 bis 2: 35 bis 45 kg, in Woche 8: dann 55 bis 70 kg.

Bankdrücken mit Langhantel, Einführung in Woche 6: leere Langhantel (20 kg) plus 5 kg pro Seite, in Woche 8: dann 40 bis 50 kg insgesamt.

Dass diese Zahlen dir lächerlich vorkommen im Vergleich zu dem, was du mit 25 bewegt hast, ist normal; nicht normal wäre der Versuch, diese Phase zu überspringen. Sehnen verhandeln nicht, und ein emotionales Gedächtnis haben sie auch nicht.

Häufigste Verletzungen bei Männern 40+ und wie vermeiden

Rotatorenmanschetten-Sehnenentzündung. Das ist die Königin unter den Verletzungen, und sie entsteht, wenn man mit zu viel Gewicht und zu früh zum Bankdrücken und zum Schulterdrücken zurückkehrt. Zur Vorbeugung gehören 2 bis 3 Sätze Außenrotationen mit leichter Kurzhantel oder Band zu Beginn jeder Drückeinheit, und die lässt du nicht aus.

Patella- oder Quadrizepstendinitis. Sie taucht meist auf, wenn jemand ohne Progression mit Gewicht zur Kniebeuge zurückkehrt, weshalb die ersten 3 Wochen dem Goblet Squat oder der Box-Kniebeuge gehören. Spürst du Schmerz in der Patellasehne, häng ans Ende der Einheit isometrische Haltephasen an, also 30 Sekunden in der halben Kniebeuge verharren, was erfahrungsgemäß sehr gut funktioniert.

Hexenschuss oder Lumbalüberlastung. Zwei Ursachen verdienen Aufmerksamkeit, nämlich Kreuzheben mit improvisierter Technik und eine Kniebeuge mit unvorbereitetem Rumpf. Lass deshalb die Core-Arbeit mit Plank, Farmer's Walk und Dead Bug niemals aus, und mach in den ersten zwei Monaten rumänisches statt konventionelles Kreuzheben.

Epikondylitis (Tennisarm/Golferarm). Sie zeigt sich bei Klimmzügen, schwerem Rudern und übertriebenem Curl. Vorbeugen kannst du, indem du bei den Zugübungen langsam steigerst und dich in den ersten Wochen nicht auf den Bizepscurl versteifst.

Lumbaler Bandscheibenvorfall. Schwerwiegend, wenn auch seltener, und typischerweise ausgelöst durch Kreuzheben mit dem Rücken in Flexion oder durch ruckartige Drehungen unter Last. Vorbeugung heißt tadellose Technik, konservatives Gewicht und niemals trainieren, wenn der Rücken nach einer schlechten Nacht steif ist.

Wann Gewichte erhöhen

Die Regel ist simpel. Du erhöhst das Gewicht erst, wenn du alle Sätze mit allen vorgesehenen Wiederholungen sauber abschließt und das Gefühl hast, 2 bis 3 mehr geschafft zu haben. Sehen die letzten Wiederholungen an einem Tag hässlich aus, wird an diesem Tag nichts erhöht.

Am nachhaltigsten ist eine kleine, gleichmäßige Steigerung: Alle zwei Wochen 1 bis 2,5 kg mehr in den großen Übungen sind hervorragend, während 10 kg in einer Woche bedeuten, dass du eine Verletzung bestellst. Fortschritt ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Auf 5 Jahre gesehen steht der, der langsam gesteigert hat, stärker da als der, der schnell gesteigert hat und alle 3 Monate wegen einer Verletzung pausieren musste.

Leben außerhalb des Fitnessstudios

Ab 40 ist das Fitnessstudio nur ein Teil des Plans, nicht der ganze. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht verändern deine Erholung stärker als jedes Supplement. Und genug Protein, also mindestens 1,6 g pro Kilo und damit 130 g am Tag bei 80 kg Körpergewicht, beschleunigt die Anpassungen. Auch weniger Alkohol an Trainingstagen merkt man deutlich: Zwei Gläser am Vorabend senken die Trainingsqualität des Folgetags stärker, als dir bewusst ist.

Auch das viele Sitzen außerhalb des Fitnessstudios fällt ins Gewicht, denn wer 3 Stunden pro Woche trainiert und 60 Stunden sitzt, gleicht das mit dem Training nicht aus. Geh täglich 8000 bis 10 000 Schritte, mach bei der Arbeit stündlich eine Pause und nimm die Treppe. Über Jahre durchgehalten sind es diese kleinen Dinge, die den echten Unterschied ausmachen.

Dazu kommt die hormonelle Gesundheit: Ab 45 lohnt sich einmal im Jahr eine Blutuntersuchung mit Gesamttestosteron und freiem Testosteron, Schilddrüsenwerten, Lipidprofil, Nüchternglukose und HbA1c. Das geschieht nicht aus Obsession, sondern damit du weißt, mit welchen Werten du arbeitest. Liegt das Testosteron unter dem optimalen Bereich und lässt sich das nicht über korrigierbare Faktoren wie Schlaf, Gewicht oder Stress erklären, sprich mit einem Endokrinologen, denn das ist kein Tabu, sondern Medizin.

Beispiel-Einheit A und B der ersten 4 Wochen

Wer die Einheiten lieber schwarz auf weiß hat, findet hier die beiden, die im ersten Monat abwechselnd laufen und je 45 bis 55 Minuten dauern. Leg A auf Montag und B auf Donnerstag oder A auf Dienstag und B auf Freitag, mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten.

Einheit A

Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Rad oder Laufband, dann 2 Minuten Gelenkmobilität für Schultern, Hüfte und Sprunggelenke und zum Schluss Aktivierung der äußeren Schulterrotatoren mit dem elastischen Band, 1 Satz mit 15 Wiederholungen pro Arm.

Hauptübung: Goblet Squat, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Zweite Übung: Brustpresse an der Maschine, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.

Dritte Übung: rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.

Vierte Übung: Rudern sitzend an der Maschine, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.

Hilfsübung: Frontplank, 3 Sätze zu 30 Sekunden, dazwischen 45 Sekunden Pause.

Abschluss: Farmer's Walk. 2 Sätze über 20 Meter mit moderaten Kurzhanteln.

Einheit B

Das Aufwärmen ist identisch mit dem der Einheit A.

Erste Übung: alternierende Ausfallschritte ohne Gewicht oder mit leichten Kurzhanteln, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein und 75 Sekunden Pause.

Zweite Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.

Dritte Übung: Hip Thrust mit Kurzhantel auf der Hüfte oder mit angelehnter Langhantel, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.

Vierte Übung: Latzug am Kabelzug, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 75 Sekunden Pause.

Hilfsübung: seitliches Heben mit leichten Kurzhanteln, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause.

Abschluss: Dead Bug, eine kontrollierte Core-Bewegung in Rückenlage. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Diese beiden Einheiten decken den ganzen Körper ab, überlasten kein einziges Gelenk und geben den Sehnen Raum zur Anpassung, weshalb du sie die ersten 4 Wochen wiederholst und das Gewicht nur dann erhöhst, wenn du alle Sätze mit Reserve beendest.

Ernährung für Männer, die ins Fitnessstudio zurückkehren

Drei Prinzipien, ganz konkret. Sie verändern deine Erholung stärker als jedes Supplement einer bekannten Marke.

Ausreichend Protein. Das Mindestziel liegt bei 1,6 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, bei 85 kg also bei 136 g, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten. Die Metaanalyse aus 49 Studien mit 1863 gesunden Krafttrainierenden fand oberhalb dieser Menge keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Ein realistischer Tag für 85 kg sieht so aus. Zum Frühstück gibt es 3 Eier und einen griechischen Joghurt (30 g), mittags 180 g Hähnchen vom Grill mit Salat (50 g). Am Nachmittag folgen eine Handvoll Mandeln und ein Joghurt (15 g), abends 180 g Fisch mit Gemüse (40 g). Das ergibt 135 g und ist mit Essen aus dem Supermarkt zu schaffen.

Ausreichend Kohlenhydrate an Trainingstagen. Kohlenhydrate zu streichen ist ein typischer Fehler bei Männern, die von Low-Carb-Diäten kommen. An Trainingstagen gehört in die Mahlzeit nach dem Studio ein halber Teller Reis, Nudeln oder Kartoffeln, weil das wieder aufgefüllte Glykogen die nächste Einheit verbessert.

Wenig bis kein Alkohol in Nächten vor dem Training. Alkohol am Vorabend tut der Einheit am nächsten Tag keinen Gefallen, und sozial zu trinken ist kein Drama, aber wer an Trainingstagen bewusst weniger trinkt, kommt schneller voran als mit jedem teuren Pre-Workout.

Testosteron, Schlaf und was dir mit 45 niemand sagt

In den sozialen Medien wird viel über Testosteron erzählt, und es lohnt sich, das Übertriebene von dem zu trennen, was tatsächlich gemessen wurde. Hier kommt die langweilige, aber brauchbare Realität.

Dein Testosteron sinkt mit den Jahren, das stimmt, aber bei gesunden Männern nicht in alarmierendem Tempo. Liegen deine Werte unter dem Normbereich für dein Alter, ist das ein Befund mit Namen, nämlich Hypogonadismus, und der wird medizinisch abgeklärt und behandelt. Liegen sie dagegen im unteren Normbereich und du fühlst dich energielos, sind Spritzen nicht der erste Schritt. Zuerst kommen die vier Hebel, die bei Männern zwischen 40 und 55 am stärksten auf das Testosteron wirken. Zu viel Körpergewicht, denn jeweils 5 kg Viszeralfett mehr drücken den Wert nachweislich. Zu wenig Schlaf, denn in einem Versuch mit gesunden jungen Männern reichte eine einzige Woche mit wenig Schlaf, um das Testosteron zu senken. Chronisch erhöhter Stress, denn hohes Cortisol bremst die Produktion. Und fehlendes Krafttraining.

Korrigierst du diese vier Dinge sechs Monate lang und zeigen die Blutwerte danach immer noch problematische Werte bei klaren Symptomen, dann ist ein Gespräch mit dem Endokrinologen über Hormontherapie sinnvoll, vorher aber nicht. Mit TRT anzufangen, bevor Schlaf und Training in Ordnung sind, heißt, den zweiten Schritt vor dem ersten zu machen.

Mobilität und aktive Erholung

Mit 45 ist Mobilität fast so wichtig wie Kraft, denn ein starker, aber steifer Körper verletzt sich genauso. Nimm dir am Ende jeder Einheit 5 bis 10 Minuten für die Zonen, die gearbeitet haben, also Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern: Billiger kommst du an zwei weitere Jahrzehnte funktionierender Gelenke nicht heran.

Spaziergänge draußen, am besten in der Morgensonne, sind aktive Erholung und helfen dem Schlaf in derselben Nacht, und 30 bis 45 Minuten an deinen trainingsfreien Tagen ergänzen die Kraftarbeit hervorragend.

Häufige Fragen von Männern 40+ im Fitnessstudio

„Kann ich meine Werte von damals zurückholen?“ Bei absoluter Kraft lautet die Antwort wahrscheinlich nein, bei funktionaler Fitness, Körperzusammensetzung und Herz-Kreislauf-Gesundheit dagegen ja. Du kannst sogar besser dastehen als mit 25, falls du damals weder auf Ernährung noch auf Schlaf geachtet hast. Ein trainierter Mann von 45 kann gesünder sein als ein sitzender 25-Jähriger.

„Wie viele Supplemente brauche ich?“ Wenige: Kreatinmonohydrat mit 5 g pro Tag, Vitamin D bei niedrigen Werten, Magnesium bei Krämpfen oder schlechtem Schlaf und Molkenprotein, falls du die Tagesmenge mit Essen nicht erreichst. Kein Pre-Workout und kein Fatburner ist sein Geld wert, das steckst du besser in gutes Essen.

„Hilft Kreatin einem 50-jährigen Mann?“ Ja, denn Kreatin gehört zu den am besten belegten Supplementen, wirkt bei älteren Männern genauso und zeigt darüber hinaus Hinweise auf kognitive Vorteile im Alter. 5 g pro Tag, in Wasser gerührt oder unter das Essen gemischt.

„Wenn ich einen alten Leistenbruch oder Bandscheibenvorfall habe, kann ich trainieren?“ Sprich zuerst mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten. Trainieren lässt sich fast immer, wenn man Übungen anpasst, aber welche du meiden musst, entscheidet fachliches Urteil und nicht du allein.

Wenn du nur drei Dinge machst

Erstens: Fang unter dem an, was du dir zutraust. Im ersten Monat geht es nicht ums Heben, sondern darum, dich nicht zu verletzen, denn der Körper braucht Zeit, um sich zu erinnern.

Zweitens: Schlaf 7 bis 8 Stunden pro Nacht und iss mindestens 1,6 g Protein pro Kilo, denn ohne diese beiden Zutaten liefert das Fitnessstudio weniger als 50 Prozent dessen, was möglich wäre.

Drittens: Beständigkeit schlägt Intensität. Zwei Einheiten pro Woche über 5 Jahre hinterlassen einen besseren Körper als 5 Einheiten pro Woche über 3 Monate, auf die dann 18 Monate Pause folgen. Such dir den Rhythmus, den du durchhältst, nicht den heroischen.

Fünf Jahre in diesem Rhythmus wirken bis in die Zellen hinein. Was das mit deinem biologischen Alter macht, steht hier: was Krafttraining mit deinem biologischen Alter macht.

Die gute Nachricht: Mit 45 steht dir noch ein riesiges Fenster offen. In der Fachliteratur ist belegt, dass Männer zwischen 40 und 60 Muskeln und Kraft in Raten aufbauen können, die nahe an denen viel jüngerer Männer liegen, sofern Ernährung, Schlaf und Training stimmen. Die nächsten 10 Jahre sind die letzte große biologische Gelegenheit, einen starken Körper zu bauen, der dich mit 75 noch in voller Selbstständigkeit trägt, und das ist die Mühe wert.

Das Schwierigste ist das Dranbleiben. Die einen schaffen es allein, die anderen brauchen jemanden gegenüber, und da kommt ein Personal Trainer an der Costa del Sol ins Spiel. Keine der beiden Varianten ist besser, sie sind nur anders.