Wechseljahre und Krafttraining: was dein Körper ab 45 wirklich braucht

Es kommt ein Moment, in dem sich der Körper verändert und niemand warnt dich rechtzeitig. Neues Fett erscheint rund um den Bauch, du schläfst schlechter, Hitzewallungen kommen ohne Erlaubnis und du schleppst eine Müdigkeit mit dir, die vorher nicht da war. Du bildest es dir nicht ein. Umgangssprachlich nennt man diesen neuen Bauch „menopot“ und er erscheint meist zwischen dem 47. und 55. Lebensjahr, wenn die Eierstöcke aufhören, Östrogen zu produzieren. Der Körper, der nicht völlig ohne Östrogene bleiben will, beginnt sie woanders zu produzieren: in den Bauchfettzellen. Deshalb geht das Fett in die Mitte und nicht mehr in die Hüften wie früher.

Dazu kommt ein weniger bekannter und wichtigerer Faktor: Du verlierst Muskelmasse. Ab 30 Jahren geht sie Jahrzehnt für Jahrzehnt zurück, und nach 50 beschleunigt sich der Abfall. Muskel ist das Gewebe, das in Ruhe am meisten Kalorien verbraucht, also verbraucht man mit weniger Muskel weniger, und wer weiter isst wie vorher, nimmt zu, ohne im Leben etwas geändert zu haben. Es fühlt sich an, als würde der Körper dich verraten, dabei reagiert er auf einen echten hormonellen Wandel, den man mit weniger Essen nicht behebt.

Dieser Artikel ist bewusst lang, denn das meiste, was du über die Menopause liest, bleibt an der Oberfläche. Hier möchte ich dir vier sehr konkrete Dinge mitgeben. Was in dir vorgeht, warum Krafttraining die einzige nicht-medikamentöse Intervention mit solider Evidenz für deine Situation ist, wie dein erster Trainingsmonat aussähe, wenn du morgen anfingst, und welche Fehler du in den ersten sechs Monaten vermeiden musst.

Was im Körper zwischen 45 und 55 passiert

Die Perimenopause beginnt mehrere Jahre vor der letzten Regel: Die Zyklen werden unregelmäßig, die Östrogene fahren Auf und Ab, und es treten Symptome auf, die sich wöchentlich verändern. Die eigentliche Menopause gilt als bestätigt, wenn zwölf Monate ohne Regel vergangen sind. Nur warten die Veränderungen eben nicht auf die offizielle Diagnose.

Östrogene machten viel mehr, als nur die Periode zu steuern. Sie hielten den Knochen dicht, halfen, Fett an Hüften und Beinen abzulagern (kardiovaskulär sicherer als Bauchfett), schützten die Arterienwände, beteiligten sich am Tiefschlaf und dämpften das Cortisol. Wenn sie sinken, ändert sich all das gleichzeitig. Es ist nicht nur ein Symptom, sondern ein ganzes System, das sich neu einstellt.

Die fünf Veränderungen, die du bemerken wirst

Erstens verändert sich, wo sich das Fett ansammelt: Früher ging es in Hüften und Oberschenkel, jetzt in Bauch und unteren Rücken. Dieses Bauchfett ist nicht nur eine ästhetische Frage, denn es hängt mit Insulinresistenz und höherem kardiovaskulären Risiko zusammen. Zweitens ändert sich, wie du schläfst. Der Tiefschlaf wird kürzer, du wachst um drei oder fünf Uhr auf und schläfst nicht wieder ein. Drittens erscheinen Hitzewallungen, also Hitzespitzen, die von ein paar Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern können. Viertens wird die Stimmung fragiler, mit mehr Reizbarkeit und Angstzuständen als früher. Fünftens, und das ist das Stillste, verlierst du schneller Knochen. In den ersten Jahren nach der Menopause geht die Knochendichte am schnellsten zurück, wenn man nichts tut.

Keines dieser fünf Dinge lässt sich nur durch besseres Essen lösen. Alle bessern sich, in unterschiedlichem Ausmaß, mit gut durchgeführtem Krafttraining.

Warum Diät allein nicht mehr funktioniert

Wenn deine Strategie bisher war, bei Gewichtszunahme einfach weniger zu essen, versagt dieser Trick in der Menopause. Der Grund ist simpel: Wer im Kaloriendefizit isst, ohne Kraft zu trainieren, verliert eine Mischung aus Fett und Muskel. Mit 35 lässt sich dieser Luxus noch bezahlen, mit 50 ist Muskelverlust genau das Gegenteil von dem, was der Körper braucht.

Im Fitnessstudio erkennt man diese Szene sofort. Eine Frau kommt nach Monaten strikter Diät und Cardio-Kursen. Die Waage zeigt weniger an, und trotzdem ist sie schwächer, ermüdet schneller und die Hitzewallungen haben sich verschlimmert. Warum? Weil ein Teil des Verlusts Muskel war, und der verbliebene Stoffwechsel verbraucht weniger als vor der Diät. Kommt das Gewicht zurück, dann vor allem als Fett, und der Körper steht schlechter da als am Anfang.

Krafttraining ändert diese Gleichung, weil es dem Körper ein sehr spezifisches Signal gibt: „der Muskel, den ich habe, ist nützlich, recycle ihn nicht“. Wer einigermaßen gut isst und zwei- oder dreimal pro Woche Kraft trainiert, kann Fett verlieren ohne Muskel zu verlieren. Fasst man die Krafttrainingsstudien an Frauen nach der Menopause und an älteren Frauen zwischen 50 und 80 Jahren zusammen, steigt die fettfreie Masse klein, aber verlässlich, unabhängig vom Alter und von der Dauer des Programms. Das ist die einzige ehrliche Form der Körperrekomposition in diesem Alter.

Was Östrogen für die Knochen tat (und wie du es mit Last ersetzt)

Knochen ist keine tote Struktur, sondern lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert. Darin arbeiten zwei Zelltypen: die, die alten Knochen abbauen, die Osteoklasten, und die, die neuen aufbauen, die Osteoblasten. Die Östrogene bremsten die Abbauer. Fallen sie weg, arbeiten die Abbauer schneller als die Aufbauer, und genau deshalb sinkt die Dichte.

Kalzium und Vitamin D sind notwendig, reichen aber nicht. Du kannst alles Kalzium der Welt zu dir nehmen und trotzdem Knochen verlieren, solange niemand dem Skelett sagt, dass der vorhandene Knochen nützlich ist, und dieses Signal sendet nur eines: die mechanische Last. Zieht ein Gewicht an der Sehne, zieht die Sehne am Knochen, der Knochen spürt die Spannung, und die Osteoblasten nehmen die Arbeit auf.

Deshalb hilft Gehen, reicht aber nicht, denn Gehen ist sehr geringe Last. Knochen bauen Bewegungen mit einer gewissen Intensität: Kniebeugen mit Gewicht, Kreuzheben, Drücken und Ziehen mit Last und kontrollierte Sprünge, wenn der Körper sie verträgt. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel braucht, denn zwei gut geplante Einheiten pro Woche geben dem Knochen bereits das Signal, das er braucht. Die Studien, die dabei die Knochendichte messen, wurden überwiegend an Frauen nach der Menopause durchgeführt, und genau dort zeigt sich der Effekt, nicht bei Frauen vor der Menopause. Was ich dir nicht geben kann, ist eine genaue Frist, bis die Veränderung in einer Knochendichtemessung sichtbar wird, denn die Studien legen keine fest. Aus der Erfahrung im Fitnessstudio: Es geht um Monate und nicht um Wochen, und entscheidend ist, dass die Gewohnheit hält.

Dein erster Kraftmonat: die genaue Routine

Wenn du noch nie mit Verstand Kraft trainiert hast, geht es im ersten Monat nicht ums Schwerheben. Es geht darum, Technik zu lernen, die Gewebe anzupassen und die Gewohnheit zu bauen, zu kommen. Zu früh schwer zu heben, ist der Fehler, der oft mit einer Verletzung endet.

Wochenstruktur

Trainiere zweimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten, also Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag. Im ersten Monat keine zwei Krafttage hintereinander, denn Muskeln und vor allem Sehnen brauchen mehr Erholungszeit als die einer 25-Jährigen. An den anderen Tagen gehst du 30 bis 45 Minuten spazieren, ohne Eile, aber ohne Pause.

Die sechs Basisbewegungen

Mehr brauchst du nicht, am Anfang ist weniger sogar mehr. Kniebeuge mit Körpergewicht oder Goblet Squat mit einer kleinen Kurzhantel vor der Brust. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für die hintere Kette, also Gesäß, hintere Oberschenkel und unterer Rücken. Drücken: Brustpresse an der Maschine oder Kurzhantel-Schrägbankdrücken sitzend. Zug: Rudern sitzend an der Maschine oder Kurzhantelrudern auf der Bank abgestützt. Core: Frontplank angepasst, bei Bedarf mit Knien, und Farmer's Walk mit zwei Kurzhanteln. Das ist alles, und in jeder Einheit machst du alle sechs.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Woche 1 und 2: drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Übung. Das Gewicht muss dir das Gefühl geben, dass drei oder vier Wiederholungen mehr drin gewesen wären. Niemals bis zum Versagen, niemals mit leidendem Gesicht. Weiß man nicht, welches Gewicht, beginnt man unter der eigenen Schätzung und steigt erst, wenn zehn Wiederholungen sauber laufen.

Woche 3 und 4: du gehst auf drei Sätze mit acht Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht. Gleiches Kriterium: beende mit Reserve.

Jede Einheit sollte 45 bis 60 Minuten dauern, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Ist die Zeit knapp, kürze lieber auf 40 intensive Minuten, statt auf 90 laue zu verlängern, denn Beständigkeit zählt mehr als Dauer.

Monat 2 bis 6: was messen und wie

Ab Monat 2 wird es interessant, aber du musst gut messen, denn die Waage wird eine wenig verlässliche Verbündete. Wer Kraft trainiert, gewinnt gleichzeitig Muskel und verliert Fett, und Muskel wiegt pro Volumen mehr. Du kannst sechs Wochen hervorragend dabei sein, mit weiterer Kleidung, und dieselbe Zahl auf der Waage sehen.

Vier ehrliche Kennzahlen

Maßband an der Taille, auf Nabelhöhe, einmal alle zwei Wochen, morgens vor dem Frühstück. Es ist das beste Signal für Bauchfettverlust. Einen Zentimeter pro Monat zu verlieren, ist in der Menopause hervorragender Fortschritt.

Ganzkörperfoto, gleiches Licht, gleiche Kleidung (Unterwäsche oder Bikini), einmal im Monat. Klingt dumm, aber das Gehirn gewöhnt sich an den täglichen Spiegel. Monatliche Fotos lügen nicht.

Fortschreitende Kraft im Fitnessstudio: Notiere jede Woche das Gewicht bei Kniebeuge und rumänischem Kreuzheben, und wenn du in Monat 3 mehr hebst als in Monat 1, gewinnst du Muskel.

Wie du dich fühlst, wenn du Treppen steigst. Klingt anekdotisch, ist aber real. Wenn man in zwei Monaten zwei Stockwerke ohne zu schnaufen steigt, wo man vorher keuchte, verändert sich der Körper dort, wo es zählt.

Was nicht messen

Die tägliche Waage ist Rauschen, und sie verdirbt dir Vormittage wegen Wasserretention oder zu salzigem Essen am Vorabend. Wieg dich höchstens einmal pro Woche, gleicher Tag, gleiche Uhrzeit, und nimm das Ergebnis nicht als Urteil. Viszerales Fett sinkt in Monaten, nicht in Tagen.

Hitzewallungen, Schlaf, Energie: was sich beim Training ändert

Was du vielleicht nicht weißt: Krafttraining verändert nicht nur, wie du aussiehst, sondern wie du funktionierst. Bei den Hitzewallungen gehören allerdings beide Seiten erzählt, sonst wird daraus Verkaufsgerede. In einer randomisierten Studie mit 58 Frauen nach der Menopause, die 15 Wochen lang 3-mal pro Woche Kraft trainierten, gingen die mittleren und starken Hitzewallungen um 43,6 Prozent zurück, gegenüber 2 Prozent in der Gruppe ohne Training, also fast die Hälfte. Nun die andere Seite: Legt man alle verfügbaren Studien zusammen, verschwindet dieser Effekt auf die Häufigkeit, und diese Schlussfolgerung hat eine hohe Sicherheit. Bei der Intensität bleibt ein kleiner Effekt mit sehr niedriger Sicherheit, und der bricht zusammen, sobald man die schwächer gemachten Studien herausnimmt. Dir kann es also helfen, und manchen Frauen hilft es deutlich, nur trainiere nicht wegen der Hitzewallungen. Trainiere für den Muskel, für den Knochen und für die Energie. Gehen die Hitzewallungen dazu zurück, umso besser.

Mit dem Schlaf verhält es sich ähnlich, denn der Tiefschlaf verbessert sich, wenn der Körper sich seine Erholung tagsüber verdient hat. Eine Krafteinheit am späten Nachmittag, gefolgt von einem frühen leichten Abendessen, bringt stabileren Schlaf als ein Tag im Sitzen. Trainiere nur nicht zu spät, also weniger als zwei Stunden vor dem Schlafen, weil das Restadrenalin stört. Zwischen 17 und 19 Uhr liegt das ideale Fenster.

Tagesenergie steigt auch, aber nicht in der ersten Woche. In der ersten Woche wirst du müder sein, weil sich der Körper anpasst. Ab Woche drei dreht es sich üblicherweise um: du stehst mit mehr Schwung auf, der Nachmittag ist keine Mauer mehr, die Kaffees um fünf werden überflüssig. Das ist keine Einbildung. Das sind Mitochondrien. Beim Krafttraining produzieren die Zellen mehr Mitochondrien (die Energiekraftwerke des Körpers) und mehr Energie mit weniger Anstrengung.

Fehler, die ich jede Woche im Fitnessstudio sehe

Fehler eins ist, zu stark zu beginnen und dann alles hinzuwerfen. Man kommt voller Motivation, trainiert fünf Tage pro Woche, der Muskelkater geht nie ganz weg, etwas verletzt sich und das Ganze bricht zusammen. Besser zwei nachhaltige Tage über Jahre als fünf intensive Tage, die du nicht durchhältst.

Fehler zwei ist, Routinen für 25-jährige Frauen aus Instagram zu folgen. Diese Routinen rechnen nicht damit, dass die Sehnen und Gelenke mehr Zeit brauchen, noch damit, dass das Hormonsystem nicht mehr gleich erholt. Was ein 25-jähriges Mädchen weiterbringt, kann eine 50-Jährige verletzen.

Fehler drei ist, Gewicht zu fürchten. Viele Frauen bleiben bei 1- oder 2-Kilo-Hanteln, überzeugt, damit zu kräftigen. Nein: Knochen und Muskel reagieren nur auf Lasten, die sie fordern. Wer zwanzig Wiederholungen mit einer Hantel bei geschlossenen Augen schafft, bekommt von dieser Hantel nichts, und Progression ist deshalb Pflicht. Diese Angst hat eine Antwort mit Daten, und sie lohnt sich ganz zu lesen: Krafttraining für Frauen ab 40: Warum Gewichte dich nicht massig machen.

Fehler vier ist, zu wenig Protein zu essen. In der Menopause baut der Körper weniger effizient Muskel auf, es gibt dafür sogar einen Namen, die anabole Resistenz. Um das auszugleichen, musst du das Protein auf 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag erhöhen, bei einer Frau von 65 kg also auf 90 bis 117 Gramm, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Ohne Planung ist das schwer zu schaffen.

Fehler fünf ist, sich nicht zu erholen. Nach dem Training verbessert sich der Körper nicht im Fitnessstudio, sondern im Bett. Wer sechs zerstückelte Stunden schläft, sieht keine Ergebnisse, egal wie viel er trainiert. Gut zu schlafen ist kein Extra, sondern Teil des Plans.

Und wenn du nur drei Dinge machst

Wenn dich dieser Artikel etwas überfordert hat, nimm diese drei Dinge mit, und das Wesentliche ist bereits abgedeckt.

Eins: fange an, zweimal pro Woche Kraft zu trainieren, mit Lasten, die echte Anstrengung bedeuten. Keine geführten Kurse, in denen alles gemischt wird. Spezifische Kraft, mit Hanteln oder Maschinen, mindestens den ersten Monat betreut.

Zwei: erhöhe dein tägliches Protein auf 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Eine realistische Basis: 30 Gramm beim Frühstück, 40 beim Mittagessen, 40 beim Abendessen. Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Frischkäse, Naturjoghurt griechischer Art.

Drei: gehe jeden Tag 30 bis 45 Minuten in zügigem Tempo. Ersetzt keine Kraft, hilft aber beim Gewicht, verbessert die Stimmung und schützt das Herz.

Wenn man das sechs Monate durchhält, wird der Körper, den man dann hat, nicht dem von heute ähneln. Die Menopause wird nicht verschwunden sein, aber du hast Werkzeuge, um sie zu durchqueren, ohne überrollt zu werden.

Wie eine echte 50-Minuten-Einheit aussähe

Viele Frauen sagen „ich habe keine Zeit“, und in Wirklichkeit fehlt ihnen das Wissen, was genau zu tun ist, wenn sie im Fitnessstudio ankommen. Damit dir das nicht passiert, hier eine komplette Einheit, die du in der ersten Woche so machen kannst.

Aufwärmen (8 Minuten). Heimtrainer oder Laufband mit Steigung 5 Minuten in einem Tempo, in dem du noch sprechen kannst. Danach 2 Minuten Mobilität: Schulterkreisen, Hüftrotationen im Stehen, zehn Kniebeugen ohne Gewicht mit breit geöffneten Knien.

Goblet Squat (4 Sätze). Halte eine Kurzhantel von 5 bis 8 kg vor der Brust. Füße hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Gehe tief wie zu einem niedrigen Stuhl, Brust oben. So tief wie möglich ohne den Rücken zu runden. Drücke den Boden mit den Fersen beim Hochkommen. Acht Wiederholungen. 75 Sekunden Pause. Vier Wiederholungen des Satzes.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (4 Sätze). Zwei Kurzhanteln, eine in jeder Hand, vor den Oberschenkeln. Füße hüftbreit. Schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du eine Tür mit dem Po schließen. Die Kurzhanteln gehen nahe an den Beinen nach unten. Der Rücken bleibt gerade, nicht gekrümmt. Senke, bis du klare Spannung in den Oberschenkelrückseiten spürst. Komm hoch und drücke das Gesäß zusammen. Acht Wiederholungen. 75 Sekunden Pause. Vier Sätze.

Brustpresse sitzend an der Maschine (3 Sätze). Drücke die Arme kontrolliert nach vorn. Blockiere die Ellbogen am Ende nicht. Komm langsam zurück. Zehn Wiederholungen. 60 Sekunden Pause. Drei Sätze.

Rudern sitzend an der Maschine (3 Sätze). Ziehe Richtung Bauch, nicht Richtung Brust. Drücke die Schulterblätter am Ende des Zuges zusammen, als wolltest du einen Bleistift dazwischen halten. Zehn Wiederholungen. 60 Sekunden Pause. Drei Sätze.

Farmer's Walk (3 Sätze). Zwei Kurzhanteln (beginne mit 8 bis 10 kg pro Hand beim ersten Mal). Gehe 20 Meter geradeaus, zurück, das ist ein Satz. Rücken aufrecht, Schultern entspannt aber hoch. Diese Übung wirkt einfach und ist eine der kompletten für Core und Griffkraft.

Frontplank (3 Sätze). Unterarme und Fußspitzen stützen. Körper in gerader Linie, keine Hüfte absacken. 20 bis 30 Sekunden. 30 Sekunden Pause. Wenn 30 Sekunden am ersten Tag zu viel sind, mache es mit abgestützten Knien. Macht nichts. Drei Sätze.

Insgesamt kommst du auf 45 bis 55 Minuten. Machst du das vier Wochen lang montags und donnerstags, stehen am Monatsende acht Qualitätseinheiten, und das ist ein soliderer Start als jeder Neujahrsvorsatz nach dem Motto „dieses Jahr aber wirklich“.

Echtes Protein: was eine Frau mit 65 kg an einem Tag isst

Vorher sagten wir, du brauchst etwa 100 Gramm Protein pro Tag. Ich zeige dir, was das mit Supermarktessen bedeutet, ohne Shakes oder Pulver.

Frühstück (30 g Protein). Zwei Rühreier (12 g) + 150 g Naturjoghurt griechischer Art ohne Zucker (15 g) + ein Vollkorntoast mit Tomate. Etwa 30 g Protein. Zeit: 7 Minuten.

Mittagessen (40 g Protein). 150 g gegrillte Hähnchenbrust (40 g) + Salat mit Avocado + halber Teller Linsen oder Reis. Etwa 40 g. Wenn kein Hähnchen, machen 150 g frischer Thunfisch oder Seehecht aus dem Ofen dieselbe Arbeit.

Snack (10 g Protein). Eine Handvoll Mandeln + ein Naturjoghurt griechischer Art, oder eine Scheibe Putenbrust mit Frischkäse. Kleines Detail, hilft beim Gesamtwert.

Abendessen (30 g Protein). 150 g Lachs aus dem Ofen (30 g) + geröstetes Gemüse. Oder 150 g mageres Rindfleisch gegrillt. Das Abendessen ist die Mahlzeit, bei der man am leichtesten scheitert: Brot, Käse und Wein sind kein Abendessen, wenn du Muskeln erhalten willst.

Gesamt etwa: 110 g Protein mit normalem Essen, ohne Supplemente. Wenn dir dieser Wert mit Essen schwerfällt, kann ein Molkeproteinshake (20 g pro Portion) nützlich sein, ist aber nicht unerlässlich. Versuche zuerst, mit echten Lebensmitteln hinzukommen.

Fragen, die ich jede Woche höre

Und wenn ich während des Trainings Hitzewallungen habe?

Passiert, vor allem in den ersten Monaten. Trage ein kleines Handtuch bei dir, kleide dich in Schichten, die du ausziehen kannst, trinke kaltes Wasser in kleinen Schlucken. Hitzewallungen während des Trainings sind nicht gefährlich, nur unangenehm. Mit den Wochen nehmen sie ab, weil das Temperaturregulationssystem effizienter wird. Wenn sie sehr stark sind, erzähle es deiner Gynäkologin: manchmal gibt es einfache medizinische Lösungen.

Meine Mutter hatte Osteoporose, kann ich sicher trainieren?

Ja, und du solltest. Die Familienanamnese erhöht das Risiko, aber Kraft bleibt schützend. Allerdings: wenn man bereits eine Diagnose von Osteopenie oder Osteoporose hat, vermeide Bewegungen mit erzwungener Rumpfbeugung (Bauchübungen mit Knien an die Brust, zum Beispiel) und unbeaufsichtigte Sprünge. Ein erfahrener Trainer passt alles in der ersten Einheit an.

Kann ich mit TRT oder bioidentischen Hormonen trainieren?

Ja. Tatsächlich kombinieren viele Frauen beides. Kraft und Hormontherapie konkurrieren nicht, sie verstärken sich. Berate dich immer mit deiner Gynäkologin und deinem Trainer bei relevanten Änderungen.

In welcher Zeit sehe ich Veränderungen?

Hängt davon ab, was du misst. Kraft: In drei Wochen merkst du, dass das Schwere nicht mehr so schwer ist. Energie und Schlaf liegen zwischen Woche drei und fünf, die Körperzusammensetzung bei zwei bis drei Monaten, die Knochendichte braucht Monate, und das zeigt erst eine erneute Knochendichtemessung. Erwarte keine Spiegelergebnisse in zwei Wochen. Erwarte Lebensergebnisse in zwei Monaten.

Wie viel Cardio mache ich?

Weniger, als du denkst: Drei oder vier Spaziergänge von 30 bis 45 Minuten in zügigem Tempo reichen. Wer gern läuft oder Rad fährt, soll das tun, nur ersetze keine Kraft durch Cardio in dem Glauben, dabei mehr zu verbrennen. Für die Körperzusammensetzung in der Menopause zählt eine Stunde Kraft mehr als drei Stunden Laufband.

Und Intervallfasten?

In der Menopause muss man vorsichtiger mit langen Fasten sein. Das Frühstück auszulassen kann in Ordnung sein, wenn man sein tägliches Protein in zwei oder drei Mahlzeiten erreicht, aber Mahlzeiten auszulassen und nicht auf 100 g Protein pro Tag zu kommen, ist genau das Gegenteil dessen, was man braucht. Wenn dich Fasten dazu bringt, schlechter zu essen, lass es. Iss drei oder vier normale Mahlzeiten und konzentriere dich auf Protein und Kraft.

Wann professionelle Hilfe suchen

Wenn die Hitzewallungen so stark sind, dass sie mehrere Nächte pro Woche deine Arbeit oder deinen Schlaf beeinträchtigen, sprich mit deiner Gynäkologin. Die Hormonersatztherapie ist nicht mehr das Tabu der 2000er; gut indiziert kann sie ein großer Verbündeter sein und ist nicht mit Training unvereinbar.

Wenn man persistente Gelenkschmerzen länger als zwei Wochen spürt, ignoriere sie nicht in der Hoffnung, sie gehen vorbei. Menopause, Sehnenentzündung und frühe Arthrose überschneiden sich, und je früher untersucht, desto besser.

Wenn man noch nie Kraft trainiert hat, buche zwei oder drei Einheiten mit einem Trainer, um die Basisbewegungen zu lernen. Du musst nicht lebenslang mit Trainer bleiben, aber die ersten Einheiten ersparen dir Monate technischer Fehler.

Was in diesen Jahren mit deinen Knochen passiert, gehört auch dazu: Kalzium, Vitamin D und starke Knochen: was jede Frau ab 45 wissen sollte.

Die Menopause ist keine Krankheit, sondern eine Etappe. Aber es ist eine Etappe, die die nächsten dreißig Jahre deines Lebens prägt, und was du jetzt tust, wird stark beeinflussen, wie du mit 70 und 80 ankommst. Kraft ist, zusammen mit gutem Schlaf und vernünftigem Essen, die beste Versicherung, die du hast, und die gute Nachricht ist, dass du keine Athletin, keine spezielle Genetik und keine unendliche Zeit brauchst. Zwei gut genutzte Stunden pro Woche trennen diejenigen, die gut ankommen, von denen, die sich dahinschleppen.

Das alles wirkt, wenn du es anwendest. Und wenn du weißt, dass du es allein nicht anwendest, ist diese Klarheit schon ein Fortschritt: Für genau diesen Moment gibt es einen Personal Trainer an der Costa del Sol. Ehrlichkeit mit dir selbst schlägt den nächsten perfekten Plan im Handy.