Schnarchen, schlechter Schlaf: Was Krafttraining änderte

Neue Studie

Das ist eine einzelne Studie, kein Fazit. Sie dreht sich um etwas, das viele jahrelang hinnehmen: lautes Schnarchen, zerstückelte Nächte und ein Morgen, an dem man sich fühlt, als hätte man kaum geschlafen. Oft steckt eine obstruktive Schlafapnoe dahinter. Die im Oktober 2026 veröffentlichte Studie hat untersucht, ob Krafttraining den Schlaf von Betroffenen verändert.

Was Schlafapnoe ist und warum sie so müde macht

Bei der obstruktiven Schlafapnoe verengt sich der Rachen im Schlaf oder verschließt sich ganz, immer wieder. Für einige Sekunden setzt die Atmung aus, das Gehirn wird halb wach, damit sie wieder einsetzt, und du schläfst weiter, ohne es zu merken. Passiert das Dutzende Male pro Stunde, ist die Nacht kaputt, auch wenn du sie komplett im Bett verbracht hast.

Die übliche Behandlung ist CPAP: Ein Gerät pumpt nachts über eine Maske Luft in die Atemwege. Das wirkt, nur fällt es vielen schwer, die Maske jede Nacht zu tragen. Deshalb wird nach weiteren Hilfen gesucht, und Bewegung steht seit Jahren auf dieser Liste. Im Mai 2026 berichtete mindbodygreen über eine Auswertung, in der Krafttraining die Schlafqualität stärker verbesserte als jede andere Trainingsform.

Am 16. Oktober griff Women's Health dann eine Studie auf, nach der schon zehn Minuten mäßige bis intensive Bewegung am Tag mit tieferem Schlaf in den ersten Nachtstunden einhergehen. Untersucht wurden dort Studierende mit Fitnessarmband. Die neue Studie nimmt sich einen deutlich schwierigeren Fall vor.

Was in Brasilien getestet wurde

Hinter der Studie stehen de Almeida und Kollegen von der Bundesuniversität Pernambuco, erschienen ist sie in der Fachzeitschrift Sleep and Breathing. Teilgenommen haben 25 Erwachsene mit mittelschwerer bis schwerer Schlafapnoe, die noch keinerlei Behandlung bekamen. Im Schnitt waren sie 54,6 Jahre alt und hatten einen Body-Mass-Index von 36,1, lagen also im Bereich der Adipositas.

Ihre Apnoe war ausgeprägt. Im Mittel kam es pro Stunde Schlaf zu 52,2 Atemaussetzern oder deutlichen Abflachungen der Atmung. Per Los wurde entschieden, wer dreimal pro Woche Krafttraining für Ober- und Unterkörper machte und wer zur Kontrollgruppe gehörte, die zweimal pro Woche dehnte.

Was sich in acht Wochen verändert hat

Den Schlaf erfassten die Forschenden mit dem Pittsburgher Schlafqualitätsindex, einem verbreiteten Fragebogen, bei dem ein niedrigerer Wert besseren Schlaf bedeutet. In der Kraftgruppe sank er um 3,2 Punkte, in der Dehngruppe blieb er nahezu gleich. Wer trainierte, schlief nach eigener Angabe schneller ein und insgesamt länger.

Auch die Lebensqualität verbesserte sich. In einem entsprechenden Fragebogen legte die Kraftgruppe um 10,8 Punkte zu, während die Kontrollgruppe 3,4 Punkte verlor. Am größten war der Unterschied im emotionalen Bereich. Die bereits früher erschienene Hauptauswertung derselben Studie hatte bei den Trainierenden zudem weniger Atemaussetzer festgestellt.

Was sich nicht verändert hat

Bei der Tagesmüdigkeit gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Gemeint ist das Wegnicken auf dem Sofa oder in der Besprechung. Die Autoren erklären das damit, dass diese Müdigkeit von vielen Faktoren abhängt und nicht nur davon, wie oft nachts die Atmung stockt. Besser schlafen hieß in dieser Studie also nicht automatisch, am Nachmittag wacher zu sein.

Was die bisherige Forschung sagt

Zu Bewegung bei Schlafapnoe gibt es bereits eine Zusammenfassung. 2024 erschien im Journal of Clinical Sleep Medicine eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Lin und Kollegen, die 12 Studien mit 526 Patienten auswertete. Ausdauer- oder Krafttraining senkte die Atemaussetzer im Schnitt um 7,08 pro Stunde und die Tagesmüdigkeit um 2,37 Punkte.

Der Effekt zeigte sich unabhängig vom Ausgangsgewicht und vom Schweregrad, und die Kombination aus Kraft und Ausdauer schnitt tendenziell besser ab. Allerdings mit einer Einschränkung: Bei Menschen, die ihr CPAP-Gerät bereits regelmäßig nutzten, verbesserte Training zwar die Fitness, aber weder die Atemaussetzer noch die Müdigkeit. Die neue Studie passt zur Metaanalyse, nur eben nicht bei der Tagesmüdigkeit.

Die Grenzen dieser Studie

Wer untersucht wurde: 25 Erwachsene mittleren Alters mit Adipositas und unbehandelter mittelschwerer bis schwerer Apnoe, alle an einem einzigen Zentrum. Schläfst du schon mit CPAP, bist du deutlich jünger oder älter oder normalgewichtig, sagt die Studie über dich wenig aus. Es handelt sich außerdem um eine Sekundäranalyse. Die Gruppengröße war auf die Atemaussetzer ausgelegt, nicht auf den empfundenen Schlaf.

Wie lange sie dauerte: Die Studie dauerte acht Wochen, ob die Verbesserung anhält, ist offen. Wer sie finanziert hat: CAPES, die staatliche brasilianische Agentur zur Förderung des wissenschaftlichen Nachwuchses. Die Autoren geben keine Interessenkonflikte an. Und sie ist bisher nicht wiederholt worden, weder von einem anderen Team noch mit anderen Teilnehmenden.

Was du daraus mitnehmen kannst

Lautes Schnarchen und morgendliche Erschöpfung sind mehr als lästig. Ob eine Schlafapnoe vorliegt, zeigt eine Schlafuntersuchung, zu Hause oder im Schlaflabor, und über die Behandlung entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Training ersetzt kein CPAP, kann aber etwas beitragen. Und gerade Krafttraining, das in dieser Forschung meist hinter dem Ausdauertraining zurücksteht, schneidet hier gut ab.

Schlaf und Training hängen ohnehin eng zusammen. Wir haben schon beschrieben, wie die Erholung in der Nacht mitbestimmt, was du im Training leistest, und warum du nach einer schlechten Nacht am nächsten Tag schlechter isst. Diese Studie schaut auf die umgekehrte Richtung: Training könnte beim Schlafen helfen.

Wenn du es ausprobieren willst, ist ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ein vernünftiger Anfang, vor allem wenn dir schon jemand gesagt hat, dass du im Schlaf Atemaussetzer hast. Mit ärztlichem Okay sind zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche für Beine, Rücken, Brust und Arme, mit Gewichten, die du sauber bewegst, ein risikoarmer Weg, um zu sehen, ob du etwas merkst. Ein CPAP-Gerät, das du schon nutzt, bleibt dabei.

Bei Gym Triple X sehen wir das so: Ein paar gut gemachte Krafteinheiten jede Woche bringen mehr als ein perfekter Plan, der nach einem Monat in der Schublade landet. Und wenn dabei noch besserer Schlaf herauskommt, umso besser.

Wenn du dir Hilfe wünschst, um diese Einheiten passend zu deinem Körper und deinem Alltag aufzubauen, kann dich ein Personal Trainer an der Costa del Sol von der ersten Einheit an begleiten, in deinem eigenen Tempo.