Zählt Pilates als Krafttraining?

Der Bauch brennt, die Beine zittern auf dem Reformer, und nach der Stunde scheint klar: Das war Krafttraining. Zum Teil stimmt das auch. Der Körper unterscheidet aber zwischen Erschöpfung und einem echten Anlass, sich anzupassen, und genau um diesen Unterschied geht es hier.

Women's Health ist dieser Frage im August 2026 nachgegangen. Die Pilates-Trainerin Amy Wilkinson aus Brooklyn sagte dem Magazin, Pilates könne die Kraftausdauer steigern und anfangs auch etwas Muskulatur aufbauen, vor allem bei Menschen, die vorher kaum aktiv waren. Diese Zuwächse stagnierten aber meist. Das Magazin führte das darauf zurück, dass man beim Pilates selten bis zum Muskelversagen trainiere und die Methode keine stetig steigende Last vorsehe. Das ist die Einschätzung einer Praktikerin. Die Studienlage ist genauer.

Was zwölf Studien mit erwachsenen Frauen zeigen

Im September 2026 erschien in der Fachzeitschrift Sports eine Metaanalyse von Bajčetić und Kollegen von der Fakultät für Sport und Leibeserziehung der Universität Novi Sad in Serbien. Ausgewertet wurden 12 Studien mit rund 540 erwachsenen Frauen, die ein strukturiertes Pilatesprogramm absolvierten. Die Studien erfassten Körperzusammensetzung, Beweglichkeit, Muskelkraft, Gleichgewicht, Leistungsfähigkeit im Alltag und Atemfunktion.

Einiges veränderte sich deutlich. Das Körpergewicht sank im Schnitt um 3,99 Kilogramm, der Body-Mass-Index um 1,22 Punkte. Auch die Beweglichkeit nahm signifikant zu, gemessen mit dem Sit-and-Reach-Test, bei dem man im Sitzen mit gestreckten Beinen die Hände Richtung Zehen schiebt. Wer sich freier bewegen und etwas abnehmen möchte, ist mit Pilates also gut bedient.

Wo Pilates nichts Signifikantes veränderte

Jetzt kommt der weniger bekannte Teil. In der zusammengefassten Auswertung hatte Pilates keinen signifikanten Effekt auf die fettfreie Masse, zu der die Muskulatur gehört. Dasselbe galt für den Körperfettanteil, den Taillenumfang, das Verhältnis von Taille zu Hüfte, die Griffkraft und die Sprunghöhe. Gemessen wurde all das durchaus. Nur zeigte sich kein signifikanter Unterschied.

Fairerweise gehört eine Einschränkung dazu. Einzeln betrachtet deuteten die Studien auf mehr Muskelkraft und Kraftausdauer, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Alltagsfunktion und Atmung hin. Nutzlos für die Kraft ist Pilates also nicht. In der zusammengefassten Auswertung zeigte sich jedoch weder ein signifikanter Zuwachs an fettfreier Masse noch an Griffkraft.

Wie anstrengend eine Stunde für den Körper ist

Das zweite Puzzleteil liefert die Fachzeitschrift Systematic Reviews. Sie veröffentlichte im Januar 2026 eine Übersichtsarbeit von Vitor und Kollegen von der Staatlichen Universität Nord-Paraná in Brasilien, die sechs Studien zum Energieverbrauch während einer Pilateseinheit auswertete.

Gemessen wird dieser Verbrauch in MET. Ein MET entspricht dem Energieumsatz in Ruhe im Sitzen, drei MET dem Dreifachen. Berücksichtigt man nur die verlässlichsten Studien, liegt eine typische Einheit bei etwa 3,0 MET und rund 2,9 Kilokalorien pro Minute, also bei leichter bis mittlerer Intensität. Die Autoren betonen selbst, dass die Daten dünn und uneinheitlich sind und die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz niedrig bis sehr niedrig ist. Die Werte taugen deshalb nur als grobe Orientierung.

Ein Detail ist praktisch brauchbar. Einheiten mit Pausen von 60 Sekunden oder weniger zwischen Sätzen und Übungen gingen mit höherer Intensität einher. Ein gesichertes Rezept ist das noch nicht, die Richtung leuchtet aber ein: Mit kurzen Pausen wird die Einheit intensiver.

Warum Muskeln eine wachsende Last brauchen

Muskeln wachsen, wenn sie etwas leisten müssen, das ihnen noch schwerfällt, und diese Anforderung muss mit der Zeit steigen. Die Trainerin Amy Kiser Schemper nannte das im selben Beitrag von Women's Health progressive Überlastung: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, häufigeres oder intensiveres Training, damit sich der Körper anpassen muss. Das Magazin ergänzte, dass Pilates diese progressive Überlastung meist nicht vorsieht.

Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020, zusammengefasst im British Journal of Sports Medicine, empfehlen Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten von mindestens mittlerer Intensität, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Ein forderndes Pilatestraining kann dazugehören. Meist fehlt nur die steigende Last. Dabei hilft es, zu wissen, welches Gewicht im Fitnessstudio passt.

Was diese Auswertung nicht beantworten kann

Zuerst zur Stichprobe. Untersucht wurden nur erwachsene Frauen, insgesamt etwa 540, in Studien aus den Jahren 2007 bis 2025, deren Programme, Dauer und Qualität stark voneinander abwichen. Die Autoren selbst mahnen deshalb zur Vorsicht. Auf Männer lassen sich die Ergebnisse nicht direkt übertragen.

Dazu kommt der Vergleich. Die Metaanalyse zeigt, was ein Pilatesprogramm bewirkt, stellt es aber nicht direkt dem Krafttraining mit Gewichten gegenüber. Dass sich die fettfreie Masse bei diesen Frauen nicht veränderte, sagt allein noch nichts darüber, wie viel Muskulatur ein anderes Training gebracht hätte. Und die Arbeit zur Intensität stützt sich auf nur sechs Studien.

So passen Pilates und Hanteln in deine Woche

Wenn dir Pilates gefällt, bleib dabei. Es verbessert die Beweglichkeit, hilft beim Abnehmen und ist ein Training, zu dem du tatsächlich hingehst. Ergänzen statt ersetzen, darum geht es.

Plane zwei Tage pro Woche Krafttraining mit steigender Last ein: eine Kniebeuge oder Beinpresse, Kreuzheben mit Kurzhanteln, eine Drück- und eine Zugübung. Fallen die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes leicht, leg etwas Gewicht nach. Wie du Krafttraining ab 40 ohne Scheu beginnst, steht in einem eigenen Beitrag. Im Gym Triple X steht für diese beiden Tage der Hantelbereich bereit.

Und im Kurs selbst: Wenn du am Reformer trainierst, bitte um mehr Federwiderstand, sobald dir eine Übung keine Mühe mehr macht, und halte die Pausen kurz. So rückt die Einheit näher an ein Krafttraining heran und bleibt trotzdem Pilates.

Zwei Trainingsformen in einer Woche unterzubringen, fällt leichter, wenn jemand deine Bewegungen sieht und dir sagt, wann es Zeit für mehr Gewicht ist. Wenn du das nicht allein herausfinden möchtest, kann dir ein Personal Trainer an der Costa del Sol helfen, beides sinnvoll in deine Woche einzubauen.