Deine erste Woche im Fitnessstudio

In deiner ersten Woche geht es nicht darum, stark zu werden

Das Erste, was du wissen sollst: Deine erste Woche im Fitnessstudio hat nichts mit Ergebnissen zu tun. Nichts. Null. Die Ergebnisse kommen später, mit der Zeit. Dahinter steckt sogar eine körperliche Erklärung. Bei Erwachsenen, die mit dem Krafttraining anfangen, nimmt in den ersten vier Einheiten vor allem eine Schwellung durch die Reizung zu, und echter Muskel zeigt sich erst nach gut achtzehn Einheiten. Diese Woche geht um etwas anderes: darum, dass dein Kopf entscheidet, dass sich das lohnt.

Denn genau das passiert, ohne dass du es merkst. Du kommst rein, schaust dich um, und das Gehirn bewertet. „Ist das etwas für mich?“ „Fühle ich mich hier komisch?“ „Komme ich morgen wieder oder lasse ich es?“ Deine einzige Aufgabe diese Woche ist, dass die Antwort „ja, ich komme wieder“ lautet. Mehr nicht.

Du brauchst keinen Plan. Du musst nicht wissen, wie die Muskeln heißen. Du brauchst keine spezielle Kleidung, keine Supplemente, nichts davon. Du musst nur auftauchen und etwas machen. Egal was. Ein paar Minuten. Fertig.

Was du an den ersten 3 Tagen machst

Tag 1: reingehen und schauen. Geh durchs Fitnessstudio. Schau, wo die Maschinen stehen. Lies die Anleitungen, die daran kleben (ja, sie haben Anleitungen, und es lohnt sich, sie zu lesen). Mach 3 Dinge, die du wiedererkennst: ein paar Kniebeugen ohne Gewicht, die Rudermaschine, und geh eine Weile auf dem Laufband. 15 oder 20 Minuten. Dehn dich ein bisschen. Fertig. Das war dein erster Tag und der ist erledigt.

Tag 2: ausruhen. Im Ernst, ruh dich aus. Wenn man sich länger nicht bewegt hat, braucht der Körper eine Verschnaufpause. Geh 20 Minuten spazieren. Ein ruhiger Spaziergang ist kein Training, also hast du keine Ausrede, ihn ausfallen zu lassen. Trink Wasser. Das war es.

Tag 3: wiederkommen. Wiederhol die 3 Übungen von Tag 1. Diesmal kommen 2 dazu: die Beinpresse und das Brustdrücken an der geführten Maschine. Beide haben eine Anleitung direkt an der Maschine. Mach 3 Sätze mit 10 oder 12 Wiederholungen bei wenig Gewicht. Das Ziel ist nicht, viel zu heben. Das Ziel ist, die Bewegung zu lernen. Und wie viel davon sinnvoll ist? Eine Metaanalyse aus 67 Studien mit Leuten, die Krafttraining machen, zeigt: mehr Sätze pro Woche bringen mehr Muskeln und mehr Kraft, aber jeder zusätzliche Satz bringt weniger als der davor. Am dritten Tag wiederzukommen ist leicht, im dritten Monat wiederzukommen entscheidet alles: wie die Gewohnheit hält, wenn die ersten Wochen vorbei sind.

Woran du erkennst, ob du es richtig machst

Du musst kein Experte sein, um zu merken, ob eine Übung gut läuft. Achte auf drei Dinge:

Erstens musst du den Muskel arbeiten spüren und nicht die Gelenke: Wenn dir bei Kniebeugen das Knie wehtut, stimmt etwas nicht. Brennt dagegen der vordere Oberschenkel ein wenig, läuft es gut.

Zweitens musst du das Gewicht in beide Richtungen kontrollieren können. Wenn das Gewicht beim Ablassen fällt, ist es zu schwer. Du musst kontrolliert hoch und runter kommen, ohne Rucken.

Drittens sollte sich deine Haltung während des Satzes nicht verändern. Wenn der Rücken rund wird, die Schultern hochziehen oder der Nacken sich verspannt, nimm Gewicht runter oder hör auf.

Und wenn du dir bei irgendetwas unsicher bist, frag einfach, denn hier im Fitnessstudio Triple X sind wir da, um dir zu helfen. Es gibt keine dummen Fragen. Nur Leute, die es richtig machen wollen.

Der Fehler, der am Anfang am leichtesten passiert

Am ersten Tag zu viel machen. Montag eine Stunde Gewichte. Dienstag ein Cardiokurs. Mittwoch wieder Vollgas. Und Donnerstag kannst du dich nicht mehr bewegen. Freitag kommst du schon nicht mehr, und am folgenden Montag auch nicht.

Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Brutaler Muskelkater ist kein Zeichen dafür, dass du gut trainiert hast, sondern ein Zeichen dafür, dass du übertrieben hast. Fang mit 20 oder 30 Minuten an, 3 Tage die Woche. In einer Studie sollten Erwachsene ohne jede Bewegung täglich eine halbe Stunde spazieren gehen. Wer die Vorgabe mit moderater Intensität bekam, blieb am ehesten dabei. Wenn dir das leicht vorkommt (und das wird es früher, als du denkst), legst du nach und nach etwas drauf.

Die häufigste Frage in Woche eins ist trotzdem das Gewicht: Du weißt nicht, wie viel Gewicht du auflegen sollst: so wählt man es wirklich.

Die erste Woche ist eine Einladung, keine Prüfung. Lass dir Zeit. Das hier ist auf lange Sicht angelegt, und genau das ist das Gute daran.

Manchen reicht das völlig, andere brauchen jemanden, der sich ihren konkreten Fall ansieht. Erkennst du dich im Zweiten wieder, dafür gibt es einen Personal Trainer an der Costa del Sol. Denk in Ruhe darüber nach, du musst dich heute nicht entscheiden.