Knieschmerzen? Was kurz hilft und was wirklich bleibt

Treppe hoch, und das Knie meldet sich. Nach längerem Sitzen braucht es ein paar Schritte, bis es wieder rund läuft. Viele halten das ab einem gewissen Alter für normal, als Tribut an das Alter. So ganz stimmt das nicht, denn was du mit diesem Knie machst, zählt mehr, als man denkt.

Women's Health widmete 2026 dem alternden Knie einen ausführlichen Beitrag. Die orthopädische Chirurgin Abigail Campbell vom NYU Langone nannte Krafttraining dort das Gegenmittel gegen jede Art von Knieschmerz, und das Magazin verwies auf eine Übersichtsarbeit im BMJ, in der Ausdauertraining vorne lag.

Wer Arthrose im Knie hat, landet oft beim Physiotherapeuten, und der behandelt das Gelenk mit den Händen. Das tut gut. Die eigentliche Frage lautet aber: Bringt diese manuelle Therapie zusätzlich zum Training etwas, und wie lange hält der Effekt?

Kniearthrose, kurz erklärt

Bei Arthrose nutzt sich der Knorpel ab, der im Gelenk die Enden der Knochen überzieht. Das Knie schmerzt, wird steif, und Treppensteigen oder Aufstehen vom Stuhl fällt schwerer. Heilbar ist das nicht. Schmerzen und Beweglichkeit lassen sich aber deutlich verbessern.

Auch das Alter entscheidet nicht allein, betonte Campbell im selben Beitrag: Frühere Verletzungen und die Gene spielen mit. Mindbodygreen berichtete im Oktober 2026 zudem über eine Auswertung der Washington University mit Daten aus der UK Biobank. Wer weniger als sechs Stunden schlief, hatte ein höheres Risiko für Kniearthrose als jemand mit sieben Stunden Schlaf. Es handelte sich um eine Beobachtungsstudie.

Was 29 Studien zur manuellen Therapie zeigen

Im Oktober 2026 erschien im European Journal of Pain die Übersichtsarbeit von da Silva und Kollegen aus der Abteilung für Physiotherapie der Bundesuniversität São Carlos in Brasilien. Das Team wertete 29 randomisierte Studien an Menschen mit Kniearthrose aus. Verglichen wurde Training allein mit Training plus manueller Therapie, also den Techniken, die Physiotherapeuten mit den Händen anwenden.

Die Hände der Physiotherapeuten brachten einen Zusatznutzen. Wer beides bekam, hatte direkt nach der Behandlung, kurzfristig und mittelfristig weniger Schmerzen als die Gruppe, die nur trainierte, und bewegte sich kurz- und mittelfristig besser. Am Anfang scheint die manuelle Therapie also Rückenwind zu geben, wenn auch bei sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit der Evidenz.

Ein Vorsprung, der verpufft

Spannend wird es danach. Langfristig fand die Übersichtsarbeit keine signifikanten Effekte der manuellen Therapie, weder auf den Schmerz noch auf die Funktion. Der Vorsprung war dann nicht mehr nachweisbar. Gemeinsam war beiden Gruppen das Training.

Die Autoren fassen es nüchtern zusammen: Manuelle Therapie kann man als Ergänzung betrachten, vor allem zu Beginn der Reha, weil die Linderung offenbar nur kurz anhält. Zugleich weisen sie darauf hin, dass die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz bei fast allen Vergleichen niedrig oder sehr niedrig ist. Nur beim mittelfristigen Schmerz erreicht sie ein moderates Niveau.

Welches Training am besten belegt ist

Ist die manuelle Therapie die Starthilfe, dann ist das Training der Motor. Das BMJ veröffentlichte 2025 die Netzwerk-Metaanalyse von Yan und Kollegen von der Medizinischen Fakultät der Universität Zhejiang in Hangzhou, die 217 randomisierte Studien an 15 684 Menschen mit Kniearthrose umfasst und alle Trainingsformen miteinander vergleicht, nicht nur jede einzelne mit einer Kontrollgruppe ohne Training.

Ausdauertraining, also alles, was den Puls hochtreibt, hatte die höchste Wahrscheinlichkeit, bei Schmerz, Funktion, Gangbild und Lebensqualität am besten abzuschneiden, bei moderater Vertrauenswürdigkeit. Im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne Training linderte es den Schmerz nach vier und nach zwölf Wochen wahrscheinlich stark. Kraft- und Mischtraining verbesserten die Funktion nach zwölf Wochen wahrscheinlich deutlich.

Über die Sicherheit weiß man weniger. Nur 40 der Studien, also 18 %, machten überhaupt Angaben zu Nebenwirkungen. Klare Unterschiede zwischen Trainings- und Kontrollgruppen zeigten sich darin nicht, was beruhigt, aber eben kein vollständiges Bild ergibt.

Wie viel Krafttraining, mit welcher Last

Für das Krafttraining gibt es eine praktische Erkenntnis. 2026 veröffentlichte das Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy eine Metaanalyse von Núñez-Cortés und Kollegen mit 20 Studien und 791 Menschen mit Kniearthrose, in denen Programme nur aus Kraftübungen für die Beine getestet wurden. Krafttraining kann demnach Schmerzen lindern, die Funktion verbessern und die Muskelkraft steigern. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz war allerdings niedrig bis sehr niedrig.

Interessant ist die Last. Sehr leichte bis moderate Intensitäten senkten den Schmerz am stärksten, moderate verbesserten die Funktion am meisten. Du musst dich also nicht quälen. Die Programme wirkten zu Hause und in einer Einrichtung, dort allerdings deutlicher. Was eine moderate Last ist, erklären wir in unserem Beitrag dazu, wie viel Gewicht du im Gym auflegen solltest.

Was diese Studien noch nicht beweisen

Erstens die Vertrauenswürdigkeit: In den Arbeiten zur manuellen Therapie und zum Krafttraining ist sie fast durchweg niedrig oder sehr niedrig, im BMJ für die Hauptergebnisse moderat und für mehrere Ergebnisse nach 24 Wochen niedrig. Zweitens die Dauer: Die längste Nachbeobachtung der BMJ-Metaanalyse betrug 24 Wochen, es geht also um Monate und nicht darum, wie es deinem Knie in vielen Jahren geht.

Drittens, wer untersucht wurde: Menschen mit diagnostizierter Kniearthrose, nicht Leute mit einem Ziehen nach dem Joggen. Die Schlafstudie zeigt zudem nur einen Zusammenhang und beweist nicht, dass mehr Schlaf das Knie schützt. Schwillt dein Knie an, blockiert es oder weckt es dich nachts, lass es ärztlich abklären, bevor du es belastest.

Dein Plan fürs Knie, ab Montag

Gehst du zur Physiotherapie, nutze die Termine für das, was die Behandlung laut Evidenz gut kann: den Schmerz so weit senken, dass du in Bewegung kommst. Frag nach Übungen für zu Hause zwischen den Terminen, denn die bleiben dir, wenn die Behandlung endet.

Plane drei Tage Ausdauertraining pro Woche ein, etwa zügiges Gehen, Ergometer oder Schwimmen, und steigere dich langsam auf die 150 Minuten pro Woche, die laut Women's Health die American Heart Association empfiehlt. Warum schnelleres Gehen mehr bringt als mehr Schritte, haben wir schon erklärt.

An zwei weiteren Tagen kommt Beinkraft mit moderater Intensität dazu: Step-ups auf eine Stufe, Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Beckenheben und Wadenheben. Die Physiotherapeutin Winnie Yu riet im Magazin, jeden Satz mit zwei Wiederholungen in Reserve zu beenden. Im Gym Triple X passt beides in einen Besuch, erst aufs Rad, dann Kraft.

Herauszufinden, welche Übungen dein Knie verträgt und wann du steigern kannst, gelingt leichter mit jemandem, der dir zusieht und den Plan Woche für Woche anpasst. Möchtest du das nicht allein angehen, kann ein Personal Trainer an der Costa del Sol diese Steigerung in Ruhe mit dir aufbauen.