Sokerinälkä: syyt ja oikeat ratkaisut

Makeanhimo ei ole heikkoutta

Yksi asia ennen kuin jatketaan: makeanhimo ei kerro tahdonvoiman puutteesta vaan siitä, että elimistö lähettää viestin. Kun viestin oppii tunnistamaan, siihen on myös paljon helpompi vastata järkevästi.

Miksi sokerinhimo iskee

Aivot etsivät dopamiinia

Sokeri panee aivojen palkitsemisjärjestelmän käyntiin ja vapauttaa dopamiinia, mielihyvän molekyyliä. Aivot painavat vasteen muistiin, joten suklaalevyn tai pullahyllyn seuraavan kerran nähdessään ne tietävät jo, mitä on luvassa. Siksipä himo ehtii syntyä ennen kuin itse huomaat siitä mitään.

Kyse ei ole huumeriippuvuudesta, vaikka mekanismi muistuttaakin sitä. Aivot hakevat nopeaa mielihyvävastetta, ja sokeri antaa sen vaivattomammin kuin mikään muu.

Olet ollut liian kauan syömättä

Verensokerin romahtaminen laittaa elimistön hätätilaan, ja silloin se vaatii nopeaa polttoainetta. Syy romahdukseen on yleensä yksinkertainen: ateria jäi väliin, proteiinia oli liian vähän tai edellisestä ruoasta on kulunut monta tuntia. Nopeampaa polttoainetta kuin sokeri ei ole olemassa.

Siksi makeanhimo on kello viideltä iltapäivällä lähes vastustamaton, jos lounas jäi laihaksi tai kokonaan väliin. Ahneudesta ei ole kyse, vaan siitä, ettei kunnon energiaa ole tullut tuntikausiin.

Et ole nukkunut hyvin

Huono yö sekoittaa nälkähormonit: nälkää viestivä hormoni nousee ja kylläisyyttä viestivä laskee. Laboratoriokokeissa, joissa aikuisten yötä lyhennettiin, ruokaa kului seuraavana päivänä enemmän ja etenkin rasvaa enemmän. Seuraavana päivänä nälkä on siis tavallista suurempi ja elimistö hakee nopeaa energiaa. Väsyneenä ei tee mieli salaattia vaan jotain makeaa ja kalorista.

Kertynyt stressi

Stressi nostaa kortisolia, joka lisää ruokahalua ja kääntää himot kaikkein kalorisimpaan suuntaan. Katsaukset, joihin on koottu tunteita ja syömistä koskevat tutkimukset normaalipainoisilla ja ylipainoisilla aikuisilla, päätyvät aina samaan: stressi, suru ja alakulo ohjaavat syömään huonommin. Sokeri stressin keskellä aktivoi lisäksi hetkeksi juuri noita aivojen palkitsemisreittejä. Ongelma onkin siinä, että vaikutuksen haihduttua stressi on yhä paikallaan ja himo palaa.

Miten pysäytät himot tulematta hulluksi

Laita proteiinia jokaiselle aterialle

Tämä onkin koko listan tehokkain keino: kun jokaisella aterialla on proteiinia, oli se sitten kananmunaa, kanaa, kreikkalaista jogurttia, palkokasveja tai tonnikalaa, verensokeri pysyy vakaana useita tunteja pidempään. Ilman notkahduksia iltapäivän himot katoavat lähes kokonaan. Terveillä ihmisillä tehdyt proteiinin esikuormitusten meta-analyysit osoittavat samaan suuntaan: mitä enemmän proteiinia tulee ensin, sitä vahvempi on kylläisyyden tunne. Jos kaipaat konkreettista listaa siitä, mitä ateriaan kuuluu, se on tässä: Ruoat, jotka pitävät kylläisenä pisimpään.

Syö säännöllisesti

Älä jätä yli neljän tai viiden tunnin taukoja syömiseen. Välipaloja ei tarvita, mikäli pääateriat ovat riittävän isoja, mutta lounaan tai illallisen väliin jättäminen pudottaa verensokerin ja synnyttää himon, jota on hyvin vaikea sivuuttaa.

Nuku hyvin

Vähintään seitsemän tuntia, eikä kyse ole ylellisyydestä vaan kehonkoostumuksen työkalusta. Jos yöunet ovat tavanomaisesti huonot, mikään ravitsemuskikka ei poista himoja. Uni säätelee nälkähormoneja paremmin kuin yksikään lisäravinne.

Korvaajat, jotka toimivat

Pakastehedelmät soseutuvat kotitekoiseksi jäätelöksi, ja tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus ylittää 80 prosenttia, toimii pieninä paloina. Myös taatelit maapähkinävoin kanssa ja kreikkalainen jogurtti kanelilla ja tilkalla hunajaa ajavat saman asian. Nämä tyydyttävät makeannälän ilman sitä sokeripiikkiä, joka laukaisee seuraavan himon.

Johtopäätös joka muuttaa kaiken

Makeanhimo ei ole vihollisesi vaan viesti: ”Olen ollut liian kauan syömättä”, ”nukuin huonosti” tai ”olen stressaantunut”. Kun vastaat todelliseen syyhyn, himo katoaa hyvin usein itsestään.

Niistä viesteistä huonosti nukuttu yö on petollisin. Siitä kertoo tarkemmin Nukut huonosti ja siksi syöt huonommin: yhteys, jota kukaan ei selitä sinulle.

Gym Triple X:ssä moni jäsen kertoo, että treenin jälkeen himot ovat poissa tuntikausia. Liikunnan on havaittu säätelevän kortisolia ja tasaavan ruokahaluhormoneja. Jos haluat aloittaa, poikkea täällä, sillä ensimmäinen päivä on ilmainen.

Ennen kuin suljet välilehden, yksi ajatus. Jos olet tätä lukiessasi ajatellut useammin kuin kerran, että sinulta puuttuu tietoa omasta kehostasi, personal trainer Costa del Solilla on juuri sitä varten. Ilman sitoumusta, vain vaihtoehtona pöydällä.