Kahvi ennen treeniä? Tiede sanoo kyllä, eikä pelkän piristyksen takia

Suurin osa Gym Triple X:n treenaajista saapuu salille kahvi jo juotuna. Juot sen piristyksen takia, tavasta tai ihan vain siksi, että se maistuu hyvältä. No, kolme viime kuukausina julkaistua tutkimusta vihjaa, että se kuppi tekee kehollesi paljon enemmän kuin luulit. Eikä sinun tarvitse muuttaa mitään.

Mitä tutkijat löysivät 2 264 kahvinjuojalta

Suomessa tutkijat ovat seuranneet vuonna 1966 syntyneiden joukkoa jo vuosikymmeniä. Kun nämä täyttivät 46 vuotta, Oulun yliopiston tutkijat vertasivat kunkin kahvinkulutusta kehonkoostumukseen eli siihen, paljonko kehossa on rasvaa ja paljonko lihasta. Mukana oli 2 264 ihmistä, ja tulokset julkaistiin European Journal of Nutrition -lehdessä.

Päälöydös: enemmän kahvia juovilla oli enemmän lihasmassaa ja vähemmän rasvaa kuin niillä, jotka joivat vähän tai ei lainkaan. Suomi on muuten maailman kärkimaa kahvinkulutuksessa henkeä kohden, joten parempaa paikkaa tälle tutkimukselle saa hakea.

Enemmän lihasta, vähemmän vatsarasvaa, sama lukema vaa'alla

Tässä tulee kiinnostava osa. Paljon kahvia juovat eivät painaneet vähemmän. Heidän painoindeksinsä, eli painon ja pituuden suhde, jota käytetään lääketieteessä vertailulukuna, oli käytännössä sama. Ero oli siinä, mistä se paino koostui: enemmän lihasta, vähemmän kokonaisrasvaa ja vähemmän sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa.

Sisäelinrasva on rasvaa, joka kertyy syvälle vatsaonteloon elinten ympärille, ja se on terveydelle vaarallisinta laatua. Kaksi samanpainoista ihmistä voi olla sisältä hyvin erilaisia. Vaaka ei kerro sitä tarinaa. Kehonkoostumus kertoo.

Jos olet mies, myös hormonisi lähtevät mukaan

Sama suomalaistutkimus mittasi myös veren hormoneja. Miehillä jokainen ylimääräinen kahvikuppi oli yhteydessä korkeampaan kokonaistestosteroniin ja biologisesti käyttökelpoiseen testosteroniin, siis siihen osaan, jota kudoksesi voivat oikeasti hyödyntää. Lisäksi paastoinsuliini oli matalampi ja insuliiniherkkyys parempi. Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeria.

Naisilla hormonikuvio ei juuri muuttunut. Mutta molemmilla sukupuolilla runsaampi kahvinjuonti oli yhteydessä matalampiin haaraketjuisten aminohappojen tasoihin. Kun ne ovat koholla, se on usein merkki hiljalleen kehittyvästä insuliiniresistenssistä ja sen myötä suuremmasta tyypin 2 diabeteksen riskistä.

Myös maksasi voittaa

Toinen tutkimus, joka julkaistiin heinäkuussa Clinical Gastroenterology and Hepatology -lehdessä, seurasi lähes 355 000 brittiaikuista 13 vuoden ajan. Vähintään viisi kuppia päivässä juovilla oli 32% pienempi maksakirroosin eli maksan arpeutumisen riski, 47% pienempi maksasyövän riski ja 42% pienempi riski kuolla maksaperäisiin syihin.

Hyöty näkyi myös pienemmillä määrillä ja, mikä parasta, myös kofeiinittomalla kahvilla. Kunnia ei siis kuulu pelkälle kofeiinille. Tutkijoiden johtopäätös: kohtuullinen, sokeroimaton kahvi on yksinkertainen keino ehkäistä maksasairauksia.

Tämän päivän kahvi on 70-vuotiaan voimasi

Kolmas tutkimus tulee Singaporesta. Se seurasi 12 583 aikuista noin 20 vuotta, keskimäärin 53 vuoden iästä 73 vuoteen. Mittarina oli fyysinen hauraus, oireyhtymä, jossa yhdistyy viisi varoitusmerkkiä: tahaton laihtuminen, uupumus, heikko puristusvoima, hidas kävely ja vähäinen liikunta.

Ne, jotka joivat keski-iässä vähintään neljä kuppia kahvia päivässä, olivat vuosikymmeniä myöhemmin 46% epätodennäköisemmin fyysisesti hauraita. Suurempi kofeiinin kokonaissaanti oli lisäksi yhteydessä vahvempaan puristusotteeseen ja nopeampaan kävelyyn vanhemmalla iällä. Yhdestä kolmeen kuppia ei juuri vaikuttanut: selvä suoja alkoi neljästä.

Miksi kahvi pystyy tähän kaikkeen

Kahvi ei ole pelkkää kofeiinia. Se sisältää yli tuhat aktiivista yhdistettä, muun muassa klorogeenihappoja, antioksidantteja, jotka pitävät tulehdusta aisoissa. Krooninen matala-asteinen tulehdus on yksi ikääntymiseen liittyvän lihaskadon moottoreista, joten sen hillitseminen päivittäin kannattaa.

Kofeiini itse lisää energiankulutusta ja rasvanpolttoa eli kehon kykyä käyttää rasvaa polttoaineena. Se myös salpaa adenosiinia, molekyyliä, joka saa olon väsyneeksi ja joka näyttää vaikuttavan siihen, miten lihakset supistuvat ja tuottavat voimaa.

Paljonko kahvia on sopiva määrä?

FDA, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto, pitää useimmille aikuisille turvallisena enintään 400 milligrammaa kofeiinia päivässä, mikä vastaa suunnilleen neljää tai viittä tavallista kupillista. Haurastumistutkimuksessa hyöty näkyi neljästä kupista ylöspäin. Maksatutkimuksessa jo pienemmillä määrillä.

Yksi yksityiskohta toistuu kaikissa kolmessa: kyse on kahvista, ei juotavista jälkiruoista. Sokeriin ja siirappiin hukutettu kahvi ei ole enää se juoma, jota näissä tutkimuksissa katsottiin. Jos pystyt, vähennä sokeria pikkuhiljaa, kunnes juot kahvisi mustana tai pienellä maitotilkalla.

Entä ennen treeniä?

Suomalaistutkimuksen yhteydessä haastatellut asiantuntijat toteavat, että kahvi voi parantaa suorituskykyä liikunnassa, mikä auttaa epäsuorasti säilyttämään lihasta. Arkikielelle käännettynä: se kahvi, jonka juot ennen salille tuloa, pelaa sinun pussiisi ja antaa virtaa treenata kovempaa ja paremmalla fiiliksellä.

Kyse ei ole mututuntumasta: Jozo Grgic ryhmineen vahvisti asian British Journal of Sports Medicine -lehdessä sateenvarjokatsauksella, joka kokosi yhteen 21 meta-analyysia. Johtopäätös oli selvä: kofeiini parantaa voimaa, lihaskestävyyttä ja aerobista suorituskykyä.

Women's Health suosittelee itse asiassa juomaan sen noin tuntia ennen treeniä. Et tarvitse kofeiinilisiä etkä ihmejuomia: ihan tavallinen kuppi kahvia sopivasti ennen treeniä ajaa asian mainiosti.

Milloin kahvi kääntyy sinua vastaan

Kahvilla on myös kääntöpuolensa. Myöhään juotuna se voi varastaa unesi, ja huono uni saa syömään huonommin ja palautumaan huonommin, kuten kerroimme tässä toisessa artikkelissa. Jokainen sietää kofeiinia omalla tavallaan: jos kahvi hermostuttaa tai ärsyttää vatsaasi, se signaali painaa enemmän kuin yksikään tutkimus.

Ja jos et juo kahvia, älä aloita pelkästään tämän takia. Yksikään kolmesta tutkimuksesta ei suosittele aloittamaan kahvinjuontia hyötyjen vuoksi. Pointti on toinen: jos juot sitä jo valmiiksi, voit nauttia kuppisi hyvillä mielin.

Mitä nämä tutkimukset eivät voi luvata

Ollaan rehellisiä. Kaikki kolme ovat havainnoivia tutkimuksia: ne valokuvaavat isoja ihmisjoukkoja ja etsivät kaavoja, mutta ne eivät voi todistaa, että kahvi aiheuttaa mitään tästä. Voi olla, että enemmän kahvia juovat myös liikkuvat enemmän, syövät eri tavalla tai heillä on muita tapoja, jotka selittävät osan erosta.

Suomalaistutkimuksessa kehonkoostumuksen tuloksia ei myöskään eritelty sukupuolen mukaan, ja suurkuluttajissa oli enemmän miehiä. Päätutkija Luca Verroest sanoo sen suoraan: paljon kahvia juovat voivat erota muista tavoilla, joita ei mitattu. Kahvi auttaa, mutta se ei korvaa treeniä, ruokaa eikä unta.

Sinun suunnitelmasi tälle viikolle

Voit laittaa tämän käytäntöön jo tällä viikolla muuttamatta juuri mitään. Pidä tavallinen kahvisi, mieluiten ilman sokeria. Juo yksi kuppi noin tuntia ennen treeniä ja jätä viimeinen iltapäivän alkupuolelle, jotta uni ei kärsi. Kahvi kantaa kortensa kekoon. Lihas rakennetaan nostamalla rautaa.

Ja se osuus on meidän heiniämme. Gym Triple X:llä opetamme sinut treenaamaan voimaa, oli tasosi tai ikäsi mikä tahansa.