Kalsium, D-vitamiini ja vahvat luut: mitä jokaisen yli 45-vuotiaan naisen pitäisi tietää

Pääseminen hyväkuntoisena 60-, 70- ja 80-vuotiaaksi ei riipu onnesta vaan suurelta osin siitä, miten luitaan hoitaa tänään. Tässä on helppo liikkua puolittaisella tiedolla, erityisesti jos olet yli 45-vuotias nainen: sinua on neuvottu ottamaan kalsiumia ja D-vitamiinia. Pöydän kolmannesta jalasta, siitä tärkeimmästä eli mekaanisesta kuormasta, puhutaan paljon vähemmän. Ilman sitä kalsium ja D-vitamiini tekevät paljon vähemmän kuin lupaavat.

Tämä artikkeli on sinulle, jos olet 45–65-vuotias, jos äidilläsi oli osteoporoosi, jos olet vaihdevuosissa oleva nainen tai jos olet 60-vuotias mies, joka alkaa huomata, etteivät luut ole entisensä. Luettuasi tiedät, paljonko kalsiumia oikeasti tarvitset, miten sen saa ruoasta ja paljonko D-vitamiinia omalla leveysasteellasi tarvitaan kuukausi kuukaudelta. Tiedät myös, mitkä harjoitukset rakentavat luuta ja milloin lisäravinne on järkevä.

Mitä osteoporoosi on ja miksi se ei melkein koskaan satu

Osteoporoosi on hiljainen sairaus, joka ei satu eikä varoita, eikä sitä näe ulospäin. Se ilmestyy, kun luut ovat menettäneet mineraalitiheyttä sen verran, että niistä on tullut hauraita. Et välttämättä tiedä siitä mitään ennen ensimmäistä murtumaa. Ranne kaatumisen yhteydessä, lonkka kompastuessa, nikama, joka luhistuu ilman näkyvää traumaa.

Luu ei ole kuollutta materiaalia vaan elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti. Sen sisällä työskentelee kahdenlaisia soluja: osteoklastit, jotka purkavat vanhaa luuta, ja osteoblastit, jotka rakentavat uutta. Nuorena osteoblastit voittavat, mutta 35 ikävuoden jälkeen osteoklastit alkavat vähitellen päästä niskan päälle. Vaihdevuosien tullessa osteoklastit kiihdyttävät toimintaansa, koska estrogeenit eivät ole enää jarruttamassa niitä. Viimeisiä kuukautisia seuraavina vuosina luuntiheydestä voi kadota huomattava osa, jos ei tee mitään.

Ongelma on siinä, etteivät luut satu menettäessään tiheyttä vaan vasta rikki mentyään. Ensimmäisen oireen kohdalla ehkäisyyn saavutaan jo myöhässä. Siksipä ainoa toimiva strategia on toimia kauan ennen oireita.

Kolme vipua: kalsium, D-vitamiini, mekaaninen kuorma

Luuntiheyttä määrittää kolme päätekijää, ja niitä tarvitaan kaikkia kolmea. Yhdellä tai kahdella ei pärjää.

Kalsium on raaka-aine, ja ilman riittävää kalsiumia veressä elimistöllä ei ole palikoita luun rakentamiseen. Jos sitä ei saa ruoasta, se otetaan omista luista, mikä on huono ajatus.

D-vitamiini on kuljettaja. Vaikka söisit kaiken maailman kalsiumin, matalilla D-vitamiiniarvoilla suolisto imee siitä vain murto-osan, kun taas D-vitamiinitason ollessa riittävä imeytyy huomattavasti enemmän.

Mekaaninen kuorma on työmaan insinööri, joka kertoo osteoblasteille, mihin rakennetaan. Ilman sitä luu ei tiedä, minne kalsium ja D-vitamiini laitetaan, oli niitä kuinka paljon tahansa. Mekaaninen kuorma tarkoittaa voimaharjoittelua oikeilla painoilla.

Ajattele talonrakennusta: kalsium on tiilet, D-vitamiini on kuorma-auto, joka vie ne työmaalle, ja voima on arkkitehti, joka päättää, mihin rakennetaan, eikä ilman näitä kolmea työmaa etene.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset (ja miksi se ei ole maitoa)

Terveille aikuisille virallinen suositus on 1 000–1 200 mg kalsiumia päivässä, ja vaihdevuodet ohittaneille naisille sekä yli 70-vuotiaille miehille 1 200 mg. Tarkkoja lukuja ei tarvitse tarkkailla pakkomielteisesti, mutta suuruusluokka kannattaa tietää: ollaanko lähellä tuota määrää vai kaukana.

Maito ja maitotuotteet ovat tunnetuin lähde, se on totta. Lasillinen maitoa (250 ml) tuo noin 300 mg ja maustamaton jogurtti 200 mg. Palanen kypsytettyä juustoa (30 g) tuo 250 mg. Kolmella maitotuoteannoksella päivässä ollaan jo 800–900 mg:ssa, ja loput täytetään muiden elintarvikkeiden kalsiumilla.

Jos et syö maitotuotteita, oli syy sitten intoleranssi, mieltymys tai veganismi, määrä täyttyy silti mainiosti, ja tehokkaimmat maidottomat lähteet ovat nämä:

Purkkisardiinit ruodolla (100 g) tuovat 380 mg, ja ne ovatkin lähteistä aliarvostetuin.

Mantelit (30 g): 80 mg.

Keitetty parsakaali (200 g): 140 mg.

Keitetyt kikherneet (200 g): 100 mg.

Lehtikaali (100 g): 150 mg.

Tofu (100 g, kalsiumsulfaatilla saostettu): 350 mg. Lue etiketti, sillä kaikki tofut eivät ole kalsiumrikkaita.

Rikastetut kasvipohjaiset juomat (250 ml): 300 mg, ja lähes kaikki hyvät juomat on rikastettu. Kotitekoiset rikastamattomat eivät sisällä riittävästi kalsiumia.

Seesaminsiemenet (30 g): 280 mg.

Kuivatut viikunat (100 g): 160 mg.

Kolmella purkkisardiinilla, kourallisella manteleita, annoksella kikherneitä ja puolikkaalla parsakaalilla ollaankin jo 800 mg:ssa kalsiumia koskematta yhteenkään maitotuotteeseen.

Päivittäisen maitolasin myytti

Siitä, onko maito paras kalsiumin lähde, pidetään paljon meteliä, vaikka todellisuus on proosallisempi. Maito ei ole pakollinen, mutta se on sopivasti kalsiumpitoinen ja helppo sisällyttää, joten jos se sopii sinulle, se on hyvä valinta, ja jos ei sovi, vastaavia vaihtoehtoja on. Maitotuotteiden puolesta tai niitä vastaan liputtava fanatismi tulee yleensä kaupallisista intresseistä eikä tieteestä.

D-vitamiini: kyllä, myös sinulta puuttuu

Yksi levinneimmistä myyteistä kuuluu, ettei D-vitamiinia voi puuttua siellä, missä aurinkoa riittää. Aurinkoisilla Välimeren seuduilla asuminen ei takaa, että tasot ovat optimaalisella alueella, ja syy on yksinkertainen: päivä vietetään sisällä, työ tehdään sisällä, ulos mentäessä käytetään aurinkovoidetta, ja talvella aurinko on heikkoa aurinkoisimmillakin leveysasteilla.

Elimistö tuottaa D-vitamiinia iholla silloin, kun siihen osuu suora aurinko ilman voidetta ja ilman vaatetta, sillä tehdas on iholla eikä ruoassa, vaikka jotkin elintarvikkeet tuovatkin hieman.

Kuinka paljon aurinkoa tarvitaan kuukausi kuukaudelta noin 36–40 pohjoisen leveyden asteella, henkilölle, jolla on vaalea tai keskitumma iho, kädet ja jalat paljaina:

Touko-elokuu. 10–15 minuuttia klo 11 ja 16 välillä, kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja se riittää. Sen jälkeen ultraviolettisäteily tekee enemmän vahinkoa kuin hyötyä, joten suojaudu.

Syyskuu ja huhtikuu. 15–20 minuuttia päivässä keskipäivän tunneilla, kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Loka-maaliskuu. Aurinko on heikompi, ja vaikka menisit keskipäivällä tunniksi ulos, iho tuottaa vähän D-vitamiinia. Tällä kaistalla lisäravinne on useimmille yli 50-vuotiaille lähes pakollinen.

Tummalla iholla ajat kaksinkertaistetaan, koska melaniini suojaa säteilyltä, mikä on ihosyövän kannalta hyvä mutta D-vitamiinisynteesin kannalta huono. Siksipä korkeilla leveysasteilla asuvilla tummaihoisilla on usein krooninen puute.

Oman tilanteen selvittämiseksi kannattaa pyytää verikoe, joka sisältää 25-hydroksi-D-vitamiinin. Ihanne on 30–50 ng/ml, alle 20 on kliininen puute ja 20–30 riittämättömyys. Monissa rutiinikokeissa sitä ei ole mukana, joten sitä pitää pyytää erikseen.

Mekaaninen kuorma: harjoitus, joka todella rakentaa luuta

Tässä tullaan siihen osteoporoosin ehkäisyn osaan, joka unohtuu useimmin. Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä, mutta ilman erityistä mekaanista kuormaa luu ei tiedä olevansa hyödyllinen. Luu, jota ei käytetä, kierrätetään.

Liioitella ei silti kannata. Katsauksessa, johon oli koottu 8 tutkimusta ja 379 osallistujaa, naisia ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeen, havaittiin pieniä mutta merkitseviä parannuksia reisiluun kaulassa ja lannerangassa, ja vain vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Tekijöiden mukaan mukana olleissa tutkimuksissa oli lisäksi menetelmällisiä puutteita. Luuta liikuttaa yhä eniten juuri tämä, mutta vaikutus on pieni eikä mullistava.

Kaikki harjoittelu ei rakenna luuta samalla tavalla: kävely auttaa hieman ja juoksu enemmän. Paras luuärsyke on kuitenkin korkean iskun tai korkean mekaanisen jännityksen kuormitus. Se tarkoittaa esimerkiksi näitä:

Kyykyt painolla. Kuorman kannattelu selkärangalla ja jaloilla kertoo reisiluulle, sääriluulle ja nikamille, että täällä on työtä ja kannattaa vahvistaa, ja juuri tällä liikkeellä on eniten näyttöä lonkan ja selkärangan luun rakentamisessa.

Maastavedot. Edellisen kaltainen liike, joka kuormittaa selkärankaa, lonkkaa ja jalkoja, ja sen voi tehdä käsipainoilla tai tangolla tason mukaan.

Työnnöt ja vedot kuormalla. Rintapunnerrus, olkapunnerrus, soutu ja ylätalja kuormittavat hartioita, ranteita ja yläselkää, jotka ovat osteoporoottisten murtumien yleisiä alueita.

Hallitut hypyt. Kolme sarjaa 10 hyppyä päivässä pehmeästi laskeutuen on lonkalle yksi tehokkaimmista ärsykkeistä. Tämä koskee kuitenkin vain niitä, joiden keho sietää hyppyjä eikä osteoporoosi ole jo vakiintunut.

Yksipuoliset liikkeet. Askelkyykyt, nousut laatikolle ja bulgarialainen kyykky kuormittavat yhtä jalkaa kerrallaan, mikä stressaa luuta epäsymmetrisesti ja pakottaa sen sopeutumaan.

Luuta eivät merkittävästi rakenna pyöräily, uinti, pehmeä pilates eikä matolla tehty jooga, eivätkä ne silti ole huonoja lajeja, sillä hyötyjä on muualla: sydämessä ja verenkierrossa, liikkuvuudessa ja notkeudessa. Luun kannalta niistä ei vain ole paljon apua, ja siksi ammattipyöräilijöillä on paradoksaalisesti usein matalampi luuntiheys kuin väestöllä keskimäärin, sillä tunnit kuluvat polkiessa eivätkä luut saa iskuja.

Kuinka monta kertaa viikossa

Kaksi hyvin suunniteltua voimaharjoitusta viikossa riittää luun ylläpitämiseen ja kartuttamiseen, kunhan johdonmukaisuus kestää kuukausia, ja kolme harjoitusta nopeuttaa hieman. Neljä tai useampi ei moninkertaista tuloksia vaan lisää väsymystä ja riskiä.

Eron tekee eteneminen. Jos harjoittelee kaksi päivää viikossa aina samalla 3 kg:n painolla, luu tottuu siihen ja lakkaa vastaamasta. Jos painoa nostaa hieman joka kuukausi tai kahden viikon välein, luu saa yhä uudelleen viestin, että pitää rakentaa lisää, joten eteneminen on pakollista.

Mitä DEXA (luuntiheysmittaus) kertoo

Jos olet yli 50-vuotias, jos äidilläsi oli osteoporoosi tai jos sinulla on ollut murtumia pienistä traumoista, luuntiheysmittaus eli DEXA on hyvä ajatus. Se on nopea ja kivuton tutkimus hyvin pienellä säteilyllä, ja siinä mitataan luiden mineraalitiheys.

Tuloksena saat kaksi lukua: T-arvon ja Z-arvon.

T-arvo vertaa tiheyttäsi terveen nuoren tiheyteen. Jos arvo on 0:n ja -1:n välillä, kaikki on kunnossa, ja -1:n ja -2,5:n välillä kyse on osteopeniasta eli matalasta tiheydestä, joka ei ole patologinen. Alle -2,5 on kliininen osteoporoosi, ja silloin on aika toimia lääketieteellisen suunnitelman kanssa.

Z-arvo vertaa tiheyttäsi ikäisiisi ja samaa sukupuolta oleviin. Hyvin matala Z-arvo ikäryhmään nähden viittaa siihen, että taustalla on erityisiä tekijöitä, jotka on tutkittava.

Huolen herätessä DEXA toistetaan 1–2 vuoden välein, ja se on luotettavin tapa tietää, toimiiko kalsium-, D-vitamiini- ja voimasuunnitelma. Mitattava muutos tiheydessä näkyy yleensä 12–18 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Lisäravinteet: milloin kyllä, milloin ei

Kultainen sääntö: ensin ruoka, sitten aurinko ja vasta viimeisenä lisäravinne.

Tässä kohtaa kannattaa olla rehellinen sen suhteen, mitä on oikeasti mitattu. Analyysissä, johon oli koottu 33 satunnaistettua tutkimusta ja 51 145 yli 50-vuotiasta kotona asuvaa aikuista, verrattiin lisäravinnetta saaneita niihin, jotka eivät saaneet. Kalsiumin, D-vitamiinin tai molempien käytön ja vähäisempien murtumien välillä ei löydetty mitään yhteyttä. Yhteyttä ei ollut lonkkamurtumissa, muissa kuin nikamamurtumissa, nikamamurtumissa eikä murtumissa yhteensä. Väliä ei ollut myöskään annoksella, sukupuolella, aiemmilla murtumilla, ruoan kalsiummäärällä tai lähtötason D-vitamiiniarvolla. Tekijöiden mukaan näiden lisäravinteiden rutiinikäyttöä kotona asuvilla ikäihmisillä ei ole syytä suositella.

Suomeksi sanottuna kalsiumin ja D-vitamiinin kattaminen kannattaa yhä, jottei jää alle sen, mitä elimistö tarvitsee. Sitä ei kuitenkaan kannata odottaa, että pillerit riittävän ruokavalion päälle säästäisivät murtumalta, sillä sitä ei ole osoitettu. Luuntiheyttä liikuttaa mekaaninen kuorma.

Kalsium lisäravinteena. Tämä tulee kyseeseen vain, jos ruoan kautta ei päästä 1 000 mg:aan päivässä, ja tyypillinen annos on 500 mg kalsiumsitraattia päivässä kahteen ottoon jaettuna. Kalsiumkarbonaatti on halvempi mutta imeytyy huonommin, joten sitraatti on parempi. Huomaa, että hälytyksen nostaneeseen katsaukseen oli koottu 15 tutkimusta, joiden osallistujat olivat keskimäärin yli 40-vuotiaita. Niissä käytettiin 500 mg:n päiväannoksia tai suurempia, ja juuri niissä nähtiin suurempi sydän- ja verisuoniriski. Siksi ihanteellista on saada kalsium ruoasta ja täydentää vain aukko.

D-vitamiini lisäravinteena. Tämä on leveysasteellamme hyvin yleinen ja hyvin suositeltava, ja tyypillinen ylläpitoannos on 1 000–2 000 IU D3-vitamiinia päivässä. Jos puute on dokumentoitu eli alle 20 ng/ml, lääkäri voi määrätä muutamaksi kuukaudeksi korkeampia annoksia tason palauttamiseen. Älä täydennä sokkona hyvin korkeilla annoksilla, sillä D-vitamiini on rasvaliukoinen ja krooninen ylimäärä voi kertyä.

K2-vitamiini. Se auttaa kalsiumia menemään luuhun eikä valtimoihin, ja sitä pidetään hyvänä D-vitamiinin seuralaisena. Tyypillinen annos on 100–200 mikrogrammaa K2 MK-7:ää päivässä. Mitään se ei korvaa, mutta auttaa kyllä.

Magnesium. Se on tärkeä kofaktori kalsiumin ja D-vitamiinin aineenvaihdunnassa, ja tasot jäävät helposti alhaisiksi huomaamatta. Annos on 300–400 mg päivässä magnesiumglysinaattia tai -sitraattia. Magnesiumoksidi on halpa mutta imeytyy huonommin.

Proteiini. Iän myötä sitä jää helposti syömättä tarpeeksi, ja sekin vahingoittaa luuta. Luussa on kollageenimatriisi eli proteiinia, johon kalsium kerrostuu, joten ilman riittävää proteiinia luu ei rakennu hyvin. Pohjana on ruokavalio, jossa proteiinia on 1,4–1,7 g painokiloa kohti.

Osteoporoosilääkitys

Jos osteoporoosidiagnoosi on jo tehty, eli T-arvo on alle -2,5 tai takana on haurausmurtuma, lääkäri ehdottaa todennäköisesti lääkitystä ruokavalion ja harjoittelun rinnalle. Yleisimpiä ovat bifosfonaatit eli alendronaatti ja risedronaatti, jotka jarruttavat luun tuhoutumista, ja vakavammissa tapauksissa on anabolisia lääkkeitä, kuten teriparatidi, jotka rakentavat luuta suoraan.

Nämä lääkkeet ovat hyödyllisiä mutta eivät täydellisiä, ja niillä on sivuvaikutuksia, jotka pitää ottaa huomioon. Jos niitä määrätään, se johtuu siitä, että hyödyt on arvioitu riskejä suuremmiksi. Tärkeintä on, ettei lääkitys korvaa harjoittelua, sillä lääkitys ja voima yhdessä toimivat paremmin kuin kumpikaan yksinään.

Miten sovittaa kaikki tämä oikean elämän rutiiniin

Tällaisen artikkelin luettuaan törmää tyypillisesti siihen, että tieto on selkeää mutta soveltaminen ei. Siksi tässä on tyyppiviikko, joka yhdistää kalsiumin, D-vitamiinin ja voiman ilman ylimääräisiä tunteja päivässä.

Maanantai. Aamupala: maustamaton kreikkalainen jogurtti mantelien ja hunajan kanssa (300 mg kalsiumia). Puolenpäivän aikaan 20 minuutin kävely auringossa ennen lounasta, mikä hoitaa D-vitamiinisynteesin. Lounas: salaatti purkkisardiineilla ruodolla (380 mg lisäkalsiumia). Iltapäivällä voimaharjoitus 50 minuuttia ja illallisella kananmunia höyrytetyn parsakaalin ja raejuuston kanssa (200 mg kalsiumia). Päivä yhteensä noin 1 000 mg kalsiumia.

Tiistai. Voimaharjoittelun lepopäivä, mutta 45 minuutin kävely auringossa, ja mikä tahansa maitotuotteita sisältävä ruokavalio, eli lasillinen kefiiriä aamupalaksi, kypsytettyä juustoa lounaalla ja jogurtti jälkiruoaksi, tuo 900–1 000 mg lisää.

Keskiviikko. Aamupala rikastetulla kauramaidolla (300 mg), lounaaksi wokattua tofua tai palkokasveja. Iltapäivällä voimaharjoitus ja illalliseksi uunilohta. Päivän kokonaiskalsium on kaiken summana noin 1 000 mg.

Näin kulkee kokonainen viikko, eikä kyse ole kuurista. Kyse onkin tavasta syödä ja liikkua, joka vuosia ylläpidettynä tuo luuntiheyttä ja lihasta ja laskee murtumariskiä valtavasti siihen mennessä, kun täytät 70.

Myyttejä, jotka kannattaa haudata

”Kalsium aiheuttaa minulle munuaiskiviä”. Asia on päinvastoin, sillä hyvin vähäkalsiumiset ruokavaliot lisäävät oksalaattikivien riskiä ja riittävä kalsium ruoasta suojaa. Hyvin korkeat lisäannokset voivat kylläkin nostaa riskiä altistuneilla henkilöillä, ja juuri siksi suositaan kalsiumia ruoasta.

”Lihon maitotuotteista”. Täysrasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet eivät korreloi aikuisilla vahvasti painonnousun kanssa. Kreikkalaista jogurttia 150 g on 150 kcal, joten se ei ole painon syy eikä sen ratkaisu.

”Aurinko aiheuttaa syöpää, joten vältän sitä aina”. Pitkittynyt auringonsäteily ja toistuvat palamiset lisäävät ihosyövän riskiä, mutta 10–20 minuutin lyhyt altistus ilman voidetta useita kertoja viikossa ei lisää. Riskiä lisää sen sijaan krooninen D-vitamiinipuute, joka syntyy, kun aurinkoa vältellään ympäri vuoden. Kyse on annoksesta eikä täydellisestä välttämisestä.

”Harjoittelu rikkoo jo heikkoja luitani”. Hyvin asteittainen harjoittelu tekee juuri päinvastoin, sillä se on ärsyke, joka saa luut rakentumaan uudelleen. Hauraat luut katkeavat oikeasti kaatumisissa, joita lihasvoima ei ole jarruttamassa, ja enemmän voimaa tarkoittaa vähemmän kaatumisia ja vähemmän murtumia.

Hälytysmerkit lääkäriin menemiseen

Jos olet yli 50-vuotias ja jokin näistä tapahtuu, varaa aika. Ensimmäinen merkki on murtuma hyvin pienellä traumalla, esimerkiksi kaatuminen kotona niin, että ranne menee rikki. Toinen on vähintään 2 cm:n pituuden menetys nuoren aikuisen pituuteen verrattuna, ja kolmas selkäkipu, joka ilmestyy ilman selvää syytä eikä mene viikoissa ohi. Neljäs on tuore diagnoosi kroonisesta tulehdussairaudesta tai pitkittynyt kortikoidien käyttö, jotka molemmat ovat tärkeitä riskitekijöitä.

Näissä tapauksissa ei ole syytä säikähtää, mutta ajoissa kannattaa toimia. Ajoissa hoidettu osteoporoosi pysähtyy ja voi harjoittelulla jopa osittain korjaantua, kun taas myöhään hoidettuna se on vaikeampaa.

Kysymyksiä, joita kuulen joka viikko

”Voinko ottaa kalsiumin ja D-vitamiinin samaan aikaan?” Kyllä voit, ja moni lisäravinne itse asiassa yhdistää ne yhdeksi tabletiksi. Jos otat ne erikseen, kalsium on parempi pääaterialla, koska mahalaukun happamuus auttaa imeytymistä, ja D-vitamiini aterialla, jossa on hieman rasvaa, koska se on rasvaliukoinen.

”Ovatko hypyt diagnosoidulla osteoporoosilla vaarallisia?” Vakiintuneessa osteoporoosissa hyppyjä ei suositella ilman valvontaa, vaan parempia ovat liikkeet, joissa paino pysyy tukevasti lattialla, eli kyykky, maastaveto käsipainoilla, punnerrus ja soutu, ja luu vastaa niihin yhtä hyvin riskin ollessa paljon pienempi.

”Kuinka kauan tiheyden muutoksen huomaamisessa menee?” Siihen menee 12–18 kuukautta säännöllistä harjoittelua ja oikeaa ruokavaliota. Luuntiheysmittauksessa se ei näy sitä ennen, mutta muualla näkyy: vähemmän alaselkäkipua, vähemmän nivelten rutinaa, enemmän tasapainoa ja enemmän otevoimaa.

”Pitääkö ottaa D-vitamiinia joka päivä vai voinko tehdä megadooseja viikoittain?” Molemmat toimivat, jos kokonaismäärä on samankaltainen, ja tärkeintä on pysyvyys. Useimmille päivittäinen 1 000–2 000 IU:n annos on mukava ja tehokas.

Jos teet vain kolme asiaa

Ensimmäinen niistä on voima: harjoittele kaksi kertaa viikossa etenevillä kuormilla. Vaaleanpunaiset puolen kilon minipainot eivät kelpaa, vaan tarvitaan kunnon käsipainoja, laitteita, tankoja ja painoa, joka vaatii todellista ponnistusta.

Toinen on ruoka: syö vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä, mieluiten monipuolisista elintarvikkeista, eli maitotuotteista, ruotoisesta kalasta, pähkinöistä ja vihreistä lehtivihanneksista, ja täydennä 1 000–2 000 IU D-vitamiinia päivässä lokakuun ja maaliskuun välillä.

Kolmas on mittaaminen. Jos sinulla on riskitekijöitä, eli olet vaihdevuosissa oleva nainen, suvussa on osteoporoosia, paino on alhainen, tupakoit tai käytät pitkittyneesti kortikoideja, pyydä lääkäriltäsi DEXA, sillä varhainen ehkäisy on paljon tehokkaampaa kuin myöhäinen hoito.

Paras luu on se, jota ei jouduta koettelemaan kaatumisessa: Tasapaino ja hyvä ikääntyminen: miksi voima auttaa seuraavina vuosikymmeninä.

Näillä kolmella asialla vuosia ylläpidettynä saavut 70-vuotiaaksi luilla, jotka kestävät kaatumisen jalkakäytävällä hajoamatta. Pitkällä aikavälillä juuri se tekee eron itsenäisyyden säilymisen ja muista riippuvuuden välillä. Kuulostaa dramaattiselta, mutta näinhän se menee: lonkkamurtumat 75 vuoden jälkeen ovat yksi tärkeimmistä itsenäisyyden menetyksen ja varhaisen kuolleisuuden syistä. Ne myös ehkäistään asioilla, jotka ovat kenen tahansa ulottuvilla, eli ruoalla, auringolla ja salilla.

Kaiken tämän voit ottaa käyttöön omin päin. Mutta jos olet pyörinyt saman kohdan ympärillä pitkään, personal trainer Costa del Solilla voi säästää sinulta paljon yritystä ja erehdystä. Tiedät itse, onko tämä tilanteesi.