Kalsium, D-vitamiini ja vahvat luut: mitä jokaisen yli 45-vuotiaan naisen pitäisi tietää

Pääseminen hyväkuntoisena 60-, 70- ja 80-vuotiaaksi ei riipu onnesta. Se riippuu suurelta osin siitä, miten hoidat luitasi tänään. Ja siinä useimmat ihmiset, erityisesti naiset 45 vuoden jälkeen, liikkuvat puolittaisella tiedolla. Heille on sanottu että ottakaa kalsiumia, ottakaa D-vitamiinia. Mutta 90 prosenttia ei tunne pöydän kolmatta jalkaa, tärkeintä kolmesta: mekaanista kuormaa. Ilman sitä kalsium ja D-vitamiini tekevät paljon vähemmän kuin lupaavat.

Tämä artikkeli on sinulle jos olet 45-65 ikäluokassa, jos äidilläsi oli osteoporoosi, jos olet vaihdevuosissa oleva nainen tai jos olet 60-vuotias mies joka alkaa huomata, että luut eivät ole mitä olivat. Lähdet tietäen kuinka paljon kalsiumia todella tarvitset, miten saada se ruoasta, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan Málagassa kuukausi kuukaudelta, mitkä harjoitukset todella rakentavat luuta, ja milloin täydennys on järkevää.

Mitä osteoporoosi on ja miksi se ei melkein koskaan satu

Osteoporoosi on hiljainen sairaus. Se ei satu. Se ei varoita. Sitä ei näe ulospäin. Se ilmestyy kun luut ovat menettäneet riittävästi mineraalitiheyttä tullakseen hauraiksi, mutta useimmat ihmiset eivät tiedä siitä ennen ensimmäistä murtumaa: ranne kaatumisen yhteydessä, lonkka kompastuessa, nikama joka luhistuu ilman näkyvää traumaa.

Luu ei ole kuollut materiaali. Se on elävä kudos, joka uusiutuu joka kahdeksan tai kymmenen vuotta. Luun sisällä on kahdenlaisia soluja työskentelemässä: osteoklastit (jotka tuhoavat vanhaa luuta) ja osteoblastit (jotka rakentavat uutta luuta). Kun olet nuori, osteoblastit voittavat. Kun ylität 35, osteoklastit alkavat voittaa hienovaraisesti. Ja kun vaihdevuodet saapuvat, osteoklastit kiihdyttävät toimintaansa koska ei ole enää estrogeenejä jarruttamassa niitä. Ensimmäisten viiden vuoden aikana viimeisten kuukautisten jälkeen voit menettää jopa 20 prosenttia luuntiheydestäsi jos et tee mitään.

Ongelma on, että luut eivät satu menettäessään tiheyttä. Ne sattuvat kun ne ovat jo rikki. Kun huomaat ensimmäisen oireen, saavut jo myöhään ehkäisyyn. Siksi ainoa strategia joka toimii on toimia paljon ennen oireita.

Kolme vipua: kalsium, D-vitamiini, mekaaninen kuorma

On kolme päätekijää, jotka määrittävät luuntiheyttäsi. Tarvitset kaikki kolme. Yhdellä tai kahdella ei pärjää.

Kalsium on raaka-aine. Ilman riittävää kalsiumia veressä keholla ei ole palikoita luun rakentamiseen. Jos et anna sille ruoasta, se ottaa sen omista luistasi (huono ajatus).

D-vitamiini on kuljettaja. Vaikka söisit kaiken maailman kalsiumin, jos D-vitamiinitasosi ovat alhaiset, suolistosi imee vain 10-15 prosenttia tuosta kalsiumista. D-vitamiinin ollessa alueella imeytyy jopa 40 prosenttia.

Mekaaninen kuorma on työmaan insinööri. Se kertoo osteoblasteille "rakenna tänne". Ilman sitä, niin paljon kalsiumia ja D-vitamiinia kuin sinulla olisikin, luu ei tiedä minne ne laittaa. Mekaaninen kuorma on voimaharjoittelu oikeilla painoilla.

Ajattele sitä kuten talon rakentamista: kalsium on tiilet, D-vitamiini on kuorma-auto joka vie ne työmaalle, ja voima on arkkitehti joka päättää missä rakentaa. Ilman näitä kolmea työmaa ei etene.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset (ja miksi se ei ole maitoa)

Viralliset suositukset terveille aikuisille ovat 1 000 ja 1 200 mg kalsiumia päivässä. Postmenopausaalisille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille suositellaan 1 200 mg. Sinun ei tarvitse pakkomielteisesti tarkkailla tarkkoja lukuja, mutta sinun täytyy tietää oletko lähellä vai kaukana tuosta määrästä.

Maito ja maitotuotteet ovat tunnetuin lähde, kyllä. Lasillinen maitoa (250 ml) tuo noin 300 mg. Luonnollinen jogurtti 200 mg. Palanen kypsytettyä juustoa (30 g) 250 mg. Kolmella maitotuoteannoksella päivässä pääset jo 800-900 mg:aan, ja loput täytät muiden elintarvikkeiden kalsiumilla.

Mutta jos et syö maitotuotteita (intoleranssi, mieltymys, veganismi), voit päästä täydellisesti. Nämä ovat tehokkaimmat ei-maitolähteet:

Purkkisardiinit ruodolla (100 g): 380 mg. Ne ovat aliarvostetuin lähde.

Mantelit (30 g): 80 mg.

Keitetty parsakaali (200 g): 140 mg.

Keitetyt kikherneet (200 g): 100 mg.

Lehtikaali (100 g): 150 mg.

Tofu (100 g, kalsiumsulfaatilla saostettu): 350 mg. Lue etiketti, kaikki tofut eivät ole kalsiumrikkaita.

Rikastetut kasvipohjaiset juomat (250 ml): 300 mg. Lähes kaikki hyvät ovat. Kotitekoiset rikastamattomat eivät sisällä riittävästi kalsiumia.

Seesaminsiemenet (30 g): 280 mg.

Kuivatut viikunat (100 g): 160 mg.

Kolmella purkkisardiinilla, kourallisella manteleita, annoksella kikherneitä ja puolella parsakaalilla on jo 800 mg kalsiumia koskematta yhteenkään maitotuotteeseen.

Päivittäisen maitolasin myytti

On paljon melua siitä, onko maito paras kalsiumin lähde vai ei. Todellisuus on proosaisempi: maito ei ole pakollinen, mutta se on sopivasti kalsiumpitoinen ja helppo sisällyttää. Jos se sopii sinulle, se on ok. Jos ei sovi, on vastaavia vaihtoehtoja. Maitotuotteiden puolesta tai vastaan oleva fanatismi tulee yleensä kaupallisista intresseistä, ei tieteestä.

D-vitamiini Málagassa: kyllä, myös sinulta puuttuu

Yksi levinneimmistä myyteistä on "Etelä-Espanjassa D-vitamiinia ei voi puuttua". Väärin. Vakavissa tutkimuksissa Andalusiassa 40-60 prosenttia aikuisväestöstä on optimaalisen alueen alapuolella. Syy on yksinkertainen: vietämme päivän sisällä, työskentelemme sisällä, kun menemme ulos käytämme aurinkovoidetta, ja talvella aurinko on heikkoa jopa täällä.

Kehosi tuottaa D-vitamiinia iholla kun suora aurinko osuu siihen, ilman voidetta, ilman vaatetta. Tehdas on iholla, ei ruoassa (vaikka jotkin elintarvikkeet tuovat hieman).

Kuinka paljon aurinkoa tarvitset Málagassa kuukausi kuukaudelta, vaalean-keskitumman ihon omaavalle henkilölle, kädet ja jalat ulkoilmassa:

Touko-elokuu. 10-15 minuuttia klo 11 ja 16 välillä, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se riittää. Tuon jälkeen ultraviolettisäteily tekee enemmän vahinkoa kuin hyötyä ja sinun pitää suojautua.

Syyskuu ja huhtikuu. 15-20 minuuttia päivässä keskitunneilla, kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Loka-maaliskuu. Aurinko on heikompi. Vaikka menisit tunniksi ulos keskipäivällä, ihosi tuottaa vähän D-vitamiinia. Tällä kaistalla täydennys on lähes pakollinen useimmille yli 50-vuotiaille.

Jos sinulla on tumma iho, kaksinkertaista ajat. Melaniini suojaa säteilyltä, mikä on hyvä ihosyövän kannalta mutta huono D-vitamiinisynteesin kannalta. Siksi tummaihoisilla ihmisillä jotka asuvat korkeilla leveysasteilla on usein krooninen puute.

Tietääksesi oletko kunnossa, pyydä verikoe joka sisältää 25-hydroksi-D-vitamiinin. Ihanteellisesti 30 ja 50 ng/ml välillä. Alle 20 on kliininen puute. 20 ja 30 välillä on riittämättömyys. Monet rutiiniverikokeet eivät sisällä sitä, sinun täytyy pyytää.

Mekaaninen kuorma: harjoitus joka todella rakentaa luuta

Tässä on osteoporoosin ehkäisyn huonoiten kerrottu salaisuus. Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä, kyllä. Mutta ilman erityistä mekaanista kuormaa luusi ei tiedä että se on hyödyllistä. Ja luu jota ei käytetä, kierrätetään.

Kaikki harjoittelu ei rakenna luuta samalla tavalla. Kävely auttaa hieman. Juoksu auttaa enemmän. Mutta paras luustimulaatio on korkean iskukuorman tai korkean mekaanisen jännityksen kuormitus, ja se tarkoittaa asioita kuten:

Kyykyt painolla. Kuorman kannattelun vaikutus selkärangalle ja jaloille kertoo reisiluulle, sääriluulle ja nikamille "täällä on työtä, vahvista". Se on liike, jolla on eniten näyttöä lonkan ja selkärangan luun rakentamisessa.

Maastavedot. Samantapainen kuin edellinen, kuormittavat selkärankaa, lonkkaa ja jalkoja. Voidaan tehdä käsipainoilla tai tangolla tason mukaan.

Työnnöt ja vedot kuormalla. Rintapunnerrus, olkapunnerrus, soutu, ylätalja. Kuormittavat hartioita, ranteita ja yläselkää, jotka ovat yleisiä osteoporoottisten murtumien alueita.

Hallitut hypyt. Kolme sarjaa 10 hyppyä päivässä, pehmeästi laskeutuen, ovat yksi tehokkaimmista ärsykkeistä lonkalle. Mutta vain jos kehosi sietää niitä eikä sinulla ole jo vakiintunutta osteoporoosia.

Yksipuoliset liikkeet. Askelkyykyt, nousut laatikolle, bulgarialainen kyykky. Kuormittavat yhtä jalkaa kerrallaan, mikä stressaa luuta epäsymmetrisesti ja pakottaa sopeutumaan.

Mikä ei merkittävästi rakenna luuta: pyöräily, uinti, pehmeä pilates, matolla tehty jooga. Ne eivät ole huonoja harjoituksia, niillä on muita etuja (sydän- ja verenkierrollisia, liikkuvuuden, notkeuden), mutta luun kannalta ne eivät kelpaa paljon. Siksi ammattipyöräilijöillä on paradoksaalisesti usein matalampi luuntiheys kuin yleisellä väestöllä: he viettävät tuntikausia polkemassa mutta heidän luunsa eivät saa iskuja.

Kuinka monta kertaa viikossa

Kaksi hyvin suunniteltua voimaharjoitusta viikossa riittävät luun ylläpitämiseen ja saamiseen jos ylläpidät johdonmukaisuutta kuukausia. Kolme harjoitusta nopeuttavat hieman. Neljä tai enemmän ei moninkertaista tuloksia, lisää vain väsymystä ja riskiä.

Mikä tekee eron on eteneminen. Jos harjoittelet kaksi päivää viikossa aina samalla 3 kg:n painolla, luu sopeutuu kuukaudessa ja lakkaa vastaamasta. Jos joka kuukausi tai kahden viikon välein nostat painoa hieman, luu jatkaa "rakenna lisää" -signaalien saamista. Eteneminen on pakollinen.

Mitä DEXA (luuntiheysmittaus) kertoo

Jos olet yli 50-vuotias, tai jos äidilläsi oli osteoporoosi, tai jos sinulla on ollut murtumia pienistä traumoista, on hyvä idea tehdä luuntiheysmittaus (DEXA). Se on nopea, kivuton tutkimus hyvin pienellä säteilyllä, joka mittaa luidesi mineraalitiheyttä.

Tulos antaa sinulle kaksi numeroa: T-arvon ja Z-arvon.

T-arvo vertaa tiheyttäsi terveen nuoren henkilön tiheyteen. Jos T-arvosi on 0 ja -1 välillä, olet kunnossa. -1 ja -2,5 välillä on osteopenia (matala tiheys, ei patologinen). Alle -2,5 on kliininen osteoporoosi ja on aika toimia lääketieteellisen suunnitelman kanssa.

Z-arvo vertaa tiheyttäsi ikäisiisi ja samaa sukupuolta oleviin. Jos Z-arvosi on hyvin matala ikäryhmääsi nähden, se viittaa siihen että on erityisiä tekijöitä jotka on tutkittava.

DEXA toistetaan 1-2 vuoden välein jos on huolta. Se on vakavin tapa tietää toimiiko kalsium-, D-vitamiini- ja voimasuunnitelmasi. Mitattava muutos tiheydessä nähdään yleensä 12-18 kuukauden vakavan harjoittelun jälkeen.

Lisäravinteet: milloin kyllä, milloin ei

Kultainen sääntö: ensin ruoka, toiseksi aurinko, kolmanneksi lisäravinne.

Kalsium lisäravinteena. Vain jos ruoan kautta et pääse 1 000 mg:aan päivässä. Tyypillinen annos: 500 mg kalsiumsitraattia päivässä, jaettuna kahteen ottoon. Kalsiumkarbonaatti on halvempi mutta imeytyy huonommin; sitraatti on parempi. Huomio: korkeat kalsiumlisäannokset (yli 1 000 mg päivässä) on joissakin tutkimuksissa yhdistetty suurempaan sydän- ja verisuoniriskiin. Siksi ihanteellista on kalsium ruoan kautta, ja täydentää vain aukko.

D-vitamiini lisäravinteena. Hyvin yleinen, hyvin suositeltava leveysasteellamme. Tyypillinen ylläpitoannos: 1 000-2 000 IU D3-vitamiinia päivässä. Jos sinulla on dokumentoitu puute (alle 20 ng/ml), lääkärisi voi määrätä korkeampia annoksia muutaman kuukauden ajaksi tason palauttamiseen. Älä täydennä sokkona hyvin korkeilla annoksilla: D-vitamiini on rasvaliukoinen ja krooninen ylimäärä voi kertyä.

K2-vitamiini. Auttaa kalsiumia menemään luuhun eikä valtimoihin. Pidetään hyvänä D-vitamiinin seuralaisena. Tyypillinen annos: 100-200 mikrogrammaa päivässä K2 MK-7:a. Ei korvaa mitään, mutta auttaa.

Magnesium. Tärkeä kofaktori kalsiumin ja D-vitamiinin aineenvaihdunnassa. Monilla on alioptimaalisia tasoja. 300-400 mg päivässä magnesiumglysinaattia tai -sitraattia. Magnesiumoksidi on halpa mutta huonommin imeytyvä.

Proteiini. Monet vanhemmat ihmiset eivät syö tarpeeksi, ja tämäkin vahingoittaa luuta. Luulla on kollageenimatriisi (proteiini), johon kalsium kerrostuu. Ilman riittävää proteiinia luu ei rakennu hyvin. Ruokavalio 1,4-1,7 g proteiinia painokiloa kohden on pohja.

Osteoporoosilääkitys

Jos sinulla on jo osteoporoosidiagnoosi (T-arvo alle -2,5, tai hauraus murtuma), lääkärisi ehdottaa todennäköisesti lääkitystä ruokavalion ja harjoittelun lisäksi. Yleisimmät lääkkeet ovat bifosfonaatit (alendronaatti, risedronaatti), jotka jarruttavat luun tuhoutumista. Vakavammissa tapauksissa on anabolisia lääkkeitä kuten teriparatidi, jotka suoraan rakentavat luuta.

Nämä lääkkeet ovat hyödyllisiä, eivät täydellisiä, ja niillä on sivuvaikutuksia jotka pitää ottaa huomioon. Mutta jos niitä määrätään, on koska riski-hyötytasapaino kannattaa. Tärkeää on, ettei lääkitys korvaa harjoittelua. Lääkitys ja voima yhdessä toimivat paremmin kuin kumpikaan yksinään.

Miten sovittaa kaikki tämä oikean elämän rutiiniin

Tyypillinen ongelma tällaisen artikkelin luettuaan on, että tieto on selkeää mutta soveltaminen ei. Jotta niin ei käy, tässä on tyyppiviikko joka integroi kalsiumin, D-vitamiinin ja voiman omistamatta ylimääräisiä tunteja päivässä.

Maanantai. Aamupala: luonnollinen kreikkalainen jogurtti mantelien ja hunajan kanssa (300 mg kalsiumia). Puolipäivä: 20 minuutin kävely auringossa ennen lounasta (D-vitamiinisynteesi). Lounas: salaatti purkkisardiineilla ruodolla (380 mg lisäkalsiumia). Iltapäivä: voimaharjoitus 50 minuuttia. Illallinen: kananmunia höyrytetyn parsakaalin ja raejuuston kanssa (200 mg kalsiumia). Päivä yhteensä: noin 1 000 mg kalsiumia.

Tiistai. Voiman lepopäivä, mutta 45 minuutin kävely auringossa. Mikä tahansa ruokavalio maitotuotteilla (lasillinen kefiiriä aamupalaksi, kypsytettyä juustoa lounaalla, jogurtti jälkiruoaksi) lisää 900-1 000 mg.

Keskiviikko. Aamupala rikastetulla kauramaidolla (300 mg). Lounas wokatulla tofulla tai palkokasveilla. Voimaharjoitus iltapäivällä. Illallinen uunilohta. Päivän kokonaiskalsium kaiken summana on noin 1 000 mg.

Näin kokonainen viikko. Se ei ole kuuri. Se on tapa syödä ja liikkua joka, ylläpidettynä vuosia, antaa sinulle luuntiheyttä ja lihasta, ja laskee valtavasti murtumariskiä kun saavut 70-vuotiaaksi.

Myyttejä jotka kannattaa haudata

"Kalsium aiheuttaa minulle munuaiskiviä". Päinvastoin. Hyvin vähäkalsiumiset ruokavaliot lisäävät oksalaattikivien riskiä. Riittävä kalsium ruoasta suojaa. Hyvin korkeat lisäannokset voivat kylläkin nostaa riskiä altistuneilla henkilöillä, siksi suositaan kalsiumia ruoasta.

"Lihon maitotuotteista". Täydet tai rasvattomat maitotuotteet eivät korreloi vahvasti painonnousun kanssa aikuisilla. Kreikkalainen jogurtti 150 g on 150 kcal. Ei se ole syy eikä ratkaisu painoon.

"Aurinko aiheuttaa syöpää, joten vältän sitä aina". Pitkittynyt auringonsäteily ja toistuvat palamiset lisäävät ihosyöpäriskiä. Mutta 10-20 minuutin lyhyt altistus ilman voidetta, useita kertoja viikossa, ei. Mikä sen sijaan lisää riskiäsi on krooninen D-vitamiinipuute auringon välttämisen takia koko vuoden. Kyse on annoksesta, ei sen välttämisestä kokonaan.

"Harjoittelu rikkoo jo heikkoja luitani". Hyvin asteittainen harjoittelu on juuri päinvastoin: se on ärsyke joka saa luut rakentumaan uudelleen. Mikä rikkoo hauraita luita on kaatumiset ilman lihasta joka jarruttaisi niitä. Enemmän voimaa tarkoittaa vähemmän kaatumisia ja vähemmän murtumia.

Hälytysmerkit lääkäriin menemiseen

Jos olet yli 50-vuotias ja tapahtuu jokin näistä asioista, varaa aika: murtuma hyvin pienellä traumalla (kaadut kotona ja ranne rikkoutuu, esimerkiksi), 2 cm tai enemmän pituuden menetys verrattuna nuoren aikuisen pituuteen, selkäkipu joka ilmestyy ilman selvää syytä eikä mene pois viikoissa, tai äskettäinen diagnoosi kroonisesta tulehdussairaudesta tai pitkittynyt kortikoidien käyttö (molemmat ovat tärkeitä riskitekijöitä).

Näissä tapauksissa ei ole syytä säikähtää, mutta kyllä toimia ajoissa. Ajoissa hoidettu osteoporoosi pysäytetään ja harjoittelulla jopa käännetään osittain. Myöhään hoidettuna se on vaikeampaa.

Kysymyksiä joita kuulen joka viikko

"Voinko ottaa kalsiumin ja D-vitamiinin samaan aikaan?" Kyllä, monet lisäravinteet itse asiassa yhdistävät ne yhdeksi tabletiksi. Jos otat ne erikseen, parempi kalsium pääaterialla (mahalaukun happamuus auttaa imeytymistä) ja D-vitamiini aterialla joka sisältää hieman rasvaa (se on rasvaliukoinen).

"Ovatko hypyt diagnosoidulla osteoporoosilla vaarallisia?" Vakiintuneessa osteoporoosissa hyppyjä ilman valvontaa ei suositella. Parempi liikkeet joissa paino on tukevasti lattialla: kyykky, maastaveto käsipainoilla, punnerrus, soutu. Luu vastaa yhtä hyvin ja riski on paljon pienempi.

"Kuinka kauan tiheyden muutoksen huomaamisessa menee?" 12-18 kuukautta vakavaa harjoittelua ja oikeaa ruokavaliota. Ennen sitä ei näy luuntiheysmittauksessa, mutta näkyy muissa asioissa: vähemmän alaselkäkipua, vähemmän nivelten rutinaa, enemmän tasapainoa, enemmän otevoimaa.

"Pitääkö ottaa D-vitamiinia joka päivä vai voinko tehdä megadooseja viikoittain?" Molemmat järjestelmät toimivat jos kokonaismäärä on samankaltainen. Tärkeää on pysyvyys. Useimmille ihmisille päivittäinen 1 000-2 000 IU:n annos on mukava ja tehokas.

Jos teet vain kolme asiaa

Yksi: harjoittele voimaa kaksi kertaa viikossa etenevillä kuormilla. Vaaleanpunaiset 500 g:n kuminauhat eivät kelpaa. Käsipainoja, laitteita, tankoja, painoa joka vaatii todellista ponnistusta.

Kaksi: syö vähintään 1 000 mg kalsiumia päivässä, mieluiten monipuolisista elintarvikkeista (maitotuotteet, ruotoinen kala, pähkinät, vihreät lehtivihannekset), ja täydennä 1 000-2 000 IU D-vitamiinia päivässä lokakuun ja maaliskuun välillä.

Kolme: jos sinulla on riskitekijöitä (nainen vaihdevuosissa, sukuhistoria, alhainen paino, tupakointi, pitkittynyt kortikoidien käyttö), pyydä DEXA lääkäriltäsi. Varhainen ehkäisy on paljon tehokkaampaa kuin myöhäinen hoito.

Näillä kolmella asialla vuosia ylläpidettynä saavut 70-vuotiaaksi luilla jotka kestävät kaatumisen jalkakäytävällä hajoamatta. Ja se pitkällä aikavälillä tekee eron itsenäisyyden säilymisen ja muista riippuvuuden välillä. Kuulostaa dramaattiselta, mutta juuri näin tapahtuu. Lonkkamurtumat 75 vuoden jälkeen ovat yksi tärkeimmistä itsenäisyyden menetyksen ja varhaisen kuolleisuuden syistä. Ja ne ehkäistään asioilla, jotka ovat kenen tahansa ulottuvilla: ruoka, aurinko ja sali.