Kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitset (ja miten pääset perille ilman purkkeja tai outoja jauheita)

Proteiini on kysymys numero yksi salilla. Toinen, kolmas ja viides myös. "Kuinka paljon tarvitsen?". "Tarvitseeko ottaa lisäravinteita?". "Jos syön enemmän, saanko lihasta nopeammin?". Ja useimmat vastaukset joita löydät internetistä ovat joko liian epämääräisiä ("syö tarpeeksi proteiinia") tai liian teknisiä ("1,6 grammaa rasvattoman kilon kohden säädettynä aktiivisuustason mukaan"). Eivät toiset eivätkä toiset auta kun olet ostoskärryn edessä keskiviikkoiltapäivänä.

Tämä artikkeli on suora vastaus, oikeilla numeroilla, oikealla supermarketruoalla ja kolmella kokonaisen päivän esimerkillä, jotka voit kopioida sellaisenaan. Jos ymmärrät tämän loppuun, proteiinikysymys lakkaa olemasta ongelma loppuelämäksesi.

Kysymys numero yksi salilla

Joku tulee ensimmäiseen harjoitukseen. Viikkoa myöhemmin palaa ja kysyy: "Kuinka paljon proteiinia minun pitää syödä?". Se on oikea kysymys. Proteiini on ainoa makroravinne, jota kehosi ei varastoi. Hiilihydraatit säilötään lihaksiin ja maksaan glykogeeninä. Rasva säilötään rasvakudokseen (liian hyvin itse asiassa). Proteiinia ei. Jos et syö tarpeeksi joka päivä, keho vetää siitä lihaksesta jota sillä on.

Tämä on erityisen tärkeää kun harjoittelet voimaa. Jokaisessa harjoituksessa aiheutat lihakselle pieniä mikrovaurioita, jotka se korjaa, ja jos materiaalia on riittävästi, se rakentaa uudelleen hieman vahvemmaksi. Se materiaali on proteiini. Ilman sitä harjoittelu vain rikkoo sinua, ei rakenna.

Miksi grammat per kilo muuttuvat iän myötä

Viralliset suositukset puhuvat 0,8 grammasta painokiloa kohden päivässä. Tuo luku palvelee sitä ettei kliinistä puutetta tule, ei terveenä olemista saati lihaksen rakentamista. Se on minimi ettet sairastuisi, ei optimi että olisit kunnossa.

Luvut, joita vakava tieteellinen kirjallisuus käyttää aktiivisille aikuisille, ovat hyvin erilaisia: 1,2-1,6 grammaa kiloa kohden ylläpitämään ja parantamaan kehon koostumusta säännöllisesti harjoittelevilla aikuisilla. Ja 50 vuoden jälkeen, jostakin jota kutsutaan "anaboliseksi resistenssiksi" (keho menettää tehokkuutta käyttää proteiinia lihaksen rakentamiseen), suositus nousee 1,4-1,8 grammaan kiloa kohden.

Käännettynä oikeiksi numeroiksi: 70 kg painavan henkilön, joka harjoittelee kolme kertaa viikossa, pitäisi syödä 85-115 grammaa proteiinia päivässä. 85 kg henkilön 105-140 g. 60 kg painavan naisen vaihdevuosissa 85-110 g. Kukaan ei syö näitä lukuja sattumalta. Ne on suunniteltava.

Laske omasi 30 sekunnissa

Tee tämä nyt, ei myöhemmin. Ota painosi kiloissa ja kerro 1,4:llä. Se on päivittäinen proteiinipohjasi. Hienosäätämiseksi:

Jos olet alle 40-vuotias, et ole vaihdevuosissa ja harjoittelet säännöllisesti, pidä kerroin 1,4:ssä. Jos yrität pudottaa painoa (kalorivaje) nosta 1,6:een koska proteiini suojaa sinua lihaksen menetykseltä. Jos olet vaihdevuosissa tai olet yli 50-vuotias mies, nosta 1,7:ään. Jos olet vakava urheilija tai harjoittelet viisi tai kuusi päivää viikossa, 1,8 on järkevä.

Esimerkki: 65 kg nainen, 48 vuotta, harjoittelee kaksi päivää viikossa voimaa, varhaisissa vaihdevuosissa. 65 x 1,7 = 110 g proteiinia päivässä. Se on hänen lukunsa.

Esimerkki: 85 kg mies, 55 vuotta, harjoittelee kolme päivää voimaa ja kaksi pitkää kävelyä. 85 x 1,7 = 145 g päivässä.

Esimerkki: 58 kg nainen, 35 vuotta, harjoittelee voimaa neljä päivää viikossa. 58 x 1,6 = 93 g päivässä.

Neljä ateriaa, neljä oikeaa esimerkkiä

Tässä hyödyllinen luku, joka yksinkertaistaa elämääsi: jokaisessa päivän pääaterialla voit imeä tehokkaasti 30-45 grammaa proteiinia (riippuu henkilön koosta). Enemmän kuin tämä yhdessä ateriassa ei ole hyödyllistä: ylimääräisen keho käyttää energiaksi, ei lihaksen materiaaliksi.

Tämä tarkoittaa, että kaiken päivän proteiinin syöminen yhdessä ateriassa ei toimi. Sinun täytyy jakaa se kolmeen tai neljään ottoon. Päästäksesi 100-120 g päivässä, tyypillinen jako on: 30 aamupalalla, 35-40 lounaalla, 35-40 illalliseksi, ja jos tarpeen välipala 10-15 lisää.

Oikea aamupala (30 g proteiinia)

Vaihtoehto 1: kaksi munakokkelia (12 g) + 200 g luonnollista kreikkalaista jogurttia ilman sokeria (20 g). Täysjyväleipää tomaatin kanssa. Kahvi tai tee. Yhteensä: 32 g. Aika: 7 minuuttia.

Vaihtoehto 2: munakas kahdesta valkuaisesta ja yhdestä kokonaisesta munasta (16 g) + 100 g savulohta (15 g) + leipää. Yhteensä: 31 g.

Vaihtoehto 3 (express kiireessä): pirtelö 30 g heraproteiinijauhetta + 200 ml kevytmaitoa + banaani. Yhteensä: 32 g 2 minuutissa. Tämä vaihtoehto on siihen kun sinulla ei ole aikaa, ei korvaamaan kaikkia aamupaloja.

Jos et syö aamupalaksi mitään proteiinipitoista (kahvi ja leipä öljyllä, tai murot maidon kanssa), aloitat päivän 5-10 g:lla etkä koskaan saavuta tavoitettasi. Aamupala on ateria, jossa useimmat epäonnistuvat.

Oikea lounas (35-40 g proteiinia)

Vaihtoehto 1: 150 g grillattua kananrintaa (40 g) + puolikas lautanen salaattia avokadon, tomaatin ja saksanpähkinöiden kanssa + neljännes lautanen riisiä, kvinoaa tai keitettyä perunaa. Yhteensä: 40 g.

Vaihtoehto 2: 150 g uuniturskaa (35 g) + wokattuja vihanneksia + puolikas lautanen palkokasveja (lisää toiset 10 g). Yhteensä: 45 g.

Vaihtoehto 3: 100 g valutettua vedessä olevaa tonnikalapurkkia (25 g) + kokonainen salaatti 50 g raejuuston kanssa (6 g) + täysjyväleipää. Yhteensä: 31 g. Jos olet vaihdevuosissa lisää kovaksi keitetty muna päälle ja pääset 37 g:aan.

Vaihtoehto 4 (kasvisruoka): 200 g kiinteää tofua (30 g) + 100 g keitettyjä linssejä (9 g) + uunivihanneksia. Yhteensä: 39 g.

Illallinen, jonka melkein kaikki epäonnistuvat (30 g proteiinia)

Illallinen on se kohta, jossa useimmat, erityisesti 40 vuoden jälkeen, jäävät vajaiksi. Tyypillinen epämuodollinen espanjalainen illallinen (leipä juustolla, leikkeleitä, salaattia, hieman leipää) tuo yleensä 10-15 g proteiinia. Puuttuu paljon.

Vaihtoehto 1: 150 g uunilohta (30 g) + uunivihanneksia + hummusta. Yhteensä: 32 g.

Vaihtoehto 2: 150 g grillattua kalkkunanrintaa (35 g) + salaattia kovaksi keitetyn munan kanssa (6 g) + avokado. Yhteensä: 41 g.

Vaihtoehto 3: kaksi paistettua munaa (12 g) + 80 g raejuustoa (10 g) + 100 g tonnikalaa (14 g) sekoitettuna kulhossa vihannesten kanssa. Yhteensä: 36 g.

Vaihtoehto 4 (kevyt mutta riittävä): 200 g luonnollista kreikkalaista jogurttia (20 g) + 40 g manteleita (8 g) + hedelmiä. Yhteensä: 28 g. Pelkän tämän syöminen illalliseksi monta päivää peräkkäin ei ole ihanteellista, mutta satunnaisesti toimii.

Pelastusvälipala (10-15 g proteiinia)

Jos syöt vain kolme ateriaa ja sinun on vaikea päästä 100 g:aan, lisää iltapäiväksi välipala. Nopeita vaihtoehtoja: luonnollinen kreikkalainen jogurtti, kalkkunaviipale rullattuna juuston kanssa, kourallinen manteleita ja pala juustoa, kahvi täysmaidolla ja kaksi kovaksi keitettyä munaa, tai lasillinen kefiiriä heraproteiinilla.

Entä pirtelöt? Milloin kyllä, milloin ei

Proteiinijauhe ei ole välttämätön kenellekään. Se on mukavuuden työkalu. Sen käyttö on ok kun:

Sinulla ei ole aikaa syödä aamupalaa kotona ja mieluummin otat pirtelön autossa kuin et syö aamupalaa lainkaan. Olet juuri harjoitellut, sinulla on nälkä, eikä 45 minuutin päästä ole oikeaa ateriaa. Olet työmatkalla etkä hallitse hotellien ruokaa. Olet kasvissyöjä tai vegaani, ja päivittäiseen proteiiniin pääseminen pelkällä oikealla ruoalla on hankalaa.

Kaikissa näissä tapauksissa heraproteiinipirtelö (whey) 25-30 g:lla mittalusikkaa kohden on hyödyllinen. Osta merkki lyhyellä ainesosaluettelolla: tiivistettyä tai eristettyä heraproteiinia, jotain makeutusainetta, ja siinä kaikki. Epäile tuotteita, joissa on 20 ainesosaa, outoja värjäysaineita ja lupauksia "rasvanpoltosta". Proteiinin ei tarvitse tehdä muuta kuin olla proteiinia.

Älä käytä pirtelöitä jos voit syödä oikeaa ruokaa. Ruoka tuo lisäksi vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja ravintoaineita, joita jauheessa ei ole. Lohifilee ja jauhe samalla grammamäärällä proteiinia eivät ole vastaavia keholle. Lohi voittaa koko päivän.

Kasvissyöjä tai vegaani: miten päästä ilman kärsimystä

Voidaan. Ei ole yhtä mukavaa kuin lihan ja kalan kanssa, mutta täysin mahdollista. Avaimet ovat kaksi: yhdistä lähteitä ja syö hieman isompia määriä.

Pääasialliset lähteet: kiinteä tofu (20 g per 100 g), tempeh (19 g per 100 g), seitan (25 g per 100 g), linssit (9 g per 100 g keitettynä), kikherneet (8 g per 100 g), edamame (11 g per 100 g), kvinoa (4,4 g per 100 g), kananmunat ja maitotuotteet jos olet ovolakto-kasvissyöjä.

Kasvissyöjän tyypillinen ongelma on, että kasvilähteissä on vähemmän proteiinitiheyttä grammaa kohden kuin lihassa. Päästäksesi 40 g:aan linsseillä tarvitset 450 g keitettyjä linssejä (runsas lautanen). Kanalla 150 g. Pitää suunnitella enemmän, mutta se onnistuu. Herneproteiinijauhe tai riisiproteiinijauhe, jos olet tiukka vegaani, auttaa paikkaamaan iltapäivien aukkoa.

Tyypillisiä virheitä joita näen joka viikko

Virhe 1: ajatella, että paljon proteiinia tekee sinusta "ison". Ei. Tarpeellisen proteiinin syöminen harjoitteluusi nähden antaa sinulle materiaalia rakentaa uudelleen sen mitä rikot. Ylimääräisen keho käyttää energiaksi tai poistaa. Et muutu Hulkiksi syömällä 30 g enemmän päivässä.

Virhe 2: ajatella, että proteiini vaurioittaa munuaisia. Terveillä munuaisilla olevilla henkilöillä 1,5-2 g kiloa kohden nauttimisella ei ole dokumentoituja haittavaikutuksia tieteellisessä kirjallisuudessa. Poikkeuksena ovat ihmiset joilla on aiempi munuaissairaus, joiden tulee konsultoida lääkäriään. Muille se on myytti joka ei pidä paikkaansa.

Virhe 3: ottaa pirtelö ja ajatella "olen jo syönyt aamupalan". Pirtelö ei ole ateria. Se on proteiinin kuljetusväline. Ateriassa on proteiinia + hiilihydraattia + rasvaa + mikroravinteita. Jos vain otat pirtelön, puolilta päivin sinulla on nälkä ja matala energia.

Virhe 4: laskea leivän, pastan tai täysjyväriisin proteiini kokonaismäärään. Nämä ruoat tuovat 3-8 g annosta kohden, huonosti sulavia ja epätäydellisillä aminohapoilla. Laske ne jos haluat, mutta älä laske niitä vakavana proteiinina.

Virhe 5: syödä kaikki proteiini illallisella. Jos aamupalalla ja lounaalla olet 10 g:ssa kumpikin ja haluat kompensoida 80 g:lla illallisella, keho ei ime kaikkea tuota kerralla. Jaa aina 3-4 ottoon.

Virhe 6: uskoa että vain urheilijat tarvitsevat paljon proteiinia. Kuka tahansa yli 40-vuotias, harjoittelipa tai ei, hyötyy syömällä vähintään 1,2 g kiloa kohden päivässä. 60 vuoden jälkeen 1,5 g kiloa kohden on yleinen suositus sarkopenian (iän aiheuttama lihaksen menetys) hidastamiseksi.

Viikon ostoslistasi

Aikuiselle henkilölle tämä viikkolista kattaa noin 100 g proteiinia päivässä seitsemän päivän ajan, monipuolisuudella ja järkevällä budjetilla (35-50 euroa riippuen mistä ostat).

Eläinproteiinit: 6 isoa kananmunaa, 600 g kananrintaa, 400 g valkoista kalaa (turska, seiti), 300 g tuoretta lohta, 2 tonnikalapurkkia vedessä, 400 g vähärasvaista kalkkunaa tai naudanlihaa, 200 g savulohta.

Maitotuotteet: 1 kilo luonnollista kreikkalaista jogurttia ilman sokeria, 500 g raejuustoa tai cottage-juustoa, 1 litra kevytmaitoa tai kefiiriä.

Palkokasvit: 1 purkki keitettyjä linssejä, 1 purkki keitettyjä kikherneitä, pakastettu edamame.

Täydennykset: avokadoja, suolattomia manteleita, extra-neitsytoliiviöljyä, monipuolisia vihanneksia (mitä pidät), täysjyvä- tai ruisleipää, täysjyväriisiä tai kvinoaa, perunaa tai bataattia.

Vaihtoehtoinen: 1 purkki heraproteiinia (kestää 20-30 päivää) kiirepäiviksi.

Tällä listalla suunnittelet kolme ateriaa päivässä viikon aikana ajattelematta liikaa ja ylittämättä budjettia.

Proteiini ennen, aikana tai jälkeen harjoituksen

Tämä on toinen kysymys joka tulee joka viikko. "Milloin minun pitää ottaa proteiini?". Lyhyt vastaus pettyttää: melkein yhdentekevää. Se anabolinen ikkuna 30 minuuttia harjoituksen jälkeen, josta kulttuurismilehdet puhuivat 90-luvulla, lakkasi vuosia sitten saamasta tukea tieteellisestä kirjallisuudesta. Tärkeää on päivän kokonaismäärä, ei tarkka ajoitus.

Tämä sanottuna, on kaksi käytäntöä jotka kyllä auttavat hieman. Ensimmäinen: syödä jotain proteiinipitoista 2 tunnin aikana ennen harjoittelua. Ei tarvitse ahmia, mutta salille saapuminen 4 tuntia syömättä ja tyhjällä vatsalla saa harjoituksen tuottamaan vähemmän. Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kanssa, tai kovaksi keitetty muna leivän kanssa, riittää.

Toinen: syödä täydellinen ateria 30-40 g proteiinilla 2-3 tunnin sisällä harjoittelun jälkeen. Ei siksi että lihas "jäähtyisi" jos viivyt, vaan koska harjoittelun jälkeen sinulla on nälkä ja matala energia, ja jos et suunnittele hyvin voit päätyä syömään mitä tahansa. Oikea ateria harjoittelun jälkeen on osa suunnitelmaa, ei lisä.

Jos harjoittelet hyvin aikaisin paastolla (klo 6.30 ennen töitä), ei haittaa, mutta varmista ettei ensimmäinen ateriasi ole klo 12.00. Syö jotain ensimmäisen tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä.

Proteiini kun haluat pudottaa painoa

Tämä on kriittinen kohta. Kun syöt kalorivajeessa pudottaaksesi rasvaa, kehollasi on kaksi ehdokasta energian aukon paikkaamiseen: rasvakudos (mitä haluat menettää) ja lihaskudos (mitä haluat säilyttää). Jos et syö tarpeeksi proteiinia, kehosi vetää lihaksesta hyvin helposti, koska se on kalliimpi ylläpitää kuin rasva.

Ratkaisu on yksinkertainen: kalorivajeessa nosta proteiinisi 1,8-2,0 grammaan kiloa kohden. Se on iso määrä, mutta sillä on kaksi tehtävää. Ensinnäkin, se suojaa lihasta laskun aikana. Toiseksi, proteiini kyllästää paljon enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat, joten enemmän proteiinin syöminen tekee vajeesta paljon kestettävämmän. Ihmiset jotka kärsivät nälästä vähäproteiinisilla dieeteillä lakkaavat kärsimästä kun nostavat 150 g:aan päivässä.

Jos painat 70 kg ja haluat menettää rasvaa, tavoitteesi on 130-140 g proteiinia päivässä. Hiilihydraatteja ja rasvoja vähennät. Proteiini pidetään korkealla. Se on yhdistelmä joka toimii lihaksen säilyttämiseen vajeessa.

Milloin epäillä ettet syö tarpeeksi

On fyysisiä ja suorituskyvyn merkkejä, jotka varoittavat kun olet proteiinista vajaa, vaikka et pitäisikään kirjaa. Opi ne. Ne ovat hyvä tutka.

Ensimmäinen merkki: olet harjoitellut kolme kuukautta kovaa etkä saa voimaa lisää. Nostat edelleen saman painon. Jos ruokavalio olisi kohdallaan, edes vähän, sinun pitäisi edistyä. Jos et edisty, melkein aina puuttuu materiaalia.

Toinen merkki: lihaskivut kestävät neljä tai viisi päivää. Se viittaa hitaaseen palautumiseen. Osittain ikää, mutta suurelta osin riittämätöntä proteiinia korjaamaan harjoittelun aiheuttama vaurio.

Kolmas merkki: sinun on vaikea lopettaa napostelua aterioiden välillä. Tuntuu siltä että sinulla on koko päivän nälkä. Proteiini kyllästää. Jos tulet vajaaksi, kehosi pyytää ruokaa jatkuvasti.

Neljäs merkki: hauraat kynnet ja normaalia enemmän putoavat hiukset. Molemmat rakenteet ovat tehty proteiinista (keratiini). Jos keho joutuu priorisoimaan, se priorisoi elintärkeitä elimiä, ei kynsiä ja hiuksia. Jos nämä alueet pettävät, se on yksi ensimmäisistä varoituksista.

Viides merkki: sinun on vaikea pitää kehon lämpötilaa. Krooninen kylmyys käsissä ja jaloissa, jopa keväällä. Aineenvaihdunta laskee kun proteiinia puuttuu ja keho säästää energiaa laskemalla ääreislämpötilaa.

Esimerkkiviikko 65 kg naiselle

Jotta näet että 110 g päivässä on mahdollista tavallisella ruoalla, tässä on kolme erilaista päivää. Kaikki espanjalaisen supermarketin tuotteilla.

Päivä 1. Aamupala: 2 munakokkelia, 1 luonnollinen kreikkalainen jogurtti (150 g), täysjyväleipää (35 g proteiinia). Lounas: iso salaatti 150 g grillattua kanaa, avokadoa, saksanpähkinöitä, raejuustoa (45 g). Illallinen: 150 g uunilohta vihannesten kanssa (30 g). Päivä yhteensä: 110 g.

Päivä 2. Aamupala: 200 g kreikkalaista jogurttia mantelien ja hedelmän kanssa (25 g). Lounas: 200 g linssejä 100 g vedessä olevan tonnikalan ja vihannesten kanssa (35 g). Välipala: 1 kovaksi keitetty muna täysjyväleivällä (10 g). Illallinen: 150 g kalkkunanrintaa salaatin kanssa (40 g). Päivä yhteensä: 110 g.

Päivä 3 (nopeampi). Express-aamupala: pirtelö 30 g heraproteiinia 300 ml kevytmaitoa ja banaanin kanssa (38 g). Lounas: ranskalainen munakas 3 munasta 50 g juuston ja salaatin kanssa (28 g). Välipala: 100 g kalkkunaa viipaleina rullattuna raejuuston kanssa (18 g). Illallinen: 150 g uuniturskaa uunivihannesten kanssa (32 g). Päivä yhteensä: 116 g.

Mikään näistä päivistä ei maksa enempää kuin söisit normaalisti. Ne on vain suunniteltu saamaan riittävästi proteiinia jokaisessa ateriassa.

Viimeinen kysymys: entä jos ylitän?

Jos yhtenä päivänä syöt 150 g 110:n sijaan, ei mitään. Jos olet viikon alle 80:n, silloin alat menettää jalansijaa salilla. Proteiini toimii viikoittaisella johdonmukaisuudella, ei päivittäisellä tarkkuudella. Älä pakkomielty punnitsemalla jokaista ruokaa vaa'alla. Opi arvioimaan silmämääräisesti: kämmenen kokoinen pala lihaa on ~25-30 g proteiinia, kreikkalainen jogurtti on ~15 g, kolme munaa on ~18 g. Kahden viikon hitaalla laskemisella jatkossa menet silmämääräisesti.

Ja viimeinen yksityiskohta: proteiini ei ole ruokavalio. Sitä ei käynnistetä eikä sammuteta. Se on tapa syödä ikuisesti. Jos palaat syömään kuten ennen, keho palaa olemaan kuten ennen. Jos ylläpidät sitä vuosia, keho ylläpitää. Niin yksinkertaista, niin vaativaa.