Voimaharjoittelu yli 40-vuotiaille miehille: paluu salille loukkaantumatta

Jos harjoittelit 25-vuotiaana ja olet ollut vuosia tauolla, salille palaaminen voi mennä hyvin tai huonosti. Suuri osa erosta ratkaistaan ensimmäisten kuuden viikon aikana. Miehet, jotka palaavat ajatellen jatkavansa siitä mihin jäivät, päätyvät yleensä hartiavaiva, alaselkä joka varoittaa tai polvi joka rutisee. Miehet, jotka ymmärtävät että heidän 45-vuotias kehonsa ei ole 25-vuotiaan ja suunnittelevat vastaavasti, vakiinnuttavat yleensä tavan joka kestää vielä kaksikymmentä vuotta.

Tämä artikkeli on sinulle jos olet 40-55-vuotias, sinulla on aiempaa saliharjoittelukokemusta (vaikka vanhaa), ja haluat palata maalaisjärjellä. Lähdet kolmen selkeän asian kanssa: mikä on muuttunut kehossasi 25-vuotiaana jälkeen, 8 viikon paluusuunnitelma joka ei loukkaa sinua, ja klassiset 40+ miehen virheet jotka voit säästää.

Mikä muuttui kehossasi 25-vuotiaana jälkeen

45-vuotiaan miehen keho ei ole hitaampi versio 25-vuotiaan miehen kehosta. Se on eri järjestelmä. On rakenteellisia, hormonaalisia ja metabolisia muutoksia, joilla on merkitystä sille miten sinun pitää harjoitella.

Testosteroni. 30 vuoden jälkeen menetät keskimäärin 1-2 prosenttia testosteronia vuotta kohti. 45-vuotiaalla miehellä on yleensä 20-30 prosenttia vähemmän vapaata testosteronia kuin 25-vuotiaana. Tämä tarkoittaa käytännössä, että lihaksen palautumisesi on hitaampaa, on vaikeampi saada massaa ja on vaikeampi ylläpitää sitä mikä sinulla on.

Jänteet ja nivelet. Tämä on vähiten näkyvä ja vaarallisin muutos. Jänteistä ja siteistä tulee vähemmän elastisia vuosien myötä. Veri tavoittaa ne huonommin, ne sopeutuvat hitaammin. Vaikka hermostosi muistaa miten nostaa 100 kg penkkipunnerruksessa, ylä-okahermosi tai kiertäjäkalvosimesi ei ehkä ole vielä valmis kantamaan tuota kuormaa. Useimmat loukkaantumiset salille palaavilla miehillä eivät ole lihasvammoja. Ne ovat jänteisiin liittyviä. Ja ne paranevat kuukausia.

Rusto ja nivelet. Polvet, lonkat ja lanneranka ovat keränneet käyttövuosia. Jos olet pelannut jalkapalloa, tennistä tai padelia vuosia, tai jos olet krooninen istuja, on kulumista. Ei katastrofi, mutta vaatii kunnioitusta. Syvän kyykyn tekeminen 140 kg:lla tangossa ensimmäisenä kuukautena ei ole rohkeaa, se on uhkarohkeaa.

Systeeminen palautuminen. 25-vuotiaana harjoittelit 5 päivää peräkkäin, nukuit 6 tuntia ja palauduit siitä huolimatta. 45-vuotiaana jos harjoittelet kaksi päivää peräkkäin kovaa ja nukut 6 tuntia, kolmas harjoitus on roskaa. Keho tarvitsee enemmän aikaa ärsykkeiden välillä ja enemmän unta sopeutumisten vakiinnuttamiseen.

Virhe jonka näen joka maanantai

Tyypillinen tilanne. Saapuu 46-vuotias mies. Pelasi rugbya 22-vuotiaana, teki maastavetoa 180 kg:lla 28-vuotiaana, on ollut 12 vuotta astumatta salille. Maanantain harjoitus 1: lämmittelee vähän, menee penkkipunnerrukseen, laittaa 80 kg koska "ennen liikutin 110", tekee yhden toiston ja jotain rytisee hartiassa. Harjoituksessa 2, jos tulee, sama näytelmä toistuu kyykyllä. Harjoitukseen 3 hän ei tule koska jotain sattuu ja hän päättää "odottaa josko menee ohi". Ja siihen jää kuusi kuukautta lisää.

Mikä epäonnistui, ei ollut sali eikä geeniperimä. Epäonnistui hetken lukeminen. Kun olet ollut 12 vuotta tauolla, kehosi ei ole 12 vuoden takainen. Se on 46-vuotiaan aloittelijan. Hermostosi muistaa liikkeet, mutta sidekudoksesi ei ole valmis kantamaan kuormaa. Kiire on vihollinen.

Jänteet: järjestelmä joka sopeutuu hitaimmin

Lihas sopeutuu harjoitteluun 3-6 viikossa. Jänne kestää 2-6 kuukautta. Tämä aikaero synnyttää useimmat loukkaantumiset palaavilla aikuisilla miehillä. Tunnet itsesi vahvaksi, nostat enemmän painoa, mutta sisällä jänteillä ei ole ollut aikaa paksuntua ja järjestäytyä uudelleen.

Tämä tarkoittaa käytännössä kahta asiaa. Yksi: ensimmäisten kahden kuukauden aikana painon etenemisen on oltava hidasta vaikka sinulla olisi tunne että pystyt enempään. Kaksi: jännemerkit (pistokset, vaivat liikkeen alussa jotka paranevat lämmitellessä, tumpula kipu seuraavana päivänä tietyllä alueella) ovat varoituksia joita pitää kuunnella. Jos kyynärpää sattuu punnerruksessa, laske painoa tai vaihda variaatiota 2 viikoksi. Jos hartia sattuu työntäessä, työskentele kiertäjiä ja vaihda työntökulmaa.

8 viikon paluusuunnitelma

Tässä on rakenne, jota käytän kaikilla 40+ miehillä jotka palaavat salille. Jos seuraat sitä kirjaimellisesti, 8 viikossa sinulla on pohja edetä mihin haluat sen jälkeen. Jos ohitat sen, se on sinun päätöksesi, mutta älä sitten pyydä neuvoja jälkikäteen.

Viikot 1-2: uudelleen aktivointi

Kaksi harjoitusta viikossa, 45-50 minuuttia kumpikin, koko keho. Ainoa tavoite: muistaa liikkeet ilman loukkaantumista. Ei uupumukseen menoa. Ei painoa tavoittelua. Harjoittele painoilla, jotka tuntuvat "naurettavilta". Jos tuntuvat naurettavilta, ne ovat oikeita. Perusliikkeet: goblet-kyykky (10-12 kg), rumanialainen maastaveto käsipainoilla (2 x 12 kg), rintapunnerrus laitteella, istuva soutu laitteella, etulankku, farmarikävely käsipainoilla. Kolme sarjaa 10-12 toistoa kustakin, jättäen 3-4 toistoa reserviin jokaisessa sarjassa.

Viikot 3-4: volyymin kerääminen

Jatkat kahdella harjoituksella viikossa. Ylläpidät samat liikkeet. Nostat hieman painoa mutta jätät edelleen 2-3 toistoa reserviin. Esittelet valinnaisen kolmannen päivän, mutta liikkuvuutta tai pehmeää kardiota, ei voimaa. Jos kyynärpäät, hartiat tai polvet varoittavat, jarruta. Kehosi integroi uutta kuormaa. Itsensä kanssa kilpaileminen täällä on virhe.

Viikot 5-6: hallittu intensiteetti

Nouset kolmeen harjoitukseen viikossa. Esittelet tangon ainakin yhteen liikkeeseen jos haluat (penkkipunnerrus tai kyykky tyhjällä tangolla tai hyvin pienellä lisäpainolla). Tavoitteena on palauttaa tekninen kuvio tangon kanssa, ei nostaa paljon. Voit alkaa lähestyä uupumusta (jättäen 1-2 toistoa reserviin viimeisessä sarjassa kustakin liikkeestä), mutta ylittämättä sitä.

Viikot 7-8: vakiinnuttaminen

Kolme hyvin rakennettua viikkoharjoitusta. Sinun pitäisi jo huomata, että keho vastaa, että painot nousevat tietyllä luonnollisuudella, että ensimmäisten viikkojen vaivat ovat vähentyneet tai kadonneet. Jos kaikki sujuu, viikolta 9 alkaen voit siirtyä kunnianhimoisempaan suunnitelmaan. Jos vaivoja on vielä, toista viikot 5-6 vielä yhden syklin.

Liikkeet kyllä, liikkeet ei vielä

Kaikki liikkeet eivät ole yhtä turvallisia palaavalle miehelle. Tässä on yksinkertainen luokittelu.

Aloita näillä viikosta 1: goblet-kyykky, rumanialainen maastaveto käsipainoilla, rintapunnerrus laitteella, istuva soutu, ylätalja rintaan, lankku, farmarikävely, staattiset askelkyykyt ilman painoa, sivukohotukset kevyillä käsipainoilla.

Esittele viikosta 3-4 alkaen: olkapunnerrus käsipainoilla, hip thrust tangolla penkkiin tuettuna, penkkipunnerrus käsipainoilla, avustetut leuanvedot, vasarakoukistus.

Esittele viikosta 6-8 alkaen: kyykky tangolla, penkkipunnerrus tangolla, perinteinen maastaveto tangolla, leuanvedot ilman avustusta.

Vältä ensimmäiset 8 viikkoa: seisova sotilaspunnerrus raskaalla tangolla, maksimaalinen sumo-maastaveto, leuanvedot lisäpainolla, syvä kyykky suurella painolla, intensiiviset plyometriset hypyt, cleanit ja snatchit. Kaikki nämä liikkeet ovat hyödyllisiä, mutta niiden tuominen valmistautumattomaan kehoon vastaa loukkaantumisen riskin ottamista.

Kuinka paljon painoa käyttää (vinkki: vähemmän kuin luulet)

Ohjeellinen opas 80 kg painavalle miehelle joka on ollut useita vuosia tauolla, likimääräinen, ensimmäisille 8 viikolle. Älä koskaan aloita raskaampana kuin tämä.

Goblet-kyykky viikot 1-2: 10-14 kg. Viikko 8: 20-24 kg.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla viikot 1-2: 12+12 kg. Viikko 8: 22+22 kg.

Rintapunnerrus laitteella viikot 1-2: 30-40 kg. Viikko 8: 50-60 kg.

Istuva soutu laitteella viikot 1-2: 35-45 kg. Viikko 8: 55-70 kg.

Penkkipunnerrus tangolla, esittely viikolla 6: tyhjä tanko (20 kg) + 5 kg kummallekin puolelle. Viikko 8: 40-50 kg yhteensä.

Jos nämä luvut tuntuvat sinusta naurettavilta verrattuna siihen mitä liikuttelit 25-vuotiaana, se on normaalia. Mikä ei ole normaalia on yrittää ohittaa tämä vaihe. Jänteet eivät neuvottele eikä niillä ole emotionaalista muistia.

Yleisimmät loukkaantumiset 40+ miehillä ja miten välttää ne

Kiertäjäkalvosimen jännetulehdus. Kuningatar. Ilmestyy palaamisella penkkipunnerrukseen ja olkapunnerrukseen liian suurella painolla liian varhain. Ehkäisy: 2-3 sarjaa ulkoisia rotaatioita kevyellä käsipainolla tai kuminauhalla jokaisen työntöharjoituksen alussa. Älä ohita niitä.

Patella- tai nelipäiseen lihakseen liittyvä jännetulehdus. Ilmestyy yleensä palaamisella kyykkyyn painolla ilman etenemistä. Ehkäisy: ensimmäiset 3 viikkoa goblet- tai laatikkokyykyllä. Jos tunnet kipua patellajänteessä, lisää isometristä supistusvaihetta (pidä 30 sekuntia puolikyykyssä) harjoituksen lopussa. Toimii erittäin hyvin.

Lannekivut tai lanneselän ylikuormitus. Lähes aina improvisoidun tekniikan maastavedosta tai valmistautumattomalla keskivartalolla tehdystä kyykystä. Ehkäisy: älä koskaan ohita keskivartalotyötä (lankku, farmarikävelyt, dead bug). Ja ensimmäiset kaksi kuukautta, rumanialainen maastaveto perinteisen sijaan.

Epikondyliitti (tennis- tai golfkyynärpää). Ilmestyy leuanvedoilla, raskailla sou duilla ja liiallisella koukistuksella. Ehkäisy: hidas eteneminen vedoissa ja hauiskoukistukseen pakkomielteen välttäminen ensimmäisinä viikkoina.

Välilevytyrä lannerangassa. Vakava, vaikkakin harvempi. Ilmestyy tyypillisesti maastavedosta selkä taivutettuna tai äkillisistä kierroista kuormalla. Ehkäisy: moitteeton tekniikka, varovainen paino, äläkä koskaan harjoittele selkä jäykkänä huonosti nukutun yön jälkeen.

Milloin nostaa kuormia

Yksinkertainen sääntö: nostat painoa kun suoritat kaikki sarjat kaikilla ennustetuilla toistoilla hyvällä tekniikalla ja tunnet että olisit voinut tehdä 2-3 lisää. Ei aikaisemmin. Jos jonain päivänä viimeiset toistot menevät rumasti, älä nosta sinä päivänä.

Kestävin eteneminen on pientä ja tasaista. 1-2,5 kg lisää joka toinen viikko suurissa liikkeissä on erinomainen. 10 kg lisää viikossa on loukkaantumisen tilaaminen. Edistys ei ole lyhyt kilpailu, se on pitkä kilpailu. 5 vuoden aikana hitaasti noussut on vahvempi kuin nopeasti noussut joka pysähtyi joka 3 kuukausi loukkaantumisen takia.

Elämä salin ulkopuolella

40 vuoden jälkeen sali on pala, ei koko suunnitelma. 7-8 tunnin nukkuminen yössä muuttaa palautumistasi enemmän kuin mikään lisäravinne. Riittävän proteiinin syöminen (1,6 g kiloa kohden vähintään, 130 g päivässä jos painat 80) nopeuttaa sopeutumisia. Alkoholin vähentäminen harjoituspäivinä tuntuu paljon: kaksi lasillista edellisenä iltana laskevat seuraavan päivän harjoittelun laatua enemmän kuin huomaat.

Salin ulkopuolinen istuminen painaa myös. Jos harjoittelet 3 tuntia viikossa ja vietät 60 tuntia istuen, harjoittelu ei kompensoi. Kävele 8 000-10 000 askelta päivässä. Pidä taukoja joka tunti töissä. Nouse portaita. Pienet yksityiskohdat vuosien ajan ylläpidettyinä ovat niitä jotka tekevät todellisia eroja.

Ja hormonaalinen terveys. 45+ iässä on järkevää tehdä vuosittainen verikoe joka sisältää kokonaistestosteronin ja vapaan testosteronin, kilpirauhasen toiminnan, lipidiprofiilin, paastoglukoosin ja HbA1c:n. Ei pakkomielteestä. Vaan tietääkseen millä datalla pelaa. Jos testosteroni on optimaalisen alueen alapuolella eikä syynä ole korjattavissa olevat tekijät (uni, paino, stressi), keskustele endokrinologin kanssa. Se ei ole tabu. Se on lääketiedettä.

Harjoitus A ja B ensimmäisten 4 viikon aikana

Jos pidät kirjoitettujen harjoitusten omistamisesta, tässä ovat ne kaksi joita kierrätät ensimmäisen kuukauden aikana. Kukin kestää 45-55 minuuttia. Tee A maanantaina ja B torstaina, tai A tiistaina ja B perjantaina. Jätä vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin.

Harjoitus A

Lämmittely: 5 minuuttia pehmeää pyörää tai juoksumattoa. Hartioiden, lantion ja nilkkojen nivelliikkuvuus (2 minuuttia). Hartian ulkokiertäjien aktivointi kuminauhalla (1 sarja 15 toistoa per käsi).

Päliike: goblet-kyykky, 3 sarjaa 10-12 toistoa. Lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.

Toinen liike: rintapunnerrus laitteella, 3 sarjaa 10-12. Lepää 75 sekuntia.

Kolmas liike: rumanialainen maastaveto käsipainoilla, 3 sarjaa 10-12. Lepää 90 sekuntia.

Neljäs liike: istuva soutu laitteella, 3 sarjaa 10-12. Lepää 75 sekuntia.

Lisäliike: etulankku, 3 sarjaa 30 sekuntia. Lepää 45 sekuntia.

Lopetus: farmarikävely, 2 sarjaa 20 metriä maltillisilla käsipainoilla.

Harjoitus B

Lämmittely identtinen harjoituksen A kanssa.

Ensimmäinen liike: vuorottelevat askelkyykyt ilman painoa tai kevyillä käsipainoilla, 3 sarjaa 10 per jalka. Lepää 75 sekuntia.

Toinen liike: olkapunnerrus istuen käsipainoilla, 3 sarjaa 10-12. Lepää 75 sekuntia.

Kolmas liike: hip thrust käsipaino lantion päällä tai tanko tuettuna, 3 sarjaa 12. Lepää 75 sekuntia.

Neljäs liike: ylätalja rintaan, 3 sarjaa 10-12. Lepää 75 sekuntia.

Lisäliike: sivukohotukset kevyillä käsipainoilla, 3 sarjaa 12-15. Lepää 45 sekuntia.

Lopetus: dead bug (hallittu keskivartaloliike selinmakuulla), 2 sarjaa 10 per puoli.

Nämä kaksi harjoitusta kattavat koko kehon, eivät ylikuormita mitään niveltä, ja antavat tilaa jänteille sopeutua. Toista niitä ensimmäiset 4 viikkoa nostaen painoa vain kun suoritat kaikki sarjat marginaalilla.

Ravitsemus salille palaavalle miehelle

Kolme konkreettista periaatetta, jotka muuttavat palautumistasi enemmän kuin mikään merkkilisäravinne.

Riittävä proteiini. Minimitavoite 1,6 g painokiloa kohden päivässä. Jos painat 85 kg, se on 136 g. Jaa 3-4 ateriaan. Esimerkki oikeasta päivästä 85 kg:lle: aamupala 3 munalla ja kreikkalaisella jogurtilla (30 g), lounas 180 g:lla grillattua kanaa ja salaattia (50 g), välipala kourallinen manteleita ja jogurtti (15 g), illallinen 180 g kalaa ja vihanneksia (40 g). Yhteensä: 135 g. Mahdollista supermarketruoalla.

Riittävästi hiilihydraatteja harjoituspäivinä. Hiilihydraattien poistaminen on tyypillinen virhe miehillä jotka tulevat low-carb-dieeteistä. Päivinä jolloin harjoittelet, syö puolikas lautanen riisiä, pastaa tai perunaa salin jälkeisellä aterialla. Palautuva glykogeeni parantaa seuraavaa harjoitusta.

Alkoholi vähäisenä tai nollassa ennen harjoituspäiviä. Kaksi olutta sunnuntai-iltana vähentävät maanantain lihasproteiinisynteesiä 20-35 prosenttia. Ei ole draamaa juoda sosiaalisesti, mutta suunnittelu vähempään juomiseen harjoituspäivinä nopeuttaa edistystä enemmän kuin mikään kallis preworkout.

Testosteroni, uni ja se mitä kukaan ei kerro sinulle 45-vuotiaana

Testosteroni on trendikäs sosiaalisessa mediassa, ja useimmat viestit ovat liioiteltuja tai suoraan valetta. Tässä tylsä mutta hyödyllinen todellisuus.

Testosteronisi laskee vuosien myötä, kyllä, mutta ei hälyttävää tahtia terveillä miehillä. Jos tasosi ovat ikäsi normaalialueen alapuolella, se on tila (hypogonadismi) joka arvioidaan ja hoidetaan lääketieteellisesti. Jos ne ovat matala-normaalilla alueella ja tunnet vähän energiaa, ensimmäinen ei ole pyytää injektioita. Se on korjata ne neljä vipua jotka vaikuttavat eniten testosteroniin 40-55 miehillä: liiallinen kehon paino (jokainen 5 kg sisäelinrasvaa laskee testosteronia dokumentoidusti), riittämätön uni (5 tunnin nukkuminen 8:n sijaan laskee aamutestosteronia noin 10-15 prosenttia), korkea krooninen stressi (korkea kortisoli jarruttaa testosteronin tuotantoa), ja voimaharjoittelun puuttuminen.

Jos korjaat nämä neljä asiaa kuusi kuukautta ja verikoe osoittaa edelleen ongelmallisia tasoja selvillä oireilla, silloin on järkevää keskustella endokrinologin kanssa hormonihoidosta. Mutta ei aikaisemmin. Monet miehet aloittavat TRT:n korjaamatta uniaan ja harjoitteluaan, ja tulokset ovat aina odotettua huonompia.

Liikkuvuus ja aktiivinen palautuminen

45-vuotiaana liikkuvuus on melkein yhtä tärkeää kuin voima. Vahva mutta jäykkä keho loukkaa samalla tavalla. Omista 5-10 minuuttia jokaisen harjoituksen lopussa erityiseen liikkuvuuteen niille alueille jotka ovat kuormittuneet: lonkka, rintaranka, hartiat. Se on halvinta mitä voit tehdä seuraavien kahden vuosikymmenen niveliesi hyväksi.

Kävelyt ulkoilmassa, mieluiten aamuauringossa, ovat aktiivista palautumista joka auttaa sen yön unta. 30-45 minuuttia ei-salipäivänäsi on hieno täydennys voimatyöhön.

40+ miehen usein kysyttyjä kysymyksiä salilla

"Voinko palauttaa tasot, jotka minulla oli 25-vuotiaana?" Kun puhutaan absoluuttisesta voimasta, todennäköisesti ei. Mutta kun puhutaan toiminnallisesta fyysisestä kunnosta, kehon koostumuksesta ja sydän- ja verisuoniterveydestä, kyllä voit olla paremmassa kunnossa kuin 25-vuotiaana jos et silloin huolehtinut ruokavaliosta tai unesta. Harjoiteltu 45-vuotias mies on terveempi kuin useimmat istumatyötä tekevät 25-vuotiaat miehet.

"Kuinka paljon lisäravinteita tarvitsen?" Vähän. Kreatiinimonohydraattia (5 g päivässä), D-vitamiinia jos tasot ovat matalat, magnesiumia jos sinulla on kramppeja tai huonoa unta, ja heraproteiinia jos et pääse päivittäiseen lukuun ruoalla. Mikään preworkout tai rasvanpolttaja ei ole maksettavan hintansa arvoinen. Raha on paremmin sijoitettu laadukkaaseen ruokaan.

"Toimiiko kreatiini 50-vuotiaalle miehelle?" Kyllä. Kreatiini on yksi eniten näyttöä omaavista lisäravinteista, toimii samalla tavalla vanhemmilla miehillä ja lisäksi sillä on viitteitä kognitiivisista hyödyistä ikääntymisen yhteydessä. 5 g päivässä, sekoitettuna veteen tai ruokaan.

"Jos minulla on vanha nivustyrä tai lanneselän välilevytyrä, voinko harjoitella?" Keskustele urheilulääkärin tai fysioterapeutin kanssa ensin. Melkein aina voidaan harjoitella sovittamalla liikkeitä, mutta tarvitset ammatillista arviointia tietääksesi mitä välttää. Älä päätä yksin.

Jos teet vain kolme asiaa

Yksi: aloita alle siitä mihin luulet pystyväsi. Ensimmäisen kuukauden prioriteetti ei ole nostaa, vaan olla loukkaantumatta. Kehosi tarvitsee aikaa muistaa.

Kaksi: nuku 7-8 tuntia yössä ja syö vähintään 1,6 g proteiinia kiloa kohden. Ilman näitä kahta ainesosaa sali antaa alle 50 prosenttia mahdollisista tuloksistaan.

Kolme: johdonmukaisuus tappaa intensiteetin. Kaksi viikkoharjoitusta 5 vuoden ajan jättävät paremman kehon kuin 5 viikkoharjoitusta 3 kuukauden ajan seurattuna 18 kuukauden tauolla. Etsi kestävä tahti, ei sankarillinen.

Hyvä uutinen on, että 45-vuotiaana sinulla on vielä valtava ikkuna. Tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että 40-60 miehet voivat saada lihasta ja voimaa tahdilla lähellä paljon nuorempia miehiä jos ruokavalio, uni ja harjoittelu ovat kohdallaan. Seuraavat 10 vuotta ovat viimeinen suuri biologinen tilaisuus rakentaa vahva keho joka seuraa sinua 75-vuotiaaksi asti täydellisessä itsenäisyydessä. Sen arvoista.