Miesten voimaharjoittelu 40. ikävuoden jälkeen: paluu salille loukkaantumatta

Jos nostelit painoja 25-vuotiaana ja olet sen jälkeen ollut vuosikausia tauolla, salille paluu menee joko todella hyvin tai todella huonosti, ja iso osa erosta ratkeaa heti alussa. Jos palaat kuvitellen jatkavasi siitä, mihin aikoinaan jäit, riskinä on kipeä olkapää, alaselkä, joka alkaa varoitella, tai polvi, joka rutisee. Jos taas tajuat, ettei 45-vuotiaan keho toimi enää 25-vuotiaan ehdoilla, ja suunnittelet sen mukaan, sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet rakentaa tapa, joka kestää.

Teksti on kirjoitettu 40–55-vuotiaalle, jolla on takanaan aiempaa salikokemusta, vaikka sitten vanhaa, ja joka haluaa palata maalaisjärjellä. Mukaan lähtee kolme asiaa. Ensin se, mikä kehossa on muuttunut 25 ikävuoden jälkeen, sitten kahdeksan viikon paluusuunnitelma, joka ei vie vastaanotolle, ja lopuksi ne 40+ miehen klassikkovirheet, jotka voi jättää kokonaan tekemättä.

Mikä elimistössäsi muuttuu 25. ikävuoden jälkeen

Kun ikää on 45, keho ei ole hitaampi versio 25-vuotiaasta vaan kokonaan toinen järjestelmä. Rakenteessa, hormonitoiminnassa ja aineenvaihdunnassa on tapahtunut muutoksia, joilla on suora merkitys sille, miten harjoittelu kannattaa rakentaa.

Testosteroni. Kolmenkymmenen jälkeen testosteroni laskee vähän vuosi vuodelta, ja 45-vuotiaalla vapaata testosteronia on tavallisesti selvästi vähemmän kuin 25-vuotiaana. Käytännössä se näkyy siinä, että palautuminen hidastuu, lihasmassaa on vaikeampi hankkia ja jo hankittua on vaikeampi pitää.

Jänteet ja nivelet. Tämä on muutoksista vähiten näkyvä ja juuri siksi vaarallisin. Jänteet ja nivelsiteet menettävät vuosien mittaan kimmoisuuttaan, verenkierto niissä heikkenee ja sopeutuminen hidastuu. Hermosto muistaa yhä, miten 100 kilon penkkipunnerrus tehdään, mutta ylemmän lapalihaksen jänne tai koko kiertäjäkalvosin ei välttämättä ole vielä valmis kantamaan sitä kuormaa. Salille palatessa riski on siksi enemmän jänteessä kuin lihaksessa, ja jänteen vamman paraneminen vie kuukausia.

Rusto ja nivelet. Polviin, lonkkiin ja lannerankaan on kertynyt käyttövuosia, ja kulumaa löytyy niin vuosia jalkapalloa, tennistä tai padelia pelanneelta kuin kroonisesti paikallaan istuneeltakin. Katastrofista ei ole kyse, mutta kunnioitusta tilanne vaatii. Syväkyykky 140 kilon tangolla ensimmäisen kuukauden aikana ei ole rohkeaa, se on holtitonta.

Systeeminen palautuminen. Kun olit 25, saatoit harjoitella viisi päivää putkeen, nukkua kuusi tuntia ja palautua silti. Nyt kaksi kovaa päivää peräkkäin ja kuuden tunnin yöunet tarkoittavat, että kolmas treeni menee hukkaan. Ärsykkeiden väliin tarvitaan enemmän aikaa ja enemmän unta, jotta sopeutumiset ehtivät vakiintua.

Virhe, jonka näen joka maanantai

Kuvio on tuttu. Salille kävelee 46-vuotias mies, joka pelasi rugbya 22-vuotiaana, veti maasta 180 kiloa 28-vuotiaana eikä ole 12 vuoteen käynyt salilla. Maanantain ensimmäisessä treenissä hän lämmittelee vähän, menee penkkiin, laittaa 80 kiloa, koska ”ennen tuo nousi 110:llä”, tekee yhden toiston ja kuulee olkapäästä rusahduksen. Toisessa treenissä, jos sitä tulee, sama näytelmä toistuu kyykyssä. Kolmanteen hän ei enää tule, koska jokin särkee ja hän päättää ”odottaa, josko se menisi ohi”. Siihen odotteluun kuluu jälleen puoli vuotta.

Vika ei ollut salissa eikä geeneissä vaan siinä, ettei tilannetta luettu oikein. Kahdentoista vuoden tauon jälkeen keho ei ole se, joka se oli 12 vuotta sitten, vaan 46-vuotiaan aloittelijan keho. Hermosto muistaa liikeradat, mutta sidekudos ei ole valmis kantamaan kuormaa. Kiire onkin tässä lajissa pahin vihollinen.

Jänteet: järjestelmä, joka sopeutuu hitaimmin

Lihas sopeutuu harjoitteluun 3–6 viikossa, kun taas jänteeltä samaan kuluu 2–6 kuukautta. Juuri tämä aikaero on ansa sille, joka palaa liian kiireesti. Meta-analyysi, johon oli koottu 27 tutkimusta ja 264 tervettä 18–50-vuotiasta aikuista, vahvistaa jänteen vastaavan kuormaan ja sen, että ratkaisevaa on ennen kaikkea kuorman suuruus eikä lihastyön tyyppi. Olo on vahva ja painot nousevat, mutta jänteet eivät ole vielä ehtineet paksuuntua ja järjestäytyä uudelleen.

Käytäntöön tästä seuraa kaksi asiaa. Ensimmäisten kahden kuukauden aikana painojen nousun on pysyttävä hitaana, vaikka tuntuisi siltä, että enempäänkin pystyisi. Toiseksi jännemerkkejä eli pistoksia, liikkeen alussa tuntuvaa vaivaa, joka helpottaa lämmitellessä, ja seuraavan päivän kolottavaa kipua tietyllä alueella kannattaa kuunnella tarkasti. Jos kyynärpää särkee punnerruksessa, laske painoa tai vaihda liikevariaatiota kahdeksi viikoksi, ja jos olkapää särkee työntäessä, ota kiertäjäkalvosimen liikkeet mukaan ja muuta työntökulmaa.

8 viikon paluusuunnitelma

Tässä on runko, jota käytän jokaisen salille palaavan 40+ miehen kanssa, ja kirjaimellisesti noudatettuna se antaa kahdeksassa viikossa pohjan edetä mihin suuntaan tahansa. Sen ohittaminen on oma päätös, mutta silloin neuvoja ei kannata jälkikäteen kysellä.

Viikot 1–2: uudelleen aktivointi

Kaksi harjoitusta viikossa, kumpikin 45–50 minuuttia, koko keholle. Ainoa tavoite on palauttaa liikeradat mieleen loukkaantumatta, joten uupumukseen ei mennä eikä painoa tavoitella. Harjoittele kuormilla, jotka tuntuvat ”naurettavan kevyiltä”, sillä juuri silloin ne ovat oikeat. Perusliikkeiksi käyvät goblet-kyykky (10–12 kg), rumanialainen maastaveto käsipainoilla (2 x 12 kg), rintapunnerrus laitteella, istuva soutu laitteella, etulankku ja farmarikävely käsipainoilla. Kustakin kolme sarjaa 10–12 toistoa niin, että jokaiseen sarjaan jää 3–4 toistoa reserviin.

Viikot 3–4: volyymin kerääminen

Harjoituskertoja on edelleen kaksi viikossa ja liikkeet pysyvät samoina. Painoa voi nostaa hieman, mutta reserviin jätetään yhä 2–3 toistoa. Mukaan voi ottaa vapaaehtoisen kolmannen päivän, jossa tehdään liikkuvuutta tai kevyttä kestävyysharjoittelua, ei voimaa. Jos kyynärpäät, olkapäät tai polvet alkavat varoitella, jarruta: elimistö sulattaa parhaillaan uutta kuormaa, ja itsensä kanssa kilpailu on juuri tässä kohdassa se virhe, joka kostautuu.

Viikot 5–6: hallittu intensiteetti

Harjoituskerrat nousevat kolmeen viikossa. Halutessasi voit ottaa tangon mukaan ainakin yhteen liikkeeseen, esimerkiksi penkkipunnerrukseen tai kyykkyyn tyhjällä tangolla tai hyvin pienellä lisäpainolla, sillä tavoitteena on palauttaa tekninen liikemalli tangon kanssa eikä nostaa paljon. Uupumusta saa jo lähestyä niin, että kunkin liikkeen viimeiseen sarjaan jää 1–2 toistoa reserviin, mutta rajan yli ei mennä.

Viikot 7–8: vakiinnuttaminen

Kolme hyvin rakennettua harjoitusta viikossa. Tässä vaiheessa huomaat jo, että keho vastaa, painot nousevat kuin itsestään ja ensimmäisten viikkojen vaivat ovat vähentyneet tai kadonneet kokonaan. Jos kaikki sujuu, viikosta 9 eteenpäin voit siirtyä kunnianhimoisempaan ohjelmaan, ja jos vaivoja on yhä jäljellä, toista viikot 5–6 vielä yhden kierroksen.

Liikkeet kyllä, liikkeet ei vielä

Kaikki liikkeet eivät ole salille palaavalle miehelle yhtä turvallisia, joten tässä yksinkertainen luokittelu.

Aloita näillä viikosta 1: goblet-kyykky, rumanialainen maastaveto käsipainoilla, rintapunnerrus laitteella, istuva soutu ja ylätalja rintaan. Samaan joukkoon kuuluvat lankku, farmarikävely, staattiset askelkyykyt ilman painoa ja sivukohotukset kevyillä käsipainoilla.

Ota mukaan viikosta 3–4 alkaen: olkapunnerrus käsipainoilla, hip thrust tanko penkkiin tuettuna, penkkipunnerrus käsipainoilla, avustetut leuanvedot ja vasarakoukistus.

Ota mukaan viikosta 6–8 alkaen: kyykky tangolla, penkkipunnerrus tangolla, perinteinen maastaveto tangolla ja leuanvedot ilman avustusta.

Vältä ensimmäiset 8 viikkoa: seisten tehtävä pystypunnerrus raskaalla tangolla, maksimaalinen sumo-maastaveto, leuanvedot lisäpainolla, syväkyykky suurella painolla, kovat plyometriset hypyt, cleanit ja snatchit. Nämä kaikki ovat sinänsä hyödyllisiä liikkeitä, mutta valmistautumattomaan kehoon tuotuina ne tarkoittavat vamman tietoista tilaamista.

Kuinka paljon painoa käyttää (vinkki: vähemmän kuin luulet)

Tässä suuntaa antavat luvut ensimmäiselle kahdeksalle viikolle 80 kiloa painavalle miehelle, joka on ollut useita vuosia tauolla, eikä raskaammalta kannata koskaan aloittaa.

Goblet-kyykky. Viikoilla 1–2 kuormaksi riittää 10–14 kg ja viikolla 8 ollaan 20–24 kilossa.

Rumanialainen maastaveto käsipainoilla. Viikoilla 1–2 käsipainot ovat 12+12 kg ja viikolla 8 jo 22+22 kg.

Rintapunnerrus laitteella. Viikoilla 1–2 vastus on 30–40 kg ja viikolla 8 jo 50–60 kg.

Istuva soutu laitteella. Viikoilla 1–2 vastus on 35–45 kg ja viikolla 8 jo 55–70 kg.

Penkkipunnerrus tangolla. Liike tulee mukaan viikolla 6 tyhjällä tangolla (20 kg) ja 5 kilon levyllä kummallekin puolelle, ja viikolla 8 kokonaispaino on 40–50 kg.

Jos luvut tuntuvat naurettavilta siihen verrattuna, mitä 25-vuotiaana liikuttelit, tunne on täysin normaali. Epänormaalia on vasta yritys ohittaa koko vaihe, sillä jänne ei neuvottele eikä sillä ole minkäänlaista tunnemuistia.

Yleisimmät loukkaantumiset 40+ miehillä ja miten välttää ne

Kiertäjäkalvosimen jännetulehdus. Näiden vaivojen kiistaton ykkönen, joka syntyy, kun penkkipunnerrukseen ja olkapunnerrukseen palataan liian suurilla painoilla liian aikaisin. Ehkäisy on yksinkertainen: 2–3 sarjaa ulkokiertoja kevyellä käsipainolla tai kuminauhalla jokaisen työntötreenin alkuun, äläkä jätä niitä väliin.

Polvilumpiojänteen tai nelipäisen reisilihaksen jännetulehdus. Tämä ilmaantuu tavallisesti silloin, kun kyykkyyn palataan painojen kanssa ilman etenemissuunnitelmaa. Ehkäisyksi riittää, että ensimmäiset 3 viikkoa kyykätään goblet- tai laatikkokyykkynä. Jos polvilumpiojänteessä tuntuu kipua, lisää harjoituksen loppuun isometrisiä pitoja eli 30 sekunnin puolikyykkyjä, jotka toimivat tässä erittäin hyvin.

Noidannuoli tai lanneselän ylikuormitus. Kaksi syytä kannattaa pitää silmällä: maastaveto improvisoidulla tekniikalla ja kyykky keskivartalolla, jota ei ole valmisteltu. Ehkäisy on selvä: keskivartalon työtä eli lankkua, farmarikävelyjä ja dead bugia ei jätetä koskaan väliin, ja kahden ensimmäisen kuukauden ajan maastaveto tehdään rumanialaisena perinteisen sijaan.

Epikondyliitti eli tennis- tai golfkyynärpää. Vaiva ilmaantuu leuanvedoista, raskaista souduista ja liiallisesta hauiskoukistuksesta, ja se pysyy poissa, kun vetoliikkeissä edetään hitaasti eikä hauiskoukistuksesta tehdä ensimmäisinä viikkoina pakkomiellettä.

Lannerangan välilevytyrä. Vakava mutta harvinaisempi vaiva, joka syntyy tyypillisesti maastavedosta selkä pyöreänä tai äkillisistä kiertoliikkeistä kuorman kanssa. Ehkäisynä on moitteeton tekniikka ja varovainen kuorma, äläkä koskaan mene treeniin selkä jäykkänä huonosti nukutun yön jälkeen.

Milloin nostaa kuormia

Sääntö on yksinkertainen. Painoa nostetaan vasta silloin, kun kaikki sarjat menevät läpi suunnitelluilla toistoilla ja hyvällä tekniikalla ja tunne on se, että 2–3 toistoa olisi jäänyt vielä jäljelle. Jos viimeiset toistot lähtevät jonain päivänä rumasti, sinä päivänä ei nosteta.

Kestävin eteneminen on pientä ja tasaista: 1–2,5 kilon lisäys joka toinen viikko isoissa liikkeissä on erinomainen tahti, kun taas 10 kilon lisäys viikossa on käytännössä vamman tilaamista. Edistyminen ei olekaan pikamatka vaan pitkä juoksu. Viiden vuoden päästä hitaasti noussut on vahvempi kuin se, joka nousi nopeasti ja joutui pysähtymään vamman takia kolmen kuukauden välein.

Elämä salin ulkopuolella

Neljänkymmenen jälkeen sali on yksi palanen, ei koko suunnitelma. Seitsemän tai kahdeksan tunnin yöunet muuttavat palautumista enemmän kuin mikään lisäravinne, ja riittävä proteiini eli vähintään 1,6 g painokiloa kohti, 80-kiloisella 130 g päivässä, nopeuttaa sopeutumista. Alkoholin karsiminen treenipäivien alta tuntuu heti: kaksi lasillista edellisenä iltana laskevat seuraavan päivän treenin laatua enemmän kuin itse huomaatkaan.

Salin ulkopuolinen istuminen painaa sekin vaakakupissa, sillä jos treeniä on 3 tuntia viikossa ja istumista 60 tuntia, harjoittelu ei sitä kompensoi. Kävele 8 000–10 000 askelta päivässä, pidä työpäivän aikana tauko joka tunti ja nouse portaat hissin sijaan. Vuosikausia ylläpidetyt pienet asiat ovat juuri niitä, jotka tekevät todellisen eron.

Sitten hormonaalinen terveys. Kun ikää on yli 45, on järkevää käydä kerran vuodessa verikokeissa, joissa mitataan kokonaistestosteroni ja vapaa testosteroni, kilpirauhasen toiminta, lipidiprofiili, paastoglukoosi ja HbA1c. Kyse ei ole pakkomielteestä vaan siitä, että tietää, millaisilla luvuilla pelaa. Jos testosteroni jää optimaalisen alueen alapuolelle eikä syy löydy korjattavista tekijöistä eli unesta, painosta tai stressistä, varaa aika endokrinologille, sillä kyse ei ole tabusta vaan lääketieteestä.

Harjoitus A ja B ensimmäisten 4 viikon aikana

Jos pidät siitä, että harjoitukset ovat valmiiksi kirjoitettuina, tässä ovat ne kaksi, joita kierrätät ensimmäisen kuukauden ajan. Kumpikin kestää 45–55 minuuttia. Tee A maanantaina ja B torstaina tai A tiistaina ja B perjantaina, ja jätä harjoitusten väliin vähintään 48 tuntia.

Harjoitus A

Lämmittely: 5 minuuttia kevyttä pyöräilyä tai juoksumattoa ja sen perään olkapäiden, lonkan ja nilkkojen nivelliikkuvuutta 2 minuuttia. Lopuksi olkapään ulkokiertäjien aktivointi kuminauhalla, yksi sarja 15 toistoa kummallakin kädellä.

Pääliike: goblet-kyykky, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 90 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Toinen liike: rintapunnerrus laitteella, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 75 sekuntia lepoa.

Kolmas liike: rumanialainen maastaveto käsipainoilla, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 90 sekuntia lepoa.

Neljäs liike: istuva soutu laitteella, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 75 sekuntia lepoa.

Lisäliike: etulankku, 3 sarjaa 30 sekuntia ja 45 sekuntia lepoa sarjojen välissä.

Lopetus: farmarikävely, 2 sarjaa 20 metriä maltillisilla käsipainoilla.

Harjoitus B

Lämmittely on identtinen harjoituksen A kanssa.

Ensimmäinen liike: vuorottelevat askelkyykyt ilman painoa tai kevyillä käsipainoilla, 3 sarjaa 10 toistoa jalkaa kohti ja 75 sekuntia lepoa.

Toinen liike: olkapunnerrus käsipainoilla istuen, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 75 sekuntia lepoa.

Kolmas liike: hip thrust käsipaino lantion päällä tai tanko penkkiin tuettuna, 3 sarjaa 12 toistoa ja 75 sekuntia lepoa.

Neljäs liike: ylätalja rintaan, 3 sarjaa 10–12 toistoa ja 75 sekuntia lepoa.

Lisäliike: sivukohotukset kevyillä käsipainoilla, 3 sarjaa 12–15 toistoa ja 45 sekuntia lepoa.

Lopetus: dead bug eli hallittu keskivartaloliike selinmakuulla, 2 sarjaa 10 toistoa puolta kohti.

Nämä kaksi harjoitusta kattavat koko kehon, eivät ylikuormita yhtäkään niveltä ja antavat jänteille tilaa sopeutua, joten toista niitä ensimmäiset 4 viikkoa ja nosta painoa vasta, kun kaikki sarjat menevät läpi selvällä marginaalilla.

Ravitsemus salille palaavalle miehelle

Periaatteita on kolme. Ne ovat kaikki konkreettisia, ja ne muuttavat palautumistasi enemmän kuin mikään merkkilisäravinne.

Riittävä proteiini. Vähimmäistavoite on 1,6 g painokiloa kohti päivässä, eli 85-kiloisella 136 g, ja määrä jaetaan 3–4 aterialle. Meta-analyysissa, jossa oli 49 tutkimusta ja 1 863 tervettä voimaharjoittelijaa, tätä suuremmat saannit eivät enää lisänneet rasvatonta massaa. Näin se onnistuu tavallisella ruoalla: aamupalaksi kolme kananmunaa ja kreikkalainen jogurtti (30 g), lounaaksi 180 g grillattua kanaa ja salaattia (50 g), välipalaksi kourallinen manteleita ja jogurtti (15 g) ja illalliseksi 180 g kalaa ja kasviksia (40 g). Yhteensä 135 g. Kaikki tämä löytyy marketin hyllyltä.

Riittävästi hiilihydraatteja treenipäivinä. Hiilihydraattien karsiminen on tyypillinen virhe niillä, jotka tulevat vähähiilihydraattisilta dieeteiltä. Syö treenipäivinä salin jälkeisellä aterialla puoli lautasellista riisiä, pastaa tai perunaa, sillä täydentyvä glykogeeni parantaa seuraavaa harjoitusta.

Alkoholia vähän tai ei lainkaan treeniä edeltävinä iltoina. Edellisillan alkoholi ei auta seuraavan päivän treeniä, ja vaikka sosiaalisessa juomisessa ei sinänsä ole mitään draamaa, treenipäivien pitäminen kuivina vie eteenpäin enemmän kuin mikään kallis preworkout.

Testosteroni, uni ja se, mitä kukaan ei kerro sinulle 45-vuotiaana

Somessa testosteronista puhutaan paljon, ja liioittelu kannattaa erottaa siitä, mitä on oikeasti mitattu, joten tässä tulee tylsä mutta käyttökelpoinen todellisuus.

Testosteroni laskee vuosien myötä, se on totta, mutta terveillä miehillä lasku ei ole hälyttävän nopeaa. Jos arvot ovat ikäryhmäsi normaalialueen alapuolella, kyse on hypogonadismista, joka arvioidaan ja hoidetaan lääkärin kanssa. Jos arvot taas ovat normaalialueen alapäässä ja energiaa tuntuu olevan vähän, ensimmäinen askel ei ole injektioiden pyytäminen. Ensin korjataan ne neljä vipua, jotka vaikuttavat 40–55-vuotiaan testosteroniin eniten. Ensimmäinen on liiallinen kehonpaino, sillä jokaisen viiden sisäelinrasvakilon on dokumentoidusti todettu laskevan testosteronia. Toinen on riittämätön uni: terveillä nuorilla miehillä jo yksi viikko lyhyillä yöunilla riitti laskemaan testosteronia. Kolmas on korkea krooninen stressi, jossa koholla oleva kortisoli jarruttaa testosteronin tuotantoa, ja neljäs kokonaan puuttuva voimaharjoittelu.

Jos korjaat nämä neljä asiaa puolen vuoden ajan ja verikokeissa mitataan yhä ongelmallisia arvoja selvien oireiden rinnalla, silloin ja vasta silloin kannattaa keskustella endokrinologin kanssa hormonihoidosta. Jos aloitat TRT:n ennen kuin uni ja harjoittelu ovat kunnossa, aloitat väärästä päästä.

Liikkuvuus ja aktiivinen palautuminen

Tässä iässä liikkuvuus on melkein yhtä tärkeää kuin voima, sillä vahva mutta jäykkä keho loukkaantuu aivan yhtä helposti. Käytä jokaisen harjoituksen loppuun 5–10 minuuttia niiden alueiden liikkuvuuteen, jotka ovat päivän aikana kuormittuneet: lonkka, rintaranka ja olkapäät. Halvempaa tekoa seuraavan kahden vuosikymmenen niveliesi hyväksi ei ole olemassa.

Ulkona kävely, mieluiten aamuauringossa, on aktiivista palautumista, joka auttaa saman illan unta, ja 30–45 minuuttia ei-salipäivänä täydentää voimaharjoittelua erinomaisesti.

40+ miehen usein kysyttyjä kysymyksiä salilla

”Voinko palauttaa tasot, jotka minulla oli 25-vuotiaana?” Absoluuttisesta voimasta puhuttaessa luultavasti et. Toiminnallinen kunto, kehonkoostumus ja sydän- ja verisuoniterveys ovat sen sijaan eri asia, sillä jos ruokavalio ja uni jäivät 25-vuotiaana retuperälle, voit hyvinkin olla nyt paremmassa kunnossa. Harjoitteleva 45-vuotias voi olla terveempi kuin istumatyötä tekevä 25-vuotias.

”Kuinka paljon lisäravinteita tarvitsen?” Vähän: kreatiinimonohydraattia 5 g päivässä, D-vitamiinia, jos arvot ovat matalat, magnesiumia, jos vaivana ovat krampit tai huono uni, ja heraproteiinia, jos päivän proteiinimäärä ei täyty ruoasta. Yksikään preworkout tai rasvanpolttaja ei ole hintansa arvoinen, ja raha kannattaakin laittaa mieluummin laadukkaaseen ruokaan.

”Toimiiko kreatiini 50-vuotiaalle miehelle?” Kyllä toimii. Kreatiini on tutkituimpia lisäravinteita. Sen on todettu tehoavan vanhemmilla miehillä aivan samalla tavalla, ja siitä on lisäksi viitteitä ikääntymiseen liittyvistä kognitiivisista hyödyistä. Annokseksi riittää 5 g päivässä veteen tai ruokaan sekoitettuna.

”Voinko harjoitella, jos minulla on vanha nivustyrä tai lanneselän välilevytyrä?” Keskustele ensin urheilulääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Harjoitella voi lähes aina liikkeitä sovittamalla, mutta sen arvioimiseen, mitä pitää välttää, tarvitaan ammattilaisen silmää, eikä päätöstä kannata tehdä yksin.

Jos teet vain kolme asiaa

Aloita ensinnäkin kevyemmältä kuin luulet pystyväsi, sillä ensimmäisen kuukauden prioriteetti ei ole nostaa vaan olla loukkaantumatta. Keho tarvitsee aikansa muistaakseen.

Nuku toiseksi 7–8 tuntia joka yö ja syö vähintään 1,6 g proteiinia painokiloa kohti, sillä ilman näitä kahta ainesosaa sali antaa alle 50 prosenttia siitä, mihin se pystyisi.

Kolmanneksi johdonmukaisuus voittaa intensiteetin joka kerta: kaksi harjoitusta viikossa viiden vuoden ajan jättää paremman kehon kuin viisi harjoitusta viikossa kolmen kuukauden ajan ja sen perään 18 kuukauden tauko. Etsi kestävä tahti äläkä sankarillista.

Viiden vuoden johdonmukaisuus näkyy muuallakin kuin peilissä. Se näkyy myös solujen tasolla, ja siitä kertoo tämä juttu: mitä voimaharjoittelu tekee biologiselle iällesi.

Hyvä uutinen on se, että 45-vuotiaana ikkuna on yhä valtava. Tutkimuskirjallisuudessa on osoitettu, että 40–60-vuotiaat miehet pystyvät kasvattamaan lihasta ja voimaa lähes samaa tahtia kuin paljon nuoremmat, kunhan ruokavalio, uni ja harjoittelu ovat kohdallaan. Seuraavat 10 vuotta ovatkin viimeinen suuri biologinen tilaisuus rakentaa vahva keho, joka kantaa 75-vuotiaaksi asti täydessä toimintakyvyssä, ja se on vaivan arvoista.

Vaikein osa on jatkuvuus. Osa pärjää yksin, osa tarvitsee jonkun eteensä, ja siihen kohtaan tulee personal trainer Costa del Solilla. Kumpikaan ei ole parempi, ne ovat vain erilaisia.