Rasvan vähentäminen ilman kiirettä: miksi maltillinen tahti auttaa pitämään tuloksen

Nopea rasvanpudotus houkuttelee, mutta se, mikä lähtee nopeasti, palaa myös helposti. Fitness-alalla kiertää lause, jota harva uskaltaa sanoa ääneen: oikea pudotustahti ei ole se, joka miellyttää sinua eniten, vaan se, joka jää päälle. Nämä kaksi ovat melkein aina eri asioita.

Artikkeli on pitkä siksi, että aihe on tärkeä ja että melkein kaikki rasvanpudotuksesta kerrottu on puutteellista. Luettuasi tiedät turvallisen pudotustahtisi, osaat laskea oman vajeesi ilman sovelluksia ja pakkomielteisiä kaavoja, ymmärrät, miksi kaksi ensimmäistä viikkoa valehtelevat, ja tiedät, mitä tehdä jumin kohdalla ja miten vajeesta tullaan ulos menettämättä saavutettua. Tärkeintä on kuitenkin se, että tämä ei ole dieetti vaan tapa syödä loppuelämän ajan.

Miksi paino palaa nopean dieetin jälkeen

Tässä tulee epämukava tieto. Kun pudotat painoa merkittävästi dieetillä, mikään ei takaa, että paino pysyy poissa seuraavien vuosien aikana. Kun paino palaa, syy ei ole tahdonvoiman puute eikä sekään, etteivät ihmiset muka yrittäisi, vaan alun perin huonosti suunniteltu strategia.

Nopeat ja äärimmäiset dieetit tuottavat kolme tunnettua ongelmaa, joista ensimmäinen on lihasmassan menetys rasvan rinnalla, mikä laskee aineenvaihduntaa. Toinen on metabolinen sopeutuminen: elimistö oppii kuluttamaan tehokkaammin, joten sama kalorimäärä, joka ennen laihdutti, ylläpitääkin nyt painon. Kolmas on krooninen nälkä, sillä kylläisyyshormoni leptiini laskee ja nälkähormoni greliini nousee. Elimistö painostaa syömään enemmän kuukausien ajan, vielä senkin jälkeen, kun dieetti on virallisesti ohi.

Jos pudotat 8 kiloa kahdeksassa viikossa syömällä 1 200 kcal, olet todennäköisesti menettänyt viisi kiloa rasvaa ja kolme kiloa lihasta. Neljä kuukautta myöhemmin elimistö kuluttaa 200–300 kcal päivässä vähemmän kuin ennen aloitusta, ja kun palaat syömään ”normaalisti” eli 2 000–2 200 kcal, paino nousee nopeammin kuin ennen. Kyse ei ole huonosta tuurista vaan täysin ennustettavasta biologiasta.

Millä tahdilla on turvallista pudottaa

Nyrkkisääntö, jolla salilla työskentelen, on yksinkertainen: kestävä tahti on 0,5–1 prosenttia kehon painosta viikossa, ja se pienentää takaisinlihomisen riskiä. British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2020 julkaistussa meta-analyysissä, joka tehtiin ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, havaittiin, että samalla kokonaispudotuksella hitaalla tahdilla rasvaa lähti kilon enemmän ja perusaineenvaihdunta säilyi ennallaan. Rasvattomassa massassa hitaan ja nopean tahdin välille ei sen sijaan jäänyt merkitsevää eroa. Lihasta suojaavat voimaharjoittelu ja proteiini, joihin palataan alempana tarkemmin. Hitaasti etenevä voittaakin kahdesti, koska rasvaa lähtee enemmän eikä aineenvaihdunnasta makseta veroa.

Luvuiksi käännettynä tämä tarkoittaa seuraavaa: 80 kiloa painava pudottaa 400–800 grammaa viikossa, 100 kiloa painava 0,5–1 kiloa ja 65 kiloa painava 325–650 grammaa.

Kahden kilon pudotus ensimmäisellä viikolla ei ole aikavoitto vaan vettä ja glykogeenia, jotka palaavat heti, kun syöt taas järkevästi. Kuukaudessa pudotettu 3–4 kiloa, eli noin puoli kiloa viikossa, on sen sijaan lähes aina puhdasta rasvaa, kunhan proteiinia on tullut riittävästi ja voimaa on harjoiteltu.

Kärsivällisyys ei siis olekaan moraalinen hyve vaan tekninen työkalu.

Henkilökohtainen vajeesi 4 vaiheessa

Unohda sovellukset ja verkkolaskurit, sillä yksinkertainen menetelmä, joka ei vaadi yhtään työkalua, riittää hyvin alkuun.

Vaihe 1: laske likimääräinen ylläpitokulutuksesi. Kerro painosi kiloina luvulla 30, jos päiväsi kuluu istuen. Käytä lukua 33, jos aktiivisuutesi on kohtalaista ja harjoittelet 2–3 kertaa viikossa, ja lukua 36, jos harjoittelet yli neljä kertaa viikossa kovalla teholla. Tulos on päivittäinen kulutuksesi kilokaloreina. Kolmesti viikossa harjoittelevalle 70-kiloiselle naiselle laskutoimitus on 70 x 33 = 2 310 kcal, neljästi viikossa harjoittelevalle 85-kiloiselle miehelle 85 x 36 = 3 060 kcal.

Vaihe 2: vähennä päivästä 300–500 kcal. Tämä on tavoitevajeesi. Pienempi eli 300 kilokalorin vaje tuottaa hidasta mutta hyvin kestävää pudotusta. Suurempi eli 500 kilokalorin vaje vie nopeammin eteenpäin mutta tuo mukanaan enemmän nälkää ja suuremman riskin siitä, että homma jää kesken. Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle 300 kilokalorista. Vajetta ei kannata kasvattaa tästä paljon: meta-analyysissa, jossa oli mukana satunnaistettuja voimaharjoittelututkimuksia vähintään kolmen viikon energiavajeella, rasvaton massa lakkasi lisääntymästä noin 500 kilokalorin päivävajeen jälkeen, vaikka voima karttui silti.

Vaihe 3: syö vähintään 1,8 g proteiinia painokiloa kohden. Tästä ei neuvotella, koska juuri proteiini suojaa lihasta vajeen aikana. 70-kiloiselle se tarkoittaa 126 grammaa ja 85-kiloiselle 153 grammaa päivässä.

Vaihe 4: jaa loput hiilihydraattien ja rasvan kesken sen mukaan, mikä sinulla toimii. Taikasuhdetta ei ole: hiilihydraatteja 30–45 prosenttia kaloreista, rasvaa 25–35 prosenttia ja loput proteiinia. Jos hiilihydraatit pitävät sinut kylläisenä, lisää niitä, ja jos rasva kylläistää paremmin, painota rasvaa. Proteiinimäärä pysyy paikallaan, muu joustaa mukaasi.

Ruokaa ei tarvitse punnita grammalleen. Laske pari viikkoa suurin piirtein, niin sen jälkeen silmämäärä riittää, ja alkuun tällä tavalla pärjää yleensä hyvin. Jos tarvitset enemmän tarkkuutta vaikean geeniperimän, monimutkaisen dieettihistorian tai sairauden takia, hakeudu ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Ensimmäiset 2 viikkoa: vesi, glykogeeni, illuusiot

Dieetti alkaa maanantaina, ja lauantaina vaaka näyttää kaksi kiloa vähemmän. Loistava tahti, vai mitä? Valtaosa siitä on kuitenkin vettä: kun hiilihydraatteja vähennetään, varastoitunut glykogeeni vapautuu, ja jokaiseen glykogeenigrammaan on sitoutunut 3–4 grammaa vettä, joka lähtee mukana. Ensimmäisten 72 tunnin aikana pelkästään tästä syystä voi lähteä 1–2 kiloa ilman, että rasvaan on koskettu.

Tästä seuraa kaksi ongelmaa. Ensimmäinen on väärä pettymys: toisella viikolla pudotat vain 400 grammaa ja päättelet, että dieetti ”lakkasi toimimasta”, vaikka ensimmäisellä viikolla se ei toiminut kahden kilon tahtia vaan valehteli. Ne 400 grammaa ovat todennäköisesti se todellinen luku.

Toinen ongelma on paisunut odotus: koska ensimmäisellä viikolla lähti kaksi kiloa, oletat kymmenenneltäkin viikolta samaa. Näin ei käy. Tavallista onkin, että kahden ensimmäisen viikon aikana lähtee 1,5–2 kiloa veden ja rasvan yhdistelmänä, minkä jälkeen tahti tasaantuu 400–800 grammaan viikossa.

Käytännön johtopäätös on yksinkertainen: älä punnitse itseäsi joka päivä kahtena ensimmäisenä viikkona. Punnitse kerran viikossa aina samana päivänä, samaan kellonaikaan ja samoissa oloissa eli aamulla, paastolla ja vessakäynnin jälkeen, ja mittaa samalla vyötärö mittanauhalla. Vatsarasvasta vyötärö kertookin rehellisemmin kuin vaaka.

Miten syödä riittävästi, jotta ei palautuisi

Tätä osiota ei juuri kukaan selitä. Rasvaa pudottaessasi olet vajeessa, mutta mitä tapahtuu, kun vaje loppuu? Houkutus on palata syömään ”normaalisti”, mikä tarkoittaa käytännössä samaa kuin ennen aloitusta, ja paino palaa. Ongelma onkin juuri tässä: ”normaali” ei ole se, mitä söit ennen, vaan uusi tasapainopiste, joka rakennetaan vasta dieetin jälkeen.

Oikeasta siirtymästä käytetään nimeä ”reverse dieting” eli asteittainen ylläpito, jossa 1 800 kilokalorista ei hypätä yhdellä kertaa 2 400:aan vaan kaloreita nostetaan 100 viikossa kuuden viikon ajan. Joka viikko päivään tulee pieni lisä, vaikkapa ylimääräinen paahtoleipä aamupalalle, yksi banaani tai isompi riisiannos lounaalle. Kuuden viikon päässä syöt jo lähellä ylläpitoa, aineenvaihdunta on sopeutunut ylöspäin, eikä rasvaa ole palannut, mikäli harjoittelu on jatkunut.

Juuri tässä ratkeaa se, tuleeko rebound-ilmiötä. Kyse ei ole siitä, että dieetin jälkeen syödään taas normaalisti, vaan siitä, että dieettiä seuraa hidas uudelleensopeutus uuteen tasoon. Jos tämä vaihe ohitetaan, paino palaa nopeimmin, kun taas asteittaisen siirtymän tekevät pitävät tuloksensa.

Mitä tehdä, kun jumiudut

Jokainen vakavasti otettava dieetti törmää ennen pitkää tasanteeseen. Kaava on tuttu: kolme neljä viikkoa paino laskee kauniisti, viidennellä vaaka ei liikahda, ei liikahda kuudennellakaan, ja mieli menee matalaksi. Metabolinen sopeutuminen on kuitenkin täysin todellinen ilmiö, sillä kevyempi keho kuluttaa automaattisesti vähemmän, ja kalorit, jotka ennen olivat vajetta, ovat nyt ylläpitoa.

Kun kaksi viikkoa on mennyt tasaisena eikä paino laske, tarjolla on kolme vaihtoehtoa. Käydään ne järjestyksessä läpi.

Vaihtoehto 1: laske kaloreita vielä 150–200 kcal päivässä. Tämä on suorin tie, sillä vaje jatkuu, se vain säädetään uuteen painoon. Kelpaa, mikäli et vielä syö aivan liian vähän.

Vaihtoehto 2: lisää päivittäistä liikettä kymmenen prosenttia. Kävele 15–20 minuuttia enemmän päivässä, sillä aktiivisuuden lisääminen tuntuu monesta mukavammalta kuin ruoan vähentäminen eikä se lisää nälkää.

Vaihtoehto 3: suunniteltu tasanne. Kun vajetta on takana 8–12 viikkoa, pidä kaksi viikkoa ylläpidossa ennen kuin jatkat. Silloin elimistö lepää hormonaalisesti, leptiini nousee hieman ja pudotus lähtee vajeeseen palattaessa uudelleen käyntiin. Tämä on vaihtoehdoista vaativin mutta pitkissä vajeissa myös kestävin.

Itse yhdistelen näitä yleensä niin, että lasken ensin kaloreita hieman ja lisään päivään ylimääräisen kävelyn. Jos seuraavankin kahden viikon jälkeen tilanne on jumissa, siirryn suunniteltuun ylläpitoon.

Voimaharjoittelun rooli rasvanpudotuksessa

Voimaharjoittelu ei olekaan mikään lisuke, vaan juuri se osa, joka erottaa painon pudotuksen rasvan pudotuksesta. Kaksi ihmistä voi pudottaa viisi kiloa niin, että harjoittelematon menettää 3,5 kiloa rasvaa ja 1,5 kiloa lihasta. Kolmesti viikossa voimaa harjoitteleva taas menettää 4,5 kiloa rasvaa ja vain puoli kiloa lihasta. Vaaka näyttää samaa lukua, mutta lopputulos on aivan eri keho.

Vajeen aikana voimaharjoittelulla on kaksi tehtävää. Ensimmäinen on viesti elimistölle: ”tämä lihas on käytössä, älä polta sitä energiaksi”, sillä ilman tuota ärsykettä lihas lähtee hyvin helposti. Toinen tehtävä on pitää aineenvaihdunta korkealla, koska jokainen lihaskilo kuluttaa levossa 10–15 kcal päivässä. Jos huonosti suunniteltu dieetti vie kolme kiloa lihasta, aineenvaihdunta jää pysyvästi 30–45 kilokaloria alemmas, ja se summautuu vuosi vuodelta.

Voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa vajeen aikana ei olekaan vapaaehtoista, vaan se on vakuutus siitä, ettei pudotettu palaa rasvana takaisin.

Miten mitata edistystä ilman vaakaa

Kilot eivät ole ainoa mittari. Seuraavat neljä kertovat todellisen tarinan usein paremmin.

Vyötärö navan kohdalta. Mittaa kerran viikossa aamulla mittanauhalla. Senttimetrin lasku kuukaudessa on erinomaista edistystä, ja kolmen sentin lasku kahdessa kuukaudessa tarkoittaa jo monta kiloa vatsarasvaa.

Vaatteet. Housut, jotka ennen puristivat vyötäröltä, menevät nyt kiinni vaivatta, ja paita asettuu eri tavalla. Nämä ovat hyvin rehellisiä mittareita.

Valokuvat. Ota kuva kerran kuussa samassa valossa, samoissa vaatteissa ja samassa paikassa, koska päivittäinen peili pettää mutta kuukausittainen kuva ei. Vertaile kuvia kolmen kuukauden välein.

Voima salilla. Jos paino laskee ja nostat pääliikkeissä edelleen yhtä paljon tai enemmän, kehon koostumus muuttuu oikeasti, ja jos voima romahtaa, lihasta on lähdössä. Parempaa merkkiä dieetin onnistumisesta ei oikeastaan ole.

Virheet, jotka kannattaa välttää

Virhe 1: aloittaa äärimmäisellä dieetillä siinä uskossa, että mitä enemmän kärsii, sitä enemmän lähtee. Asia menee juuri päinvastoin, sillä mitä äärimmäisempi vaje on, sitä enemmän lihasta menetetään, sitä kovempi on nälkä ja sitä varmempi on takaisinlihominen. Maltillinen vaje voittaakin pitkän kamppailun aina.

Virhe 2: tehdä pelkkää kardiota. Tunnit juoksumatolla tai pyörällä ilman voimaharjoittelua pudottavat painoa lyhyellä aikavälillä mutta vievät samalla merkittävästi lihasta, joten pohjaksi kuuluu voima ja kardio sen täydennykseksi.

Virhe 3: syödä liian vähän proteiinia. Jos 80-kiloinen saa vajeessa vain 70 grammaa proteiinia, se on sama kuin pyytäisi elimistöä syömään oman lihaksensa. Vajeen aikana minimi onkin 1,8 grammaa painokiloa kohden.

Virhe 4: punnita itsensä joka päivä ja reagoida tunteella. Paino heittelee vuorokaudessa 1–2 kiloa veden, suolan, kiertovaiheen ja hiilihydraattitason mukaan, joten päivittäinen punnitus tuottaa pelkkää hälyä. Kerran viikossa riittää mainiosti.

Virhe 5: kompensoida hallitsemattomilla ”vapailla päivillä”. Ajatus ”arkena syön täydellisesti ja viikonloppuna vapaasti” tappaa kokonaisia dieettejä, koska yksi sunnuntai 1 500 kilokalorin ylimäärällä pyyhkii pois viiden päivän hyvin hoidetun vajeen. Viikonloppuna saa joustaa, kunhan ote ei lähde käsistä.

Virhe 6: nukkua liian vähän. Vaihtovuoroisessa tutkimuksessa oli kymmenen ylipainoista, keskimäärin 41-vuotiasta aikuista. Kun yöunet olivat 5,5 tuntia 8,5 tunnin sijaan, rasvana menetetyn painon osuus pieneni samalla kalorivajeella 55 prosenttia ja rasvattoman massan menetys kasvoi 60 prosenttia. Uni ei siis ole dieetin aikana vapaaehtoista vaan osa strategiaa.

Nälän hallinta ilman päätä menettämistä

Vajeen aikainen nälkä on todellista eikä kuviteltua. Maltillinen fysiologinen nälkä on kuitenkin eri asia kuin dieetin pilaava toksinen nälkä, ja kun osaat erottaa nämä kaksi toisistaan, jaksat jatkaa paljon helpommin.

Fysiologinen nälkä. Se tulee 3–4 tuntia aterian jälkeen, nousee vähitellen, kelpuuttaa minkä tahansa järkevän ruoan ja katoaa kunnollisella annoksella. Tällainen nälkä on vajeen aikana normaalia ja jopa toivottavaa, koska se kertoo vajeen toimivan.

Toksinen nälkä. Se iskee jo 30–60 minuuttia aterian jälkeen ja on äkillistä. Mieli tekee vain tiettyä, yleensä makeaa tai ultraprosessoitua, eikä salaatti tai hedelmä rauhoita sitä. Taustalla on aina jokin ongelma: liian aggressiivinen vaje, edellinen ateria, jossa oli vähän proteiinia ja kuitua, huonosti nukuttu yö tai jatkuva psyykkinen stressi.

Nälkää voi hallita ilman kärsimystä viidellä keinolla. Runsas proteiini jokaisella aterialla, vähintään 30–40 grammaa kerrallaan, kylläistää samalla kalorimäärällä paremmin kuin hiilihydraatti tai rasva. Vihanneksia ja juureksia saa syödä rajatta, koska ne tuovat tilavuutta ja kuitua hyvin pienellä kalorimäärällä, ja iso salaatti aterian yhteydessä vaimentaa iltapäivän nälän. Kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa huijaa nälkää vain vähän, mutta jotain sekin auttaa. Maltillinen kofeiini eli 1–2 kahvia päivässä vähentää nälkää ja parantaa suorituskykyä. Viimeisenä ja tärkeimpänä tulee 7–8 tunnin yöuni, jota ilman yksikään neljästä muusta ei toimi.

Huomioita naisille ja kuukautiskierto

Kuukautiskierto vaikuttaa rasvanpudotukseen, eikä siitä juuri kukaan puhu, vaikka kyse ei ole tekosyystä vaan biologiasta.

Follikulaarivaiheessa eli kierron päivinä 1–14, kuukautisten alusta ovulaatioon, insuliiniherkkyys on parempi ja nälkä matalampi. Silloin vaje on helppo sietää, ja jakso sopii parhaiten kovaan harjoitteluun, täysimittaiseen vajeeseen ja hyvään tulokseen vaa'alla.

Luteaalivaiheessa eli päivinä 15–28, ovulaatiosta seuraaviin kuukautisiin, nesteenpidätys lisääntyy ja nälkä nousee, ja vaaka voi näyttää 1–2 kiloa enemmän, vaikka rasvaa ei ole tullut yhtään lisää. Juuri tässä vaiheessa on helppo turhautua ja lopettaa dieetti, joka oli toiminut täydellisesti. Oikea strategia on punnita vähemmän, hyväksyä hieman kovempi nälkä ja pitää vaje ennallaan sitä kasvattamatta. Kuukautisia seuraavalla viikolla pidätys laskee, ja vaaka lähtee taas liikkeelle.

Punnitse kerran viikossa aina samana kierron päivänä, vaikkapa kuukautisten jälkeisen ensimmäisen viikon tiistaina. Kuva on silloin paljon rehellisempi kuin joka maanantai läpi vuoden punnittaessa.

Alkoholi, sosiaalinen media ja vapaa-aika: todellisuus

Dieetti, joka ei siedä yhtäkään olutta eikä yhtäkään ravintolaillallista, hajoaa ennemmin tai myöhemmin, ja dieetti, joka sallii alkoholia joka päivä, ei toimi lainkaan. Kestävyys asuu näiden kahden välissä.

Alkoholissa on useampi ongelma. Se tuo tyhjiä kaloreita, 7 kcal grammaa kohden eli melkein yhtä paljon kuin rasva, ja se pysäyttää rasvanpolton osittain niiksi tunneiksi, jotka maksa käyttää sen käsittelyyn. Kolmanneksi alkoholi laskee estoja ja saa napostelemaan sellaista, mihin ei selvin päin koskisi.

Toimiva käytännön sääntö kuuluu näin: yksi tai kaksi kertaa viikossa maltillisesti, korkeintaan 2–3 juomaa, vettä juomien välissä ja ilman hallitsematonta naposteltavaa, ja muina päivinä ilman alkoholia. Näinhän säilyvät sekä sosiaalinen elämä että vaje.

Ravintolassa valitse pohjaksi proteiini ja kasvikset, pidä hiilihydraatit maltillisina ja jätä puhdistetulla sokerilla makeutetut jälkiruoat väliin. Hyvin valittu ravintolaillallinen mahtuu suunnitelmaan vallan mainiosti, mutta kortin kaloripitoisin annos ei mahdu.

Lisäravinteet: mitä toimii ja mitä ei

Tämä osio on epämukava, koska aiheesta puhutaan paljon palturia, joten katsotaan todellisuus ilman markkinointia.

Se, millä on näyttöä. Kofeiini 200–300 milligrammaa ennen harjoitusta parantaa suorituskykyä ja polttaa rasvaa lievästi, ja kreatiini 3–5 grammaa päivässä suojaa lihasta vajeen aikana ja parantaa voimaa. Proteiinijauheesta on hyötyä vain, mikäli päivän proteiinimäärä ei täyty oikealla ruoalla, ja D-vitamiini kuuluu kuvaan, jos verikokeessa on todettu puute.

Se, mikä ei toimi kuten lupaa. Rasvanpolttajien vaikutus on marginaalinen ja niihin liittyy sydän- ja verisuoniriskejä, ja sama koskee CLA:ta, L-karnitiinia, vadelmaketonia ja garciniaa eli käytännössä kaikkea, jonka nimessä lukee ”fat burner”. Terveellä ja järkevästi syövällä ihmisellä vaikutus on lähes nolla, vaikka markkinointi lupaa aivan muuta.

Raha kannattaa laittaa laadukkaaseen ruokaan, kahteen tai kolmeen harjoitukseen hyvän valmentajan kanssa tekniikan oppimiseksi tai ravitsemusneuvontaan silloin, kun jumi on kestänyt kahdeksan viikkoa, eikä missään tapauksessa kapselipurkkeihin.

12 viikon suunnitelma

Viikot 1–2: sopeutuminen. Vaje pidetään loivana eli 250–300 kilokalorissa, ja voimaharjoittelu aloitetaan, mikäli sitä ei vielä ole. Koko huomio menee proteiinin nostamiseen ja hyviin yöuniin, ja vaa'alla käydään kerran viikossa eikä päivittäin. Odotettavissa on 1–1,5 kilon pudotus.

Viikot 3–6: eteneminen. Vaje jatkuu 300–400 kilokalorissa, ja rutiini on jo vakiintunut. Voimaa harjoitellaan 2–3 kertaa viikossa ja muina päivinä kävellään, jolloin tässä lohkossa lähtee odotusten mukaan vielä 2–3 kiloa. Kuukausittainen valokuva otetaan edelleen.

Viikot 7–8: suunniteltu ylläpito. Kaksi viikkoa syödään ylläpidolla, mikä ei ole lupa hallitsemattomaan syömiseen vaan 300 kilokalorin nosto siihen, mitä olet tähän asti syönyt. Mieli lepää, elimistö tasapainottuu ja leptiini nousee hieman, kun paino pysyy vakaana.

Viikot 9–12: toinen vaje. Palaat 300–400 kilokalorin vajeeseen ja pudotat odotetusti vielä 2–3 kiloa. Kahdentoista viikon lopussa kokonaispudotus on 5–8 kiloa, josta suurin osa on rasvaa ja vain vähäinen osa lihasta.

Viikot 13–18: reverse dieting. Nostat 100 kilokaloria viikossa, kunnes olet uudessa ylläpidossasi ja paino vakiintuu uuteen lukemaan.

Kahdeksantoista viikon jälkeen rasvaa on lähtenyt, lihas on tallella ja uusi tapa syödä on kestävällä pohjalla. Jos haluat pudottaa lisää, toista sama lohko 2–3 ylläpitokuukauden jälkeen, ja jos tavoite on saavutettu, elä vain uudella tasollasi.

Jos otat tästä artikkelista vain yhden asian

Rasvanpudotus ei ole pikamatka vaan kestävyyslaji. Se, joka haluaa pudottaa paljon hyvin lyhyessä ajassa, saa painon yleensä takaisin. Se, joka pudottaa kestävää tahtia riittävällä proteiinilla ja voimaharjoittelulla, pitää tuloksensa paljon todennäköisemmin. Ainoa ero näiden kahden välillä onkin alussa asetettu odotus.

Kiire vie mennessään myös lihasta. Sen menetyksen voi kuitenkin hidastaa: Nopea laihtuminen vie mukanaan lihasta. Näin hidastat sen.

Odotuksen muuttaminen on ensimmäinen askel, ja kaikki muu on teknisiä yksityiskohtia, jotka oppii kahdessa viikossa ja jotka kantavat koko loppuelämän.

Ennen kuin suljet välilehden, yksi ajatus. Jos lukiessasi tuntui toistuvasti, että sinulta puuttuu tietoa omasta kehostasi, personal trainer Costa del Solilla on juuri sitä varten. Ei sitoumusta, vain vaihtoehto pöydällä.