Rasvan pudotus ilman kiirettä: miksi hidas on nopea tapa olla saamatta sitä takaisin

Melkein kaikki haluavat pudottaa rasvaa nopeasti. Melkein kaikki saavat sen nopeasti takaisin. Fitness-alalla on lause, jota harva uskaltaa sanoa ääneen: oikea pudotustahti ei ole se joka miellyttää sinua eniten. Se on se joka jää. Ja melkein aina ne ovat kaksi eri asiaa.

Tämä artikkeli on pitkä koska aihe on tärkeä ja koska melkein kaikki mitä sinulle on kerrottu rasvanpudotuksesta on puutteellista. Lähdet tietäen turvallisen pudotustahtisi, miten laskea henkilökohtainen vajeesi ilman sovelluksia tai pakkomielteisiä kaavoja, miksi ensimmäiset kaksi viikkoa valehtelevat, mitä tehdä kun jumiudut, ja miten päästä vajeesta ulos menettämättä kaikkea pudotettua. Tärkeintä: lähdet ajatuksella että tämä ei ole dieetti. Se on tapa syödä ikuisesti.

Miksi lähes kaikki dieetit epäonnistuvat 12 kuukauden kohdalla

On epämukava tieto. Vakava tieteellinen kirjallisuus painonpudotuksesta on 30 vuoden ajan ollut yksimielinen samasta asiasta: 80-95 prosenttia niistä, jotka pudottavat merkittävästi painoa dieetillä, saavat sen takaisin seuraavien 3 vuoden aikana. Se ei johdu tahdonvoiman puutteesta. Ei siitä että "he eivät yritä". Se johtuu siitä että strategia oli alun perin huonosti suunniteltu.

Nopeat ja äärimmäiset dieetit aiheuttavat kolme tunnettua ongelmaa. Ensinnäkin merkittävän lihasmassan menetyksen rasvan ohella, mikä laskee aineenvaihduntaa. Toiseksi metabolisen sopeutumisen: kehosi tulee tehokkaammaksi kuluttamaan, joten sama kalorimäärä joka ennen laihdutti sinut, nyt ylläpitää. Kolmanneksi kroonisen nälän: leptiinitasot (kylläisyyshormoni) putoavat ja greliinitasot (nälkähormoni) nousevat, ja kehosi työntää sinua syömään enemmän kuukausia, jopa "dieetin loputtua".

Jos pudotat 8 kiloa 8 viikossa syömällä 1 200 kcal, olet todennäköisesti menettänyt 5 rasvaa ja 3 lihasta. Ja kehosi, 4 kuukautta myöhemmin, kuluttaa 200-300 kcal vähemmän päivässä kuin ennen alkua. Sitten palaat syömään "normaalisti" (2 000-2 200 kcal) ja nouset nopeammin kuin ennen. Ei huono tuuri. Ennustettavaa biologiaa.

Millä tahdilla on turvallista pudottaa

Urheilu- ja kliinisen tutkimuksen kirjallisuus on samaa mieltä melko vakaasta luvusta: 0,5-1 prosentin pudotus kehon painosta viikossa on kestävä, säilyttää paremmin lihaksen ja vähentää palautumisriskiä.

Luvuiksi käännettynä: jos painat 80 kg, se on 400-800 grammaa viikossa. Jos painat 100 kg, 500 g-1 kg. Jos painat 65 kg, 325-650 grammaa.

2 kg:n pudotus ensimmäisellä viikolla ei ole ajan voittamista. Se on veden ja glykogeenin menettämistä, jotka saat takaisin heti kun syöt järkevästi. 3-4 kg:n pudotus kuukaudessa (0,5 kg viikossa) on lähes aina puhdasta rasvaa jos olet syönyt riittävästi proteiinia ja harjoitellut voimaa.

Kärsivällisyys siis ei ole moraalinen hyve. Se on tekninen työkalu.

Henkilökohtainen vajeesi 4 vaiheessa

Unohda sovellukset ja online-laskurit. Tässä yksinkertainen menetelmä joka toimii useimmille ilman työkaluja.

Vaihe 1: laske likimääräinen ylläpitokulutuksesi. Kerro painosi kiloissa 30:lla jos olet istumatyöläinen, 33:lla jos sinulla on kohtalainen aktiivisuus (harjoittelet 2-3 kertaa viikossa), tai 36:lla jos harjoittelet yli 4 kertaa viikossa intensiivisesti. Se antaa päivittäisen likimääräisen kulutuksesi kcal:ina. 70 kg nainen joka harjoittelee 3 kertaa viikossa: 70 x 33 = 2 310 kcal. 85 kg mies joka harjoittelee 4 kertaa: 85 x 36 = 3 060 kcal.

Vaihe 2: vähennä 300-500 kcal päivässä. Se on tavoitevajeesi. Pienempi vaje (300 kcal) tuottaa hidasta mutta hyvin kestävää pudotusta. Suurempi vaje (500 kcal) tuottaa nopeampaa pudotusta mutta enemmän nälkää ja enemmän luovuttamisen riskiä. Jos olet aloittelija, aloita 300 kcal:sta.

Vaihe 3: syö vähintään 1,8 g proteiinia painokiloa kohden. Ei neuvoteltavissa. Se suojaa lihastasi vajeen aikana. 70 kg:lle se on 126 g. 85 kg:lle 153 g.

Vaihe 4: jaa loput hiilihydraattien ja rasvojen kesken kuten tuntuu parhaalta. Ei ole taikuusuhteita. Hiilihydraatteja 30-45 % kaloreista, rasvoja 25-35 %, ja loput proteiinia. Jos hiilihydraatit kyllästävät sinut paremmin, syö enemmän hiilihydraatteja. Jos rasvat kyllästävät enemmän, syö enemmän rasvoja. Proteiini on kiinteä, loput mukautuu sinuun.

Tällä et tarvitse punnita ruokaa grammaan asti. Tee kaksi viikkoa likimääräistä laskentaa ja sen jälkeen menet silmämääräisesti. Tämä järjestelmä toimii 80 prosentille ihmisistä. Jos kuulut siihen 20 prosenttiin joka tarvitsee enemmän tarkkuutta (vaikea geeniperimä, monimutkainen dieettihistoria, sairaudet), työskentele ravitsemusterapeutin kanssa.

Ensimmäiset 2 viikkoa: vesi, glykogeeni, illuusiot

Aloitat dieetin maanantaina. Lauantaina punnitset itsesi ja paino on pudonnut 2 kiloa. Erinomainen tahti! No, ei. Suurin osa siitä on vettä. Kun vähennät hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa varastoitua glykogeenia, ja jokainen glykogeenigramma vapauttaa 3-4 g vettä. Ensimmäisten 72 tunnin aikana voit menettää 1-2 kg pelkästään siksi, koskettamatta rasvaa.

Tämä luo kaksi ongelmaa. Ensimmäinen, väärä pettymys: toisella viikolla pudotat vain 400 g ja ajattelet että dieetti "on lakannut toimimasta". Ei. Ensimmäisellä viikolla dieetti ei "toiminut" 2 kg:n tahtia, se valehteli. Nuo 400 g ovat todennäköisesti se todellinen.

Toinen ongelma, paisuneet odotukset: koska ensimmäisellä viikolla pudotit 2 kg, odotat että kymmenennelläkin pudotat 2 kg. Ja ei. Tavallista on että ensimmäisinä 2 viikkona pudotat 1,5-2 kg veden ja rasvan yhdistelmän vuoksi, ja sen jälkeen tasaat 400-800 g:aan viikossa.

Käytännön johtopäätös: älä punnitse itseäsi joka päivä ensimmäisinä kahtena viikkona. Punnitse itsesi kerran viikossa, aina samana päivänä, samaan aikaan, samoissa olosuhteissa (aamulla, paastolla, vessakäynnin jälkeen). Ja mittaa myös vyötärö mittanauhalla kerran viikossa. Vyötärö on rehellisempi kuin vaaka vatsarasvalle.

Miten syödä riittävästi jotta ei palautuisi

Tämä on osio jota kukaan ei selitä. Kun pudotat rasvaa, olet vajeessa. Kun lopetat vajeen, mitä teet? Useimmat palaavat syömään "normaalisti", mikä yleensä tarkoittaa sitä mitä söi ennen aloittamista, ja palautuu. Tässä on ongelma: "normaali" ei ole se mitä söit ennen. "Normaali" on uusi tasapainopiste joka sinun pitää rakentaa.

Oikeaa siirtymää kutsutaan "reverse dietingiksi" tai asteittaiseksi ylläpidoksi. Sen sijaan että siirryt 1 800 kcal:sta 2 400 kcal:aan yhdellä kerralla, nostat 100 kcal viikossa 6 viikon ajan. Joka viikko lisäät pienen ylimääräisen päivääsi (yksi lisätoasti aamupalalla, yksi lisäbanaani, ylimääräinen annos riisiä lounaalla). 6 viikon lopussa syöt lähellä ylläpitoa, aineenvaihduntasi on sopeutunut ylöspäin, etkä ole palauttanut rasvaa jos olet jatkanut harjoittelua.

Tämä on avain rebound-efektin välttämiseen. Ei ole "dieetti ja sitten syö normaalisti". Vaan "dieetti, sitten hidas uudelleensopeutus uuteen tasoon". Monet menettävät 8 kg ja saavat ne takaisin 3 kuukaudessa koska ohittavat tämän vaiheen. Ne jotka tekevät asteittaisen siirtymän säilyttävät ne.

Mitä tehdä kun jumiudut

Mikä tahansa vakava dieetti saavuttaa tasanteen. Tyypillinen kaava: pudotat hyvin 3-4 viikkoa, viidennellä vaaka ei liiku, kuudennella ei myöskään, ja joudut kriisiin. Normaalia. Metabolinen sopeutuminen on todellista. Kehosi, kun painaa vähemmän, kuluttaa vähemmän automaattisesti. Kalorit jotka olivat aiemmin vaje, ovat nyt ylläpitoa.

Kun sinulla on 2 viikkoa tasaista eikä paino laske, sinulla on kolme vaihtoehtoa.

Vaihtoehto 1: laske kaloreita vielä 150-200 kcal päivässä. Suoraviivaisin. Jatkat vajeessa, vain säädettynä uuteen painoon. Kelvollinen jos et vielä syö liian vähän.

Vaihtoehto 2: lisää päivittäistä liikettä 10 prosenttia. Kävele 15-20 minuuttia enemmän päivässä. Aktiivisuuden lisääminen voi olla mukavampaa kuin ruoan vähentäminen, koska se ei lisää nälkää.

Vaihtoehto 3: suunniteltu tasanne. 8-12 viikon vajeen jälkeen, 2 viikkoa ylläpidossa ennen vajeen jatkamista. Kehosi lepää hormonaalisesti, leptiini nousee hieman, ja vajeeseen palattaessa pudotus aktivoituu uudelleen. Edistyneempi vaihtoehto mutta myös kestävin pitkille vajeille.

Yleensä yhdistän vaihtoehtoja. Ensin lasken hieman kaloreita ja lisään ylimääräisen kävelyn. Jos toisen kahden viikon aikana on edelleen jumissa, silloin teen suunnitellun ylläpidon.

Voimaharjoittelun rooli rasvanpudotuksessa

Voima ei ole lisä. Se on pala joka erottaa "painon pudotuksen" ja "rasvan pudotuksen". Kaksi ihmistä voi pudottaa 5 kg. Jos toinen ei harjoittele, hän on menettänyt 3,5 kg rasvaa ja 1,5 kg lihasta. Jos toinen harjoittelee voimaa kolme kertaa viikossa, voi olla menettänyt 4,5 kg rasvaa ja vain 0,5 kg lihasta. Vaaka sanoo samaa. Keho on hyvin erilainen.

Vajeen aikana voima täyttää kaksi tehtävää. Ensinnäkin kertoo kehollesi "lihas joka minulla on, on hyödyllistä, älä kierrätä sitä energian saamiseksi". Ilman tätä ärsykettä keho vetää lihasta helposti. Toiseksi pitää aineenvaihduntasi korkealla. Jokainen lihaskilo kuluttaa 10-15 kcal päivässä levossa. Jos menetät 3 kg lihasta huonosti suunnitellulla dieetillä, aineenvaihduntasi jää 30-45 kcal alemmaksi ikuisesti. Se summautuu vuosi toisensa jälkeen.

Voiman harjoitteleminen 2-3 kertaa viikossa vajeen aikana ei ole vapaaehtoista. Se on vakuutus sille, ettet saa takaisin rasvana sitä mitä menetät.

Miten mitata edistystä ilman vaakaa

Neljä mittaria jotka usein kertovat todellisen tarinan paremmin kuin kilot.

Vyötärö navan kohdalta. Kerran viikossa, aamulla, mittanauhalla. 1 cm:n lasku kuukaudessa on erinomainen edistys. 3 cm:n lasku kahdessa kuukaudessa on monta kiloa vatsarasvaa.

Vaatteet. Housut jotka aiemmin puristivat ja sulkeutuvat nyt vaivatta. T-paita joka paljastaa vähemmän. Ne ovat hyvin rehellisiä indikaattoreita.

Valokuvat. Kerran kuussa, sama valaistus, samat vaatteet, sama paikka. Päivittäinen peili pettää. Kuukausittaiset kuvat eivät. Vertaile kolmen kuukauden välein.

Voima salilla. Jos pudotat painoa ja nostat edelleen yhtä paljon tai enemmän pääliikkeissä, teet todellista kehon koostumusta. Jos voima laskee, menetät lihasta. Se on paras merkki siitä onko dieetti hyvin vai huonosti tehty.

Virheet joita melkein kaikki tekevät

Virhe 1: aloittaa äärimmäisillä dieeteillä ajatellen että "mitä enemmän kärsin, sitä enemmän pudotan". Päinvastoin. Mitä äärimmäisempi vaje, sitä enemmän lihasta menetät, sitä enemmän nälkää koet, sitä enemmän palautut. Maltillinen vaje voittaa pitkän sodan aina.

Virhe 2: tehdä vain kardiota. Tuntikausia mattoa tai pyörää ilman voimaa tuottavat lyhyen aikavälin painonpudotusta mutta myös merkittävää lihasten menetystä. Voiman pitää olla pohja, kardion täydennys.

Virhe 3: olla syömättä tarpeeksi proteiinia. 70 g proteiinin syöminen vajeessa kun painat 80 kg on kehon pyytämistä syömään omaa lihastaan. 1,8 g kiloa kohden on minimi vajeen aikana.

Virhe 4: punnita itsensä joka päivä ja reagoida tunteellisesti. Paino vaihtelee 1-2 kg päivässä veden, suolan, syklivaiheen ja hiilihydraattitason mukaan. Päivittäinen punnitseminen tuottaa vain hälyä. Kerran viikossa riittää.

Virhe 5: kompensoida "vapailla päivillä" ilman kontrollia. "Arkena syön täydellisesti ja viikonloppu vapaa" on strategia joka tappaa kokonaisia dieettejä. Sunnuntai 1 500 kcal:lla liikaa voi pyyhkiä pois 5 päivän hyvin hoidetun vajeen. Voi olla joustava viikonloppuisin, mutta ei mennä sekaisin.

Virhe 6: olla nukkumatta riittävästi. 5-6 tunnin nukkuminen laski rasvanpudotusta 50-60 prosenttia tunnetussa tutkimuksessa pitäen täsmälleen saman kalorivajeen. Uni ei ole vapaaehtoista dieetin aikana. Se on osa strategiaa.

Nälän hallinta ilman päätä menettämistä

Nälkä vajeen aikana on todellista, ei kuviteltua. Mutta on ero kohtalaisen fysiologisen nälän (hallittavissa) ja dieetin pilaavan toksisen nälän välillä. Useimmat luovuttavat koska eivät erota näitä kahta.

Fysiologinen nälkä. Ilmestyy 3-4 tuntia syömisen jälkeen, on asteittainen, sinulle maistuu mikä tahansa järkevä ruoka, katoaa millä tahansa kunnon asialla. Tämä on normaalia ja jopa toivottavaa vajeen aikana. Osoittaa että vaje toimii.

Toksinen nälkä. Ilmestyy 30-60 minuuttia syömisen jälkeen, on äkillinen, sinulle maistuu vain tietyt asiat (makea, ultraprosessoitu), ei rauhoitu salaatilla tai hedelmällä. Se on merkki ongelmista: joko vaje on liian aggressiivinen, tai edellisessä ateriassa oli vähän proteiinia ja vähän kuitua, tai olet huonosti nukkunut, tai taustalla on psykologista stressiä.

Viisi työkalua jotka toimivat nälän hallintaan ilman kärsimistä. Ensinnäkin korkea proteiini jokaisessa ateriassa (vähintään 30-40 g ateriaa kohden). Proteiini kyllästää enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat samalla kalorimäärällä. Toiseksi vihannekset ja kasvikset ilman rajoitusta. Ne tuovat tilavuutta ja kuitua hyvin vähillä kaloreilla. Iso salaatti aterian kanssa vähentää iltapäivän nälkää. Kolmanneksi kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Huijaa vähän, mutta jotain. Neljänneksi maltillinen kofeiini (1-2 kahvia päivässä, ei enempää). Vähentää nälkää ja parantaa suorituskykyä. Viidenneksi 7-8 tunnin nukkuminen. Ilman tätä mikään muista neljästä ei toimi.

Huomioita naisille ja kuukautiskierto

Kuukautiskierto vaikuttaa rasvanpudotukseen eikä kukaan selitä sitä. Se ei ole tekosyy, se on biologiaa.

Follikulaarivaiheessa (päivästä 1 päivään 14, kuukautisten alusta ovulaatioon) insuliiniherkkyys on parempi, nälkä on matalampi, ja vaje sietyy ongelmitta. Se on paras hetki harjoitella kovaa, soveltaa täyttä vajetta ja odottaa hyvää pudotusta vaa'alla.

Luteaalivaiheessa (päivästä 15 päivään 28, ovulaatiosta seuraaviin kuukautisiin) nesteenpidätys lisääntyy, nälkä nousee, ja vaaka voi näyttää 1-2 kg enemmän ilman että rasvaa olisi lisätty. Monet naiset turhautuvat tässä vaiheessa ja luovuttavat dieetit, jotka toimivat täydellisesti. Oikea strategia: luteaalivaiheessa punnitse vähemmän, hyväksy hieman enemmän nälkää, pidä vaje mutta älä lisää sitä, ja ymmärrä että kuukautisia seuraavalla viikolla pidätys laskee ja vaaka liikkuu taas.

Viikoittainen punnitseminen aina samana syklin päivänä (esimerkiksi joka tiistai ensimmäisellä kuukautisten jälkeisellä viikolla) antaa paljon rehellisemmän kuvan kuin punnitseminen joka maanantai läpi vuoden.

Alkoholi, sosiaalinen media ja vapaa-aika: todellisuus

Dieetti joka ei siedä yhtään olutta tai yhtään ulkona syömistä on dieetti jonka tulet rikkomaan. Dieetti joka sallii alkoholia joka päivä on dieetti joka ei tule toimimaan. Puoliväli on siellä missä kestävyys asuu.

Alkoholilla on kaksi ongelmaa. Ensinnäkin tuo tyhjiä kaloreita (7 kcal grammaa kohden, melkein kuin rasva). Toiseksi estää osittain rasvan polton niiden tuntien aikana jolloin maksa metaboloi sitä. Kolmanneksi laskee estoja ja saa sinut napostelemaan asioita joita ilman alkoholia et naposttelisi.

Toimiva käytännön sääntö: yksi tai kaksi tilaisuutta viikossa maltillisella alkoholilla (2-3 juomaa korkeintaan), juomalla vettä juomien välissä, ja ilman hallitsematonta napostelua. Muut päivät ilman alkoholia. Tällä säilytät sosiaalisen elämän ja säilytät vajeen.

Ravintolassa syöminen: valitse proteiini ja vihannes pohjaksi, maltilliset hiilihydraatit, ja vältä jälkiruokia raffinoidulla sokerilla. Hyvin valittu illallinen ravintolassa voi olla täydellisesti suunnitelmassasi. Illallinen jossa tilaat kortin kalorisimmat eivät.

Lisäravinteet: mitä toimii ja mitä ei

Epämukava osio koska savua myydään paljon. Todellisuus, ilman markkinointia.

Mikä kyllä on näyttöä. Kofeiini (200-300 mg ennen harjoittelua parantaa suorituskykyä ja polttaa rasvaa lievästi). Kreatiini (3-5 g päivässä suojaa lihasta vajeen aikana, parantaa voimaa). Proteiinijauhe (hyödyllinen vain jos et pääse päivittäiseen proteiiniin oikealla ruoalla). D-vitamiini jos sinulla on dokumentoitu puute.

Mikä ei toimi kuten lupaa. Rasvanpolttajat (marginaalinen vaikutus ja sydän- ja verisuoniriskejä). CLA. L-karnitiini. Vadelmaketoni. Garcinia. Periaatteessa mikä tahansa jossa on "fat burner" nimessä. Vaikutus terveellä henkilöllä oikealla ruokavaliolla on lähes nolla ja markkinointi liioittelee rajusti.

Paremmin sijoitettu raha: laadukkaaseen ruokaan, hyvään valmentajaan 2-3 harjoitukseen tekniikan oppimiseksi, tai ravitsemusneuvontaan kun olet jumissa 8 viikkoa. Ei kapselipulloihin.

12 viikon suunnitelma

Viikot 1-2: sopeutuminen. Pehmeä vaje 250-300 kcal. Aloitat voimaharjoittelun jos et tehnyt sitä. Täysi keskittyminen proteiinin nostamiseen ja hyvään nukkumiseen. Viikoittainen vaaka, ei päivittäinen. Odota pudottaa 1-1,5 kg.

Viikot 3-6: eteneminen. Jatkat 300-400 kcal:n vajeessa. Olet jo vakiinnuttanut rutiinin. Harjoittelet 2-3 kertaa viikossa voimaa ja kävelet muina päivinä. Odotat pudottaa vielä 2-3 kg tässä lohkossa. Kuukausittainen valokuva.

Viikot 7-8: suunniteltu ylläpito. Kaksi viikkoa syöden ylläpidossa (ei ole lupa mennä sekaisin, vaan nostaa kaloreita 300 kcal sen päälle mitä olit). Lepäät henkisesti, kehosi tasapainottuu uudelleen, leptiini nousee hieman. Paino vakaa.

Viikot 9-12: toinen vaje. Palaat 300-400 kcal:n vajeeseen. Odotat pudottaa vielä 2-3 kg. 12 viikon lopussa kokonaispudotus 5-8 kg suurin osa rasvaa ja minimi lihasta.

Viikot 13-18: reverse dieting. Nostat 100 kcal viikossa päästäksesi uuteen ylläpitoosi. Paino vakaa uudessa luvussa.

18 viikon jälkeen olet menettänyt rasvaa, säilyttänyt lihaksen, ja uusi ravintosi on kestävä. Jos haluat pudottaa lisää, teet toisen samanlaisen lohkon 2-3 ylläpitokuukauden jälkeen. Jos olet päässyt tavoitteeseesi, yksinkertaisesti elät uudella tasollasi.

Jos otat tästä artikkelista vain yhden asian

Että rasvanpudotus ei ole pikajuoksu. Se on kestävyyskilpailu. Se joka haluaa pudottaa 10 kg 2 kuukaudessa saa melkein aina ne takaisin 6 kuukaudessa. Se joka pudottaa 10 kg 6 kuukaudessa riittävällä proteiinilla ja voimaharjoittelulla säilyttää ne 10 vuotta. Ainoa ero näiden kahden skenaarion välillä on alkuperäinen odotus.

Odotuksen muuttaminen on ensimmäinen askel. Kaikki muu on teknisiä yksityiskohtia, jotka opitaan 2 viikossa ja jotka kestävät koko elämän.