Mitä syödä polttaaksesi rasvaa ilman nälkää

Mikä on oikea kalorivaje

Rasvan pudottaminen vaatii, että kulutat enemmän energiaa kuin syöt. Se on perusfysiikkaa, ei mielipide. Mutta ”vaje” ei tarkoita ”nälän näkemistä”. Loiva vaje, noin 300–500 kaloria alle sen, mitä elimistö tarvitsee ylläpitoon, riittää pudottamaan rasvaa viikko viikolta. Ilman kärsimystä. Eikä elimistö mene hälytystilaan.

Miten lasket, paljonko oikeasti tarvitset? Ota painosi kiloina ja kerro se 28:lla, jos liikut vähän, tai 32:lla, jos treenaat 4 päivänä viikossa tai useammin. Se on lähtöpisteesi. Vähennä siitä 300 tai 500, niin sinulla on tavoitteesi. Muuta et tarvitse.

Proteiini on paras ystäväsi

Proteiini pitää sinut kylläisenä paljon pidempään kuin hiilihydraatit tai rasvat. Elimistö kuluttaa enemmän energiaa sen sulattamiseen. Ja tärkeintä: se suojelee lihaksiasi samalla kun pudotat rasvaa. Tähtää 1,6–2 grammaan painokiloa kohti päivässä. Tuo 1,6 ei ole hatusta vedetty: kun kymmeniä tutkimuksia terveistä aikuisista, jotka treenasivat voimaa, koottiin yhteen, sen yli menemisestä ei tullut enää lisää lihasta. Jos painat 75 kiloa, se on noin 120–150 grammaa proteiinia päivässä.

Ne 10 ruokaa, jotka täyttävät eniten pienimmillä kaloreilla

Ideana on laskea kaloreita suupalaa kohti, ei kutistaa lautasta. Aikuisilla ja lapsilla tehdyissä kokeissa päivän saanti putosi selvästi heti, kun tarjolla oli vähemmän energiatiheää ruokaa, ja muilla aterioilla syöty lisä jäi vähäiseksi.

• Kananmunat. 70 kaloria kappale, 6 grammaa proteiinia. Halpoja, helppoja valmistaa ja hyvin täyttäviä.
• Maustamaton kreikkalainen jogurtti. 100 kaloria 170 grammassa, 17 grammaa proteiinia. Muutama mansikka päälle ja sinulla on huippuvälipala.
• Kananrintafilee. 165 kaloria 100 grammassa, 31 grammaa proteiinia. Klassikko, joka ei petä.
• Palkokasvit. Linssit, kikherneet, pavut. Kasviproteiinia ja kuitua. Ne pitävät kylläisenä tunteja.
• Kaura. Vapauttaa energiaa hitaasti. Kun syöt 40 gramman kulhollisen maidon kanssa, pääset puoleenpäivään ongelmitta.
• Vihreät lehtivihannekset. Pinaatti, rucola, salaatti. Paljon tilavuutta ja tuskin lainkaan kaloreita.
• Raejuusto. 98 kaloria 100 grammassa, 11 grammaa proteiinia. Toimii hedelmien kanssa tai sellaisenaan.
• Valkoinen kala. Kummeliturska, kultaotsa-ahven, meribassi. 80–100 kaloria 100 grammassa. Paljon proteiinia, tuskin lainkaan rasvaa.
• Marjat. Mansikat, mustikat, vadelmat. Makeita, kuitupitoisia ja vähäkalorisia.
• Keitot ja liemet. Täyttävät vatsan lähes ilman kaloreita. Täydellisiä illalliseksi.

Päivä vajeessa, joka ei tunnu dieetiltä

Näin voi näyttää tavallinen päivä, jona syöt 400 kaloria vähemmän kuin tarvitset, näkemättä nälkää missään vaiheessa:

• Aamiainen (350 kcal): Kolmen kananmunan munakas pinaatin kanssa ja musta kahvi.
• Aamupäivä (150 kcal): Maustamaton kreikkalainen jogurtti ja mansikoita torilta.
• Lounas (500 kcal): Paistettua kananrintaa ja iso salaatti tomaatista, kurkusta ja puolikkaasta avokadosta, lisäksi kourallinen täysjyväriisiä.
• Treenin jälkeen (200 kcal): Proteiinijuoma ja banaani.
• Illallinen (400 kcal): Uunissa paistettua kultaotsa-ahventa sitruunan ja paahdettujen vihannesten kanssa. Kesäkurpitsaa, paprikaa, sipulia.

Yhteensä: noin 1 600 kaloria. Jos ylläpitosi on 2 000, se on 400 kalorin vaje ilman nälkää koko päivänä. Syöt hyvin, syöt maukkaasti ja olet vajeessa. Näin yksinkertaista se onkin.

Virheet, jotka sabotoivat sinut

Liian iso leikkaus kerralla. Tuhannen kalorin vaje näyttää siltä, että se tuo tulokset nopeammin. Todellisuudessa se tuo nälkää, huonoa tuulta, lihasmassan menetystä ja ennemmin tai myöhemmin takaiskun, jossa syöt liikaa. Se ei toimi. Etene askel kerrallaan. Tuo äkillinen leikkaus ei vie mukanaan vain rasvaa, ja siitä on lukuja: nopea laihtuminen vie mukanaan lihasta, ja näin hidastat sen.

Aterioiden lukumäärään takertuminen. Jako ei ole se, mikä ratkaisee. Aamiaisen syöminen tai sen väliin jättäminen ei sinänsä muuta sitä, mitä päivän mittaan tulee syötyä. Valitse se jako, jonka pystyt pitämään, ja varmista proteiini joka aterialla.

Hiilihydraattien poistaminen. Hiilihydraatit ovat polttoaineesi treeniin. Ilman niitä salitreenisi ovat kurjia ja menetät lihasta. Älä poista niitä. Vähennä hieman, siinä kaikki.

Älä tavoittele täydellisyyttä, tavoittele johdonmukaisuutta

Sinun ei tarvitse syödä täydellisesti joka päivä. Riittää, kun syöt järkevästi useimpina päivinä. Jäätelö sunnuntaina ei pilaa viikkoasi. Mutta viisi roskaruokaillallista pilaa. Löydä tasapainosi. Ilman ahdistusta. Ilman syyllisyyttä. Johdonmukaisesti. Juuri johdonmukaisuus toimiikin oikeasti.

Johdonmukaisuus on helpompaa, kun nälkä ei ole jatkuvasti päällä: mitä lautaselle kannattaa laittaa, jotta pysyt kylläisenä seuraavaan ateriaan.

Ja kun huomaat, että vaatteet istuvat eri tavalla, että näytät peilissä paremmalta, että sinulla on enemmän energiaa treeniin, tiedät, että se kannattaa. Nähdään salilla.

Kaiken tämän voit ottaa käyttöön omin päin. Mutta jos olet pyörinyt samassa kohdassa jo jonkin aikaa, personal trainer Costa del Solilla voi säästää sinulta paljon yritystä ja erehdystä. Tiedät itse, onko tämä tilanteesi.