6 habitudes quotidiennes qui font vraiment la différence

Pourquoi les grands changements ne durent pas

Quand vous décidez d'améliorer votre santé, la tentation est de vouloir tout changer d'un coup : nouvelle alimentation, entraînement quotidien, zéro alcool, zéro sucre et au lit à 22 heures. Un tel programme en demande trop à la fois, et l'édifice a vite fait de s'effondrer.

Le problème ne vient pas d'un manque d'envie. Il vient de ce que le cerveau gère mal les changements vastes et rapides, alors qu'il traite très bien les petits changements répétés avec régularité. En voici six qui fonctionnent vraiment.

1. Commencez la journée avec des protéines

Cela paraît dérisoire, et cela change pourtant tout. Des œufs, un yaourt grec, n'importe quoi qui contienne des protéines, et vous arrivez au déjeuner sans cette faim urgente qui vous fait manger plus que prévu, sans la chute de glycémie de milieu de matinée qui vous envoie droit au distributeur.

Cela fait des années que l'on vend les céréales comme le petit-déjeuner sain, alors qu'elles ne le sont pas. Trois œufs brouillés, en revanche, le sont.

2. Buvez de l'eau avant chaque repas

Un verre d'eau avant de passer à table, rien de plus. L'estomac se remplit un peu, le signal de faim s'adoucit et vous finissez par manger un peu moins sans avoir rien décidé.

Il faut ajouter que ce que nous prenons pour de la faim relève souvent de la soif, si bien que lorsque vous n'avez rien bu depuis des heures et que l'appétit surgit d'un coup, mieux vaut commencer par un verre et attendre 5 minutes.

3. Marchez 20 minutes par jour

Inutile que l'effort soit intense. Marcher d'un bon pas pendant 20 minutes par jour suffit à produire un effet bien réel. Le métabolisme, l'humeur, le contrôle de la glycémie et la qualité du sommeil en profitent tous. Une méta-analyse ayant suivi la population adulte générale dans sept cohortes prospectives a observé une mortalité d'autant plus faible que le nombre de pas quotidiens était élevé, sans plafond visible.

Inutile non plus d'attendre le beau temps : avec une veste, on sort marcher presque tous les jours de l'année, et 20 minutes suffisent. Vous n'avez même pas besoin d'enfiler une tenue de sport si le cœur ne vous en dit rien.

4. Dormez dans une chambre fraîche

La température idéale pour dormir se situe entre 17 et 20 degrés, et dès que la chambre devient trop chaude, le sommeil se fait plus superficiel, les réveils se multiplient et la récupération n'a plus rien à voir. C'est ce que décrit une revue portant sur des personnes qui dorment en laboratoire avec literie et pyjama : la chaleur multiplie les réveils et rogne le sommeil profond.

Un sommeil de moins bonne qualité fait grimper les hormones de la faim dès le lendemain. Il augmente aussi l'envie de sucré et rogne l'énergie disponible pour vous entraîner. Dans les essais de laboratoire qui ont raccourci le sommeil d'adultes, ceux-ci ont mangé au-delà de leur faim le lendemain. Baissez la température de la chambre et toute cette chaîne se rompt dès son premier maillon.

5. Préparez votre repas la veille au soir

Improviser au moment de manger mène facilement vers le rapide, le calorique et ce qui se trouve le plus à portée de main. Préparer le déjeuner du lendemain le soir même, pendant que vous dînez, revient à sortir cette décision du moment où vous avez le plus faim.

Rien de compliqué là-dedans. Le poulet qui reste du dîner, glissé dans une boîte avec un peu de salade, fait très bien l'affaire. Cinq minutes la veille, et vous vous remercierez le lendemain.

6. Supprimez les écrans 30 minutes avant de dormir

La lumière des téléphones et des écrans retarde la production de l'hormone qui vous signale qu'il est l'heure de dormir, si bien que chaque consultation du mobile avant le coucher envoie au cerveau le message qu'il fait encore jour.

30 minutes sans écran avant de dormir, voilà la règle. Lisez quelque chose sur papier, écoutez de la musique calme, parlez avec quelqu'un. C'est un petit changement, facile à tester : observez comment vous dormez ces nuits-là.

Choisissez-en un. Un seul

N'essayez pas les six en même temps. Choisissez celui qui vous semble le plus facile et tenez-le pendant deux semaines, jusqu'à ce qu'il ne vous demande plus aucun effort. Vous ajouterez le suivant ensuite.

En 6 mois, vous pouvez les avoir tous les six, sans l'effondrement classique du « j'allais tout changer et je n'ai rien changé ».

Une seule chose à la fois, c'est aussi ce qui sauve un abonnement. Le détail est ici : Comment installer l'habitude de la salle pour qu'elle dure plus de deux semaines.

Au Gym Triple X, nos membres viennent de tous les horizons : certains s'entraînent depuis des années, d'autres démarrent à peine. Leur point commun, c'est qu'ils ont commencé. Si l'envie vous prend de faire pareil, passez nous voir, le premier jour est gratuit.

Vous pouvez le faire seul. Si vous préférez ne pas avancer à l'aveugle, parler avec un coach sportif sur la Costa del Sol est un point de départ raisonnable. Posez-vous la question sans pression.