Calcium, vitamine D et os solides : ce que toute femme de plus de 45 ans devrait savoir

Arriver en forme à 60, 70 ou 80 ans ne relève pas de la chance : cela dépend surtout de la façon dont vous prenez soin de vos os aujourd'hui. Sur ce point, il est facile d'avancer avec une information incomplète, surtout si vous êtes une femme de plus de 45 ans, puisqu'on vous a dit de prendre du calcium et qu'on vous a dit de prendre de la vitamine D. Mais on parle bien moins du troisième pied du tabouret, le plus important des trois : la charge mécanique. Sans elle, le calcium et la vitamine D tiennent bien moins leurs promesses.

Cet article s'adresse à vous si vous avez entre 45 et 65 ans, si votre mère a eu de l'ostéoporose, si vous êtes une femme ménopausée ou un homme de 60 ans qui commence à sentir que ses os ne sont plus ce qu'ils étaient. Vous en sortirez en sachant de combien de calcium vous avez réellement besoin et comment aller le chercher dans votre assiette. Vous saurez aussi quelle dose de vitamine D il vous faut mois par mois à votre latitude, quels exercices construisent vraiment l'os et à quel moment il devient utile de se supplémenter.

Qu'est-ce que l'ostéoporose et pourquoi elle ne fait presque jamais mal

L'ostéoporose est une maladie silencieuse : elle ne fait pas mal, elle ne prévient pas, et rien ne se voit de l'extérieur. Elle s'installe quand les os ont perdu assez de densité minérale pour devenir fragiles, et vous pouvez ne l'apprendre qu'à la première fracture : un poignet en se rattrapant lors d'une chute, une hanche en trébuchant, une vertèbre qui s'affaisse sans traumatisme apparent.

L'os n'est pas un matériau mort mais un tissu vivant, qui ne cesse de se renouveler. Deux familles de cellules y travaillent en permanence : les ostéoclastes, qui détruisent l'os ancien, et les ostéoblastes, qui fabriquent l'os neuf. Tant que vous êtes jeune, ce sont les ostéoblastes qui l'emportent. Après 35 ans, l'équilibre bascule discrètement du côté des ostéoclastes, et à la ménopause leur activité s'emballe parce qu'il n'y a plus d'œstrogènes pour les freiner. Dans les années qui suivent les dernières règles, vous pouvez perdre une part importante de votre densité osseuse si vous ne faites rien.

Le problème, c'est qu'un os ne fait pas mal pendant qu'il perd de la densité : il fait mal une fois cassé. Quand le premier symptôme arrive, la prévention a déjà pris du retard. La seule stratégie qui fonctionne consiste donc à agir bien avant d'avoir le moindre symptôme.

Les trois leviers : calcium, vitamine D, charge mécanique

Trois facteurs principaux déterminent votre densité osseuse, et il vous les faut tous les trois. Avec un seul, ou même avec deux, cela ne tient pas.

Le calcium est la matière première : sans assez de calcium dans le sang, le corps n'a pas de briques pour construire de l'os. Et si vous ne lui en apportez pas par l'alimentation, il va le chercher dans vos propres os, ce qui est une très mauvaise affaire.

La vitamine D est le transporteur : vous aurez beau avaler tout le calcium du monde, si votre taux de vitamine D est bas, votre intestin n'en absorbera qu'une fraction. Avec un taux de vitamine D dans la bonne fourchette, vous en tirez nettement plus.

La charge mécanique est le chef de chantier : c'est elle qui dit aux ostéoblastes de construire ici plutôt qu'ailleurs. Sans elle, vous pouvez avoir tout le calcium et toute la vitamine D que vous voulez, l'os ne sait pas où les poser. Et cette charge mécanique porte un nom précis : la musculation avec de vraies charges.

Pensez à la construction d'une maison : le calcium fournit les briques, la vitamine D est le camion qui les amène sur le chantier et la force joue l'architecte qui décide où bâtir, si bien que sans les trois le chantier n'avance pas.

Combien de calcium il vous faut (et pourquoi ce n'est pas du lait)

Les recommandations officielles situent l'apport entre 1 000 et 1 200 mg de calcium par jour chez l'adulte en bonne santé, et montent à 1 200 mg pour les femmes ménopausées et les hommes de plus de 70 ans. Inutile de faire une fixation sur les chiffres au milligramme près, mais vous devez savoir si vous êtes près ou loin de cette quantité.

Le lait et les produits laitiers restent la source la plus connue, et ce n'est pas usurpé : un verre de lait de 250 ml apporte environ 300 mg, un yaourt nature 200 mg, un morceau de fromage affiné de 30 g environ 250 mg. Trois portions de laitages par jour vous mettent déjà à 800 ou 900 mg. Le reste se complète avec le calcium des autres aliments.

Mais si vous ne prenez pas de laitages, par intolérance, par choix ou par véganisme, vous pouvez parfaitement y arriver avec les sources non laitières les plus efficaces, que voici :

Sardines en conserve avec l'arête (100 g) : 380 mg, la source la plus sous-estimée de toute la liste.

Amandes (30 g) : 80 mg.

Brocoli cuit (200 g) : 140 mg.

Pois chiches cuits (200 g) : 100 mg.

Chou kale (100 g) : 150 mg.

Tofu caillé au sulfate de calcium (100 g) : 350 mg, à condition de lire l'étiquette, car tous les tofus ne sont pas riches en calcium.

Boissons végétales enrichies (250 ml) : 300 mg, ce qui est le cas de presque toutes les bonnes marques. Les versions maison, non enrichies, n'apportent pas assez de calcium.

Graines de sésame (30 g) : 280 mg.

Figues séchées (100 g) : 160 mg.

Trois sardines en boîte, une poignée d'amandes, une portion de pois chiches et un demi-brocoli : vous voilà déjà à 800 mg de calcium. Et cela sans avoir touché au moindre produit laitier.

Le mythe du verre de lait quotidien

On fait beaucoup de bruit autour de la question de savoir si le lait est ou non la meilleure source de calcium. La réalité est plus prosaïque : le lait n'est pas obligatoire, mais il est commodément riche en calcium et facile à intégrer, si bien qu'il convient très bien à ceux qui le digèrent et se remplace sans peine par des équivalents chez les autres. Le fanatisme, pour ou contre les laitages, vient en général d'intérêts commerciaux plutôt que de la science.

Vitamine D : oui, vous en manquez aussi

L'un des mythes les plus tenaces veut que là où le soleil ne manque jamais on ne puisse pas manquer de vitamine D, ce qui est faux : vivre dans une région méditerranéenne très ensoleillée ne garantit pas de se situer dans la fourchette optimale. La raison est simple : nous passons la journée à couvert, nous travaillons à l'intérieur, nous mettons de la crème solaire quand nous sortons, et l'hiver le soleil est faible même aux latitudes les plus ensoleillées.

Le corps fabrique la vitamine D dans la peau lorsque celle-ci reçoit le soleil direct, sans crème et sans vêtement : l'usine se trouve donc dans la peau et non dans l'assiette, même si quelques aliments en apportent un peu.

Voici la dose de soleil qu'il vous faut, mois par mois, autour de 36 à 40 degrés de latitude nord, pour une personne à peau claire ou intermédiaire, bras et jambes exposés à l'air libre :

De mai à août. 10 à 15 minutes entre 11 h et 16 h, deux ou trois fois par semaine, cela suffit ; au-delà, le rayonnement ultraviolet fait plus de mal que de bien et vous devez vous protéger.

Septembre et avril. Comptez 15 à 20 minutes par jour aux heures centrales. Deux ou trois fois par semaine suffisent.

D'octobre à mars. Le soleil est plus faible, et même en sortant une heure à midi la peau produit peu de vitamine D. Sur cette période, la supplémentation devient quasi obligatoire pour la plupart des personnes de plus de 50 ans.

Si vous avez la peau foncée, doublez ces durées : la mélanine filtre le rayonnement, ce qui protège du cancer de la peau mais freine la synthèse de vitamine D. C'est pour cette raison que les personnes à peau foncée installées sous des latitudes hautes présentent souvent un déficit chronique.

Pour savoir où vous en êtes, demandez une prise de sang incluant la 25-hydroxyvitamine D. L'idéal se situe entre 30 et 50 ng/ml, sachant qu'en dessous de 20 il s'agit d'une carence clinique et qu'entre 20 et 30 on parle d'insuffisance. Beaucoup d'analyses de routine ne la comportent pas, il faut donc la réclamer.

Charge mécanique : l'exercice qui construit vraiment l'os

C'est le pied du tabouret que l'on oublie le plus souvent dans la prévention de l'ostéoporose. Le calcium et la vitamine D sont indispensables, personne ne dit le contraire, mais sans charge mécanique spécifique votre os ignore à quoi il sert. Et un os qui ne sert à rien finit recyclé.

Cela dit, n'exagérons pas le résultat. Une revue de 8 essais portant sur 379 participantes, des femmes avant et après la ménopause, a relevé des améliorations petites mais significatives au col du fémur et au rachis lombaire, uniquement chez les femmes ménopausées, et ses auteurs signalent eux-mêmes des limites méthodologiques dans les études retenues. La charge reste ce qui agit le plus sur l'os, mais l'effet est modeste et non spectaculaire.

Tous les exercices ne construisent pas l'os de la même façon : marcher aide un peu, courir aide davantage. Mais le meilleur stimulus osseux reste la charge à fort impact ou à forte tension mécanique, c'est-à-dire des choses comme :

Squats avec charge. Soutenir du poids sur la colonne et les jambes envoie au fémur, au tibia et aux vertèbres un message sans ambiguïté : se renforcer là où arrive le travail. C'est l'exercice qui dispose du plus de preuves pour construire de l'os à la hanche et à la colonne.

Soulevés de terre. Le principe est le même, avec une charge répartie sur la colonne, la hanche et les jambes. Vous pouvez les exécuter aux haltères ou à la barre selon votre niveau.

Poussées et tirages avec charge. Développé couché, développé épaules, rowing et tirage vertical chargent les épaules, les poignets et le haut de la colonne, qui sont des zones de fracture ostéoporotique fréquentes.

Sauts contrôlés. Trois séries de 10 sauts par jour, avec une réception en douceur, comptent parmi les stimuli les plus efficaces pour la hanche, à condition que le corps les tolère et qu'aucune ostéoporose ne soit déjà installée.

Exercices unilatéraux. Fentes, montées sur caisson et squat bulgare chargent une jambe à la fois, ce qui contraint l'os de façon asymétrique et force l'adaptation.

Ce qui ne construit pas l'os de façon significative : le vélo, la natation, le pilates doux et le yoga sur tapis. Ce ne sont pas de mauvais exercices et ils ont d'autres bénéfices, cardiovasculaires, de mobilité ou de souplesse, mais pour l'os ils pèsent peu, si bien que les cyclistes professionnelles ont paradoxalement une densité osseuse souvent plus basse que la population générale : elles passent des heures à pédaler sans que leurs os reçoivent le moindre impact.

Combien de fois par semaine

Deux séances de force bien construites par semaine suffisent pour entretenir et gagner de l'os, à condition de tenir la régularité sur plusieurs mois. Trois séances accélèrent légèrement les choses, tandis qu'à partir de quatre les résultats ne se multiplient plus et seules la fatigue et le risque augmentent.

Ce qui fait la différence, c'est la progression. Si vous vous entraînez deux jours par semaine avec le même haltère de 3 kg, l'os s'y habitue et cesse de répondre, alors qu'en montant un peu la charge chaque mois ou toutes les deux semaines, il continue de recevoir l'ordre de construire davantage. La progression n'est pas une option.

Ce que dit votre DEXA (densitométrie)

Si vous avez passé 50 ans, si votre mère a eu de l'ostéoporose ou si vous vous êtes déjà fracturé quelque chose sur un traumatisme mineur, il est judicieux de passer une densitométrie, ou DEXA, un examen rapide, indolore et très peu irradiant qui mesure la densité minérale de vos os.

Le résultat vous donne deux chiffres : le T-score et le Z-score.

Le T-score compare votre densité à celle d'une personne jeune et en bonne santé. Entre 0 et -1, tout va bien ; entre -1 et -2,5, on parle d'ostéopénie, c'est-à-dire une densité basse mais non pathologique. En dessous de -2,5, il s'agit d'une ostéoporose clinique et il faut agir avec un plan médical.

Le Z-score compare votre densité à celle des personnes de votre âge et de votre sexe, si bien qu'un Z-score très bas pour votre tranche d'âge signale des facteurs particuliers à explorer.

En cas d'inquiétude, la DEXA se répète tous les 1 à 2 ans, et c'est la manière la plus sérieuse de savoir si votre plan calcium, vitamine D et force fonctionne. Un changement mesurable de densité apparaît en général au bout de 12 à 18 mois d'entraînement sérieux.

Suppléments : quand oui, quand non

La règle d'or : d'abord l'assiette, ensuite le soleil, et le supplément en dernier.

Il faut aussi être honnête sur ce qui a réellement été mesuré. Une analyse de 33 essais randomisés portant sur 51 145 adultes de plus de 50 ans vivant à leur domicile n'a trouvé aucune association entre la prise de calcium, de vitamine D ou des deux et une réduction des fractures, qu'elles soient de hanche, non vertébrales, vertébrales ou toutes causes confondues. Ni la dose, ni le sexe, ni un antécédent de fracture, ni le calcium apporté par l'alimentation, ni le taux de vitamine D de départ n'ont changé le résultat. Les auteurs concluent qu'ils ne soutiennent pas l'usage de routine de ces suppléments chez les personnes âgées vivant de façon autonome.

Autrement dit : couvrir le calcium et la vitamine D garde tout son sens pour ne pas descendre sous ce dont le corps a besoin. Ce que vous ne pouvez pas attendre, c'est qu'ajouter des comprimés par-dessus une alimentation qui suffit déjà vous évite une fracture, car cela n'a jamais été démontré. Ce qui fait vraiment bouger la densité osseuse, c'est la charge mécanique.

Calcium en supplément. Uniquement si l'alimentation ne vous amène pas à 1 000 mg par jour. Dose type : 500 mg de citrate de calcium par jour, répartis en deux prises, le citrate étant mieux absorbé que le carbonate, qui est moins cher mais moins efficace. Attention toutefois : la revue qui a donné l'alerte regroupait 15 essais menés chez des participants de plus de 40 ans en moyenne. Ces essais employaient des suppléments de calcium de 500 mg par jour ou davantage, et c'est là qu'un surcroît de risque cardiovasculaire est apparu. L'idéal reste donc le calcium alimentaire, en ne supplémentant que le manque.

Vitamine D en supplément. Très courante et très recommandable sous notre latitude, avec une dose d'entretien type de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D3 par jour. Si vous avez un déficit documenté, en dessous de 20 ng/ml, votre médecin peut vous prescrire des doses plus élevées pendant quelques mois pour remonter le taux. Ne vous supplémentez pas à l'aveugle avec des doses très fortes : la vitamine D est liposoluble et un excès chronique s'accumule.

Vitamine K2. Elle oriente le calcium vers l'os plutôt que vers les artères, ce qui en fait une bonne compagne de la vitamine D. Dose type : 100 à 200 microgrammes par jour de K2 MK-7. Elle ne remplace rien, mais elle aide.

Magnésium. Cofacteur important du métabolisme du calcium et de la vitamine D, il peut facilement manquer sans qu'on s'en aperçoive. Comptez 300 à 400 mg par jour de glycinate ou de citrate de magnésium. L'oxyde de magnésium est bon marché, mais moins bien absorbé.

Protéine. Avec l'âge, il est facile de ne pas en manger assez, et l'os en pâtit lui aussi, puisqu'il repose sur une matrice de collagène, donc de protéine, sur laquelle le calcium vient se déposer. Sans protéine suffisante, l'os se construit mal. Une alimentation apportant 1,4 à 1,7 g de protéines par kilo de poids constitue la base.

Médication pour l'ostéoporose

Si vous avez déjà un diagnostic d'ostéoporose, avec un T-score en dessous de -2,5 ou une fracture de fragilité, votre médecin vous proposera probablement un traitement en plus de l'alimentation et de l'exercice. Les molécules les plus courantes sont les bisphosphonates, alendronate et risédronate, qui freinent la destruction osseuse, tandis que dans les cas plus sévères des anabolisants comme le tériparatide construisent directement l'os.

Ces médicaments sont utiles sans être parfaits, et ils ont des effets indésirables à prendre en compte. S'ils sont prescrits, c'est que la balance bénéfice-risque penche du bon côté, mais l'essentiel est ailleurs : le traitement ne remplace pas l'exercice. Médicament et force ensemble font mieux que l'un ou l'autre pris isolément.

Comment caser tout ça dans une routine de vie réelle

Le problème habituel, avec un article comme celui-ci, c'est que l'information est claire alors que l'application ne l'est pas. Pour vous éviter cet écueil, voici une semaine type qui intègre calcium, vitamine D et force sans ajouter d'heures à vos journées.

Lundi. Petit-déjeuner : yaourt grec nature avec amandes et miel, soit 300 mg de calcium. À midi, une balade au soleil de 20 minutes avant de passer à table assure la synthèse de vitamine D, et le déjeuner est une salade aux sardines en boîte avec les arêtes, ce qui ajoute 380 mg de calcium. L'après-midi, séance de force de 50 minutes. Au dîner, des œufs avec du brocoli vapeur et du fromage frais apportent encore 200 mg, pour un total d'environ 1 000 mg de calcium sur la journée.

Mardi. Jour sans force, mais une balade de 45 minutes au soleil. Une journée qui comporte des laitages, un verre de kéfir au petit-déjeuner, du fromage affiné au déjeuner et un yaourt au dessert, apporte 900 à 1 000 mg.

Mercredi. Petit-déjeuner avec une boisson d'avoine enrichie, soit 300 mg. Déjeuner au tofu sauté ou aux légumineuses, séance de force l'après-midi, saumon au four le soir. En additionnant le tout, le calcium de la journée tourne autour de 1 000 mg.

Et ainsi de suite sur la semaine entière. Ce n'est pas un régime, mais une façon de manger et de bouger qui, tenue pendant des années, vous donne de la densité osseuse et du muscle et fait chuter votre risque de fracture à l'arrivée des 70 ans.

Mythes qu'il convient d'enterrer

« Le calcium me donne des calculs rénaux ». C'est l'inverse : les régimes très pauvres en calcium augmentent le risque de calculs d'oxalate, alors qu'un apport correct, venu des aliments, protège. Des doses très élevées en supplément peuvent en revanche faire monter ce risque chez les personnes prédisposées, et c'est bien pour cela que l'on préfère le calcium alimentaire.

« Les produits laitiers font grossir ». Entiers ou écrémés, ils ne présentent pas de corrélation robuste avec une prise de poids chez l'adulte, et un yaourt grec de 150 g apporte 150 kcal. Ils ne sont ni la cause ni la solution du poids.

« Le soleil donne le cancer, donc je l'évite toujours ». Le rayonnement solaire prolongé et les brûlures répétées augmentent bel et bien le risque de cancer de la peau, mais 10 à 20 minutes d'exposition brève sans crème, plusieurs fois par semaine, non. Ce qui augmente votre risque, c'est la carence chronique en vitamine D à force de fuir le soleil toute l'année. Tout est affaire de dose, pas d'évitement total.

« L'exercice va casser des os déjà fragiles ». Un exercice bien progressif fait exactement l'inverse, puisque c'est le stimulus qui pousse l'os à se reconstruire ; ce qui casse les os fragiles, ce sont les chutes, faute de muscle pour les freiner. Plus de force, donc moins de chutes et moins de fractures.

Signaux d'alarme pour aller chez le médecin

Passé 50 ans, certaines situations justifient une consultation : une fracture survenue sur un traumatisme très léger, par exemple une chute à la maison qui casse le poignet, une perte de taille de 2 cm ou plus par rapport à votre taille de jeune adulte. Ou encore un mal de dos apparu sans motif clair et qui ne cède pas en quelques semaines. Un diagnostic récent de maladie inflammatoire chronique ou un usage prolongé de corticoïdes comptent aussi, car ce sont deux facteurs de risque importants.

Dans ces cas-là, il ne s'agit pas de s'alarmer mais d'agir tôt. Prise à temps, l'ostéoporose se freine et recule même partiellement avec de l'exercice, tandis que prise tard elle devient beaucoup plus difficile à contenir.

Questions que j'entends chaque semaine

« Puis-je prendre le calcium et la vitamine D en même temps ? » Oui, et de nombreux suppléments les associent d'ailleurs dans un seul comprimé. Si vous les prenez séparément, gardez le calcium pour un repas principal, parce que l'acidité de l'estomac aide à l'absorber, et la vitamine D pour un repas contenant un peu de gras, puisqu'elle est liposoluble.

« Sauter avec une ostéoporose déjà diagnostiquée, est-ce dangereux ? » En ostéoporose installée, les sauts sans encadrement ne sont pas recommandés. Mieux vaut des mouvements chargés, bien ancrés au sol : squat, soulevé de terre aux haltères, développé, rowing. L'os répond tout aussi bien et le risque devient beaucoup plus faible.

« Combien de temps faut-il pour voir un changement de densité ? » Entre 12 et 18 mois d'entraînement sérieux et d'alimentation correcte. Avant cela, rien n'apparaît à la densitométrie, mais d'autres signes parlent : moins de douleurs lombaires, moins de craquements articulaires, plus d'équilibre, plus de force de préhension.

« Dois-je prendre la vitamine D tous les jours ou puis-je faire des mégadoses hebdomadaires ? » Les deux formules fonctionnent si le total est comparable. Ce qui compte, c'est la constance. Pour la plupart des gens, une dose quotidienne de 1 000 à 2 000 UI reste confortable et efficace.

Si l’on ne fait que trois choses

Premièrement, entraînez la force deux fois par semaine avec des charges progressives. Les élastiques roses de 500 g ne comptent pas : il faut des haltères, des machines, des barres, un poids qui représente un effort réel.

Deuxièmement, mangez au moins 1 000 mg de calcium par jour, de préférence issus d'aliments variés, laitages, poissons avec arêtes, fruits à coque et légumes à feuilles vertes, et supplémentez 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour entre octobre et mars.

Troisièmement, si vous cumulez des facteurs de risque, femme ménopausée, antécédents familiaux, poids bas, tabagisme, usage prolongé de corticoïdes, demandez une DEXA à votre médecin, car la prévention précoce est bien plus efficace qu'un traitement tardif.

Un os solide sert moins si vous tombez quand même : Équilibre et bien vieillir : pourquoi la force aide dans vos prochaines décennies.

Avec ces trois choses tenues pendant des années, vous arrivez à 70 ans avec des os qui encaissent une chute sur le trottoir sans se briser. Et cela, sur la durée, fait la différence entre rester autonome et dépendre des autres, ce qui paraît dramatique mais correspond exactement à ce qui se passe. Les fractures de hanche après 75 ans comptent parmi les premières causes de perte d'autonomie et de mortalité précoce, et elles se préviennent avec des moyens à la portée de tous : l'assiette, le soleil et la salle de sport.

Tout cela peut se mettre en place sans aide. Mais si vous tournez en rond depuis un moment, un coach sportif sur la Costa del Sol peut vous épargner bien des essais et des erreurs. À vous de voir si c'est votre cas.