Comment calculer votre taux de graisse corporelle

Pourquoi le poids seul ne suffit pas

La balance est un outil utile mais incomplet. Vous pesez 82 kilos, et ce chiffre tout seul ne dit rien. Deux personnes peuvent peser exactement la même chose et avoir des compositions corporelles radicalement différentes : à 82 kilos, l'une affiche 15 % de masse grasse et un physique athlétique, l'autre 35 % et un vrai problème de santé. Leur silhouette, leur niveau d'énergie et leur santé cardiovasculaire n'ont rien à voir, malgré un poids identique.

C'est pour ça que connaître votre taux de masse grasse est beaucoup plus informatif que de surveiller uniquement la balance.

Les différentes méthodes de mesure

La méthode la plus précise est le DEXA scan, une sorte de radiographie qui mesure précisément la répartition entre os, muscle et graisse. Comptez entre 60 et 100 euros dans les cliniques privées. C'est très fiable, et si vous y allez sérieusement, une fois par an suffit largement.

La pesée hydrostatique, qui consiste à se faire peser dans l'eau, est aussi très précise. Le principe repose sur la différence de densité entre les graisses et les muscles.

Plus accessible au quotidien : la mesure des plis cutanés avec un adipomètre, un appareil qui coûte 10 à 15 euros. Un professionnel pince la peau à plusieurs endroits du corps et mesure l'épaisseur du pli. Avec les bonnes formules de calcul et un peu d'habitude, c'est une méthode raisonnablement fiable.

Les balances à impédancemétrie que vous trouvez en pharmacie ou en salle de sport donnent une estimation, mais elles sont sensibles à votre niveau d'hydratation, au moment de la journée et à votre dernier repas. À prendre avec des pincettes. Comparées à la méthode de référence chez des adultes en bonne santé qui n'étaient ni sportifs de haut niveau ni enceintes, la marge d'erreur sur une personne donnée est si large qu'une mesure isolée ne vaut rien.

Les plages de référence selon le sexe

Pour les hommes de 20 à 39 ans, entre 8 % et 20 % est sain. En dessous de 8 %, on parle déjà de niveau compétition. Au-dessus de 25 %, les risques commencent.

Pour les hommes de 40 à 59 ans, entre 11 % et 22 % est la normale.

Pour les femmes de 20 à 39 ans, entre 21 % et 33 % c'est bien. En dessous de 16 %, ça peut toucher les hormones et le cycle menstruel. Au-dessus de 35 %, il y a un risque.

Pour les femmes de 40 à 59 ans, entre 23 % et 34 % est sain.

Ces chiffres sont des repères, pas des verdicts. L'âge, la génétique et l'ethnie jouent aussi un rôle dans ce qui est optimal pour vous spécifiquement. Quand la masse grasse a été mesurée chez des adultes blancs, afro-américains et asiatiques avec des méthodes de référence, ce sont le sexe, l'âge et l'origine qui fixaient la plage saine, et non un chiffre unique pour tout le monde.

Comment suivre votre évolution

L'important n'est pas d'obtenir un chiffre parfaitement précis une seule fois, mais de suivre l'évolution dans le temps avec la même méthode. Si vous utilisez une balance à impédancemétrie, mesurez-vous toujours dans les mêmes conditions : le matin à jeun, avant de boire quoi que ce soit, après être allé aux toilettes.

Une mesure toutes les deux à quatre semaines est largement suffisante. Les variations jour après jour ne sont pas significatives et peuvent décourager inutilement.

Et à quelle vitesse ce pourcentage devrait-il descendre ? Perdre de la graisse sans se presser : pourquoi descendre lentement est la façon rapide de ne pas la reprendre.

Ce que vous pouvez vraiment influencer

Le taux de masse grasse se réduit grâce à un déficit calorique combiné à de l'entraînement en résistance pour préserver la masse musculaire. C'est aussi simple et aussi difficile que ça. Les méthodes miracles qui promettent de fondre la graisse à des endroits précis du corps ne fonctionnent pas. La perte de graisse est globale et progressive.

Et voici ce qui risque de vous surprendre : on peut perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. Cela s'appelle la recomposition corporelle, c'est surtout le cas quand vous débutez, et la littérature portant sur des personnes déjà entraînées en force montre que cela leur arrive aussi. La balance peut ne pas bouger d'un gramme alors que votre corps, lui, change pour de bon.

Tout cela marche si vous l'appliquez. Et si vous savez que seul, vous ne l'appliquerez pas, le voir clairement est déjà un progrès : un coach sportif sur la Costa del Sol existe pour ce moment précis. L'honnêteté envers vous-même vaut mieux qu'un énième plan parfait gardé dans le téléphone.