Contrôler ses portions sans en faire une obsession

Compter les calories, un vrai casse-tête

Sur le papier, la méthode paraît imparable : vous pesez les aliments, vous notez tout dans une application et vous additionnez les macronutriments trois fois par jour. Dans la vraie vie, c'est une corvée épuisante, difficile à tenir, tout simplement parce qu'elle transforme chaque repas en problème d'arithmétique.

Ce qui fonctionne, ce sont des repères simples, des astuces qui vous rapprochent d'une alimentation correcte sans vous obliger à surveiller le moindre gramme. En voici 7 que j'applique moi-même et qui tiennent vraiment la route au quotidien.

1. Utilisez la main comme mesure

Votre main est proportionnelle à votre corps, ce qui en fait le meilleur instrument de mesure dont vous disposez, et vous l'avez toujours sur vous, à table comme au restaurant.

• La paume (sans les doigts), c'est la protéine. Une portion de poulet, de poisson ou de viande de la taille de votre paume.
• Le poing, ce sont les légumes. Un poing de légumes cuits ou deux poings de salade crue.
• La main en coupe, ce sont les glucides. Riz, pâtes, pomme de terre. Ce qui tient dans la main creusée.
• Le pouce, ce sont les graisses. Huile, beurre, fruits secs. Une portion de la taille de votre pouce.

Le procédé n'a évidemment rien d'exact. Il vous rapproche pourtant beaucoup du compte juste, et cela sans jamais sortir la moindre balance.

2. Mangez lentement et attendez avant de vous resservir

Il faut environ 20 minutes au cerveau pour enregistrer que vous avez assez mangé, si bien qu'en avalant votre assiette en 7 minutes puis en vous resservant, vous mangez forcément plus que nécessaire. Quand on a demandé aux participants d'une vingtaine d'expériences de manger lentement exprès, ils ont mangé moins et n'avaient pas davantage faim en sortant de table. Mâchez longuement, reposez la fourchette entre deux bouchées et parlez avec la personne assise à côté de vous. Si la faim est toujours là au bout de 20 minutes, resservez-vous, mais le cas se présentera très rarement.

3. Une demi-assiette de légumes d'abord

Avant même de poser la protéine ou les féculents, remplissez la moitié de l'assiette de légumes ou de salade. La place disponible pour ce qui fait le plus grossir se réduit alors toute seule, sans la moindre sensation de privation, et l'astuce est aussi bête qu'efficace. La taille de ce que l'on a devant soi pèse plus lourd qu'on ne l'imagine : dans les expériences menées auprès d'enfants et d'adultes de pays riches, on mangeait davantage simplement parce que la portion, l'emballage ou l'assiette étaient plus grands.

4. Ne buvez pas vos calories

Un soda, c'est 140 calories, un jus d'orange « naturel » 110, une bière 150. Trois de ces boissons dans la journée et vous voilà à 400 calories qui ne vous retirent pas la moindre faim. Des enfants et des adultes ont été suivis pendant des années, et chaque portion quotidienne supplémentaire de boisson sucrée s'accompagnait d'un peu plus de poids. Passez à l'eau, au café noir ou aux infusions : les calories liquides sont les plus faciles à supprimer et ce sont aussi celles qui manquent le moins.

5. Mettez de la protéine à chaque repas

La protéine est le macronutriment qui rassasie le plus : des œufs le matin, du poulet ou des légumineuses à midi, du poisson le soir. En en glissant à chaque repas, vous aurez bien moins envie de grignoter dans les creux de la journée qu'avec n'importe quelle barre ou en-cas « sain ». Si vous cherchez en plus à perdre de la graisse, une journée complète est déjà détaillée ici : Quoi manger pour perdre de la graisse sans avoir faim.

6. Planifiez seulement le prochain repas

Le meal prep du dimanche pour toute la semaine sonne très bien, sauf que la préparation demande tant d'efforts qu'on a du mal à s'y tenir semaine après semaine. Contentez-vous donc du repas suivant : que mangez-vous ce soir ? Tranchez avant 16 h et, au retour, les ingrédients seront prêts : rien de plus simple.

7. Arrêtez de manger quand vous êtes à 80 %

L'idée nous vient d'Okinawa, au Japon, où elle fait partie des habitudes de table. Le principe tient en une phrase : ne mangez pas jusqu'à être plein, mangez jusqu'à ce que la faim s'en aille. L'écart paraît dérisoire alors qu'il est considérable, parce que plein, c'est déjà trop, tandis que sans faim, c'est exactement ce qu'il faut.

Tous les aliments ne se valent pas sur ce terrain. Certains font partir la faim bien plus tôt que d'autres : Mangez ceci et arrêtez d'avoir faim en permanence.

Bien faire ses courses vous donne un avantage

Le marché de quartier vous simplifie singulièrement la tâche quand il s'agit de bien manger. Les étals de fruits, de légumes et de poisson proposent du produit frais toute l'année, de l'huile d'olive, du poisson et des légumes de saison. Le régime méditerranéen n'est pas une mode mais une façon normale de manger, alors profitez-en : votre corps vous le rendra.

Si vous êtes arrivé jusqu'ici, c'est que le sujet vous touche de près. Quand c'est le cas, il vaut parfois la peine d'arrêter d'improviser et de parler avec un coach sportif sur la Costa del Sol. Pas pour toujours, juste pour bien démarrer.