Être complet : ce que 36 études disent sur l'association du cardio et de la musculation

La tendance qui est en train de changer les salles : s'entraîner pour tout

Dans n'importe quelle salle, on le voit : certains ne choisissent plus de camp. Ceux qui ne faisaient que courir soulèvent maintenant des poids, et ceux qui ne faisaient que des squats terminent maintenant par 20 minutes de vélo. Et ils ne le font pas par effet de mode, mais parce qu'ils ont découvert quelque chose qu'on leur a présenté pendant des années comme impossible.

En 2018, environ 600 personnes ont participé à la première édition de Hyrox, une compétition qui mêle course à pied et exercices de force. En 2025, ce chiffre a dépassé les 550 000 participants par an, répartis sur plus de 80 courses dans 30 pays. Ce n'est pas un détail, c'est la preuve que l'idée de s'entraîner pour tout a cessé d'être une affaire d'athlètes de haut niveau pour devenir ce que la personne normale en salle veut faire de son corps.

La science lui a donné un nom formel : l'entraînement concurrent. Et elle accumule depuis des années des preuves que combiner force et cardio ne vous freine pas et, dans bien des cas, vous donne de meilleurs résultats que de ne faire qu'une seule des deux choses. En mai 2025, une équipe de chercheurs de l'université de Floride du Sud a publié une revue de grande ampleur sur le sujet. Ils ont réuni 36 études avec 1 564 personnes et comparé ce qui se passe quand on fait seulement du cardio, seulement des poids ou les deux ensemble. Les résultats sont clairs et méritent d'être bien compris.

36 études et 1 564 personnes : ce que dit cette revue sur force, cardio et composition corporelle

La méta-analyse a été dirigée par Kworweinski Lafontant et publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Les chercheurs ont fouillé trois bases de données (PubMed, SportDiscus et Web of Science) à la recherche de tous les essais cliniques contrôlés publiés entre janvier 1980 et janvier 2023 comparant trois types d'entraînement chez des adultes en bonne santé : la force seule, l'aérobie seule, ou la combinaison des deux.

Sur les 36 études retenues, 31 avaient assez de données pour l'analyse statistique. La question principale était directe : quand il s'agit de perdre de la graisse, de gagner ou de conserver du muscle et de changer la composition de son corps, quelle modalité l'emporte ?

Avant de regarder les chiffres, il y a quelque chose d'important à comprendre. Ce genre de revue ne regarde pas une seule étude, il rassemble les données de nombreuses études et en calcule une tendance générale. Cela veut dire que toutes les études ne disent pas exactement la même chose, mais c'est la direction de l'ensemble qui compte. Et dans ce cas, la direction était constante.

Perdre de la graisse : là où le cardio et la combinaison dépassent les poids seuls

Quand les chercheurs ont analysé les études qui ont duré 10 semaines ou plus, ils ont trouvé deux résultats significatifs sur la perte de graisse.

D’abord, les personnes qui n'ont fait que du cardio ont perdu en moyenne 1,06 kilo de graisse de plus que celles qui n'ont fait que des poids. L'écart était statistiquement significatif, avec un intervalle de confiance à 95 % entre 0,24 et 1,88 kilo.

Ensuite, les personnes qui ont combiné force et cardio ont elles aussi perdu plus de graisse que celles qui n'ont fait que des poids. L'écart était de 1,09 kilo en faveur du groupe combiné, avec un intervalle de confiance entre 0,27 et 1,91 kilo.

Ces chiffres peuvent sembler petits, mais il faut les remettre en contexte, car on parle d'une moyenne calculée sur des personnes d'âges, de niveaux et de protocoles d'entraînement différents. Que la tendance reste constante à travers autant d'études, c'est ce qui donne du poids au résultat.

Une donnée surprend beaucoup de monde : il n'y a pas eu de différence significative de pourcentage de masse grasse entre les trois modalités. Cela semble contredire ce qui précède, mais l'explication est logique. Le pourcentage de masse grasse dépend de deux variables : la quantité de graisse que vous avez et la quantité de muscle que vous avez, et si vous perdez de la graisse mais gagnez du muscle, le pourcentage peut bouger très peu alors que le corps a beaucoup changé. Et c'est exactement là qu'intervient la donnée la plus intéressante de l'étude.

L'argument qui change la conversation : la protection du muscle

Le groupe qui n'a fait que du cardio a perdu plus de poids total que celui des poids : 1,82 kilo en moyenne. Mais une partie de ce poids n'était pas de la graisse. C'était du muscle.

Les personnes qui n'ont fait que de l'aérobie ont conservé 0,88 kilo de masse maigre en moins que celles qui ont soulevé des poids. Autrement dit : le cardio vous aide à perdre du poids, mais une partie de ce que vous perdez est justement le tissu que vous voulez garder.

Ce n'est pas un détail technique, c'est la différence entre perdre 5 kilos et vous voir mieux, ou perdre 5 kilos et vous voir identique, en plus petit. Le muscle est ce qui donne sa forme au corps, ce qui garde le métabolisme actif et ce qui vous protège en vieillissant. Le perdre n'est pas un effet secondaire mineur.

C'est là que l'entraînement combiné montre son véritable avantage. Les données de Lafontant montrent qu'ajouter de la force au cardio n'a pas freiné la perte de graisse dans l'analyse groupée. Zéro interférence, et cela a même aidé à conserver le muscle. Autrement dit : combiner vous donne le meilleur des deux mondes. Vous perdez de la graisse comme si vous faisiez du cardio, mais vous gardez du muscle comme si vous souleviez des poids.

Les chercheurs l'ont formulé clairement : « La musculation n'a ni amélioré ni empêché la perte de graisse lorsqu'elle a été intégrée à l'entraînement concurrent. » Autrement dit, ajouter des poids à votre routine de cardio ne vous fait pas perdre moins de graisse ; vous en perdez autant et vous gardez davantage de muscle.

L'importance de la durée du programme : le seuil des 10 semaines

Un résultat important de la méta-analyse, c'est que la durée du programme fait une vraie différence : dans les études de moins de 10 semaines, il n'y a pas eu de différence significative entre les trois modalités. Le corps a besoin de temps pour montrer des changements mesurables de composition corporelle, et les premières semaines relèvent surtout de l'adaptation neurologique et de l'habitude.

C'est à partir de 10 semaines que les différences commencent à apparaître. Cela a une implication pratique directe : si vous combinez force et cardio depuis 4 ou 6 semaines et que vous ne voyez rien dans le miroir, n'abandonnez pas. Les données disent que les vrais changements arrivent après. La patience n'est pas ici une vertu abstraite, c'est une variable qui détermine si votre plan marche ou non.

Il y a une autre conclusion de l'étude qui mérite d'être citée : quand les chercheurs ont comparé les études où le volume total de travail était égalisé entre les groupes, les différences entre modalités ont disparu. Autrement dit, si vous fournissez le même effort total, peu importe comment vous le répartissez. Ce qui change le résultat, c'est moins le type d'exercice que la quantité totale et le nombre de semaines pendant lesquelles vous tenez.

Hommes et femmes : le cardio affecte-t-il différemment vos gains de force ?

L'une des peurs les plus répandues à propos de la combinaison force et cardio est ce que les chercheurs appellent l'effet d'interférence : l'idée que faire du cardio bloque les gains de force. Cette peur a tenu beaucoup de gens éloignés du cardio pendant des années, mais, mise à l'épreuve, elle s'est révélée exagérée.

En février 2025, une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a mis cette idée à l'épreuve avec 96 personnes (56 hommes et 40 femmes) pendant 12 semaines. Les chercheurs, menés par Feuerbacher, ont réparti les participants en trois groupes : l'un faisait du HIIT et de la force sur les mêmes groupes musculaires, un autre séparait le HIIT (bas du corps) de la force (haut du corps), et un troisième ne faisait que de la force.

Le résultat était clair : aucune différence liée au sexe n'a été observée, quelle que soit la mesure. Ni en force maximale (1RM au squat et au développé couché), ni en puissance explosive, ni en hypertrophie musculaire. Hommes et femmes ont répondu de la même façon à l'entraînement concurrent.

Mais le plus important, c'est la conclusion générale de l'étude : l'entraînement concurrent n'a nui ni à la force explosive, ni à la force maximale, ni à l'hypertrophie, que l'on travaille les mêmes groupes musculaires ou des groupes différents. Le 1RM au squat s'est amélioré nettement dans tous les groupes incluant de la force du bas du corps. La section transversale du vaste latéral (le muscle à l'avant de la cuisse) a même augmenté davantage dans le groupe combinant HIIT et force du même groupe musculaire que dans le groupe force seule.

Qu'est-ce que cela veut dire en pratique ? Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez combiner force et cardio sans craindre pour vos gains de force. Les données de 2025 n'ont trouvé aucun effet négatif mesurable. Et si vous craigniez que le HIIT sur les jambes abîme votre squat, les données disent non : la force et le muscle progressent de la même façon.

Si l’on débute : pourquoi la progression compte plus que la structure parfaite

Si vous n'avez jamais combiné force et cardio, il y a une chose que la pratique confirme encore et encore : vous n'avez pas besoin de trouver la structure parfaite avant de commencer. Vous avez besoin de commencer et d'ajuster en chemin.

Le corps de quelqu'un qui ne s'est pas entraîné depuis longtemps doit s'adapter à tout nouveau stimulus. Si on lui en donne deux très différents en même temps (force lourde et cardio intense) et à volume élevé, ils vont se disputer les mêmes ressources de récupération. Le résultat est une fatigue excessive, une stagnation ou une blessure.

La conclusion pratique : si vous débutez, introduisez la combinaison progressivement. Commencez par des volumes modestes des deux côtés (par exemple 2 séances de force courtes et 1 de cardio modéré) et augmentez au fil des semaines. Le corps s'adaptera et sa capacité à gérer les deux stimuli s'améliorera. Rien ne presse. L'important, c'est de commencer avec les deux, même à petites doses.

Si l’on ne fait que du cardio : ce que les données disent qu’on rate

Si cela fait des mois ou des années que vous ne faites que tapis, vélo ou elliptique, les résultats de Lafontant vous intéressent particulièrement. Le cardio est excellent pour la santé cardiovasculaire, pour le moral et pour brûler des calories. Personne ne le conteste. Mais quand il s'agit de changer la silhouette, il a un plafond.

La donnée la plus parlante : le groupe cardio seul a conservé moins de masse maigre que le groupe poids. Ces 0,88 kilo d'écart de masse maigre par rapport au groupe poids peuvent sembler peu, mais cumulés sur des années ils représentent une vraie perte fonctionnelle. Moins de muscle veut dire un métabolisme plus lent, moins de force pour les tâches quotidiennes, moins de densité osseuse et un corps qui vieillit plus vite.

À partir de 30 ans, le corps perd naturellement de la masse musculaire dès qu'il ne reçoit plus de stimulus de force, et ce processus, appelé sarcopénie, s'accélère après 50 ans. Le cardio ne le freine pas, les poids si. Si vous ne faites que du cardio et que vous avez passé 35 ans, vous ne faites rien de mal : il vous manque simplement l'autre moitié du plan.

Ajouter deux séances de force par semaine ne vous enlève rien de ce que le cardio vous apporte. Les données de cette méta-analyse le confirment : l'entraînement combiné donne des résultats équivalents ou supérieurs au cardio seul pour la perte de graisse, et supérieurs pour la conservation du muscle. Vous ne sacrifiez rien. Vous ajoutez.

Si l’on ne fait que des poids : ce que les données disent qu’on rate

L'autre extrémité a aussi des données claires. Si vous vivez entre squats et développé couché sans faire aucun cardio, les chiffres de Lafontant montrent que le groupe force seule a perdu moins de graisse que le groupe combiné dans les programmes de plus de 10 semaines. L'écart était de 1,09 kilo. Pas énorme, mais significatif.

Au-delà des chiffres de composition corporelle, il y a un argument de santé que la méta-analyse ne mesure pas mais que l'ensemble des données scientifiques soutient fortement : le cœur a besoin de travail aérobie. La capacité cardiovasculaire est l'un des meilleurs prédicteurs de mortalité toutes causes confondues. Vous pouvez être la personne la plus forte de votre salle, mais si vous êtes essoufflé après deux étages, le cœur ne reçoit pas ce dont il a besoin.

La peur de perdre ses gains à cause du cardio est réelle mais disproportionnée. L'étude de Feuerbacher avec 96 personnes sur 12 semaines n'a trouvé aucune différence significative de force maximale ou d'hypertrophie entre ceux qui combinaient et ceux qui ne faisaient que de la force. Deux ou trois séances de cardio modéré par semaine ne vont pas détruire vos progrès en force. Elles vont améliorer la récupération entre les séries, votre capacité de travail et votre santé cardiovasculaire à long terme.

Comment organiser votre semaine si vous voulez vous entraîner pour tout

Il y a une donnée de la méta-analyse de Lafontant qui simplifie beaucoup la planification : il n'y a pas eu de différence significative entre faire force et cardio le même jour ou des jours séparés. Autrement dit, ce qui marche, c'est de combiner, et la façon de répartir compte bien moins.

Cela dit, il y a des nuances à connaître. Une revue semi-systématique publiée en janvier 2026 dans Frontiers in Sports and Active Living, qui a analysé 42 études menées chez l'humain et chez l'animal et parues entre 1980 et 2024, a confirmé que si vous faites du cardio et de la force le même jour, il vaut mieux séparer les séances d'au moins 3 heures. La raison est biologique : l'exercice aérobie et l'exercice de force activent des voies métaboliques différentes dans les muscles, et quand ils se chevauchent dans le temps, ils se concurrencent et chaque signal arrive atténué. En les séparant d'au moins 3 heures, chaque signal a la place de faire son travail sans interférence.

En pratique, la structure la plus simple pour qui dispose de 4 jours est d'alterner : un jour de force, le suivant de cardio, repos, et on recommence. Ainsi chaque séance démarre avec un corps frais et sans résidu du stimulus précédent.

Si vous n'avez que 3 jours, consacrez-en 2 à la force (corps entier) et 1 au cardio. Ou, si votre priorité est l'endurance, faites 2 de cardio et 1 de force. L'essentiel est que les deux modalités reviennent régulièrement dans votre semaine.

Si vous préférez combiner dans la même séance, placez en premier ce qui compte le plus pour vous. Si votre objectif principal est la force, commencez par les poids et terminez par 15 à 20 minutes de cardio à intensité modérée. Si votre objectif est l'endurance, faites l'inverse. La performance baisse toujours sur ce que vous faites en second, alors donnez la priorité à ce que vous voulez le plus améliorer.

L'intensité du cardio compte plus que vous ne le croyez

Tout le cardio n'interfère pas de la même façon avec la force. La même revue de 2026 dans Frontiers in Sports and Active Living a trouvé une donnée intéressante sur le HIIT : lorsqu'il était combiné à de la force sur le même groupe musculaire, la force maximale et l'hypertrophie n'ont pas été affectées. En revanche, faire du HIIT juste avant la force réduisait la puissance au saut et la qualité de la séance de force qui suivait immédiatement. Autrement dit : le HIIT ne ruine pas vos adaptations à long terme, mais il peut dégrader votre séance de force du même jour.

La revue a aussi souligné que commencer par la force et faire le cardio ensuite est plus favorable aux adaptations neuromusculaires, en améliorant la force relative et la puissance explosive. Si votre objectif principal est de gagner en force, cet ordre (poids d'abord, cardio ensuite) réduit au minimum l'impact sur la qualité de votre travail de force.

En pratique, cela se traduit par quelque chose de simple. Si vous faites les deux le même jour, commencez par ce qui compte le plus. Si votre priorité est la force, commencez par les poids et terminez par 15 à 20 minutes de cardio modéré. Et si vous pouvez les séparer sur des jours différents, chaque séance rend au maximum parce qu'elle n'a pas à concurrencer l'autre.

Pourquoi cela compte de plus en plus avec les années ?

Il y a un argument en faveur de la combinaison qui n'apparaît pas dans la méta-analyse de Lafontant mais que l'ensemble des données scientifiques soutient fortement : l'âge change les règles du jeu. À partir de 30 ans, le corps commence à perdre naturellement de la masse musculaire s'il ne reçoit pas un stimulus de force adéquat. Ce processus, appelé sarcopénie, s'accélère après 50 ans et grignote la masse musculaire décennie après décennie si vous ne faites rien.

Le cardio seul ne freine pas la sarcopénie. Ce qui la freine, c'est la musculation. Et ce qui protège le cœur à long terme, c'est le cardio. Si vous avez plus de 35 ans et ne faites qu'une des deux choses, ce n'est pas que vous faites quelque chose de mal. C'est qu'il vous manque la moitié du plan dont le corps a besoin pour bien vieillir.

Combiner force et cardio chez les personnes d'âge moyen et plus apporte des bénéfices qui dépassent largement l'esthétique. Plus de muscle veut dire plus de capacité pour les tâches quotidiennes, moins de risque de chute, une meilleure densité osseuse et un métabolisme plus actif. Une meilleure capacité cardiovasculaire veut dire moins de risque de maladie cardiaque, une meilleure régulation de la tension, une meilleure santé métabolique et plus d'énergie. Il ne s'agit pas de choisir ce qui compte le plus. Il s'agit de comprendre que vous avez besoin des deux.

Manger quand vous combinez : la base que vous ne pouvez pas ignorer

Combiner force et cardio demande plus au corps que de ne faire qu'une seule des deux choses. Vous n'avez pas besoin d'une alimentation compliquée, mais vous devez couvrir la base. Et la base commence par les protéines.

Si vous travaillez force et endurance plusieurs fois par semaine, votre corps a besoin de plus de protéines que si vous ne vous entraîniez pas. Les recommandations de consensus en nutrition sportive situent l'apport entre 1,4 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel et par jour quand l'objectif est de maintenir ou de gagner du muscle à l'entraînement. Si vous pesez 75 kilos, cela fait entre 105 et 150 grammes de protéines par jour. Ce n'est pas une quantité impossible, mais cela demande de l'attention. Poulet, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers, tofu : la source compte moins que le total.

Les calories totales comptent aussi. Si votre objectif est de perdre de la graisse, il vous faut un déficit calorique modéré, mais pas au point de compromettre votre performance ni la récupération. Un déficit de 300 à 500 calories par jour suffit en général pour perdre de la graisse sans perdre de muscle, surtout quand vous combinez les deux modalités. Si votre objectif est d'améliorer votre performance sans perdre de poids, mangez de quoi maintenir le poids actuel et assurez-vous que les protéines sont couvertes.

L'hydratation et le sommeil sont l'autre moitié de l'équation, celle que beaucoup ignorent. S'entraîner plus exige de récupérer plus. Si vous ne dormez pas 7 à 8 heures, tout ce que vous faites en salle rapporte moins. Ce n'est pas un conseil général. C'est une variable qui affecte directement les adaptations de force et la capacité cardiovasculaire.

Pour caser les deux dans sept jours sans vous marcher dessus : Force et cardio dans la même semaine : la structure qui fonctionne le mieux selon les preuves.

S'entraîner pour tout n'est pas une affaire d'athlètes. C'est la façon intelligente d'être en forme

Le concept d'athlète hybride peut sonner comme du marketing de réseaux sociaux, mais derrière il y a du bon sens appuyé par des données. Vous n'avez pas besoin de courir Hyrox pour profiter de la combinaison force et cardio. Vous avez juste besoin d'accepter que le corps a été conçu pour les deux et que le priver de l'une a des conséquences.

Les 36 études de la méta-analyse de Lafontant, les 96 participants de Feuerbacher et les 42 études de la revue de 2026 dans Frontiers in Sports and Active Living pointent toutes dans la même direction. Combiner force et endurance donne de meilleurs résultats que de choisir un camp. Vous perdez plus de graisse, vous gardez plus de muscle, et vous construisez un corps qui fonctionne bien dans la vraie vie.

Cela veut dire monter les escaliers sans être essoufflé, porter les courses sans problème, avoir de l'énergie en fin de journée et vous sentir capable dans n'importe quelle situation physique que la vie vous impose. C'est ça, s'entraîner pour tout. Et les données disent que ça marche.

Ce que vous pouvez changer dès cette semaine

Vous n'avez pas besoin d'un plan de 12 semaines pour commencer. Si vous ne faites que du cardio, ajoutez 2 séances de force cette semaine. Elles n'ont pas besoin d'être longues : 30 à 40 minutes sur machines ou au poids du corps, en travaillant les grands groupes musculaires. Elles ne vont pas vous faire perdre votre fond cardiovasculaire. Elles vont vous aider à conserver le muscle et à améliorer la réponse du corps à l'entraînement.

Si vous ne faites que des poids, ajoutez 2 séances de cardio modéré. 20 à 30 minutes de vélo, tapis ou elliptique à un rythme qui vous permet encore de tenir une conversation avec un peu d'effort. Elles ne vont pas vous faire perdre de la force. Elles vont améliorer votre capacité de récupération, votre santé cardiovasculaire et votre performance générale.

Si vous combinez déjà mais sans ordre, essayez de séparer les stimuli sur des jours différents pendant un mois. Force un jour, cardio le lendemain. Comparez comment vous vous sentez et comment vous progressez par rapport aux semaines où vous mélangiez tout dans chaque séance.

Les données sont claires. La tendance est réelle. Et cela ne demande pas de changer votre vie, juste d'arrêter de choisir un camp.

Au Gym Triple X, vous avez une salle de force et une zone cardio pour faire ça sans vous compliquer la vie. L'équipe est prête à vous guider si vous ne savez pas par où commencer ou s'il faut ajuster ce que vous faites déjà. S'entraîner pour tout n'est pas une mode passagère. C'est du bon sens appuyé par 36 études, 1 564 personnes et un message commun à tous ces travaux : le corps fonctionne mieux quand vous lui donnez les deux stimuli dont il a besoin.

Si vous êtes arrivé jusqu'ici, le sujet vous touche de près. Dans ce cas, il vaut parfois mieux arrêter d'improviser et parler à un coach sportif sur la Costa del Sol. Pas pour toujours, juste pour bien démarrer.