Peut-on compter le pilates comme renforcement musculaire ?

Les abdominaux brûlent, les jambes tremblent sur le reformer, et en sortant du cours vous avez le sentiment d’avoir fait du renforcement musculaire. C’est en partie vrai. Mais le corps fait la différence entre se fatiguer et être obligé de s’adapter, et c’est cette différence qui nous intéresse ici.

Women’s Health s’est penché sur la question en août 2026. Amy Wilkinson, professeure de pilates à Brooklyn, y expliquait que la méthode peut améliorer l’endurance musculaire et faire gagner un peu de muscle au début, surtout quand on part de la sédentarité. Ces progrès finissent par plafonner, selon elle. Le magazine l’expliquait par le fait que les exercices ne sont généralement pas menés jusqu’à l’échec et que la méthode ne prévoit pas de charge croissante. Les études vont plus loin.

Ce qu’ont montré 12 études chez des femmes adultes

En septembre 2026, la revue Sports a publié la méta-analyse de Bajčetić et de ses collègues de la faculté du sport et de l’éducation physique de l’université de Novi Sad, en Serbie, qui rassemble 12 études portant sur environ 540 femmes adultes ayant suivi un programme structuré de pilates. Les études ont mesuré la composition corporelle, la souplesse, la force musculaire, l’équilibre, la performance fonctionnelle et la fonction respiratoire.

Certains effets sont nets. En moyenne, le poids a baissé de 3,99 kilos et l’indice de masse corporelle de 1,22 point. La souplesse a elle aussi progressé de façon significative, mesurée par le test qui consiste à s’asseoir jambes tendues et à avancer les mains vers la pointe des pieds. Pour gagner en aisance de mouvement et perdre un peu de poids, le pilates tient ses promesses.

Là où le pilates n’a rien changé

Voici la partie la moins connue. Une fois les données regroupées, le pilates n’a eu aucun effet significatif sur la masse maigre, qui comprend le muscle, pas plus que sur le pourcentage de masse grasse, le tour de taille, le rapport taille-hanches, la force de préhension ou la détente verticale. Ces paramètres ont bel et bien été mesurés, sans différence significative.

Il faut toutefois nuancer. Prises une à une, les études suggéraient des gains de force musculaire, d’endurance, d’équilibre, de capacités fonctionnelles et de fonction respiratoire. Le pilates n’est donc pas inutile pour la force. Mais dans l’analyse regroupée, ni la masse maigre ni la force de préhension n’ont progressé de façon significative.

Ce que coûte une séance à l’organisme

Le second éclairage vient de la revue Systematic Reviews, qui a publié en janvier 2026 le travail de Vitor et de ses collègues de l’université d’État du Nord du Paraná, au Brésil, fondé sur six études mesurant l’énergie dépensée pendant une séance de pilates.

Cette dépense s’exprime en MET : 1 MET correspond à ce que l’on dépense assis au repos, 3 MET au triple. En ne retenant que les études les plus fiables, une séance type tourne autour de 3,0 MET et de 2,9 kilocalories par minute, soit une intensité légère à modérée. Les auteurs soulignent que les données sont rares et hétérogènes, avec un niveau de preuve faible à très faible. Ces chiffres donnent donc un ordre de grandeur.

Un détail mérite l’attention. Les séances avec des pauses de 60 secondes ou moins entre les séries et les exercices étaient associées à une intensité plus élevée. Ce n’est pas une recette démontrée, mais la logique est simple : avec des pauses courtes, la séance gagne en intensité.

Pourquoi le muscle réclame une charge qui monte

Le muscle se développe quand on lui demande un effort qui lui coûte encore, et cette exigence doit croître avec le temps. Dans le même article de Women’s Health, l’entraîneuse Amy Kiser Schemper parlait de surcharge progressive : augmenter le poids, les répétitions, la fréquence ou l’intensité pour forcer le corps à s’adapter. Le magazine ajoutait que le pilates n’intègre généralement pas cette surcharge progressive.

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé de 2020, résumées dans le British Journal of Sports Medicine, conseillent aux adultes des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue, sollicitant tous les grands groupes musculaires, deux jours par semaine ou plus. Un pilates exigeant peut entrer dans ce cadre. Ce qui manque souvent, c’est une charge qui augmente : d’où l’intérêt de savoir quel poids choisir à la salle.

Ce que cette analyse ne dit pas

D’abord, la population étudiée. Il s’agit uniquement de femmes adultes, environ 540 au total, dans des études publiées entre 2007 et 2025 aux programmes, aux durées et à la qualité très variables. Les auteurs appellent eux-mêmes à la prudence. Si vous êtes un homme, ces résultats ne vous concernent pas directement.

Ensuite, la comparaison. La méta-analyse décrit ce que produit un programme de pilates, sans l’opposer directement à la musculation. Que la masse maigre n’ait pas bougé chez ces femmes ne dit pas, à lui seul, combien de muscle une autre pratique leur aurait apporté. Quant à la revue sur l’intensité, elle ne repose que sur six études.

Concilier pilates et musculation dans la semaine

Si le pilates vous plaît, gardez-le. Il améliore la souplesse, aide à perdre du poids et vous le pratiquez avec assiduité, ce qui compte beaucoup. Il s’agit de le compléter, pas de le remplacer.

Ajoutez deux jours de musculation par semaine avec une charge qui progresse : un squat ou une presse à cuisses, un soulevé de terre aux haltères, un mouvement de poussée et un mouvement de tirage. Quand les deux dernières répétitions d’une série deviennent faciles, augmentez légèrement le poids. La musculation après 40 ans peut commencer avec des charges modestes. Chez Gym Triple X, la salle de musculation vous attend pour ces deux jours.

Et pendant le cours, si vous pratiquez sur reformer, augmentez la résistance des ressorts dès qu’un exercice ne vous coûte plus, et raccourcissez les pauses. La séance se rapproche alors d’un vrai travail de renforcement musculaire tout en restant du pilates.

Répartir votre semaine entre deux disciplines est plus simple quand quelqu’un observe vos mouvements et vous dit quand alourdir la charge. Si vous préférez ne pas vous organiser seul, un coach sportif sur la Costa del Sol peut vous aider à faire une place aux deux sans en faire trop.