Votre première semaine en salle de sport

Votre première semaine ne consiste pas à devenir fort

La première chose à savoir, c'est que votre première semaine à la salle n'a rien à voir avec les résultats : ceux-là viendront plus tard, avec le temps, et ils ne se jouent jamais en sept jours. Il y a même une explication physiologique : chez des adultes qui débutent en musculation, ce qui augmente au cours des quatre premières séances relève surtout du gonflement laissé par la séance elle-même, et le muscle véritable n'apparaît qu'au-delà de la dix-huitième. Ce qui se joue cette semaine est ailleurs, puisqu'il s'agit uniquement d'amener votre tête à décider que l'affaire en vaut la peine.

Car c'est exactement ce qui se passe, sans que vous vous en rendiez compte. Vous entrez, vous regardez autour de vous, et le cerveau se met aussitôt à évaluer si l'endroit est fait pour vous, si vous vous y sentez à votre place, et s'il vaut mieux revenir demain ou tout laisser tomber. Votre seul travail, cette semaine, consiste à faire pencher la réponse du côté du retour. Le reste attendra son tour.

Vous n'avez besoin ni d'un programme ni de connaître le nom des muscles, et encore moins de vêtements spéciaux, de compléments ou de quoi que ce soit d'autre. Il vous suffit de vous présenter et de faire quelque chose, n'importe quoi, pendant quelques minutes. C'est tout ce qu'on vous demande.

Quoi faire les 3 premiers jours

Jour 1 : entrez et observez. Marchez dans la salle, repérez où se trouvent les machines, puis lisez les instructions collées dessus, car elles en ont toutes et elles valent la peine d'être lues. Faites ensuite 3 choses que vous reconnaissez : quelques squats sans charge, la machine de tirage horizontal, et un moment de marche sur le tapis. 15 ou 20 minutes suffisent largement. Étirez-vous un peu avant de partir. C'était votre premier jour, et il est fait.

Jour 2 : reposez-vous. Sérieusement, reposez-vous, parce que si vous n'avez pas bougé depuis longtemps, le corps réclame un répit avant d'en redemander. Sortez marcher 20 minutes, ce qui, une marche tranquille n'étant pas un entraînement, ne souffre aucune excuse, et buvez de l'eau tout au long de la journée.

Jour 3 : revenez. Répétez les 3 exercices du jour 1, puis ajoutez-en 2, la presse à cuisses et le développé couché sur machine guidée, qui portent elles aussi leurs instructions sur le châssis. Faites 3 séries de 10 ou 12 répétitions avec peu de charge. L'objectif n'est pas de soulever lourd. Il est d'apprendre comment le mouvement se fait. Quant au volume, une méta-analyse de 67 études menées auprès de pratiquants de musculation montre que davantage de séries par semaine apportent plus de muscle et plus de force, mais que chaque série supplémentaire rapporte moins que la précédente. Revenir le jour 3 est facile, revenir le mois 3 est ce qui décide vraiment : Comment créer une habitude sportive qui tient vraiment.

Comment savoir si vous le faites bien

Nul besoin d'être un expert pour savoir si un exercice se passe bien. Trois repères suffisent.

D'abord, c'est le muscle qui doit travailler et non les articulations : une douleur au genou pendant les squats signale que quelque chose ne va pas. Des quadriceps qui brûlent un peu, en revanche, sont plutôt bon signe.

Ensuite, la charge doit rester sous contrôle dans les deux sens, à la montée comme à la descente. Si le poids vous échappe en descendant, c'est qu'il est trop lourd, et vous devez pouvoir monter et redescendre sans à-coups.

Enfin, la posture ne devrait pas bouger d'un pouce pendant la série. Dès que le dos s'arrondit, que les épaules remontent ou que la nuque se crispe, baissez la charge ou arrêtez-vous là.

Et si un doute subsiste, posez la question, car ici, au Gym Triple X, nous sommes là pour vous donner un coup de main. Les questions bêtes n'existent pas. Il n'y a que des gens qui veulent bien faire les choses.

L'erreur la plus facile à commettre au début

Cette erreur consiste à en faire trop dès le premier jour. Lundi, une heure de musculation. Mardi, un cours de cardio. Mercredi, de nouveau à fond. Et jeudi, vous ne pouvez plus bouger, vendredi vous ne revenez pas, le lundi suivant non plus.

Le corps a besoin de temps pour s'adapter, et des courbatures brutales ne prouvent pas que vous vous êtes bien entraîné : elles prouvent que vous en avez trop fait. Commencez par 20 ou 30 minutes, 3 jours par semaine. Un essai a fait marcher une demi-heure par jour des adultes sédentaires. Ceux qui avaient reçu la consigne d'intensité modérée sont ceux qui ont le mieux tenu dans la durée. Quand cela vous paraîtra facile, et cela arrivera plus tôt que vous ne le croyez, vous en rajouterez peu à peu. Rien ne vous oblige à brûler les étapes.

Une fois devant les machines, tout se ramène à une seule question, celle de la charge : Vous ne savez pas quel poids mettre : voici comment on choisit vraiment.

La première semaine est une invitation, pas un examen, alors prenez votre temps. C'est une affaire de longue haleine, et c'est précisément ce qui en fait le prix.

Certains n'ont besoin de rien de plus et d'autres ont besoin que quelqu'un regarde leur cas précis. Si vous vous reconnaissez dans le second, c'est à cela que sert un coach sportif sur la Costa del Sol. Réfléchissez-y calmement, rien ne presse pour décider aujourd'hui.