Mal aux genoux ? Ce qui soulage et ce qui dure

Vous montez un escalier et le genou proteste. Après un moment assis, il faut quelques pas pour qu’il se dérouille. Passé un certain âge, beaucoup y voient la rançon de l’âge. Ce n’est vrai qu’en partie, et ce que vous faites de ce genou compte plus qu’on ne le croit.

En 2026, Women’s Health a consacré un dossier au genou qui vieillit. La chirurgienne orthopédiste Abigail Campbell, du NYU Langone, y présentait le renforcement musculaire comme l’antidote à toutes les douleurs du genou. Le magazine citait aussi une revue parue dans le BMJ, qui plaçait l’exercice d’endurance en tête.

Si vous souffrez d’arthrose du genou, on vous a sans doute orienté vers un kinésithérapeute, qui a travaillé l’articulation avec les mains. Ces séances font du bien. Reste à savoir si cette thérapie manuelle apporte quelque chose en plus de l’exercice, et pendant combien de temps.

L’arthrose du genou en quelques mots

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage qui recouvre l’extrémité des os à l’intérieur de l’articulation. Le genou fait mal, devient raide, et monter un escalier ou se lever d’une chaise demande plus d’effort. On n’en guérit pas, mais la douleur et la mobilité peuvent nettement s’améliorer.

L’âge n’explique pas tout non plus. Dans le même dossier, Abigail Campbell rappelait le poids des blessures passées et de la génétique. En octobre 2026, mindbodygreen rapportait de son côté une analyse de la Washington University fondée sur les données de la UK Biobank : dormir moins de six heures était associé à un risque d’arthrose du genou plus élevé que des nuits de sept heures. Il s’agissait d’une étude d’observation.

Ce que montrent 29 essais sur la thérapie manuelle

La revue a paru en octobre 2026 dans l’European Journal of Pain. Elle est signée da Silva et ses collègues, du département de physiothérapie de l’Université fédérale de São Carlos, au Brésil. L’équipe a rassemblé 29 essais randomisés menés chez des personnes atteintes d’arthrose du genou, en comparant l’exercice seul à l’exercice associé à une thérapie manuelle, c’est-à-dire aux techniques que le kinésithérapeute applique avec les mains.

Le travail manuel a apporté un plus. Les patients qui ont reçu les deux avaient moins mal que ceux qui faisaient seulement de l’exercice, juste après le traitement puis à court et à moyen terme. Leurs capacités fonctionnelles se sont aussi davantage améliorées à court et à moyen terme. La thérapie manuelle semble donc donner un coup de pouce au début, avec un niveau de preuve très faible pour la plupart de ces délais.

Un coup de pouce qui s’estompe

C’est la suite qui compte le plus. À long terme, la revue n’a plus trouvé d’effet significatif de la thérapie manuelle, ni sur la douleur ni sur la fonction : le coup de pouce ne se voyait plus. Ce que les deux groupes avaient en commun, c’était l’exercice.

Les auteurs le résument sobrement. La thérapie manuelle peut être considérée comme un complément, surtout utile en début de rééducation, car son soulagement semble de courte durée. Ils précisent aussi que le niveau de preuve est faible ou très faible pour presque toutes les comparaisons. Seule la douleur à moyen terme atteint un niveau de preuve modéré.

L’exercice le mieux étayé

Si la thérapie manuelle est le coup de pouce, l’exercice est le moteur. En 2025, le BMJ a publié la méta-analyse en réseau de Yan et ses collègues, de la faculté de médecine de l’Université du Zhejiang, à Hangzhou, qui réunit 217 essais randomisés et 15 684 participants atteints d’arthrose du genou, et compare tous les types d’exercice entre eux plutôt que chacun à l’absence d’exercice.

L’exercice d’endurance, celui qui fait monter le pouls, était le plus susceptible d’arriver en tête pour la douleur, la fonction, la marche et la qualité de vie, avec un niveau de preuve modéré. Par rapport aux groupes témoins, il a probablement réduit fortement la douleur à quatre et à douze semaines. Le renforcement et les programmes mixtes ont probablement nettement amélioré la fonction à douze semaines.

La sécurité est moins bien documentée. Seuls 40 essais, soit 18 %, fournissaient des données sur les effets indésirables, sans différence nette entre exercice et absence d’exercice. C’est rassurant, mais incomplet.

Quel renforcement, et avec quelle charge

Pour la musculation, une donnée pratique. En 2026, le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a publié la méta-analyse de Núñez-Cortés et ses collègues : 20 essais et 791 personnes atteintes d’arthrose du genou, dans lesquels on testait des programmes composés uniquement d’exercices de renforcement des jambes. Le renforcement pourrait réduire la douleur, améliorer la fonction et augmenter la force musculaire, avec un niveau de preuve faible à très faible.

Le plus intéressant, c’est la charge. Les intensités très légères à modérées ont le plus réduit la douleur, et les intensités modérées ont le plus amélioré la fonction. Inutile de vous épuiser. Les programmes ont fonctionné à domicile comme en salle, avec des effets plus marqués en salle. Pour savoir ce qu’est une charge modérée, voyez notre article sur le poids à mettre à la salle.

Ce que ces études ne démontrent pas encore

D’abord, le niveau de preuve : faible ou très faible pour presque tous les résultats des revues sur la thérapie manuelle et sur le renforcement, modéré pour les principaux résultats du BMJ et faible pour plusieurs de ceux à 24 semaines. Ensuite, la durée : le suivi le plus long de la méta-analyse du BMJ était de 24 semaines, ce qui renseigne sur quelques mois, pas sur l’état de votre genou dans bien des années.

Enfin, les personnes étudiées avaient une arthrose du genou diagnostiquée, pas une simple gêne après un footing. Quant à l’étude sur le sommeil, elle montre une association et ne prouve pas que dormir davantage protège le genou. Si votre genou gonfle, se bloque ou vous réveille la nuit, faites-le examiner par un médecin avant de le solliciter.

Votre programme pour le genou, dès lundi

Si vous voyez un kinésithérapeute, profitez de ces séances pour ce qu’elles font bien d’après les données : faire assez baisser la douleur pour que vous puissiez commencer à bouger. Demandez-lui quels exercices faire chez vous entre deux rendez-vous, car c’est ce qui vous restera une fois les séances terminées.

Prévoyez trois jours d’endurance par semaine, par exemple de la marche rapide, du vélo d’appartement ou de la natation, et allongez peu à peu la durée jusqu’aux 150 minutes hebdomadaires recommandées par l’American Heart Association, comme le rappelait Women’s Health. Nous avons déjà expliqué pourquoi marcher plus vite rapporte davantage qu’accumuler les pas.

Ajoutez deux jours de renforcement des jambes à intensité modérée. Au programme : montées sur une marche, passages assis-debout sans les mains, ponts fessiers et montées sur la pointe des pieds. La kinésithérapeute Winnie Yu conseillait dans le magazine de finir chaque série en gardant deux répétitions en réserve. Chez Gym Triple X, les deux tiennent dans une même séance : le vélo d’abord, le renforcement ensuite.

Savoir quels exercices votre genou tolère, et quand augmenter la charge, devient plus simple avec quelqu’un qui vous regarde bouger et ajuste le programme semaine après semaine. Si vous préférez être accompagné, un coach sportif sur la Costa del Sol peut bâtir avec vous cette progression, sans précipitation.