Kaffe före gymmet? Forskningen säger ja, och inte bara för kicken

De flesta som tränar på Gym Triple X kommer hit med en kaffe redan i kroppen. Du dricker den för energin, av gammal vana eller helt enkelt för att den är god. Nu antyder tre studier från de senaste månaderna att den där koppen gör betydligt mer för din kropp än du trott. Och du behöver inte ändra på någonting.

Vad forskarna hittade hos 2 264 kaffedrickare

I Finland har forskare i årtionden följt en grupp människor födda 1966. När de fyllde 46 jämförde forskare vid Uleåborgs universitet hur mycket kaffe var och en drack med deras kroppssammansättning, alltså hur mycket fett och hur mycket muskler kroppen bär på. 2 264 personer deltog och resultatet publicerades i European Journal of Nutrition.

Huvudfyndet: de som drack mer kaffe hade mer muskelmassa och mindre fett än de som drack lite eller inget alls. Finland dricker för övrigt mest kaffe per person i hela världen, så det finns få bättre platser att undersöka det här på.

Mer muskler, mindre magfett, samma siffra på vågen

Här kommer det intressanta. Storkonsumenterna vägde inte mindre. Deras BMI, förhållandet mellan vikt och längd som används som medicinsk referens, var i princip identiskt. Det som skilde var vad vikten bestod av: mer muskler, mindre totalt fett och mindre visceralt fett.

Visceralt fett är det fett som lagras runt organen, djupt inne i buken, och det är den farligaste sorten för hälsan. Två personer med samma vikt kan se helt olika ut på insidan. Vågen berättar inte den historien. Kroppssammansättningen gör det.

Är du man är dina hormoner också med i matchen

Samma finska studie mätte även hormoner i blodet. Hos män var varje extra kopp kaffe kopplad till högre totalt testosteron och högre biotillgängligt testosteron, alltså den del som dina vävnader faktiskt kan använda. Dessutom lägre fasteinsulin och bättre insulinkänslighet. Insulin är hormonet som sköter ditt blodsocker.

Hos kvinnor rörde sig hormonmönstret knappt alls. Men hos båda könen hängde mer kaffe ihop med lägre nivåer av grenade aminosyror, som ofta ligger högt när en insulinresistens håller på att smyga sig på, och med den en ökad risk för typ 2-diabetes.

Din lever vinner också

En annan studie, publicerad i juli i tidskriften Clinical Gastroenterology and Hepatology, följde nästan 355 000 vuxna britter i 13 år. De som drack fem koppar om dagen eller fler hade 32% lägre risk för skrumplever, alltså ärrbildning i levern, 47% lägre risk för levercancer och 42% lägre risk att dö av leverrelaterade orsaker.

Fördelen syntes även vid mindre mängder och, håll i dig, även med koffeinfritt. Koffeinet kan alltså inte ta åt sig hela äran. Författarnas slutsats är att måttligt, osötat kaffe är en enkel strategi för att förebygga leversjukdom.

Dagens kaffe är din styrka vid 70

Den tredje studien kommer från Singapore och följde 12 583 vuxna i cirka 20 år, i snitt från 53 till 73 års ålder. Forskarna mätte fysisk skörhet, ett syndrom som kombinerar fem varningstecken: ofrivillig viktnedgång, utmattning, svagt handgrepp, långsam gång och låg fysisk aktivitet.

De som drack fyra koppar kaffe om dagen eller fler i medelåldern löpte 46% lägre risk att vara fysiskt sköra årtionden senare. Högre totalt koffeinintag var dessutom kopplat till starkare grepp och snabbare gång på äldre dar. En till tre koppar gjorde knappt någon skillnad: det tydliga skyddet började vid fyra.

Varför kaffet klarar allt det här

Kaffe är inte bara koffein. Det innehåller över tusen aktiva ämnen, bland annat klorogensyror, antioxidanter som håller inflammation i schack. Kronisk låggradig inflammation är en av drivkrafterna bakom muskelförlust när vi åldras, så att bromsa den dagligen lönar sig.

Koffeinet i sig ökar energiförbrukningen och fettförbränningen, alltså kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Det blockerar också adenosin, en molekyl som gör dig trött och som verkar spela roll för hur musklerna drar ihop sig och utvecklar kraft.

Hur mycket kaffe är lagom?

FDA, den amerikanska myndigheten för livsmedel och läkemedel, anser att de flesta vuxna kan få i sig upp till 400 milligram koffein om dagen utan negativa effekter, vilket motsvarar ungefär fyra till fem vanliga koppar. Skörhetsstudien såg nyttan från fyra koppar och uppåt. Leverstudien redan vid mindre mängder.

En detalj som alla tre studierna upprepar: det handlar om kaffe, inte om flytande efterrätter. Ett kaffe dränkt i socker och sirap är inte längre drycken de här studierna tittade på. Om du kan, trappa ner sockret tills du dricker det svart eller med en skvätt mjölk.

Och före passet då?

Experterna som intervjuades kring den finska studien påpekar att kaffe kan förbättra prestationen vid träning, vilket indirekt hjälper dig att behålla muskler. Översatt till din vardag: kaffet du dricker innan du kommer till gymmet spelar i ditt lag och ger dig gnistan att träna hårdare och på bättre humör.

Det är ingen gissning: Jozo Grgic och hans team bekräftade det i British Journal of Sports Medicine med en paraplyöversikt som samlade 21 metaanalyser. Slutsatsen var tydlig: koffein förbättrar styrka, muskeluthållighet och aerob prestation.

Women's Health rekommenderar faktiskt att dricka det ungefär en timme före passet. Du behöver inga koffeintillskott eller mirakeldrycker: en helt vanlig kopp kaffe, med lite framförhållning före passet, klarar jobbet galant.

När kaffet motarbetar dig

Kaffet har sitt finstilta. Dricker du det för sent kan det stjäla din sömn, och dålig sömn får dig att äta sämre och återhämta dig sämre, som vi berättade i den här andra artikeln. Alla tål koffein olika: om du blir nervös av det eller får ont i magen väger den signalen tyngre än någon studie.

Och om du inte dricker kaffe, börja inte bara för det här. Ingen av de tre studierna rekommenderar att du skaffar dig vanan för fördelarnas skull. Poängen är en annan: dricker du det redan har du all anledning att njuta av det med gott samvete.

Vad de här studierna inte kan lova dig

Dags att vara ärliga. Alla tre är observationsstudier: de fotograferar stora grupper och letar mönster, men de kan inte bevisa att kaffet orsakar något av det här. Det kan vara så att de som dricker mer kaffe rör sig mer, äter annorlunda eller har andra vanor som förklarar en del av skillnaden.

I den finska studien delades kroppssammansättningen dessutom inte upp efter kön, och det fanns fler män bland storkonsumenterna. Huvudförfattaren Luca Verroest säger det rakt ut: de som dricker mer kaffe kan skilja sig åt på sätt som inte mättes. Kaffet hjälper till, men det ersätter varken träning, mat eller sömn.

Din plan för den här veckan

Du kan omsätta det här redan i veckan utan att ändra nästan någonting. Behåll ditt vanliga kaffe, helst utan socker. Ta en kopp ungefär en timme före träningen och låt den sista bli tidig eftermiddag så att sömnen skyddas. Kaffet drar sitt strå till stacken. Muskler bygger du genom att lyfta vikter.

Och den delen är vår. På Gym Triple X lär vi dig styrketräna oavsett nivå och ålder.