Kalcium, D-vitamin och starka ben: vad varje kvinna över 45 bör veta

Att nå 60, 70 och 80 år i gott skick är ingen tursak, utan hänger i hög grad på hur skelettet sköts i dag. Där är det lätt att gå omkring med halv information, särskilt som kvinna från 45 år och uppåt: rådet har varit ”ta kalcium” och ”ta D-vitamin”. Men det tredje bordsbenet, mekanisk belastning, talas det betydligt mindre om, trots att det är det viktigaste av de tre. Utan den gör kalcium och D-vitamin långt mindre än de lovar.

Texten är skriven för dig i spannet 45–65 år, för dig vars mor hade osteoporos, för dig som är kvinna i klimakteriet eller man i 60-årsåldern och börjat märka att benen inte är vad de var. Efteråt vet du hur mycket kalcium som faktiskt behövs, hur det går att få i sig via maten, hur mycket D-vitamin som krävs på din breddgrad månad för månad, vilka övningar som bygger ben och när tillskott är befogat.

Vad osteoporos är och varför det nästan aldrig gör ont

Osteoporos är en tyst sjukdom: den gör inte ont, den varnar inte och den syns inte utifrån. Den uppstår när benen tappat så mycket mineraltäthet att de blivit spröda. Men du kanske inte märker någonting förrän den första frakturen kommer: en handled som tar emot i ett fall, en höft vid ett snubbelsteg eller en kota som ger vika utan synligt trauma.

Ben är inget dött material, utan en levande vävnad som hela tiden byts ut. Inne i benet arbetar två celltyper: osteoklasterna bryter ner gammalt ben och osteoblasterna bygger nytt. I unga år vinner osteoblasterna, men efter 35 börjar osteoklasterna ta över, först helt omärkligt. Vid klimakteriet skenar deras aktivitet, eftersom östrogenet som bromsade dem är borta. Under åren efter sista mensen kan bentätheten minska betydligt om ingenting görs.

Benen gör inte ont när tätheten minskar. De gör ont först när de gått av, och då är prevention redan försenad. Därför fungerar bara en strategi: att agera långt innan några symtom finns.

De tre hävstängerna: kalcium, vitamin D och mekanisk belastning

Tre huvudfaktorer avgör bentätheten. Alla tre behövs. Med en eller två kommer man ingenstans.

Kalcium är råvaran. Utan tillräckligt kalcium i blodet saknar kroppen byggstenar. Kommer det inte från maten hämtas det ur skelettet i stället, vilket är en dålig affär.

D-vitamin är transportören: med låga nivåer tar tarmen bara upp en bråkdel av kalciumet, hur mycket av det som än hamnar på tallriken. Ligger D-vitaminet i rätt intervall stiger upptaget rejält.

Mekanisk belastning är byggledaren som säger till osteoblasterna ”bygg här”. Utan den vet benet inte var kalciumet och D-vitaminet ska placeras, hur mycket som än finns av dem. Mekanisk belastning betyder styrketräning med riktiga vikter.

Bilden är ett husbygge: kalcium är teglet, D-vitamin är lastbilen som kör ut det och styrkan är arkitekten som bestämmer var väggarna ska stå. Saknas någon av de tre står bygget stilla.

Hur mycket kalcium du behöver (och varför det inte är mjölk)

Officiella rekommendationer för friska vuxna ligger på 1 000–1 200 mg kalcium per dag. För kvinnor efter klimakteriet och för män över 70 gäller 1 200 mg. Exakta siffror är inget att bli besatt av, men det är värt att veta om man ligger nära eller långt ifrån mängden.

Mjölk och mejeriprodukter är förstås den mest kända källan. Ett glas mjölk (250 ml) ger cirka 300 mg och en naturell yoghurt 200 mg. En bit hårdost (30 g) ligger på 250 mg. Tre portioner mejeri om dagen tar en till 800–900 mg, och resten fylls på med kalcium från annan mat.

Men den som inte äter mejeri, av intolerans, av preferens eller av veganska skäl, kommer dit ändå. De effektivaste källorna utan mejeri ser ut så här:

Sardiner på burk med ben (100 g): 380 mg. Det är den mest underskattade källan av alla.

Mandlar (30 g): 80 mg.

Kokt broccoli (200 g): 140 mg.

Kokta kikärter (200 g): 100 mg.

Grönkål (100 g): 150 mg.

Tofu (100 g, koagulerad med kalciumsulfat): 350 mg. Läs etiketten, eftersom långt ifrån all tofu är kalciumrik.

Berikade växtdrycker (250 ml): 300 mg. Nästan alla bra sorter är berikade. Hemgjorda utan berikning innehåller för lite kalcium.

Sesamfrön (30 g): 280 mg.

Torkade fikon (100 g): 160 mg.

Tre sardiner på burk, en näve mandlar, en portion kikärter och en halv broccoli ger tillsammans 800 mg kalcium utan att en enda mejeriprodukt varit inblandad.

Myten om mjölkglaset om dagen

Det pratas mycket om huruvida mjölk är den bästa kalciumkällan eller inte. Verkligheten är mer prosaisk: mjölk är inte obligatorisk, men den är rik på kalcium och lätt att få in i vardagen. Mår man bra av den är allt gott, och gör man inte det finns likvärdiga alternativ. Fanatismen för eller emot mejeri har oftast kommersiella intressen bakom sig, inte vetenskap.

D-vitamin: ja, även du saknar det

En av de mest spridda myterna lyder ”där solen finns i överflöd kan det inte fattas D-vitamin”, och den stämmer inte. Att bo i ett soligt medelhavsland garanterar inte att nivåerna ligger inom det optimala intervallet. Förklaringen är enkel: dagarna tillbringas inomhus, arbetet sker inne, solkrämen åker på så fort man går ut, och på vintern är solen svag även på de soligaste breddgraderna.

Kroppen bildar D-vitamin i huden när direkt solljus når den, utan kräm och utan kläder emellan. Fabriken sitter alltså i huden och inte i maten, även om en del livsmedel bidrar med lite.

Så här mycket sol behövs månad för månad kring 36–40 graders nordlig bredd, för en person med ljus till medelmörk hud som är ute med bara armar och ben:

Maj till augusti. 10–15 minuter mellan 11.00 och 16.00, två till tre gånger i veckan räcker. Längre än så gör UV-strålningen mer skada än nytta, och då ska huden skyddas.

September och april. 15–20 minuter mitt på dagen, två till tre gånger i veckan.

Oktober till mars. Solen är för svag, och även en timme ute vid middagstid ger huden mycket lite D-vitamin. Under den perioden är tillskott nästan obligatoriskt för de flesta över 50.

Har du mörk hud får tiderna dubblas, eftersom melaninet skyddar mot strålningen: bra mot hudcancer, sämre för D-vitaminsyntesen. Det är därför personer med mörk hud på höga latituder ofta har kronisk brist.

Vill man veta hur det ligger till får man be om ett blodprov som omfattar 25-hydroxivitamin D. Idealet är 30–50 ng/ml, medan under 20 räknas som klinisk brist och 20–30 som otillräckligt. Många rutinprover innehåller inte analysen, så den måste efterfrågas.

Mekanisk belastning: träningen som verkligen bygger ben

Det här är den del av osteoporosprevention som oftast glöms bort. Kalcium och D-vitamin är oumbärliga, men utan specifik mekanisk belastning vet benet inte vad som är värt att behålla. Ben som inte används återvinns.

Det ska sägas utan att blåsas upp. I en översikt av åtta studier med 379 deltagare, kvinnor både före och efter klimakteriet, såg man små men signifikanta förbättringar i lårbenshalsen och i ländryggen, och bara hos dem som passerat klimakteriet. Författarna varnar själva för metodbrister i de studier som ingick. Belastning är fortfarande det som rör bentätheten mest, men effekten är liten och inte spektakulär.

All träning bygger inte ben lika bra. Promenader hjälper något, löpning mer. Den bästa stimulansen är ändå hög stöt eller hög mekanisk spänning, alltså sådant som det här:

Knäböj med vikt. Belastningen på ryggraden och benen säger till lårbenet, skenbenet och kotorna ”här finns arbete att göra, förstärk”. Det är den övning som har mest evidens bakom sig för ben i höft och rygg.

Marklyft. Belastar ryggrad, höft och ben på ungefär samma sätt. Går att köra med hantlar eller skivstång beroende på nivå.

Pressar och drag med belastning. Bänkpress, axelpress, rodd och latsdrag. De belastar axlar, handleder och övre delen av ryggen, som är vanliga ställen för osteoporosfraktur.

Kontrollerade hopp. Tre set om 10 hopp om dagen med mjuk landning hör till de effektivaste stimuli för höften. Men bara om kroppen tål det och osteoporosen inte redan är etablerad.

Unilaterala övningar. Utfall, stegupp på låda och bulgarisk knäböj belastar ett ben i taget. Belastningen blir asymmetrisk och tvingar fram anpassning.

Cykling, simning, mjuk pilates och yoga på matta bygger däremot inte ben nämnvärt: de har andra förtjänster, för hjärtat, rörligheten och smidigheten, men för skelettet ger de lite. Professionella cyklister har paradoxalt nog ofta lägre bentäthet än befolkningen i övrigt, eftersom timmarna på sadeln aldrig ger benen någon stöt.

Hur ofta per vecka

Två välplanerade styrkepass i veckan räcker för att behålla och bygga ben, förutsatt att det hålls i gång månad efter månad. Tre pass skyndar på något. Fyra eller fler multiplicerar inga resultat, bara tröttheten och risken.

Det som gör skillnad är progressionen. Tränar man två dagar i veckan med samma hantel på 3 kg vänjer sig benet och slutar svara, medan en liten viktökning varannan vecka eller varje månad håller signalen ”bygg mer” vid liv. Progression är alltså inte valfritt.

Vad din DEXA säger

Är du över 50, hade din mor osteoporos eller har du fått frakturer efter små trauman, är en bentäthetsmätning (DEXA) en bra idé. Det är ett snabbt och smärtfritt test med mycket låg stråldos som mäter mineraltätheten i skelettet.

Svaret består av två tal, T-score och Z-score.

T-score jämför tätheten med en frisk ung persons. Mellan 0 och −1 är läget bra, och mellan −1 och −2,5 rör det sig om osteopeni, alltså låg täthet utan att vara sjukligt. Under −2,5 är det klinisk osteoporos, och då behövs en medicinsk plan.

Z-score jämför tätheten med andra i samma ålder och av samma kön. Ligger Z-score mycket lågt för åldersgruppen finns det specifika faktorer att utreda.

Mätningen upprepas vart 1–2 år när det finns anledning till oro. Det är det mest tillförlitliga sättet att se om planen med kalcium, D-vitamin och styrka ger något. En mätbar täthetsförändring syns oftast först efter 12–18 månader av seriös träning.

Tillskott: när ja, när nej

Den gyllene regeln lyder: först mat, sedan sol, sist tillskott.

Här ska man vara ärlig med vad som faktiskt har mätts. I en analys av 33 randomiserade studier med 51 145 hemmaboende vuxna över 50 fann man inget samband mellan tillskott av kalcium, D-vitamin eller båda och färre frakturer, varken i höften, utanför kotpelaren, i kotorna eller totalt sett. Varken dosen, könet, en tidigare fraktur, kalciumet i kosten eller D-vitaminnivån vid start ändrade bilden. Författarna drar slutsatsen att rutinmässig användning av de här tillskotten inte har stöd hos äldre i eget boende.

Översatt betyder det att det fortfarande är klokt att täcka behovet av kalcium och D-vitamin, så att man inte hamnar under det kroppen behöver. Däremot går det inte att räkna med att piller ovanpå en kost som redan räcker sparar in en fraktur, eftersom det aldrig har visats. Det som verkligen rör bentätheten är den mekaniska belastningen.

Kalciumtillskott. Bara när maten inte tar en upp till 1 000 mg om dagen. Typisk dos är 500 mg kalciumcitrat per dag, delat på två tillfällen. Kalciumkarbonat är billigare, men citratet tas upp bättre. En sak att notera: den översikt som slog larm vägde samman 15 studier med deltagare på i snitt över 40 år. Där användes 500 mg per dag eller mer, och det var där den högre risken för hjärta och kärl syntes. Därför är kalcium via maten idealet, med tillskott bara för det gap som blir kvar.

D-vitamintillskott. Mycket vanligt och mycket motiverat på vår breddgrad. Underhållsdosen ligger typiskt på 1 000–2 000 IE D3 per dag. Vid dokumenterad brist, alltså under 20 ng/ml, kan läkaren ordinera högre doser under några månader för att få upp nivån. Ta inte höga doser i blindo, eftersom D-vitamin är fettlösligt och ett kroniskt överskott lagras i kroppen.

K2-vitamin. Hjälper kalciumet att hamna i benet i stället för i artärerna. Det räknas som gott sällskap till D-vitaminet. Typisk dos är 100–200 mikrogram K2 MK-7 om dagen. Det ersätter ingenting, men det hjälper.

Magnesium. En viktig kofaktor i omsättningen av både kalcium och D-vitamin. Det är lätt att ligga lågt utan att märka det. Dosen brukar vara 300–400 mg glycinat eller citrat per dag. Magnesiumoxid är billigt men tas upp sämre.

Protein. Med åren är det lätt att äta för lite av det, vilket drabbar skelettet direkt. Benet har en kollagenmatris av protein där kalciumet fäster, så utan tillräckligt protein byggs benet helt enkelt inte som det ska. Grunden är en kost med 1,4–1,7 g protein per kilo kroppsvikt.

Läkemedel för osteoporos

Finns redan en osteoporosdiagnos, alltså T-score under −2,5 eller en skörhetsfraktur, föreslår läkaren troligen läkemedel utöver kosten och träningen, oftast bisfosfonater som alendronat och risedronat, vilka bromsar nedbrytningen av ben. I svårare fall finns anabola preparat som teriparatid, som bygger ben direkt.

Läkemedlen är användbara utan att vara perfekta, och biverkningarna ska vägas in. Skrivs de ut är det för att nyttan överväger risken. Det viktiga är att medicinen inte ersätter träningen: medicin och styrka tillsammans fungerar bättre än något av dem var för sig.

Hur du får in allt det här i en verklig vardagsrutin

Det vanliga problemet med en artikel som den här är att informationen blir tydlig medan tillämpningen inte gör det. Därför kommer här en exempelvecka som får in kalcium, D-vitamin och styrka utan att lägga extra timmar på dygnet.

Måndag. Frukost: naturell grekisk yoghurt med mandlar och honung, 300 mg kalcium. Före lunch: 20 minuters promenad i solen, alltså D-vitaminsyntes. Lunch: sallad med sardiner på burk med ben, 380 mg kalcium till. Eftermiddag: styrkepass på 50 minuter. Kväll: ägg med ångad broccoli och keso, 200 mg kalcium. Dagen landar på ungefär 1 000 mg kalcium.

Tisdag. Vilodag från styrkan, men en promenad på 45 minuter i solen. En helt vanlig kost med mejeri, alltså ett glas kefir till frukost, hårdost till lunch och yoghurt till efterrätt, summerar till 900–1 000 mg.

Onsdag. Frukost med berikad havredryck, 300 mg. Lunch med wokad tofu eller baljväxter. Styrkepass på eftermiddagen. Kväll med ugnsbakad lax. Allt sammanräknat hamnar dagen runt 1 000 mg kalcium.

Så ser en hel vecka ut, och någon regim är det inte. Det är ett sätt att äta och röra sig som, om det hålls i flera år, ger bentäthet och muskler och sänker risken för fraktur rejält den dag man fyller 70.

Myter som bör begravas

”Kalcium ger njursten”. Tvärtom: kost med mycket lite kalcium ökar risken för oxalatstenar, medan tillräckligt kalcium från maten skyddar. Mycket höga doser i tillskottsform kan däremot höja risken hos den som är predisponerad, vilket är ett skäl till att kalcium från mat föredras.

”Mejeri gör att jag går upp i vikt”. Varken feta eller magra mejeriprodukter har något robust samband med viktuppgång hos vuxna. En grekisk yoghurt på 150 g innehåller 150 kcal, vilket varken är orsaken till eller lösningen på vikten.

”Solen orsakar cancer, så jag undviker den helt”. Långvarig solstrålning och upprepade brännskador ökar risken för hudcancer. Det gör däremot inte 10–20 minuters kort exponering utan kräm några gånger i veckan. Det som höjer risken är i stället en kronisk D-vitaminbrist av att hålla sig undan solen året om, så det handlar om dos och inte om att undvika helt.

”Träningen kommer att bryta benen som redan är svaga”. Träning med genomtänkt progression gör precis tvärtom, eftersom det är den stimulans som får benen att byggas upp igen. Det som bryter spröda ben är fall utan muskler som bromsar: mer styrka betyder färre fall, och färre fall betyder färre frakturer.

Varningssignaler för att gå till läkare

Är du över 50 år och något av följande inträffar är det dags att boka tid. En fraktur efter ett mycket litet trauma, till exempel ett fall hemma där handleden går av. En längdminskning på 2 cm eller mer jämfört med längden som ung vuxen. Ryggsmärta som dyker upp utan tydlig orsak och inte ger med sig på flera veckor. Eller en nyligen ställd diagnos på kronisk inflammatorisk sjukdom, eller långvarig kortisonbehandling. Båda är viktiga riskfaktorer.

Det handlar inte om att bli rädd, utan om att agera tidigt. Osteoporos som fångas i tid går att bromsa och med träning delvis att vända, medan sent upptäckt gör arbetet betydligt svårare.

Frågor jag hör varje vecka

”Kan kalcium och D-vitamin tas samtidigt?” Ja, och många tillskott kombinerar dem faktiskt i en och samma tablett. Tas de var för sig passar kalciumet bäst till en huvudmåltid, eftersom den sura magen hjälper upptaget, medan D-vitaminet vill ha något fett i sällskap.

”Är hopp farliga vid redan diagnostiserad osteoporos?” Vid etablerad osteoporos avråder man från hopp utan tillsyn. Välj hellre rörelser där fötterna står stadigt i golvet: knäböj, marklyft med hantlar, press och rodd. Benet svarar lika bra och risken blir mycket lägre.

”Hur lång tid tar det innan en täthetsförändring syns?” Räkna med 12–18 månader av seriös träning och rätt kost. Tidigare än så syns ingenting på bentäthetsmätningen, men annat märks: mindre ont i ländryggen, färre knäppande leder, bättre balans och starkare grepp.

”Måste D-vitaminet tas varje dag eller går det med megadoser i veckan?” Båda uppläggen fungerar så länge totalen blir densamma. Det avgörande är att det blir av. För de flesta är en daglig dos på 1 000–2 000 IE både bekväm och effektiv.

Om du bara gör tre saker

Styrketräna två gånger i veckan med progressiv belastning, och rosa gummiband på 500 g räknas inte. Det ska vara hantlar, maskiner och skivstänger, alltså vikter som kräver verklig ansträngning.

Ät minst 1 000 mg kalcium om dagen, helst från varierad mat som mejeri, fisk med ben, nötter och mörkgröna bladgrönsaker, och ta 1 000–2 000 IE D-vitamin dagligen mellan oktober och mars.

Finns det riskfaktorer, alltså klimakteriet, ärftlighet, låg vikt, rökning eller långvarig kortisonbehandling, be läkaren om en DEXA. Tidig prevention är betydligt effektivare än sen behandling.

Starka ben spelar mindre roll om man ramlar: Balans och åldras väl: varför styrkan är din bästa allierade efter 60.

Hålls de tre sakerna i gång i flera år når man 70-årsåldern med ben som tål ett fall på trottoaren utan att gå av. I längden är det skillnaden mellan att klara sig själv och att vara beroende av andra. Det låter dramatiskt, men så ser det ut: höftfrakturer efter 75 års ålder är en av huvudorsakerna till förlorad självständighet och tidig död. Och de förebyggs med sådant som ligger inom räckhåll för vem som helst, nämligen mat, sol och gym.

Allt det här kan du sätta i gång på egen hand. Men har du cirklat kring samma punkt länge kan en personlig tränare på Costa del Sol bespara dig mycket onödigt prövande. Du vet själv om det är ditt fall.