Hur du beräknar din kroppsfettprocent

Vågen ljuger för dig

Du väger 82 kilo. Okej. Och vad betyder det? Det beror på. En person på 82 kilo med 15 procent fett har en atletisk kropp. En annan person på 82 kilo med 35 procent fett har ett hälsoproblem. Siffran på vågen säger ingenting i sig, för den skiljer inte på muskler, fett, vatten och ben.

Det som verkligen spelar roll är kroppssammansättningen. Hur mycket av det du väger som är muskler och hur mycket som är fett. Den siffran ändrar bilden och säger var du står och vart du är på väg.

4 sätt att mäta ditt kroppsfett

Spegeln. Gratis och mer användbar än det låter. Sök på Google efter ”body fat percentage visual guide” och jämför. Det är inte exakt, men det ger dig en ganska bra uppfattning. Till att börja med räcker det gott.

Kalipern. En liten apparat som mäter hudveck på olika ställen på kroppen. Den kostar 10 eller 15 euro och är med lite övning ganska tillförlitlig. Be någon på gymmet visa dig första gången.

Bioimpedansvågen. De där ”smarta” vågarna som skickar en elektrisk ström genom kroppen. De är bekväma, men resultatet varierar mycket beroende på hur mycket man druckit, vad man ätit och vilken tid på dygnet man ställer sig på den. Använd den alltid vid samma tid för att se trender, inte exakta värden. Ställda mot referensmetoden hos friska vuxna som varken var idrottare eller gravida blir felmarginalen för en enskild person så bred att ett enstaka värde inte säger något.

DEXA-skanningen. Det här är den verkligt bra metoden. En helkroppsmätning som mäter fett, muskler och ben per zon. Den kostar 60–100 euro på privata kliniker. Är du seriös är den värd att göra en gång om året.

Normala intervall efter ålder och kön

För män 20–39 år är 8–20 procent hälsosamt. Under 8 procent talar vi om tävlingsnivå. Över 25 procent börjar riskerna.

För män 40–59 år är 11–22 procent det normala.

För kvinnor 20–39 år är 21–33 procent bra. Under 16 procent ser man ofta att hormonerna och menscykeln påverkas. Över 35 procent finns det risk.

För kvinnor 40–59 år är 23–34 procent hälsosamt.

De här siffrorna är vägledande, och någon universell gräns finns inte. När kroppsfettet mättes hos vita, afroamerikanska och asiatiska vuxna med referensmetoder var det kön, ålder och ursprung som avgjorde det hälsosamma intervallet, inte en enda siffra för alla. Det som spelar roll är inte den exakta siffran utan riktningen. Går den ner? Går den upp? Ligger den stilla? Det är det som räknas.

Så använder du siffran för att sätta ett verkligt mål

Om din fettprocent ligger över det hälsosamma intervallet är vägen tydlig: ät lite mindre än du gör av med och träna styrka. Ligger du inom intervallet kan du fokusera på att bygga muskler eller förbättra din prestation.

Något som kanske överraskar dig om du är nybörjare är att man kan förlora fett och bygga muskler samtidigt. Det kallas kroppsrekomposition, är vanligast när man är ny vid träningen, och litteraturen om personer som redan tränar styrka visar att det händer dem också. Vågen kan stå stilla i veckor medan kroppen förändras under ytan, och omgivningen märker det ofta före dig själv.

Bli inte besatt av siffran

Mät dig var 4:e eller 6:e vecka, alltid under samma förutsättningar. Notera trenden, inte det enskilda värdet. Från 22 procent till 20 procent på två månader är verkliga framsteg, vad vågen än säger. Använd siffran som en kompass som styr dig, inte som en domare som straffar dig.

Vilken takt de där procenten bör sjunka i: Gå ner i fett utan brådska: därför är långsamt det snabba sättet att inte lägga på sig igen.

Och behöver du någon som hjälper dig tolka siffrorna, kom förbi Gym Triple X så pratar vi. Det är därför vi finns här.

Allt det här fungerar om du tillämpar det. Och vet du att du inte kommer att tillämpa det på egen hand är den insikten redan ett framsteg: det finns en personlig tränare på Costa del Sol för precis det ögonblicket. Ärlighet mot dig själv är värd mer än ännu en perfekt plan sparad i mobilen.