Snarkar du och sover dåligt? Så påverkade träningen sömnen

Ny studie

Det här är en enskild studie, inte en slutsats. Den handlar om något som många lever med i åratal: högljudd snarkning, en sönderhackad natt och morgnar då man känner sig lika trött som när man gick och lade sig. Bakom det ligger ofta obstruktiv sömnapné. I en studie som publicerades i oktober 2026 ville forskarna veta om styrketräning påverkar sömnen hos personer med sjukdomen.

Vad sömnapné är och varför man blir så trött

Vid obstruktiv sömnapné blir svalget trångt eller sluter sig helt, gång på gång under natten. Andningen stannar i några sekunder tills hjärnan vaknar till lite grann och sätter i gång den igen, och sedan somnar man om utan att minnas något. Händer det tiotals gånger i timmen blir sömnen inte vilsam, hur länge man än ligger i sängen.

Standardbehandlingen är CPAP, en apparat som blåser luft genom en mask medan man sover. Den fungerar, men många har svårt att använda den varje natt. Därför letar man efter annat som hjälper, och motion har länge funnits med bland alternativen. I maj 2026 skrev mindbodygreen om en analys där styrketräning förbättrade sömnkvaliteten mer än någon annan träningsform.

Den 16 oktober tog Women's Health upp en annan studie, där minst tio minuter måttlig till hög fysisk aktivitet om dagen var kopplat till djupare sömn under nattens första timmar. Där undersökte man studenter med aktivitetsarmband. Den nya studien tar sig an ett betydligt svårare fall.

Vad man testade i Brasilien

Bakom studien står de Almeida med kollegor vid det federala universitetet i Pernambuco, och den publicerades i tidskriften Sleep and Breathing. Den omfattade 25 vuxna med måttlig till svår sömnapné som ännu inte hade fått någon behandling. De var i genomsnitt 54,6 år och hade ett BMI på 36,1, alltså fetma.

Apnén var uttalad, med i snitt 52,2 andningsuppehåll eller kraftiga minskningar av andningen per timme sömn. Genom lottning delade man in deltagarna i två grupper. Den ena styrketränade tre gånger i veckan med övningar för både över- och underkroppen, medan kontrollgruppen stretchade två gånger i veckan.

Vad som förändrades på åtta veckor

Sömnen mätte man med Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), ett vanligt frågeformulär där lägre poäng betyder bättre sömn. I styrkegruppen sjönk poängen med 3,2, medan stretchgruppen låg kvar på ungefär samma nivå. De som tränade uppgav att de somnade snabbare och sov längre.

Även livskvaliteten blev bättre. I ett formulär som mäter just livskvalitet ökade styrkegruppens poäng med 10,8, medan kontrollgruppens sjönk med 3,4. Störst var skillnaden på det känslomässiga planet. I studiens huvudanalys, som publicerades tidigare, hade man dessutom sett färre andningsuppehåll hos dem som lyfte vikter.

Det som inte förändrades

Dagtröttheten minskade inte mer i den ena gruppen än i den andra. Det gäller den sortens trötthet som får en att nicka till i soffan eller på ett möte. Enligt forskarna beror den på många saker, inte bara på hur ofta andningen stannar på natten. Att sova bättre innebar alltså inte, i den här studien, att man blev piggare på eftermiddagen.

Vad den samlade forskningen säger

Forskningen om motion vid sömnapné har redan sammanställts. År 2024 publicerade Journal of Clinical Sleep Medicine en systematisk översikt med metaanalys av Lin med kollegor, med 12 studier och 526 patienter. Konditions- eller styrketräning minskade andningsuppehållen med i snitt 7,08 i timmen och dagtröttheten med 2,37 poäng.

Effekten syntes oavsett utgångsvikt och hur svår apnén var, och en kombination av styrka och kondition tycktes ge mer. Men det fanns ett undantag. Hos dem som redan använde sin CPAP regelbundet förbättrade träningen konditionen, men minskade varken andningsuppehållen eller tröttheten. Den nya studien pekar åt samma håll som metaanalysen, utom just när det gäller tröttheten.

Studiens begränsningar

Vilka som studerades: 25 medelålders vuxna med fetma och obehandlad måttlig till svår apné, alla vid ett och samma center. Sover du redan med CPAP, är du i en annan ålder eller normalviktig, säger studien inte så mycket om dig. Dessutom är det en sekundäranalys, där urvalsstorleken beräknades för att mäta andningsuppehållen och inte den upplevda sömnen.

Hur länge den pågick: studien pågick i åtta veckor, så man vet inte om förbättringen håller i sig. Vem som finansierade den: CAPES, den brasilianska statliga myndighet som stöder forskarutbildning. Forskarna redovisar inga intressekonflikter. Och resultatet har ännu inte upprepats, varken av en annan forskargrupp eller med andra deltagare.

Vad du kan ta med dig

Högljudd snarkning och trötta morgnar är mer än ett irritationsmoment. Sömnapné diagnostiseras med en sömnregistrering, och behandlingen bestämmer läkaren. Träning ersätter inte CPAP men kan bidra, och styrketräningen, som oftast hamnar i skuggan av konditionsträningen i den här forskningen, klarar sig bra här.

Sömn och träning hänger dessutom ihop åt båda hållen. Vi har redan skrivit om hur återhämtningen under natten avgör mycket av vad man får ut av ett pass på gymmet, och om varför en dålig natt gör att man äter sämre dagen efter. Här är det tvärtom: träningen kan hjälpa sömnen.

Vill du prova, är det klokt att börja med att prata med din läkare, särskilt om någon har sagt att du slutar andas när du sover. Får du klartecken är två eller tre styrkepass i veckan för ben, rygg, bröst och armar, med vikter som du klarar med bra teknik, ett sätt med låg risk att se om du märker någon skillnad. CPAP som du redan använder fortsätter du med.

På Gym Triple X ser vi det så här: några välgjorda styrkepass varje vecka ger mer än ett perfekt program som läggs ner efter en månad. Och blir sömnen bättre på köpet är det ännu bättre.

Vill du ha hjälp att lägga upp passen efter din kropp och din vardag kan en personlig tränare på Costa del Sol följa dig från första passet, i din egen takt.