Räknas pilates som styrketräning?

Det bränner i magmusklerna, benen darrar på reformern och efter passet känns det självklart att man har styrketränat. Delvis stämmer det. Men kroppen skiljer på att bli trött och att tvingas anpassa sig, och det är den skillnaden som den här texten handlar om.

Women's Health tog upp frågan i augusti 2026. Pilatesinstruktören Amy Wilkinson i Brooklyn sa till tidningen att pilates kan förbättra den muskulära uthålligheten och bygga lite muskler i början, särskilt för den som kommer från ett stillasittande liv. Sedan planar vinsterna oftast ut, menade hon. Tidningen förklarade det med att övningarna sällan körs till utmattning och att metoden inte bygger på en belastning som ökar. Det är en instruktörs bedömning. Forskningen säger mer än så.

Det här såg man i tolv studier på vuxna kvinnor

I september 2026 publicerade tidskriften Sports en metaanalys av Bajčetić och kollegor vid fakulteten för idrott och fysisk fostran vid universitetet i Novi Sad i Serbien. Forskarna sammanställde 12 studier där omkring 540 vuxna kvinnor följde ett strukturerat pilatesprogram. I studierna mätte man kroppssammansättning, rörlighet, muskelstyrka, balans, funktionsförmåga och andningsfunktion.

Vissa effekter var tydliga. Vikten minskade i genomsnitt med 3,99 kilo och BMI med 1,22 enheter. Rörligheten blev också signifikant bättre, mätt med ett test där man sitter med raka ben och för händerna mot tårna. Vill du röra dig friare och gå ner lite i vikt fungerar pilates alltså bra.

Här gjorde pilates ingen signifikant skillnad

Nu kommer den mindre kända delen: när man slog ihop resultaten hade pilates ingen signifikant effekt på den fettfria massan, där musklerna ingår. Inte heller på fettprocent, midjemått, förhållandet mellan midja och höft, greppstyrka eller hopphöjd. Allt detta mättes, men den sammanvägda effekten var inte signifikant.

En nyans hör ändå till bilden. Var för sig tydde studierna på bättre muskelstyrka, uthållighet, balans, funktionsförmåga i vardagen och andning, så pilates är inte meningslöst för styrkan. Men i den sammanvägda analysen syntes ingen signifikant ökning av vare sig fettfri massa eller greppstyrka.

Så mycket kräver ett pass av kroppen

Nästa pusselbit kommer från tidskriften Systematic Reviews. Där publicerades i januari 2026 en översikt av Vitor och kollegor vid det statliga universitetet i norra Paraná i Brasilien. I den gick man igenom sex studier som mätte hur mycket energi kroppen gör av med under ett pilatespass.

Energiåtgången anges i MET. En MET motsvarar förbrukningen när man sitter still och tre MET är det tredubbla. Räknar man bara med de mest tillförlitliga studierna landar ett vanligt pass på ungefär 3,0 MET och 2,9 kilokalorier i minuten, alltså lätt till måttlig intensitet. Underlaget är tunt och spretigt och tillförlitligheten låg eller mycket låg, påpekar författarna. Siffrorna ska därför ses som en fingervisning.

En detalj är värd att notera. Pass med vilopauser på högst 60 sekunder mellan set och övningar hängde ihop med högre intensitet. Något bevisat recept är det inte, men riktningen är logisk: med korta pauser blir passet intensivare.

Därför behöver musklerna en belastning som ökar

Musklerna växer när de får jobba med något som fortfarande är tungt, och kravet måste öka med tiden. I samma artikel i Women's Health kallade tränaren Amy Kiser Schemper det för progressiv överbelastning: att öka vikten, antalet repetitioner, hur ofta eller hur hårt man tränar, så att kroppen måste anpassa sig. Tidningen tillade att pilates oftast inte bygger på sådan progressiv överbelastning.

Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020, sammanfattade i British Journal of Sports Medicine, rekommenderar vuxna muskelstärkande aktivitet med minst måttlig intensitet för kroppens stora muskelgrupper två eller fler dagar i veckan. Ett krävande pilatespass kan räknas dit. Det som brukar saknas är en belastning som ökar, och då är det bra att veta hur tunga vikter man ska välja på gymmet.

Det här kan analysen inte svara på

Först gäller det vilka som studerades. Bara vuxna kvinnor, cirka 540 totalt, i studier publicerade 2007–2025 med mycket olika program, längd och kvalitet. Författarna uppmanar själva till försiktighet. För män går resultaten inte att överföra rakt av.

Sedan gäller det jämförelsen. Metaanalysen visar vad ett pilatesprogram gör men ställer det inte direkt mot styrketräning med vikter. Att den fettfria massan inte förändrades hos de här kvinnorna säger i sig inget om hur mycket muskler en annan träningsform hade gett. Och översikten om intensiteten vilar på bara sex studier.

Pilates och vikter i samma vecka

Tycker du om pilates ska du fortsätta. Det ger rörlighet, hjälper dig att gå ner i vikt och är träning som du faktiskt håller fast vid, och det är värt mycket. Tanken är att bygga på, inte att byta ut.

Lägg till två dagar i veckan med styrketräning där belastningen ökar: knäböj eller benpress, marklyft med hantlar, en pressövning och en dragövning. När de två sista repetitionerna i ett set börjar kännas lätta höjer du vikten lite. Styrketräning efter 40 kan börja med lätta vikter. På Gym Triple X finns gymgolvet för de två dagarna.

Kör du reformer kan du be om tyngre fjädrar så fort en övning börjar kännas lätt, och hålla pauserna korta. Då närmar sig passet styrketräning utan att sluta vara pilates.

Att dela upp veckan mellan två träningsformer blir lättare när någon ser hur du rör dig och säger till när det är dags att lägga på mer. Vill du inte lösa det på egen hand kan en personlig tränare på Costa del Sol hjälpa dig att få in båda utan att det blir för mycket.