¿Correr te destroza las rodillas? Lo que dicen los datos

«Correr te va a destrozar las rodillas». Es una frase que mucha gente oye en cuanto se compra unas zapatillas después de los 40. Suena lógica: cada zancada golpea el suelo y la rodilla carga con el golpe. Pero cuando se juntan los estudios que han mirado esa pregunta, la respuesta se parece poco a la que se repite en las sobremesas.

En octubre de 2026, Women's Health dedicó un artículo a cuidar la rodilla con la edad, y la cirujana ortopédica Abigail Campbell, de NYU Langone, llamaba creencia equivocada a pensar que con los años no se puede correr sin acabar con dolor o artrosis. En 2025, mindbodygreen contó una encuesta a casi 4000 maratonianos presentada en el congreso de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos: ni los kilómetros semanales ni el ritmo se asociaron a más artrosis.

Qué es la artrosis y por qué asusta al correr

La artrosis es el desgaste del cartílago, el tejido liso que recubre los extremos de los huesos y deja que la articulación se deslice. Cuando ese cartílago se adelgaza, la rodilla duele, se hincha y pierde movilidad. Como al correr cada paso es un pequeño impacto, parece razonable pensar que la carrera acelera ese desgaste. La pregunta es si los datos lo confirman.

Lo que vieron 25 estudios con 125 810 personas

Alentorn-Geli y su equipo publicaron en 2017 un metaanálisis en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Reunieron 25 estudios con 125 810 personas y analizaron juntos 17 de ellos. Compararon la artrosis de cadera y de rodilla entre corredores de competición, corredores aficionados y personas sedentarias que no corrían.

La artrosis apareció en el 13,3 % de los corredores de competición, en el 3,5 % de los aficionados y en el 10,2 % de quienes no corrían. Los de competición eran profesionales, atletas de élite o participaban en pruebas internacionales. Los aficionados corrían sin ese nivel, que es el caso de quien sale a trotar unas mañanas por semana.

Hay un matiz que conviene leer entero. La diferencia clara estuvo entre aficionados y competidores. Frente a quienes no corrían, ni el riesgo menor de los aficionados ni el mayor de los competidores llegaron por separado a ser estadísticamente significativos. Y llevar menos de 15 años corriendo se asoció a menos artrosis que no correr.

El cartílago se aplasta un poco y parece recuperarse

La segunda duda es qué pasa dentro de la rodilla justo al acabar. La estudiaron Coburn y su equipo, del centro de medicina deportiva de la Universidad La Trobe, en Australia, en un metaanálisis publicado en 2023 en Osteoarthritis and Cartilage. Reunieron 24 estudios que midieron con resonancia magnética 446 rodillas antes de correr y hasta 48 horas después.

Nada más terminar, el cartílago de la rodilla había perdido entre un 3,3 % y un 4,9 % de grosor o de volumen. En la articulación entre el fémur y la tibia, una de las medidas de su composición volvió a su valor de partida en un plazo máximo de 91 minutos. Y los defectos de cartílago que ya existían no cambiaron en las 48 horas siguientes.

Los autores concluyen que una sesión de carrera no parece dañar el cartílago de la rodilla, porque los cambios son pequeños y parecen pasajeros. También avisan de que la certeza de esa evidencia es muy baja y de que sobre la cadera no hay datos.

Correr más kilómetros tampoco se asoció a más artrosis

Quedaba la duda del volumen. Burfield y su equipo, de la Universidad Católica Australiana y la Universidad de Sunshine Coast, publicaron en 2023 en Physical Therapy in Sport un metaanálisis de 9 estudios con 12 273 personas, de las que 1272 corrían con regularidad. El grupo de control corría menos de 8 kilómetros por semana.

Quienes corrían entre 8 y 32 kilómetros semanales, entre 32 y 48, o más de 48 no tuvieron más artrosis de rodilla que el grupo de control. En conjunto, no hubo diferencia entre los corredores y el grupo de control. Los autores piden prudencia: cinco de los nueve estudios tenían un riesgo de sesgo alto o muy alto, y hacen falta estudios grandes que sigan a la gente durante años.

Lo que estos estudios todavía no demuestran

Primero, son estudios observacionales: comparan a gente que ya corría con gente que no. No prueban que correr proteja la rodilla. Puede que quien tiene las rodillas sanas siga corriendo y quien se lesiona lo deje. Alentorn-Geli y su equipo reconocen que no pudieron separar el efecto de otros factores, como una lesión previa.

Segundo, el dato de la competición. En el primer metaanálisis, años de carrera a mucho volumen o mucha intensidad se asociaron a más artrosis, aunque frente a los que no corrían la diferencia no fue significativa. Y una rodilla que ya tiene artrosis o una lesión antigua es otra conversación: ahí manda lo que diga tu médico o tu fisioterapeuta.

Tercero, según mindbodygreen, el autor principal de la encuesta a maratonianos, Matthew Hartwell, señalaba la edad, el peso, los antecedentes familiares y las lesiones o cirugías de rodilla como factores que sí aumentan el riesgo de artrosis. Si tienes alguno, empieza con más calma y consulta antes.

Cómo empezar a correr después de los 40 sin miedo a tus rodillas

Si hoy no corres nada, no empieces corriendo seguido. Alterna tramos cortos de trote con tramos de caminar y deja que el trote gane minutos semana a semana. Si quieres una pauta ya hecha, aquí tienes el plan de 8 semanas para pasar del sofá a correr 5 kilómetros, que arranca justo así.

El primer metaanálisis habla del corredor aficionado, y ahí entras tú si sales tres veces por semana. Mete además la fuerza: sentadillas, zancadas y subir escalones fortalecen los músculos que rodean la rodilla, y en Gym Triple X puedes hacerlo en la misma semana. Si ya notas molestias, aquí repasamos qué alivia de verdad una rodilla con artrosis. Y si un dolor no se calma en unos días, para y consulta.

Empezar a correr pasados los 40 tiene más de calendario que de valentía: saber cuándo sumar minutos y cuándo frenar. Si prefieres que alguien te marque ese ritmo semana a semana, un entrenador personal en la Costa del Sol puede ajustarlo a tus rodillas y a tu agenda.