¿Cuánta bici necesitas para que tu corazón lo note?

La bici está en el trastero con una rueda medio desinflada, o en una esquina del salón con una chaqueta colgada del manillar. Sabes que pedalear es bueno para el corazón, eso lo sabe todo el mundo. Lo que casi nadie sabe es cuánto hace falta para que se note, a qué ritmo, y si la estática de casa cuenta igual que la de la calle.

Para eso hay números, y bastante sólidos. Salen de estudios que siguieron durante años a cientos de miles de personas y de una tabla que traduce el esfuerzo a vatios y a kilómetros por hora. Con ellos puedes montar tu semana antes del lunes.

Más de un millón de personas y un resultado que se repite

En 2019 el British Journal of Sports Medicine publicó el metaanálisis de Nordengen y su equipo. Reunió 21 estudios con 1 069 034 personas de población general, en los que se había medido cuánto usaban la bici, para ir a trabajar o en total, y qué les pasaba después al corazón.

Quienes pedaleaban tuvieron un 16 % menos de enfermedad cardiovascular y un 17 % menos de muertes por esa causa, que es como se leen sus riesgos relativos de 0,84 y 0,83. No hubo diferencias entre hombres y mujeres. Lo que no encontraron fue una relación clara con la cantidad: con los datos que había, pedalear más no salía mejor que pedalear poco.

La cifra que sí habla de dosis: unos 130 minutos

Dos años después, Sports Medicine publicó otro metaanálisis, el de Zhao y su equipo, pensado justo para medir la dosis. Juntó 17 estudios de cohortes con 478 847 personas seguidas en el tiempo. Entre quienes más pedaleaban y quienes menos, la mortalidad por cualquier causa fue un 23 % menor y la cardiovascular, un 24 % menor.

Para hablar de dosis usan el MET, que es la energía que gastas sentado sin hacer nada. Pedalear a 6,8 MET cuesta casi siete veces eso. Por cada 5 MET-hora semanales más de bici, la mortalidad total bajaba un 9 %, y en esa curva cualquier cantidad de bici era mejor que ninguna.

Con el corazón la curva tenía otra forma. El riesgo más bajo de muerte cardiovascular aparecía hacia los 15 MET-hora semanales, que los autores traducen en unos 130 minutos a la semana a 6,8 MET. A partir de ahí la curva dejaba de bajar y remontaba un poco, así que para esa causa en concreto más no siempre fue mejor.

Qué significa pedalear a 6,8 MET en tu bici

El número se entiende mejor con el Compendio de Actividades Físicas, la tabla que usan los investigadores para ponerle un valor a cada actividad. Su edición de 2024, publicada en el Journal of Sport and Health Science, da justo 6,8 MET a ir y volver del trabajo en bici al ritmo que cada uno elige.

La misma cifra corresponde a pasear por llano entre 16 y 19 km/h, que la tabla todavía califica de esfuerzo ligero, y a la bici estática entre 101 y 125 vatios, si la tuya enseña la potencia en la pantalla. Una clase de ciclismo en sala sube a 9 MET, así que con ella llegas antes a la misma dosis semanal.

La estática de casa también cuenta

Casi todo lo anterior viene de gente que va en bici a trabajar o por ocio. ¿Y si tu bici no sale de casa? En 2019, un equipo de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Extremadura revisó en la revista Medicina lo publicado sobre ciclismo en sala: 13 estudios con 372 personas, 306 de ellas mujeres.

Vieron que puede mejorar la capacidad aeróbica, la tensión arterial, el colesterol y la composición corporal. Para bajar peso y tensión y mejorar el colesterol, lo que mejor funcionó fue sumarle una dieta. Los propios autores piden prudencia porque apenas había ensayos aleatorizados, así que es una señal a favor, no una prueba cerrada.

Si lo que te frena son las rodillas

Pasados los cuarenta, mucha gente deja de correr por las rodillas. Un estudio publicado en 2024 en Medicine & Science in Sports & Exercise miró a 2607 personas de un gran seguimiento estadounidense sobre artrosis, con 64 años de media. A todas les preguntaron si habían montado en bici en distintas etapas de su vida.

Quienes habían pedaleado alguna vez tenían un 17 % menos de dolor de rodilla frecuente y un 21 % menos de artrosis con síntomas, y la diferencia crecía cuantas más etapas de su vida habían montado. Es un estudio de un solo corte y basado en recuerdos, así que muestra una asociación, no que la bici proteja la rodilla.

Lo que estos estudios no pueden decirte

Ninguno de los dos metaanálisis grandes puso a nadie a pedalear. Observaron a gente que ya lo hacía, y quien va en bici al trabajo puede diferir en otras cosas, como el tipo de empleo, lo que come o lo sano que estaba al empezar. El de 2019 usó riesgos ajustados por otros factores, pero observar nunca equivale a un ensayo.

Tampoco coinciden del todo: el de 2019 no vio relación con la cantidad y el de 2021 sí. Y pedalear no es levantar peso. La bici trabaja el corazón y las piernas, no la fuerza de todo el cuerpo, y por eso compensa combinar cardio y pesas en la misma semana en lugar de quedarte con uno de los dos.

El día que llegas agotado de la oficina

Hay un detalle que afecta a la bici de después del trabajo. En septiembre de 2026, mindbodygreen contaba un ensayo publicado en Peer Community Journal con 18 personas que pedalearon hasta no poder más en dos días distintos. Uno fue después de una hora de una tarea mental exigente; el otro, después de ver un documental.

Tras la tarea mental aguantaron 111 segundos menos y notaron el esfuerzo más duro desde la primera pedalada, pero la actividad eléctrica de sus músculos fue la misma. El cansancio estaba en la percepción, no en las piernas. Si llegas sin ganas, empieza suave unos minutos y decide después, no antes.

Qué haces el lunes con todo esto

Apunta 130 minutos de bici para esta semana y repártelos como te encaje: tres salidas de 45 minutos, o un cuarto de hora para ir al trabajo y otro para volver cinco días. En la estática, busca entre 101 y 125 vatios; en la calle, un paseo por llano entre 16 y 19 km/h. Si llevas años parado, empieza por menos y sube poco a poco, como en el plan para pasar del sofá a caminar cinco kilómetros.

Anota los minutos y los vatios o la velocidad cada vez, igual que anotas las cargas. Si entrenas en Gym Triple X, pon esas dos columnas juntas en tu libreta y míralas cada domingo. En un mes sabrás si llegas a la dosis sin fiarte de la memoria, y la bici de la esquina habrá vuelto a ser una bici.

Cuántos minutos te tocan según cómo estás, qué ritmo aguantan tus rodillas y cómo cuadrarlo con tus días de fuerza son cuentas que salen mejor cuando alguien las repasa contigo. Si en algún momento quieres esa ayuda, un entrenador personal en la Costa del Sol puede ajustarlo a tu caso, sin compromiso y a tu ritmo.