Roncas y duermes mal: lo que cambiaron ocho semanas de pesas

Evidencia nueva

Esto es un estudio, no una conclusión. Pero toca algo muy común: roncar fuerte, dormir a trozos y levantarse como si no se hubiera pegado ojo. Detrás de eso suele estar la apnea obstructiva del sueño, y un ensayo publicado en octubre de 2026 se pregunta si entrenar fuerza cambia cómo duermen quienes la padecen.

Qué es la apnea del sueño y por qué agota

En la apnea obstructiva, la garganta se cierra o se estrecha una y otra vez mientras duermes. La respiración se corta unos segundos, el cerebro se despierta a medias para recuperarla y vuelve a dormirse sin que te des cuenta. Repetido decenas de veces por hora, el descanso se rompe, aunque hayas pasado la noche entera en la cama.

El tratamiento habitual es una máquina que empuja aire por una mascarilla durante la noche, la CPAP. Funciona, pero a mucha gente le cuesta usarla todas las noches. Por eso se busca qué más ayuda, y el ejercicio lleva años en esa lista. En mayo de 2026, mindbodygreen contaba que, de todos los tipos de ejercicio, el trabajo de fuerza era el que más mejoraba la calidad del sueño en el análisis que citaba.

Y el 16 de octubre, Women's Health recogía otro estudio en el que moverse con cierta intensidad al menos diez minutos al día se asociaba a un sueño más profundo en las primeras horas de la noche. Eran universitarios con pulsera de actividad, gente muy distinta de la de este ensayo, que va a un caso más difícil.

Qué se probó en Brasil

El ensayo lo firman De Almeida y su equipo, de la Universidad Federal de Pernambuco, y lo publicó la revista Sleep and Breathing. Entraron 25 adultos con apnea moderada o grave que todavía no seguían ningún tratamiento. Tenían de media 54,6 años y un índice de masa corporal de 36,1, es decir, obesidad.

Su apnea era seria: sufrían de media 52,2 pausas o reducciones de la respiración por cada hora de sueño. Un sorteo decidió quién entrenaba fuerza tres veces por semana, con ejercicios para la parte de arriba y la de abajo del cuerpo, y quién formaba el grupo de control, que hacía estiramientos dos veces por semana.

Qué cambió en ocho semanas

Para medir el sueño usaron un cuestionario muy extendido, el índice de Pittsburgh, en el que una puntuación más baja significa dormir mejor. En el grupo de fuerza bajó 3,2 puntos y en el de estiramientos se quedó prácticamente igual. Los que entrenaban decían tardar menos en dormirse y dormir más tiempo.

También mejoró cómo valoraban su vida en general. En un cuestionario de calidad de vida, el grupo de fuerza ganó 10,8 puntos y el de control perdió 3,4, con la mayor diferencia en la parte emocional. Y el análisis principal del mismo ensayo, publicado antes, ya había visto menos pausas de la respiración en quienes levantaban peso.

Lo que no cambió

La somnolencia de día, la que te hace cabecear en el sofá o en una reunión, no mejoró más en un grupo que en otro. Los autores lo atribuyen a que esa somnolencia depende de muchas cosas, no solo de cuántas veces se corta la respiración. Dormir mejor por la noche, según este ensayo, no garantiza estar despierto por la tarde.

Qué dice la evidencia acumulada

Sobre el ejercicio y la apnea sí hay síntesis. En 2024, el Journal of Clinical Sleep Medicine publicó una revisión sistemática con metaanálisis de Lin y su equipo, con 12 ensayos y 526 pacientes. El ejercicio, aeróbico o de fuerza, redujo de media 7,08 pausas por hora y bajó 2,37 puntos la somnolencia de día.

El efecto apareció fuese cual fuese el peso o la gravedad de partida, y combinar fuerza con aeróbico tendía a funcionar mejor. Con un matiz: en quienes ya usaban bien la CPAP, el ejercicio mejoró la forma física pero no redujo las pausas ni la somnolencia. El ensayo nuevo apunta en la misma dirección que el metaanálisis, salvo justo en la somnolencia.

Los límites de este estudio

A quién se estudió: 25 adultos de mediana edad con obesidad y apnea moderada o grave sin tratar, en un solo centro. Si duermes con CPAP, tienes otra edad o estás en tu peso, el estudio no habla exactamente de ti. Además es un análisis secundario: el tamaño de la muestra se calculó para medir las pausas de la respiración, no el sueño que cada uno percibe.

Cuánto duró: el ensayo duró ocho semanas, así que no sabemos si la mejora se mantiene. Quién lo financió: la CAPES, la agencia pública brasileña que apoya la formación de investigadores. Los autores declaran no tener conflictos de interés. Y es un único ensayo: nadie lo ha repetido todavía con otro grupo de personas.

Qué puedes sacar de aquí

Lo primero es que roncar fuerte y despertarse agotado no es solo una molestia. La apnea se diagnostica con una prueba de sueño, y su tratamiento lo decide un médico. El ejercicio no sustituye a la CPAP, pero suma, y la fuerza, que en estos estudios suele quedar en segundo plano frente al cardio, aquí sale bien parada.

Lo segundo es que el sueño y el entrenamiento se alimentan entre sí. Ya explicamos que el descanso de la noche decide buena parte de lo que rindes en la sala, y también por qué una mala noche hace que al día siguiente comas peor. Aquí la flecha va en el otro sentido: entrenar puede ayudar a dormir.

Si quieres probarlo, lo prudente es empezar hablando con tu médico, sobre todo si alguien te ha dicho que dejas de respirar mientras duermes. Con su visto bueno, dos o tres sesiones de fuerza a la semana para piernas, espalda, pecho y brazos, con un peso que puedas mover bien, son una forma de bajo riesgo de comprobar si notas algo, sin dejar la CPAP si ya la usas.

En Gym Triple X lo vemos así: unas pocas sesiones de fuerza bien hechas cada semana valen más que una rutina perfecta que se abandona al mes, y si dormir mejor entra en el premio, mejor todavía.

Si quieres que alguien te ayude a montar esas sesiones a tu medida, con pesos y ejercicios que te sienten bien, un entrenador personal en la Costa del Sol puede acompañarte desde la primera sesión, a tu ritmo y sin prisas.