De ti fødevarer, der mætter længst
Sult er ikke altid rigtig sult
Nogle gange er der gået en time, siden du spiste, og du tænker allerede på noget mere. Det er ikke rigtig sult. Det betyder, at det du spiste ikke mættede. Og det findes der en løsning på.
Der er fødevarer, som holder dig mæt i timevis, og andre, som ligner mad, men som efterlader dig mere sulten efter 20 minutter. Her kommer de første.
1. Æg: morgenmaden der virkelig holder
Et helt æg har 6 gram protein af høj kvalitet. Tre røræg om morgenen og du når til middag uden problemer. Sammenlign det med en skål cornflakes med mælk, og forskellen i mæthed er enorm.
Protein tænder mæthedshormonerne. Sukkeret i morgenmadsprodukterne slukker dem. Derfor er du sulten klokken 11, hvis du spiser cornflakes til morgenmad, og ikke hvis du spiser æg.
2. Naturel græsk yoghurt
200 gram naturel græsk yoghurt giver omkring 17 til 20 gram protein. Næsten det samme som en bøf. Og du kan lave den på 2 minutter.
Sørg for, at det er ægte græsk yoghurt og ikke "græsk type". Læs etiketten. Hvis den første ingrediens ikke er mælk eller koncentreret skummetmælk, er det en almindelig yoghurt med tyk konsistens. Det er ikke det samme.
3. Bælgfrugter: det hemmelige våben
Linser, kikærter, bønner. De er det mest mættende, der findes per gram og per euro. De har planteprotein, opløselige fibre, der bremser fordøjelsen, og langsomt optagede kulhydrater.
Resultatet: du spiser en tallerken linser og er ikke sulten i 3 timer. Det er næsten umuligt at få trang 20 minutter efter en ordentlig tallerken bælgfrugter.
4. Havre
Havre indeholder en fibertype, der er særligt effektiv til at holde maven fuld i timevis. En skål kogt havre, og ikke de instantposer med tilsat sukker, holder dig hele formiddagen.
Kombinerer du den med protein, bliver det endnu bedre. Havre med græsk yoghurt og frugt er en af de mest mættende morgenmader, du kan lave på 5 minutter.
5. Avocado
Fedtet i avocado bremser mavesækkens tømning. Maden er længere om at forlade maven, og det betyder, at signalet "jeg er stadig mæt" varer længere.
En halv avocado til frokost kan bringe dig til aftensmaden uden den småspisning midt på eftermiddagen, som alle kender, og hvor mange saboterer sig selv uden at opdage det.
6. Kylling, kalkun og tun
Hvis du kun måtte lave en enkelt ændring for at styre sulten, ville det være denne: protein i hvert måltid. Stegt kylling, kalkun, tun på dåse. Protein er det mest mættende makronæringsstof, der findes, og det, kroppen har sværest ved at omdanne til fedt.
En mellemstor kyllingebryst har omkring 40 gram protein og under 200 kalorier. Svært at slå det forhold.
7. Grøntsager med stor volumen
Agurk, broccoli, spinat, salat, gulerod. De har meget få kalorier, men fylder meget i maven. Din mave tæller ikke kalorier, den tæller volumen. Når du fylder den med grøntsager, får hjernen mæthedssignalet.
300 gram salat med en let dressing har omkring 60 kalorier. De samme 300 gram pommes frites næsten 800. Men i begyndelsen fylder de to maven på nogenlunde samme måde.
Kombinationen der fungerer bedst
Du behøver ikke vælge mellem disse fødevarer. Nøglen er at kombinere dem: protein plus fibre plus sundt fedt. Den kombination i hvert måltid er tricket til ikke at være sulten mellem måltiderne.
Et praktisk eksempel: stegt kylling plus fuldkornsris plus avocado plus salat. Eller græsk yoghurt plus havre plus valnødder plus frugt. Spiser du sådan regelmæssigt, forsvinder den tvangsprægede småspisning næsten helt.
Er der noget, der stadig nager, så fortsæt med Derfor kan du ikke holde op med at spise slik (og sådan løser du det).
I Gym Triple X ved vi, at træningen kun er en del af resultatet. Kosten er den anden halvdel. Vil du have hjælp til at strukturere din mad, så kig forbi centeret. Første dag er gratis.
Det sværeste kommer bagefter, nemlig at holde fast. Nogle klarer det alene og andre har brug for en foran sig, og der kommer en personlig træner på Costa del Sol ind i billedet. Ingen af mulighederne er bedre, de er bare forskellige.