Sukkertrang: årsager og rigtige løsninger

Trangen til noget sødt er ikke svaghed

Før vi går videre, en ting: at have trang til noget sødt betyder ikke, at du mangler viljestyrke. Det betyder, at kroppen sender et signal. Og når du forstår signalet, bliver det meget lettere at svare rigtigt på det.

Derfor får du trang til sukker

Hjernen leder efter dopamin

Sukker aktiverer hjernens belønningssystem og frigiver dopamin, nydelsens molekyle. Hjernen registrerer reaktionen og gemmer den, og næste gang du ser chokolade eller bagværk, ved den allerede, at der venter dopamin. Derfor dukker trangen op, længe før du selv når at tage stilling.

Det er ikke afhængighed som ved et stof, men mekanismen ligner. Hjernen leder efter den hurtige nydelsesreaktion. Og sukker giver den uden besvær.

Du har gået for længe uden at spise

Når blodsukkeret falder kraftigt, fordi du har sprunget måltider over, spist lidt protein eller været mange timer uden mad, går kroppen i nødberedskab og beder om hurtigt brændstof. Sukker er det hurtigste brændstof, der findes.

Derfor er trangen til noget sødt klokken fem om eftermiddagen, efter en mager frokost eller når du har sprunget den helt over, næsten umulig at stå imod. Det er ikke grådighed, men at kroppen ikke har fået ordentlig energi i timevis.

Du har ikke sovet godt

Når du sover dårligt, går sulthormonerne amok. Det, der siger »jeg er sulten«, stiger. Det, der siger »jeg er mæt«, falder. I laboratorieforsøgene, hvor voksne fik natten forkortet, steg madmængden bagefter, og især fedtet. Resultatet er, at du dagen efter er mere sulten end normalt, og kroppen leder efter hurtig energi. Det, der frister mest, når du er træt, er ikke en salat, men noget sødt og kalorierigt.

Ophobet stress

Stress hæver kortisolet, og kortisolet øger appetitten og styrer trangen mod det mest kalorierige. De oversigter, der har samlet studierne om følelser og mad hos normalvægtige og overvægtige voksne, ender hver gang samme sted: stress, tristhed og nedtrykthed skubber mod dårligere mad. Oveni aktiverer sukker under stress midlertidigt netop de belønningsbaner i hjernen. Problemet er, at så snart effekten aftager, er stressen der stadig, og trangen vender tilbage.

Sådan stopper du trangen uden at blive skør

Læg protein i hvert måltid

Det er det stærkeste værktøj. Indeholder hvert måltid protein (æg, kylling, græsk yoghurt, bælgfrugter, tun), holder blodsukkeret sig stabilt i flere timer. Uden blodsukkerfald forsvinder eftermiddagstrangen næsten helt. Metaanalyserne af proteinforbelastninger hos raske personer peger samme vej: jo større proteinmængde først, desto stærkere mæthedsfølelse. Mangler du den konkrete liste over, hvad måltidet skal indeholde, står den her: De fødevarer, der mætter længst.

Spis regelmæssigt

Gå ikke mere end 4 eller 5 timer uden at spise noget. Du behøver ikke småspise mellem måltiderne, hvis hovedmåltiderne er nok. Men springer du frokosten eller aftensmaden over, skaber blodsukkerfaldet en trang, der er meget svær at ignorere.

Sov godt

Mindst 7 timer. Det er ikke luksus, men et redskab til kropssammensætningen. Sover du vanemæssigt dårligt, vil intet kosttrick fjerne trangen. Søvnen regulerer sulthormonerne bedre end noget kosttilskud.

Erstatninger der virker

Frossen frugt blendet som hjemmelavet is. Mørk chokolade over 80 procent kakao i små mængder. Dadler med peanutbutter. Græsk yoghurt med kanel og lidt honning. Disse muligheder stiller lysten til noget sødt uden den sukkertop, der udløser den næste trang.

Konklusionen der ændrer alt

Trangen til noget sødt er ikke din fjende, men en besked. »Jeg har gået for længe uden at spise.« »Jeg har sovet dårligt.« »Jeg er stresset.« Når du svarer på den egentlige årsag, forsvinder trangen ofte af sig selv.

Sover du dårligt, begynder trangen allerede natten før, som vi viser i Du sover dårligt, og derfor spiser du dårligere: forbindelsen ingen forklarer.

I Gym Triple X fortæller mange af vores medlemmer, at trangen forsvinder i timevis efter træningen. Motion regulerer kortisolet og stabiliserer appetithormonerne. Vil du begynde, så kig forbi, og den første dag er gratis.

Før du lukker fanen, en tanke. Har du under læsningen mere end en gang tænkt, at du mangler indsigt i din egen krop, findes en personlig træner på Costa del Sol til præcis det. Uforpligtende, ganske enkelt en mulighed at overveje.