Hvad du skal spise for at tabe fedt uden sult

Hvad et rigtigt kalorieunderskud er

For at tabe fedt skal du bruge mere energi, end du spiser. Det er grundlæggende fysik, ikke en holdning. Men "underskud" betyder ikke "at gå sulten". Et mildt underskud på omkring 300 til 500 kalorier under det, kroppen skal bruge for at holde sig, er nok til at tabe et halvt kilo eller et kilo fedt om ugen. Uden at lide. Uden at kroppen går i alarmberedskab.

Hvordan regner du ud, hvad kroppen har brug for? Tag din vægt i kilo og gang med 28, hvis du bevæger dig lidt, eller med 32, hvis du træner 4 dage om ugen eller mere. Det er dit udgangspunkt. Træk 300 eller 500 fra, og du har dit mål. Mere skal der ikke til.

Protein er din bedste ven

Protein holder dig mæt meget længere end kulhydrater eller fedt. Kroppen bruger mere energi på at fordøje det. Og vigtigst af alt: det beskytter din muskel, mens du taber fedt. Sigt efter mellem 1,6 og 2 gram per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 75 kilo, er det omkring 120 til 150 gram protein om dagen.

De 10 fødevarer der mætter mest med færrest kalorier

Æg. 70 kalorier stykket, 6 gram protein. Billige, nemme at lave og meget mættende.
Naturel græsk yoghurt. 100 kalorier per 170 gram, 17 gram protein. Med et par jordbær ovenpå har du en førsteklasses snack.
Kyllingebryst. 165 kalorier per 100 gram, 31 gram protein. Klassikeren, der aldrig svigter.
Bælgfrugter. Linser, kikærter, bønner. Planteprotein plus fibre. De holder dig mæt i timevis.
Havre. Frigiver energi langsomt. En skål på 40 gram med mælk, og du når til middag uden problemer.
Grønne bladgrøntsager. Spinat, rucola, salat. Meget volumen og næsten ingen kalorier.
Hytteost. 98 kalorier per 100 gram, 11 gram protein. Fungerer med frugt eller alene.
Hvid fisk. Kulmule, guldbrasen, havbars. Mellem 80 og 100 kalorier per 100 gram. Meget protein, næsten intet fedt.
Bær. Jordbær, blåbær, hindbær. Søde, fiberrige og med få kalorier.
Supper og bouillon. De fylder maven med næsten ingen kalorier. Perfekte til aftensmad.

En dag i underskud der ikke føles som en diæt

Sådan kan en helt almindelig dag se ud, hvor du spiser 400 kalorier mindre, end du har brug for, uden at være sulten på noget tidspunkt:

Morgenmad (350 kcal): Omelet på 3 æg med spinat og en sort kaffe.
Formiddag (150 kcal): Naturel græsk yoghurt med jordbær fra markedet i Fuengirola.
Frokost (500 kcal): Stegt kyllingebryst med stor salat af tomat, agurk og en halv avocado, plus en håndfuld fuldkornsris.
Efter træning (200 kcal): Proteinshake med en banan.
Aftensmad (400 kcal): Ovnbagt guldbrasen med citron og ristede grøntsager. Squash, peberfrugt, løg.

I alt: omkring 1.600 kalorier. Hvis dit vedligeholdelsesbehov ligger på 2.000, er det et underskud på 400 uden at være sulten hele dagen. Du spiser godt, du spiser lækkert, og du er i underskud. Så enkelt er det.

Fejl der vil sabotere dig

At skære for meget på en gang. Et underskud på 1.000 kalorier ser ud til at give resultater hurtigere. Det, det giver dig, er sult, dårligt humør, muskeltab og om 3 uger spiser du dobbelt så meget. Det virker ikke. Tag det skridt for skridt.

At springe måltider over. At droppe morgenmaden "sparer" dig ikke kalorier. Det får dig til at komme så sulten til frokost, at du ender med at spise 30 procent mere. Spis 4 eller 5 gange om dagen, fordelt, og du spiser mindre i alt.

At fjerne kulhydraterne. Kulhydrater er dit brændstof til træningen. Uden dem bliver dine pas i centeret elendige, og du taber muskler. Fjern dem ikke. Skru lidt ned, og det er det.

Søg ikke perfektionen, søg vedholdenheden

Du behøver ikke spise perfekt hver dag. Du skal spise rimeligt godt de fleste dage. En is om søndagen ødelægger ikke din uge. Men 5 aftensmåltider med junkfood gør. Find din balance. Uden stress. Uden skyld. Med vedholdenhed. Det er det, der virkelig virker.

Om det her har vi en anden artikel, der supplerer: Spis det her og hold op med at være sulten hele tiden.

Og når du mærker, at tøjet sidder anderledes, at du ser bedre ud i spejlet, at du har mere energi til at træne, så ved du, at det er det værd. Vi ses i centeret.

Intet af det her kræver vejledning for at virke. Men hvis du har kredset om det samme punkt et stykke tid, sparer en personlig træner på Costa del Sol dig måneder med forsøg og fejl. Du ved selv, om det gælder dig.