Hvad du skal spise for at tabe fedt uden sult

Hvad et rigtigt kalorieunderskud er

For at tabe fedt skal du bruge mere energi, end du spiser. Det er grundlæggende fysik, ikke en holdning. Men »underskud« betyder ikke »at gå sulten«. Et mildt underskud på omkring 300 til 500 kalorier under det, kroppen skal bruge for at holde vægten, er nok til at tabe fedt uge for uge. Uden at lide. Uden at kroppen går i alarmberedskab.

Hvordan regner du ud, hvad kroppen har brug for? Tag din vægt i kilo og gang med 28, hvis du bevæger dig lidt, eller med 32, hvis du træner 4 dage om ugen eller mere. Det er dit udgangspunkt, og trækker du 300 eller 500 fra, har du dit mål. Mere skal der ikke til.

Protein er din bedste ven

Protein holder dig mæt meget længere end kulhydrater eller fedt. Kroppen bruger mere energi på at fordøje det. Og vigtigst af alt: det beskytter musklerne, mens du taber fedt. Sigt efter mellem 1,6 og 2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. De 1,6 er ikke grebet ud af luften: da snesevis af forsøg med raske voksne, der trænede styrke, blev lagt sammen, gav mere end det ingen ekstra muskel. Vejer du 75 kilo, er det omkring 120 til 150 gram protein om dagen.

De 10 fødevarer, der mætter mest med færrest kalorier

Pointen er at sænke kalorierne pr. mundfuld, ikke at skrumpe tallerkenen. I forsøg med voksne og med børn faldt dagens indtag tydeligt, så snart maden var mindre energitæt, og det, der blev hentet ind ved andre måltider, var minimalt.

• Æg. 70 kalorier stykket, 6 gram protein. Billige, nemme at lave og meget mættende.
• Naturel græsk yoghurt. 100 kalorier pr. 170 gram, 17 gram protein. Med et par jordbær ovenpå har du en førsteklasses snack.
• Kyllingebryst. 165 kalorier pr. 100 gram, 31 gram protein. Klassikeren, der aldrig svigter.
• Bælgfrugter. Linser, kikærter, bønner. Planteprotein plus fibre. De holder dig mæt i timevis.
• Havre. Frigiver energi langsomt. En skål på 40 gram med mælk, og du når til frokost uden problemer.
• Grønne bladgrøntsager. Spinat, rucola, salat. Meget volumen og næsten ingen kalorier.
• Hytteost. 98 kalorier pr. 100 gram, 11 gram protein. Fungerer med frugt eller alene.
• Hvid fisk. Kulmule, guldbrasen, havbars. Mellem 80 og 100 kalorier pr. 100 gram. Meget protein, næsten intet fedt.
• Bær. Jordbær, blåbær, hindbær. Søde, fiberrige og med få kalorier.
• Supper og bouillon. De fylder maven med næsten ingen kalorier. Perfekte til aftensmad.

En dag i underskud, der ikke føles som en diæt

Sådan kan en helt almindelig dag se ud, hvor du spiser 400 kalorier mindre, end du har brug for, uden at være sulten på noget tidspunkt:

• Morgenmad (350 kcal): Omelet på 3 æg med spinat og en sort kaffe.
• Formiddag (150 kcal): Naturel græsk yoghurt med jordbær fra markedet.
• Frokost (500 kcal): Stegt kyllingebryst med en stor salat af tomat, agurk og en halv avocado, plus en håndfuld fuldkornsris.
• Efter træning (200 kcal): Proteinshake med en banan.
• Aftensmad (400 kcal): Ovnbagt guldbrasen med citron og ristede grøntsager. Squash, peberfrugt, løg.

I alt: omkring 1.600 kalorier. Hvis dit vedligeholdelsesbehov ligger på 2.000, er det et underskud på 400 uden at være sulten hele dagen. Du spiser godt, du spiser lækkert, og du er i underskud. Så enkelt er det.

Fejl der vil sabotere dig

At skære for meget på en gang. Et underskud på 1.000 kalorier ser ud til at give resultater hurtigere. Det, det giver dig, er sult, dårligt humør, muskeltab og før eller siden et tilbagefald, hvor du spiser for meget. Det virker ikke. Tag det skridt for skridt. Den bratte nedskæring tager ikke kun fedt med sig, og der findes tal på det: hurtigt vægttab koster muskelmasse, og sådan begrænser du tabet.

At hænge dig i antallet af måltider. Fordelingen er ikke det, der afgør det. Om du spiser morgenmad eller springer den over, ændrer ikke i sig selv, hvad du ender med at spise på en dag. Vælg den fordeling, du kan holde, og sørg for protein ved hvert måltid.

At fjerne kulhydraterne. Kulhydrater er dit brændstof til træningen. Uden dem bliver dine pas i centeret elendige, og du taber muskler. Fjern dem ikke. Skru lidt ned, det er nok.

Søg ikke perfektionen, søg vedholdenheden

Du behøver ikke spise perfekt hver dag, du skal spise rimeligt godt de fleste dage. En is om søndagen ødelægger ikke din uge, men 5 aftensmåltider med junkfood gør. Find din balance. Uden stress, uden skyld, med vedholdenhed. Det er det, der virkelig virker.

Hvorfor netop de ti fødevarer holder sulten væk, uddyber vi i hvad der skal ligge på tallerkenen, så du er mæt til næste måltid.

Og når du mærker, at tøjet sidder anderledes, at du ser bedre ud i spejlet, at du har mere energi til at træne, så ved du, at det er det værd. Vi ses i centeret.

Alt dette kan du sætte i gang på egen hånd. Men hvis du har kredset om det samme punkt et stykke tid, kan en personlig træner på Costa del Sol spare dig for en del forsøg og fejl. Du ved selv, om det gælder dig.